المشي التأملي للتخلص من القلق والتوتر والاكتئاب, ولتقوية الذهن
للمرونة , مارس تمرين المشي التأملي
المشي التأملي يمكن استخدامه كجزء من ممارسة اليقظة الذهنية. لهذه التقنية العديد من الفوائد الممكنة وقد تساعدك على الشعور بمزيد من التأريض والتوازن والهدوء , كما أنه يساعدك على تطوير وعي مختلف بمحيطك وجسدك وأفكارك.
هل تحتاج : اسباب اَلام ضرس العقل وكيفية علاجها
ما هي ممارسة المشي التأملي؟
عادة ، أثناء المشي التأملي ، تمشي في دائرة ، ذهابًا وإيابًا في خط مستقيم أو في متاهة. من الممكن أيضًا ممارسة المشي التأملي لمسافات أطول بوتيرة بطيئة ويمكن أن تختلف اعتمادًا على التقنية المحددة.
يمكن أن يكون المشي التأملي مفصلة مثل تقسيم كل خطوة إلى ستة أجزاء أو ببساطة التنزه بذهن في مكان. يمكنك دمج أنفاسك , ستجد أدناه العديد من الفوائد المحتملة للمشي التأملي.
هل تحتاج : فهم اسباب الدوخو ومتى تتطلب العلاج الطبي
زيادة تدفق الدم
غالبا ما يستخدم ألمشي التأملي من قبل الناس الذين يجلسون لفترات طويلة. تساعد ممارسة المشي على تدفق الدم ، وخاصة إلى الساقين. يساعد على تخفيف مشاعر الركود , يعد ألمشي التأملي أيضًا طريقة رائعة لتعزيز الدورة الدموية ورفع مستويات طاقتك إذا كنت تقوم بعمل جالس لفترات طويلة.
تحسين عملية الهضم
يعد المشي بعد تناول الطعام طريقة رائعة لتعزيز عملية الهضم ، خاصة إذا كنت تشعر بالثقل أو الشبع. تساعد الحركة على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي وقد تمنع أيضًا الإمساك.
هل تحتاج : هل شرب الكثير من الماء يسبب الانتفاخ
تقليل القلق
إذا كنت تتطلع إلى خفض مستويات التوتر لديك ، فقد تجد أنه من المفيد ممارسة تمارين التأمل قبل أو بعد التمرين. أظهرت دراسة أجريت في عام 2017 على الشباب أن المشي أكثر فعالية في الحد من أعراض القلق عندما يقترن بالتأمل. المشاركون الذين أظهروا أهم التغييرات في مستويات القلق لديهم تأملوا قبل المشي أو مشوا قبل التأمل. لم تظهر المجموعة الضابطة ، إلى جانب الأشخاص الذين ساروا فقط ، الكثير من التحسينات. كانت كل جلسة تأمل أو المشي 10 دقائق.
المشي التأملي يحسين مستويات السكر في الدم والدورة الدموية
خلصت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 إلى أن ممارسة المشي التأملي كان له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم والدورة الدموية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يمارس الناس المشي الواعي أو التقليدي لمدة 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. أظهرت المجموعة التي مارست ممارسة المشي التأملي تحسنًا أكبر من المجموعة التي قامت بالمشي التقليدي.
هل تحتاج : كل ماتحتاج معرفتة حول اَلام الركبة
المشي التأملي يخفف من الاكتئاب
من المهم أن تظل نشيطًا ، خاصة مع تقدمك في العمر. يساعد التمرين المنتظم على تعزيز مستويات اللياقة البدنية وتحسين الحالة المزاجية – وكلاهما عرضة لخطر الانخفاض لدى كبار السن.
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2014 ، كان لدى كبار السن أعراض أقل للاكتئاب بعد ممارسة المشي التأملي 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. كما قاموا بتحسين ضغط الدم ومستويات اللياقة البدنية الوظيفية ، والتي يمكن تحقيقها من خلال المشي.
هل تحتاج : بقع حمراء على القدمين : الاسباب وكيفية علاجها
المشي التأملي يحسين الرفاهية
عندما يكون ذلك ممكناً ، قم بنزهة في الطبيعة ، مثل الحديقة أو مكان مع الأشجار ، مما قد يعزز مشاعرك العامة للرفاهية ويساعدك على الشعور بالتوازن.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، أظهر الأشخاص الذين مشوا لمدة 15 دقيقة في الحدائق او الغابات تحسنًا في مزاجهم ومستويات القلق وضغط الدم.
