ما هي السموم الرقمية؟

يشير التخلص من السموم الرقمية إلى فترة زمنية عندما يمتنع الشخص عن استخدام الأجهزة التقنية مثل الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ومواقع الوسائط الاجتماعية. غالبًا ما يُنظر إلى “إزالة السموم” من الأجهزة الرقمية على أنها وسيلة للتركيز على التفاعلات الاجتماعية الواقعية دون انحرافات. من خلال التخلي عن الأجهزة الرقمية ، مؤقتًا على الأقل ، يمكن للأشخاص التخلي عن الضغط الناتج عن الاتصال المستمر.

قبل أن تقرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ، فكر في بعض الفوائد والطرق المحتملة لإزالة السموم الرقمية.

أسباب التخلص من السموم الرقمية

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد الاتصال والانغماس في العالم الرقمي مجرد جزء من الحياة اليومية. وفقًا لبحث أجرته شركة Nielsen ، يقضي الشخص البالغ العادي في الولايات المتحدة حوالي 11 ساعة كل يوم في الاستماع إلى الوسائط أو مشاهدتها أو قراءتها أو التفاعل معها.

هناك العديد من الأسباب وراء رغبتك في التخلي عن هاتفك المحمول والأجهزة الأخرى لفترة وجيزة. قد ترغب في الاستمتاع بوقت لنفسك دون تدخل من هاتفك والأجهزة الأخرى. في حالات أخرى ، قد تشعر أن استخدام جهازك قد أصبح مفرطًا ويضيف الكثير من الضغط على حياتك.

في بعض الحالات ، قد تشعر أنك مدمن على أجهزتك. على الرغم من أن إدمان التكنولوجيا غير معترف به رسميًا كاضطراب في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية ، يعتقد الكثير من الخبراء أن الإفراط في استخدام التكنولوجيا والأجهزة يمثل إدمانًا سلوكيًا حقيقيًا للغاية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية ونفسية واجتماعية.

في استطلاع أجرته منظمة Common Sense Media ، أفاد 50٪ من المراهقين أنهم شعروا أنهم مدمنون على أجهزتهم المحمولة. قال 78٪ من المستطلعين المراهقين إنهم يفحصون أجهزتهم الرقمية كل ساعة.

ماذا يقول البحث

التكنولوجيا يمكن أن تكون مرهقة

في حين أن الناس غالباً ما يشعرون أنهم لا يستطيعون تخيل الحياة بدون أجهزتهم التقنية ، فقد وجدت الأبحاث والدراسات الاستقصائية أن استخدام التكنولوجيا يمكن أن يسهم أيضًا في التوتر.

في الدراسة السنوية التي أجرتها جمعيات علم النفس الأمريكية “الإجهاد في أمريكا” ، أشار خُمس البالغين في الولايات المتحدة (حوالي 18٪) إلى استخدام التكنولوجيا كمصدر مهم للتوتر في حياتهم. بالنسبة للكثيرين ، فإن الاتصال الرقمي الدائم والحاجة المستمرة للحفاظ على التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والنصوص ووسائل التواصل الاجتماعي هي التي شكلت غالبية هذه الضغوط التقنية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في السويد أن استخدام التكنولوجيا الثقيلة بين الشباب يرتبط بمشاكل النوم وأعراض الاكتئاب وزيادة مستويات التوتر.

هل يمكن للأجهزة الرقمية تعطيل النوم

تشير الدلائل أيضًا إلى أن الاستخدام الكثيف للأجهزة ، خاصة قبل وقت النوم ، يمكن أن يتداخل مع جودة النوم وكميته. وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يستخدمون الأجهزة الرقمية في وقت النوم كان نمط نومهم أسوأ بكثير وأقل. ووجدت الدراسة أيضًا وجود صلة بين استخدام التقنية الليلية وزيادة مؤشر كتلة الجسم.

وقد وجد الباحثون أيضًا أن استخدام الوسائط الاجتماعية الإلكترونية داخل السرير له آثار ضارة على النوم والمزاج. وجدت الدراسة أن 70 ٪ من المشاركين فحصوا وسائل التواصل الاجتماعي على هواتفهم أثناء وجودهم في السرير ، مع 15 ٪ يقضون ساعة أو أكثر على وسائل التواصل الاجتماعي أثناء وجودهم في السرير. وجدت النتائج أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي عندما تكون في السرير ليلا يزيد من احتمالية القلق والأرق ومدة النوم الأقصر.

