لماذا يجب عليك دائمًا الإحماء قبل التمرين
الإحماء جزء أساسي من أي نظام تمارين. يساعد جسمك على التكيف مع الحاجة المتزايدة للأكسجين ، ويحسن المرونة ، ويعزز كفاءة العضلات.
يساعد الإحماء المناسب في رفع معدل ضربات القلب تدريجيًا حتى لا يتعرض الجسم للتوتر أثناء التمرين.
هذا هو السبب في أن المدربين الرياضيين يوجهون دائمًا متدربينهم لإجراء الإحماء المناسب قبل أي نشاط بدني.
فوائد روتين الإحماء قبل التمرين
من المهم تدفئة جسمك قبل أي تمرين من أجل:
- التركيز العقلي الصحيح
- منح جسمك وعضلاتك وأنسجتك لحظة لترطيبها
- زيادة درجة حرارة الجسم
- جعل الأعصاب أكثر حساسية
- تقليل فرص الاصابة
- زيادة إمداد العضلات بالأكسجين
- تحسين أداء العضلات وكفاءتها
- التقليل من وجع العضلات
مخاطر ممارسة الرياضة بدون إحماء
يؤدي عدم إجراء الإحماء المناسب قبل ممارسة الرياضة بشكل كبير إلى زيادة فرص حدوث إجهاد عضلي ، مثل إجهاد أوتار الركبة.
تشمل الأضرار المحتملة الأخرى ما يلي:
- آلام العضلات وتيبسها
- زيادة معدل ضربات القلب وإجهاد الرئة
- تمزق العضلات
- إصابات مشتركة
- دوخة
روتين الإحماء: افعل ولا تفعل
يجب أن تكون إجراءات الإحماء خاصة بنشاطك. يمكنك ممارسة اليوجا وتمارين تحمل الوزن مثل التنغيم.
يمكن أن تساعد وضعية الطفل البسيطة في إطالة كتفيك وظهرك ووركيك ، حيث تخزن الكثير من التوتر الجسدي الناتج عن الاستقامة والمشي.
ومع ذلك ، إذا كنت ستذهب للركض ، يمكنك تجربة تمديد ساقيك وظهرك وكتفيك وأضلاعك وخصرك الجانبي. يمكن أن يقترن هذا ببعض الانحناءات الجانبية والاندفاع لإعطاء الوركين بعض التمدد والمساعدة في تنشيط الأطراف.
من ناحية أخرى ، يجب ألا تستخدم التمارين الرياضية كتمارين إحماء لأنها ترفع معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة ، بينما تبحث عن زيادة تدريجية.
الفرق بين تمارين الإحماء وتمارين الإطالة
تمارين الإطالة تسمح لك بفتح جسمك برفق وعدم إجباره على القيام بعمل مفاجئ.
من ناحية أخرى ، تتكون تمارين الإحماء أساسًا من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل رفع الركبة والقفز البطيء للمساعدة في رفع معدل ضربات القلب بشكل ثابت. هذا يساعد على تجنب أي ضغط غير مبرر أو مفاجئ على القلب والرئتين.
الاحماء لزيادة قدرة الأعصاب؟
يساعد الإحماء على توسيع الأوعية الدموية لزيادة تدفق الدم والدورة الدموية. هذا ، بدوره ، يبدد الطاقة القديمة بحيث يمكن أن تأتي الطاقة الجديدة لتغذية وترطيب الجسم.
علاوة على ذلك ، فإن الإحماء يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم ، وبالتالي تحسين انتقال الأعصاب. قد تساعد هذه التغييرات على تحفيز أعصابك بشكل أفضل.
تساعد جلسات الإحماء على إرخاء عضلاتك
يسمح الإحماء المناسب للأوعية الدموية بالتمدد ، مما يضمن زيادة الدورة الدموية. وهذا بدوره يزيد من إمداد العضلات بالدم ، مما يجعلها تعمل بشكل أفضل.
إلى جانب ذلك ، تساعد الزيادة في درجة حرارة الجسم على تحسين التمثيل الغذائي للعضلات ، وزيادة كفاءة العضلات.
كم من الوقت يجب أن يستمر الإحماء قبل التمرين؟
يعتمد طول فترة الإحماء على طول نشاطك. بشكل عام ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 5-8 دقائق لممارسة أو تمرين لمدة ساعة.
أفضل أنشطة الإحماء قبل التمرين
أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك قليلًا ويمنح عضلاتك مزيدًا من الطول ، حتى المشي الجميل ، هو طريقة رائعة لتدفئة جسمك.
- للجري ، يمكنك أن تبدأ بجري خفيف.
- عند الذهاب إلى الصالة الرياضية أو النشاط الرياضي ، يمكنك تجربة ركوب الدراجات الثابتة.
- بشكل عام ، تعتبر الامتدادات الديناميكية تمارين إحماء فعالة. وتشمل هذه تمارين الاندفاع والقرفصاء العميقة.
- يمكنك أيضًا أداء تمارين إطالة الوقوف ، مثل:
- الانحناءات الجانبية: ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. شغل المنصب لبضع ثوان وقم بالتبديل.
- إطالة الصدر: حاول تشبيك أصابعك خلف ظهرك عن طريق مد الذراعين.
- إطالة منتصف الظهر: ثبت أصابعك أمامك ، مع وضع يديك في وضع مستقيم وممدود.
- ثني الركبة: ضع قدميك في عرض الكتف ومدد يديك. اثنِ ركبتيك لتخفض نفسك ببطء وتقف للخلف.
- دحرجة الكتف: مد ذراعيك إلى الجانبين ولف كتفك للأمام والخلف ، 5 مرات لكل منهما.
- إطالة الكتفين فوق الرأس: اشبك أصابعك ومد يديك فوق رأسك. تأكد من الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمة.
- رفع الركبة: قف بشكل مستقيم وارفع ركبتك اليمنى إلى يدك اليسرى ، وقم بالتبديل.
- حفر الكعب: اجلب كعبًا واحدًا إلى الأمام مع توجيه القدم لأعلى.
ملاحظة: تأكد من الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل. لا ترتد تمدداتك لأنها قد تسبب إصابة باليستية.
هل يجب أن تكون جلسة الإحماء مصحوبة بفترة تهدئة؟
من الضروري إجراء تمارين تهدئة بعد تمارينك لجني أقصى الفوائد من تمارينك البدنية. علاوة على ذلك ، فإن التبريد يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية ويمنع مشاكل العضلات.
نقاط أساسية يجب وضعها في الاعتبار من أجل إحماء آمن وناجح
يمكن أن تكون المؤشرات التالية مفيدة أثناء الإحماء:
- أنفاسك هي أهم أداة في تسلسل الإحماء.
- كن يقظًا عند ممارسة الرياضة.
- استمع إلى جسدك لتجنب الإصابة.
كلمة أخيرة
نظام التمرين له فوائد متعددة ، ومن الضروري أن تقوم بالإحماء لجعل التمرين فعالاً.
يساعد الإحماء على تقليل فرص الإصابة ، ويزيد من تدفق الدم في الجسم ، ويرفع درجة حرارة العضلات ، ويزيد من قدرة التنفس لديك. تساعد هذه التأثيرات جسمك على الاستجابة بشكل أفضل للإجهاد البدني المتزايد.