اكتئاب الشتاء (البلوز الشتوي): الأسباب والعلامات وطرق إدارتها

يعني فصل الشتاء ساعات أقل من ضوء النهار بالإضافة إلى ليالي باردة لا نهاية لها على ما يبدو تجعلنا محبوسين تحت البطانيات في الجزء الأكبر من اليوم. يمكن لمثل هذا الركود الموسمي أن يثبط الروح المعنوية ويؤثر على أكثر الأشخاص تفاؤلاً بيننا.

هذه ظاهرة طبيعية ومتكررة. من الناحية الطبية ، يُعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، وهو أكثر من مجرد كآبة الشتاء. إنه نوع رئيسي من الاكتئاب الذي يتكرر كل عام ويبدأ عادةً في الخريف ويستمر في الشتاء ويزداد في الربيع.

غالبًا ما يرتبط بالإرهاق والنوم المفرط والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وزيادة الوزن. في شكله الحاد ، يمكن أن تشعر باليأس والأفكار الانتحارية.

على العكس من ذلك ، يظهر شكل نادر جدًا من الاضطرابات العاطفية الموسمية يُعرف باسم الاكتئاب الصيفي خلال الربيع وأوائل الصيف ويتوج بقدوم أشهر الخريف والشتاء.

أسباب الاضطرابات العاطفية الموسمية

على الرغم من أن الأسباب الدقيقة لهذه التقلبات المزاجية الموسمية لا تزال مجهولة ، إلا أن هناك بعض المؤشرات البيولوجية المرتبطة بالاضطراب العاطفي الموسمي:

• يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى الحد الأدنى خلال الخريف إلى حدوث خلل في مستوى السيروتونين في الجسم ، وهو ناقل عصبي رئيسي ينظم الحالة المزاجية.
  وبالمثل ، فإن تقليل ساعات النهار يميل إلى التخلص من ساعة جسمك وتعطيل نمط نومك. هذا بسبب الإفراط في إنتاج هرمون مرتبط بالنوم يسمى الميلاتونين ، والذي تحفزه فترات الظلام الطويلة في يوم واحد.
  أخيرًا ، قد تنجم أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي أيضًا من نقص فيتامين د ، وهو أمر شائع خلال أشهر الشتاء بسبب انخفاض ضوء الشمس.
  غالبًا ما يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي عند النساء والمراهقين والشباب ، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من الاكتئاب.
  يتأثر الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية بشكل خاص بالاضطراب العاطفي الموسمي حيث تشهد هذه المناطق تغيرات كبيرة في الطقس وساعات النهار مع مواسم مختلفة.
  علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

الأعراض الرئيسية للاضطراب العاطفي الموسمي هي:

• كآبة
• مشاكل النوم
• خمول
• أنماط الأكل غير المنتظمة ، والتي تتميز بالإفراط في الأكل ونوبات فقدان الشهية
• اشتهاء الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وما يترتب على ذلك من زيادة الوزن
• النوم المفرط والنعاس
• التهيج
• الشعور بالضيق وعدم الانتماء
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها
• صعوبة في التركيز
• الشعور المستمر بالذنب واليأس وانعدام القيمة
• وجود أفكار متكررة عن الموت أو الانتحار

خيارات العلاج الطبيعي للاضطراب العاطفي الموسمي الفعال

سواء كان اكتئابًا أكثر خطورة أو مجرد اكتئاب ، إذا انخفض مزاجك في الشتاء ، فإليك بعض النصائح لإعادة تغييره مرة أخرى.

1. احصل على مزيد من التمارين!

يمكن للتمارين الرياضية أن تطلق المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالسعادة في عقلك ، ولا يتعين عليك إجراء ماراثون للحصول على تأثيرات إيجابية. ابدأ صغيرًا بإيقاف مبنى بعيدًا عن العمل. أو ابدأ بشكل أكبر من خلال حضور فصل رقص أو استخراج قفازات البستنة الخاصة بك. إذا جعلت الأمر ممتعًا ، فمن المرجح أن تتمسك به.