قد يرتبط استخدام الأجهزة الثقيلة بمخاوف الصحة العقلية

وجدت دراسة نشرت في مجلة Child Development أن استخدام التكنولوجيا اليومية الثقيلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية بين المراهقين. تم ربط المزيد من الوقت المستغرق في استخدام التقنيات الرقمية بزيادة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه واضطراب السلوك ، فضلاً عن سوء التنظيم الذاتي.

نشر باحثون من جامعة بنسلفانيا مؤخرًا أول بحث تجريبي يربط استخدام مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Snapchat و Instagram لتقليل الرفاهية. كشفت النتائج أن الحد من استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية اخفض أعراض الاكتئاب والشعور بالوحدة.

الاتصال المستمر يجعل من الصعب الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة

يمكن أن يصعب عليك الشعور الدائم بالاتصال إنشاء حدود بين حياتك المنزلية وحياتك العملية. حتى عندما تكون في المنزل أو في إجازة ، فقد يكون من الصعب مقاومة إغراء التحقق من بريدك الإلكتروني أو الرد على نص من زميل أو تسجيل الوصول إلى حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي.

في دراسة نشرت في مجلة البحوث التطبيقية في نوعية الحياة ، وجد الباحثون أن استخدام التكنولوجيا لعب دورًا في تحديد التوازن بين العمل والحياة. اقترحت الدراسة أن استخدام الإنترنت وتقنيات الهاتف المحمول أثر على الرضا العام عن العمل والإجهاد الوظيفي والشعور بالإرهاق.

قد يساعدك التخلص من السموم الرقمية في تحقيق توازن صحي أقل في العمل والحياة.

المقارنة الاجتماعية تصعب من احتواء السموم

إذا كنت تقضي وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي ، فربما تكون قد وجدت نفسك تقارن حياتك مع أصدقائك وعائلتك وإجمالى الغرباء والمشاهير. قد تجد نفسك تفكر في أن أي شخص آخر يبدو أنه يعيش حياة أكمل أو أكثر ثراءً أو أكثر إثارة استنادًا إلى لمحة صغيرة ومنسقة تشاهدها على مشاركات Instagram أو Facebook.

كما يقول المثل ، المقارنة حقا يمكن أن تكون سارقة للفرح. يمكن أن تكون إزالة السموم من اتصالاتك الاجتماعية طريقة جيدة للتركيز على ما هو مهم في حياتك دون مقارنة نفسك بالآخرين.

يمكن أن يجعلك الاتصال الرقمي تشعر وكأنك في عداد المفقودين

الخوف من الضياع ، والمعروف باسم فومو ، هو الخوف من فقدان التجارب التي يمر بها أي شخص آخر. يمكن الاتصال المستمر تغذية هذا الخوف. في كل مرة تشاهد صورة منسقة أو منشورة عن حياة شخص آخر ، قد يجعلك تشعر كما لو أن حياتك أقل إثارة من حياتك. قد تجد نفسك ملتزماً بالأحداث الاجتماعية خشية أن تتخلف عن الركب.

بإمكان فومو أيضًا أن تبقيك دائمًا على مقربة من جهازك خشية أن يفوتك نصٌ مهم  أو منشوراً.

إن القيام بإزالة السموم الرقمية هو إحدى الطرق لوضع حدود وتقليل خوفك من الضياع. المفتاح هو أن تفعل ذلك بطريقة لا تجعلك تشعر بالعزلة عما يحدث في عالمك الرقمي.

