الفوائد الصحية للزبادي: التغذية وكيفية استهلاكه
يعتبر الزبادي من أقدم الأطعمة التي يتم تناولها في مختلف أنحاء العالم.
يتم تحضيره من خلال التخمير ، بإضافة سلالة من البكتيريا إلى الحليب الساخن. ثم يترك هذا الحليب للاحتضان للسماح للبكتيريا بالنمو وتحويل سكريات الحليب إلى حمض. تقلل هذه العملية من درجة حموضة الحليب.
بالإضافة إلى الزبادي ، تشمل بعض منتجات الألبان المخمرة الأخرى الكفير واللبن والقشدة. ترتبط الكثير من الفوائد الصحية باستهلاك الأطعمة المخمرة.
أولاً ، إنها مساعدة كبيرة لمستعمرة الكائنات الحية الدقيقة الموجودة بالفعل في القناة الهضمية. هذه الكائنات الدقيقة ضرورية لعملية الهضم والحفاظ على الصحة العامة.
ثانيًا ، تحتوي الأطعمة مثل الزبادي أيضًا على ملف غذائي غني ويمكن أن تقدم فوائد صحية للأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
المحتوى الغذائي للزبادي
يحتوي حوالي 100 جرام من الزبادي على 63 سعرًا حراريًا ، و 7 جرام من الكربوهيدرات ، و 5.3 جرام من البروتين ، و 1.6 جرام من الدهون. يوفر 14٪ (183 مجم) من الاحتياج اليومي من الكالسيوم ، و 12٪ من الفوسفور ، و 5٪ من البوتاسيوم.
يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات بما في ذلك B2 (0.214 مجم) و B5 (0.59 مجم) و B12 (0.6 مجم). كما أن لديها خصائص غنية بالأحماض الأمينية ، مما يجعلها وجبة خفيفة مليئة بالبروتين.
الفوائد الصحية للزبادي
يمكن أن يمنحك تضمين الزبادي في نظامك الغذائي اليومي الفوائد الصحية التالية.
1. يدعم صحة العظام
تساعد المعادن الموجودة في الزبادي مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم إلى جانب البروتين في بناء العظام وزيادة قوة العظام.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول الزبادي إلى تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
2. يحسن صحة القناة الهضمية
تؤثر البكتيريا الحية في الزبادي على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لإنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
كما أن تأثير الزبادي على تحسين صحة الأمعاء يقلل أيضًا من الالتهابات عن طريق التأثير على المناعة والحاجز المعوي ومستويات الكوليسترول.
كشفت دراسة حديثة أجريت في المملكة المتحدة حول الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاك الزبادي أن الاستهلاك المنتظم للزبادي يقلل من مخزون الدهون ويحسن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.
3. يوفر البروتين
البروتين هو لبنة بناء الجسم. يعتبر تناول كميات كافية من البروتين (1.5-2.2 جم / كجم من وزن الجسم حسب مستوى النشاط) أمرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على وظائف الجسم ومنع التآكل والتلف.
يمكن أن يكون الزبادي إضافة جيدة للنظام الغذائي لكبار السن لمنع عواقب التدهور الجسدي المرتبط بالعمر بسبب نقص البروتين والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن يوفرها الزبادي.
4. يساعد على إدارة الوزن
الزبادي هو وجبة خفيفة رائعة يجب تضمينها في نظام غذائي للتحكم في الوزن. فهي ليست فقط مصدرًا رائعًا وسهلاً للبروتين والمواد المغذية الأخرى ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
في العديد من الدراسات ، ارتبط تناول الزبادي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وزيادة الوزن بشكل أقل ، ومحيط الخصر الأصغر (مما يشير إلى انخفاض الوزن في البطن) ، وانخفاض زيادة الوزن بشكل عام.
5. يساعد في إدارة الكوليسترول
يعد الحفاظ على الكوليسترول الكلي عند المستويات المثلى أمرًا مهمًا للصحة العامة. تعد مستويات الدهون المرتفعة أحد عوامل الخطر لأمراض القلب والسمنة.
وجدت دراسة الصحة الوطنية الكورية أن الأشخاص الذين تناولوا الزبادي قد خفضوا مستويات الدهون الثلاثية.
أفادت دراسات أخرى لتقييم تأثير الزبادي على الكوليسترول أن استهلاكه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي و LDL (الكوليسترول الضار).
6. يدعم الحصانة
يمكن أن يؤثر الزبادي بشكل مباشر على التهاب الأمعاء عن طريق تعديل الخلايا المناعية المسؤولة عن ذلك ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
يحسن الاستهلاك المنتظم للزبادي أيضًا عدد الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء التي يمكن أن تحسن مناعة المضيف بشكل عام.
اقرأ أيضًا: 11 نوعًا من الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة لديك
7. يحسن الحماية من مرض السكري
أفادت الدراسات أن الاستهلاك اليومي من 80 إلى 125 جرامًا من الزبادي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 14٪.