يمكن للذين يستيقظون مبكرًا الاستفادة من الركض أو المشي في الصباح ، مما سيجعل يومهم بداية نشطة. وفي الوقت نفسه ، فإن الذهاب للجري عندما تكون الشمس في ذروتها سيوفر مزايا مزدوجة من التمارين والعلاج بالضوء.

تعتبر التمارين المنتظمة فعالة مثل مضادات الاكتئاب بالنسبة لبعض الناس. لقد ثبت أنه يقلل من شدة الاكتئاب لدى النساء المصابات بالاضطراب العاطفي الموسمي.

المشي والتمارين الهوائية الخفيفة واليوجا كلها أمثلة على التمارين التي يمكن أن تعزز مزاجك.

2. الحصول على ضوء الشمس

يمكن أن تؤثر كمية ضوء الشمس التي تحصل عليها في أسبوع معين على مزاجك إذا كنت تعاني من اضطراب عاطفي موسمي.

يعد النقص المستمر في التعرض لأشعة الشمس أحد الأسباب الرئيسية للاضطراب العاطفي الموسمي ، حيث يؤدي إلى حدوث اختلالات هرمونية في الجسم تؤدي إلى الاكتئاب.

يؤثر ضوء الشمس على إنتاج الجسم للميلاتونين والسيروتونين ، اللذين ينظمان إيقاع الجسم اليومي. يؤثر الضوء على مستويات الميلاتونين المسؤول بشكل رئيسي عن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. بمعنى ما ، يعمل الضوء مثل الأدوية المضادة للاكتئاب لأنه يؤثر بشكل مباشر على نفس الناقلات العصبية مثل تلك التي تتأثر بمضادات الاكتئاب.

بالإضافة إلى الميلاتونين ، يلعب الضوء دورًا مباشرًا في تنظيم السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين ، وكلها لها تأثير كبير على مزاجك.

أنت تضرب عصفورين بحجر واحد عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لتحسين مزاجك: ممارسة الرياضة والضوء الطبيعي.

خلال فصل الشتاء ، حاول امتصاص أكبر عدد ممكن من الأشعة في اليوم. افتح الستائر واسحبها للخلف أو امش بالخارج في ضوء الشمس المباشر. حتى داخل منزلك ، حاول اختيار الألوان الباهتة التي تعكس الضوء من الخارج.

إن قضاء بضع ساعات بجوار النافذة ، واحتساء مشروب ساخن ، وقراءة كتاب يبدو وكأنه ترياق واعد لتقبيل كآبة الشتاء.

إذا كنت تعيش في مكان به نوافذ قليلة أو تعرض بشكل سيئ لأشعة الشمس ، فقد يوصف لك العلاج بالصندوق الضوئي لمدة 30-45 دقيقة في الصباح. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج بالضوء تدخلاً علاجيًا للوقاية من الاكتئاب وعلاجه ، ولكن فقط عندما يتم إجراؤه تحت إشراف طبي.

هناك مخاطر محتملة من العلاج غير الكافي ومن استخدام صندوق الضوء إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل في العين أو نوع من اضطراب المزاج يسمى الاكتئاب ثنائي القطب حيث يمكن أن يصبح مزاجك سريع الانفعال أو مرتفعًا.

هناك الكثير من الصناديق الضوئية المعروضة للبيع على الإنترنت ، ولكن استشر طبيبك للتأكد من أنك تحصل على صندوق آمن وفعال.

3. تحقق من مستوى فيتامين د

ترتبط مستويات فيتامين د المنخفضة بالاكتئاب. ضوء الشمس هو أحد متطلبات الجسم لتصنيع فيتامين (د) ، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مستويات غير كافية في الجسم.

إذا كنت تقيم في منطقة ينخفض ​​فيها ضوء الشمس أو تعيش حياة تجعلك خالية من الوقت الكافي في الشمس ، فقد يكون تناول مكمل فيتامين د بديلاً قابلاً للتطبيق لتجنب خطر الإصابة بالاكتئاب الموسمي.

ومع ذلك ، تحقق من مستوياتك قبل أن تكمل. يمكن أن تكون المستويات المرتفعة للغاية سامة. لذلك ، يُنصح باستشارة طبيبك بشأن الجرعة المفضلة.

تشمل المصادر الطبيعية الجيدة لفيتامين د الحليب المدعم بفيتامين د وصفار البيض والجبن والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.