علامات تجعلك تحتاج إلى التخلص من السموم الرقمية

• تشعر بالقلق أو التوتر إذا لم تتمكن من العثور على هاتفك
• تشعر أنك مضطر لفحص هاتفك كل بضع دقائق
• تشعر بالاكتئاب أو القلق أو الغضب بعد قضاء الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي
• منشغل بالتعليقات المشابهة أو التعليق أو إعادة المشاركة في مشاركاتك الاجتماعية
• أنت تخشى أن يفوتك شيء إذا لم تستمر في التحقق من جهازك
• غالبًا ما تجد نفسك مستيقظًا أو تستيقظ مبكراً للعب على هاتفك
• لديك مشكلة في التركيز على شيء واحد دون الحاجة إلى التحقق من هاتفك

كيفية التخلص من السموم الرقمية

قد يقترح البعض أن التخلص من السموم الرقمي الحقيقي قد يتضمن الامتناع عن أي وجميع الأجهزة الرقمية ووسائط التواصل الاجتماعي ، ولكن من المهم جعل استخدام جهازك يعمل من أجل حياتك ومطالبك.

يمكن أن يفيد الانفصال عن أجهزتك صحتك العقلية ، ولكن القيام بإزالة السموم الرقمية لا يتطلب فصلًا تامًا عن هاتفك والاتصالات التقنية الأخرى. غالبًا ما تكون العملية متعلقة بتحديد الحدود والتأكد من أنك تستخدم أجهزتك بطريقة تفيد ، بدلاً من الإضرار ، صحتك العاطفية والجسدية.

كن واقعيا

إذا كان بإمكانك عمل التخلص من السموم الرقمي الكامل لفترة معينة من الوقت ، فقد يكون ذلك شيء تريد تجربته. يمكن أن تشعر بالانفصال التام والتحرر لبعض الناس. بالنسبة لكثير من الناس ، قد لا يكون من الممكن التراجع التام عن جميع أشكال الاتصالات الرقمية ، خاصة إذا كنت تعتمد حقًا على البقاء على اتصال بالعمل أو المدرسة أو التزامات أخرى.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك التمتع بمزايا التخلص من السموم الرقمي ؛ المفتاح هو جعل فصل شيء يعمل لجدولك وحياتك.

إذا كنت بحاجة إلى أجهزتك خلال اليوم لعملك ، فحاول إجراء عملية إزالة السموم المصغرة في نهاية يوم العمل. اختر وقتًا ترغب فيه في إيقاف تشغيل أجهزتك ، ثم ركز على قضاء أمسية خالية تمامًا من أشياء مثل الوسائط الاجتماعية والرسائل النصية ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت والمشتقات الإلكترونية الأخرى.

ضع الحدود

على الرغم من أنه من غير الممكن دائمًا أو حتى من الأفضل قطع الاتصال تمامًا ، إلا أن وضع قيود على وقت السماح لهذه الاتصالات الرقمية بالتسلل إليك قد يكون مفيدًا لرفاهيتك العقلية.

على سبيل المثال ، قد ترغب في استخدام هاتفك لتشغيل قائمة التشغيل الخاصة بـ Spotify أو Apple Music أثناء التمرين ، ولكن ضبطه على وضع الطائرة سوف يتأكد من أنك لم تصرف انتباهك عن طريق المكالمات الهاتفية أو النصوص أو الرسائل الأخرى أو التطبيق الإخطارات أثناء التمرين.

يساعد تحديد الحدود على نوع وتوقيت الاتصالات التي ستحضرها على ضمان أنه يمكنك الاستمتاع بأنشطة حقيقية خالية تمامًا من التحويلات الرقمية.

في أوقات أخرى قد ترغب فيها في الحد من استخدام جهازك الرقمي:

• عندما تتناول وجبات ، خاصة عند تناول الطعام مع أشخاص آخرين
• عند الاستيقاظ أو النوم
• عندما تعمل في مشروع أو هواية
• عندما تقضي الوقت مع الأصدقاء أو العائلة

قبل أن تذهب إلى النوم كل ليلة

تشير الأبحاث إلى أن قصر استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي على ما يقرب من 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحسن بشكل كبير من الرفاهية ، ويقلل من أعراض الوحدة والاكتئاب.

إن تقييد استخدام جهازك المحمول مباشرة قبل النوم قد يكون مفيدًا أيضًا. وجدت مراجعة واحدة من الأبحاث أن استخدام أجهزة الوسائط مرتبط بنوعية النوم الضعيفة ، والنوم غير الكافي ، والنعاس الشديد أثناء النهار. تخطي الاستلقاء على السرير واللعب بهاتفك وحاول بدلاً من ذلك قراءة كتاب أو مجلة لبضع دقائق قبل النوم.