المشي التأملي يحسين جودة النوم
للحصول على فوائد التمرين ، ليس من الضروري القيام بتمرين مكثف. أظهرت الأبحاث من عام 2019 أن التمارين المعتدلة المنتظمة لها تأثير إيجابي على جودة النوم.
قد يساعد المشي على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات حتى تشعر بتحسن بدنيًا. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تقلل من الشعور بالتوتر والقلق ، خاصة إذا كنت تمشي في الصباح. كل هذه الفوائد يمكن أن تتركك مع عقل هادئ وواضح حتى تكون مستعدًا للنوم بعمق كل ليلة.
هل تحتاج : كريم ليلي خال من المواد الكيميائية مصنوع من التفاح
المشي التأملي يجعل التمرين ممتعاً
إن دمج جانب من اليقظة الذهنية في روتين لياقتك قد يجعل التمرين أكثر متعة. وجد الباحثون في دراسة صغيرة عام 2018 أن الأشخاص الذين استمعوا إلى تسجيل الذهن أثناء ممارسة المشي لمدة 10 دقائق على جهاز المشي وجدوا النشاط أكثر متعة. تم توجيههم إلى ملاحظة أحاسيسهم الجسدية بطريقة غير قضائية. يشير هذا إلى احتمالية أن اليقظة الذهنية قد تلهمك بالتمارين بطريقة مختلفة.
المشي التأملي مصدر إلهام للإبداع
ممارسة اليقظة الذهنية قد تجلب لك المزيد من الوضوح والتركيز على أنماط تفكيرك ، والتي بدورها يمكن أن تحفز الإبداع. يشير البحث من عام 2015 إلى العلاقة بين اليقظة والإبداع. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تفحص جوانب محددة من الإبداع فيما يتعلق باليقظة الذهنية , في هذه الأثناء ، يمكنك استكشاف كيف تعزز ممارسة اليقظة الذهنية مهاراتك في حل المشكلات أو زراعة الأفكار الجديدة.
هل تحتاج : نشاط الجسم : كيف اصبح نشيطاً واتخلص من الخمول والكسل
المشي التأملي يعزز التوازن
تشير دراسة أجريت عام 2019 على النساء المسنات إلى أن المشي التأملي يمكن أن يشجع على توازن أفضل بالإضافة إلى الوعي والتنسيق في الكاحل. تتضمن الممارسة الوعي بحركات الساق والكاحل أثناء المشي ببطء.
اجعل المشي التأملي جزءًا من يومك فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في روتين تأمل المشي المستمر:
كن على دراية باللحظة الحالية
بقدر ما تستطيع ، ضع عقلك في اللحظة الحالية عندما تمشي في أي وقت من اليوم. ركز على الأصوات من حولك أو أنفاسك أو أي أحاسيس جسدية. استمع إلى أفكارك ولاحظها عندما تأتي وتذهب. تعرّف على كيفية اختلاف الممارسة عندما تسير إلى وجهة في اندفاع مقابل المشي ببطء.
ممارسة التأمل الجالس
أيضًا غالبًا ما يستخدم التأمل في المشي جنبًا إلى جنب مع التأمل الجالس. لذلك قد تجد أنه من المفيد تعلم التأمل الجالس بالإضافة إلى التأمل في المشي.
قم بجلسة من 5 إلى 10 دقائق من التأمل يتبعها تأمل المشي ، أو العكس. لاحظ الاختلافات بين العمليتين وفكر في أيهما تفضل ولماذا. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة مدة كل جلسة. يتباطأ في كثير من الأحيان عندما يتحرك عقولنا بسرعة ، نتحرك بسرعة.
قم بإبطاء وتيرتك لبضع دقائق حتى عندما تجد نفسك في الوقت المحدد. لاحظ إذا كان لديك أي مقاومة أثناء ضبط أنفاسك وجسدك. تنفس بسرعة بطيئة وثابتة. المشي في الوقت الذي لديك ، مهما كانت قصيرة. حافظ على المساءلة ناقش ممارساتك وأهدافك مع معلم أو معالج نفسي أو صديق.
المس القاعدة بانتظام لمعرفة ما إذا كنت قد طورت أي إحصاءات وكيف تتقدم. يمكنكما معًا تحديد كيفية تعميق ممارستك. يمكنك أيضًا كتابة الأشياء في سجل أو دفتر يوميات واستخدامها كأداة للتفكير في تجربتك أو تقدمك.
المصدر: The Benefits of Meditation Walks
Depresyondan korunmak için 10 adım