4. قم بتخزين أحماض أوميغا 3 الدهنية

إذا كنت تعاني من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فمن المرجح أن تعاني من مشاكل في المزاج.

النوعان الرئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يلعب كل من EPA و DHA أدوارًا مهمة في وظيفة الأعصاب وتنظيم الحالة المزاجية. في الواقع ، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية من أعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب.

حددت العديد من الدراسات الحديثة نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية كعامل مساهم في اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاضطرابات العاطفية الموسمية. تشير هذه الأدلة إلى أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية هي طريقة علاجية محتملة لاضطرابات المزاج هذه.

للحصول على المزيد من أوميغا 3 ، يمكنك:

• قم بتضمين أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسردين والأنشوجة في نظامك الغذائي.
• تناول المزيد من بذور الكتان والجوز والبيض المدعم بالأوميغا 3.
• تناول مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ملاحظة: يمكن أن تتفاعل أحماض أوميجا 3 الدهنية مع بعض الأدوية ، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي ، خاصة إذا كنت تتناول مميعات الدم (بما في ذلك المكملات العشبية التي يمكن أن تنقص الدم). توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بجرعة إجمالية من مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية تبلغ 2 جرام / يوم.

5. مارس التأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا

يعمل التأمل على إرخاء الجسد والعقل بشكل فعال ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة النشاط في أجزاء الدماغ المرتبطة بالسعادة وانخفاض النشاط في أجزاء الدماغ المرتبطة بالتوتر.

قد يكون من الغريب أن تجلس ولا تفعل شيئًا ، ولكن من خلال التركيز على تنفسك أو تكرار كلمة واحدة لبضع دقائق فقط في اليوم ، فإنك تغذي جهازك العصبي.

لقد ثبت أن التأمل يغير بشكل إيجابي بنية الدماغ ويفيد مستويات الاكتئاب والتوتر.

الممارسة المنتظمة أكثر أهمية من جلسات الماراثون. يمكن أن تساعدك 10-15 دقيقة فقط يوميًا بمرور الوقت. ابدأ في ممارسة التأمل لبضع دقائق في البداية ؛ ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 دقائق على الأقل يوميًا.

يمكنك الاستماع إلى التأمل الموجه. يمكنك التركيز على أنفاسك أثناء تدفقها داخل وخارج جسمك. بدلاً من ذلك ، يمكنك تكرار تعويذة أو حضور فصل تاي تشي.

جرب تقنيات مختلفة لمعرفة ما تفضله.

6. وجبة خفيفة من الشوكولاته الداكنة

إذا كنت تأكل الشوكولاتة الداكنة ، فقد تساعد في تحسين مستويات التوتر لديك ومزاجك. وبالتالي ، فإن تناول الشوكولاتة من ألذ الطرق لرفع معنوياتك ، مما يجعلها مفضلة لدى أولئك المعرضين لمثل هذا الركود الموسمي في الحالة المزاجية.

تناول شوكولاتة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

7. تجنب القهوة وانتقل إلى الشاي الأخضر

إذا كنت تحب القهوة ، فلا داعي للتخلي عنها. يساعد الكافيين الموجود في قهوتك على تحسين الحالة المزاجية واليقظة والتفكير. ومع ذلك ، فإن زيادة استهلاكك لأكثر من كوب أو كوبين في اليوم يمكن أن يؤثر على نومك ويزيد من قلقك.

يمكن أن يكون لاستهلاك الكافيين ، خاصة في المساء أو بالقرب من وقت النوم ، آثار سلبية على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. عن طريق تأخير ساعة الجسم ، غالبًا ما يؤدي استهلاك الكافيين إلى مشاكل في النوم. قلة النوم ، بدورها ، تؤدي إلى سوء الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب.

لذلك ، يُنصح بالتخلي عن أكواب القهوة الإضافية وشرب الشاي الأخضر بدلاً من ذلك. يحتوي على نسبة أقل من الكافيين ويحتوي على L-theanine ، وهو حمض أميني له تأثير ملطف على القلق.

8. اقضِ وقتًا مع الآخرين والحيوانات

إذا وجدت نفسك منعزلاً ، فتواصل مع الناس والحيوانات.