إزالة الانحرافات

هناك طريقة أخرى لبدء التخلص من السموم الرقمية وهي إيقاف تشغيل إشعارات على هاتفك. تقوم العديد من تطبيقات الوسائط الاجتماعية بما في ذلك Facebook و Instagram و Twitter و Pinterest ومواقع الأخبار بإرسال تنبيهات في كل مرة تتلقى فيها رسالة أو ذكرها أو منشور جديد.

بدلاً من التحقق من بعض التطبيقات أو مواقع الويب في كل مرة يتم فيها نشر قصة أو نشر أخبار جديدة ، قم بتخصيص وقت معين كل يوم تقوم بمراجعة رسائلك أو مذكورة. ثم خصص مقدارًا معينًا من الوقت ، حوالي 20 أو 30 دقيقة ، لتكريس اللحاق بالردود وإرسالها.

قد تجد أنه من المفيد ترك هاتفك لفترة وجيزة على الأقل. لقد وجدت الدراسات أن مجرد وجود جهاز محمول ، حتى لو كنت لا تستخدمه بشكل فعال ، يخفض مستويات التعاطف ويقلل من جودة المحادثة عند التفاعل مع أشخاص آخرين ، وهي ظاهرة أطلق عليها الباحثون “تأثير iPhone”.

لذلك في المرة القادمة التي تتناول فيها العشاء مع مجموعة من الأصدقاء ، حاول ترك هاتفك في المنزل.

إجعل الأمر يعمل من أجلك

يمكن أن يكون التخلص من السموم الرقمي هو ما تريده ويمكن أن يتخذ أشكالًا متعددة. قد ترغب في محاولة التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية لبعض الوقت ، بما في ذلك التلفزيون والهواتف المحمولة والوسائط الاجتماعية. في حالات أخرى ، قد ترغب في التركيز على تقييد استخدامك لنوع واحد فقط من الأجهزة الرقمية مثل هاتفك أو وحدة التحكم في الألعاب.

بعض الأفكار التي قد تفكر في محاولة معها:

• سريع رقمي: حاول التخلي عن جميع الأجهزة الرقمية لفترة قصيرة من الوقت ، مثل يوم أو ما يصل إلى أسبوع
• الامتناع الرقمي المتكرر: اختر يومًا واحدًا من الأسبوع يصبح خاليًا من الأجهزة
• التخلص من السموم: إذا كان هناك تطبيق أو موقع أو لعبة أو أداة رقمية تستهلك الكثير من وقتك ، فعليك التركيز على تقييد استخدامك لهذا العنصر المشكل
• التخلص من الوسائط الاجتماعية: ركز على تقييد استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي أو حتى القضاء عليه تمامًا لفترة زمنية محددة

نصائح التخلص من السموم الرقمية

يجد بعض الناس التخلي عن أجهزتهم سهل إلى حد ما. سيجد آخرون الأمر أكثر صعوبة وتثير القلق في بعض الأحيان.

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من أن التخلص من السموم الرقمي أكثر نجاحًا:

• أخبر أصدقائك وعائلتك أنك تتخلص من السموم الرقمية واطلب مساعدتهم ودعمهم
• البحث عن طرق للبقاء مشتتا والحفاظ على الأنشطة الأخرى في متناول اليد
• احذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفك لتقليل الإغراء وسهولة الوصول إليها
• حاول الخروج من المنزل. اذهب لتناول العشاء مع الأصدقاء أو الذهاب في نزهة عندما تميل إلى استخدام جهازك
  احتفظ بمجلة لتتبع التقدم المحرز الخاص بك وكتابة أفكارك حول التجربة

كلمة أخيرة

يمكن أن يكون التحرر من الجهاز غير مريح ومجهد في بعض الأحيان. قد تشعر بالضيق والقلق ، وحتى الملل دون هاتفك المحمول وغيرها من الأدوات التقنية. على الرغم من صعوبة الأمر ، إلا أنها قد تكون تجربة مجزية ستساعدك على فهم علاقتك بالأجهزة بشكل أفضل.