يؤثر الزبادي أيضًا على استجابات الأنسولين والجلوكوز لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري ولكن لديهم عمومًا مستويات سكر أعلى في الدم بعد الوجبات.
8. يحافظ على صحة القلب
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا وعامل الخطر الرئيسي لأمراض القلب. يوصي نظام DASH الغذائي الموصوف لتحسين صحة القلب باستخدام منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي.
أفادت الدراسات السكانية أن تناول أكثر من حصتين من الزبادي كل أسبوع أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
9. قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
بسبب الدور البارز الذي يلعبه الزبادي في القناة الهضمية ، يرتبط استهلاك الزبادي بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، كما أظهرت بعض الدراسات.
كيف تستهلك الزبادي
يمكن تناول الزبادي مع الوجبات. تستخدم كصلصة للسلطة وطبقة لدقيق الشوفان والبارفيه والعصائر ؛ أو يخلط مع الفاكهة الطازجة ويستهلك كحلوى.
المزيد عن الزبادي
ربما تكون قد صادفت بالفعل أنواعًا مختلفة من الزبادي بما في ذلك الزبادي اليوناني والسكير وزبادي جوز الهند ولبن الصويا. كيف تختلف عن الزبادي العادي العادي؟
يُصنع الزبادي اليوناني بطريقة مشابهة للزبادي ولكنه لا يحتوي على مصل اللبن المائي الذي يساهم في محتواه من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، فهو مصدر غني بالبروتينات وخيار مفضل للعديد من الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية.
الجبن الطازج Skyr هو زبادي آيسلندي ظهر في السوق لمحتواه المذهل من البروتين ، حتى أنه أعلى من نظيره اليوناني. نشأت الحاجة إلى الزبادي النباتي بسبب ظهور النباتيين.
نظرًا لأن الحليب النباتي لا يحتوي على مكونات مماثلة للحليب الحيواني ، يتم استخدام سلالات مختلفة من البكتيريا في عملية التخمير لإنتاج منتج مشابه للزبادي. قد تكون هذه الزبادي محصنة وقد لا تكون مدعمة ، ولكن من المحتمل ألا يكون محتوى البروتين غنيًا مثل زبادي الحليب العادي.
احتياطات للنظر حول الزبادي
نظرًا لأن اللاكتوز الموجود في الزبادي يتم تحويله إلى حمض اللاكتيك ، فيمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمله جيدًا. ومع ذلك ، من المهم تحديد عتبة اللاكتوز لديك لمعرفة كمية الزبادي التي يمكنك تحملها.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز ، فعليك تجنب الزبادي تمامًا. لحسن الحظ ، يمكنك تضمين العديد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والكومبوتشا ، والتي يمكن أن توفر للجسم فوائد مماثلة مثل منتجات الألبان المخمرة.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الزبادي
ما هو أفضل وقت لتناول الزبادي؟
إن تناول الزبادي على معدة فارغة سيسمح للبروبيوتيك بالوصول إلى الأمعاء الغليظة دون تدخل لتحسين تنوع القناة الهضمية.
أي الزبادي هو الأكثر صحة؟
جميع أنواع الزبادي صحية ، ولكن يمكنك اختيار الزبادي الذي تفضله بناءً على احتياجاتك الغذائية والجدوى الاقتصادية.
هل يجب أن أشرب الماء بعد تناول الزبادي؟
مثلما يُقترح تجنب شرب الماء بعد الوجبات ، فمن الأفضل تجنب شرب الماء بعد تناول الزبادي ، على الرغم من عدم وجود ادعاء علمي يدعم ذلك.
هل من المقبول تناول الزبادي في الليل؟
تعتقد بعض أنظمة الطب التقليدي أن تناول الزبادي ليلًا قد يسبب احتقانًا في الرئتين لدى بعض الأشخاص. لذلك ، قد يكون من الأفضل تناول الزبادي أثناء النهار.
لماذا أشعر بالنعاس بعد تناول الزبادي؟
يحتوي الزبادي على حمض أميني يسمى التربتوفان ، والذي يشارك في إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تحفز النوم ، على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تسبب حصة واحدة من الزبادي مثل هذا التأثير.
هل الزبادي مثل اللبن الرائب؟
يتم تحضير اللبن الرائب في المنزل باستخدام حمض مثل الليمون أو الخل ، بينما يتم تحضير اللبن باستخدام سلالات من البكتيريا للحث على التخمير. من الأفضل اختيار الزبادي أو اللبن الرائب بدون سكريات مضافة لمنع استهلاك السكر المضاف في النظام الغذائي.
كلمة أخيرة
الزبادي هو أحد أسهل الأطعمة الغنية بالبروتينات. بصرف النظر عن احتوائه على العديد من العناصر الغذائية ، فهو مليء أيضًا بالبروبيوتيك المفيدة لصحة الإنسان.
من كونه مفيدًا في إدارة الوزن إلى تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، يمكن للزبادي أن يفعل كل شيء. نظرًا لأن الزبادي لا يزال من منتجات الألبان ، فقد يؤدي إلى تفاقم أعراض عدم تحمل اللاكتوز.