تشير الدراسات إلى أن التواصل الاجتماعي مع البشر أو الاتصال بالحيوانات الأليفة يمكن أن يعزز الحالة المزاجية. ابق على اتصال مع الأشخاص الذين تهتم بهم. اذهب إلى المناسبات الاجتماعية. تطوع مع وكالات إنقاذ الحيوانات.

اقبل الدعوات إلى المناسبات الاجتماعية ، حتى لو ذهبت لفترة قصيرة فقط. تذكر دائمًا أن التواصل الاجتماعي يغرس الشعور بقيمة الذات والانتماء. قد ينتهي الأمر برفقة صديق مع صديق حسن النية بابتسامة على وجهك.

9. غني بعيدا عن اكتئاب الشتاء

امنح أحبالك الصوتية مرونة وانضم إلى مجموعة كورال للتخلص من متاعبك المزاجية.

تشير الأبحاث إلى أن الغناء والغناء الجماعي ، على وجه الخصوص ، لهما آثار إيجابية على الحالة المزاجية والرفاهية العامة. من عرف شيئًا بسيطًا مثل الغناء يمكنه تحسين جودة حياتك بشكل عام!

10. احصل على تدليك

من لا يحب التدليك الجيد؟ حسنًا ، إليك سبب رائع آخر لتكرار المنتجع الصحي أو المعالج.

تشير الدراسات إلى أنه حتى 15 دقيقة من التدليك مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن تساعد في رفع الحالة المزاجية. إذا لم تكن في حالة مزاجية للخروج ، فقط اطلب من أحبائك أن يعطيك ظهرًا أو رقبة أو كتفًا مسكنًا ، وهذا يجب أن يفعل ذلك.

الوقاية من الاضطرابات العاطفية الموسمية

• جرب العلاج بالألوان ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتحفيز بعض المشاعر خلال أشهر الشتاء المظلمة والرمادية.
• اجلب القليل من البهجة لمنزلك بألوان زاهية وحيوية وضوء.
• يمكن أن يوفر العلاج بالروائح أيضًا العزاء واستحضار الذكريات السارة.
• حافظ على موقف متفائل تجاه الحياة وفكر بإيجابية للتخلص من كآبة الشتاء.
• استمع إلى موسيقى مبهجة أو مبهجة لتحسين مزاجك بشكل ملحوظ.
• إن أخذ إجازة في مناخ أكثر دفئًا مع وجود الكثير من أشعة الشمس له فوائد هائلة لصحتك الجسدية والعقلية.
• بغض النظر عن مقدار ما تريده من النوم حتى الظهر ، التزم بجدول نومك المعتاد.
• يمكن أن يساعد الحفاظ على عقلك نشطًا مع اهتمام أو هواية جديدة على تجنب أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

إذا لم تكن قادرًا على التغلب على الاضطراب العاطفي الموسمي أو كانت أعراضك أكثر خطورة ، فيمكنك الخضوع للعلاج بالكلام مثل الاستشارة أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يمكن أن يكون للانضمام إلى مجموعة دعم ومشاركة تجربتك مع الآخرين تأثير علاجي على حالتك.

متى ترى الطبيب

إذا لم يرفع اكتئابك الشتوي ويدفعك إلى نقطة اليأس أو إذا لاحظت المزيد من الأعراض التي تشير إلى اضطراب عاطفي موسمي ، فاستشر أخصائي رعاية صحية أو طبيبًا مرخصًا لمعرفة ما إذا كانت هناك حاجة إلى العلاج بالضوء أو العلاج النفسي أو الأدوية.

إذا استمرت نوبة الاكتئاب لأيام متتالية ، فستبدأ صحتك في التدهور بسبب الشهية غير الصحية وأنماط النوم.

كلمة أخيرة

إذا كنت تعاني من أفكار حول الموت وإيذاء النفس أو وجدت نفسك تلجأ إلى الكحول أو المخدرات للتغلب على الاكتئاب ، فقم بالتسجيل للحصول على استشارات الصحة العقلية من قبل متخصص مدرب.

دع عائلتك وأصدقائك يدعمونك خلال هذه الأوقات الصعبة ، بدلاً من مواجهة ذلك بمفردك.