أهم الفيتامينات للنساء

النقاط الرئيسية

• أصبحت النساء أكثر وعياً بالطعام الذي يتناولنه وكيف يؤثر على أجسادهن.
• هناك حاجة إلى الفيتامينات بكميات قليلة ولكنها ضرورية للصحة المثلى.
• الرجال والنساء لا يبنون نفس الشيء ، وبالتالي لديهم متطلبات مغذية مختلفة.
• غالبًا ما تزداد الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل والرضاعة.
• يمكن لنظام غذائي متوازن توفير جميع الفيتامينات الأساسية بشكل كاف.

التغذية من خلال دورة الحياة

تتطور الاحتياجات الغذائية اعتمادًا على التغييرات الفريدة التي يواجهها كلا الجنسين في كل مرحلة من مراحل الحياة.

مع تقدم الناس في السن ، فإنهن يعانون من تقلبات الهرمونات ، وتغيرات تكوين الجسم ، والأحداث الهامة في الحياة ، وتغيرات النشاط ، وما إلى ذلك. تمر النساء بمراحل حياة مختلفة عن الرجال بسبب الاختلافات البيولوجية والثقافية والاجتماعية.

في الطفولة ، المتطلبات الغذائية للذكور والإناث متشابهة جدا.

في مرحلة المراهقة ، تبدأ التغيرات الهرمونية والجسدية المرتبطة بالبلوغ في التمييز بين الرجال والنساء.

النساء ، في المتوسط ​​، أصغر ولديهن كتلة عضلية أقل مقارنة بالرجال. لذلك ، فإن احتياجات النساء من السعرات الحرارية أقل عادة.

ومع ذلك ، فإن الاحتياجات الغذائية غالبا ما تكون هي نفسها أو أعلى بالنسبة للنساء! هذا يعني أنه من الأهمية بمكان أن تختار النساء بوعي الأطعمة الغنية بالمغذيات.

يمثل البدل اليومي الموصى به (RDA) مستوى تناول المواد الغذائية اليومية التي تلبي احتياجات 98 ٪ من الأفراد الأصحاء. يتم استخدامه لتقييم مدى كفاية النظام الغذائي للفرد.

تتضمن RDAs توصيات للرجال والنساء. عادة ، هذه التوصيات هي نفسها ؛ ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات البارزة.

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مغذيات ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح. معظم عمليات الجسم تتطلب فيتامين واحد على الأقل.

على الرغم من الحاجة إليها بكميات ملليغرام فقط (ميكروغرام) أو ميكروغرام (ميكروغرام) ، لا يمكنك العيش بدونها. لا يمكنك النمو أو الهضم أو توليد الطاقة أو الحركة.

الكثير مما هو معروف عن وظائف الفيتامينات جاء أولاً من مراقبة أمراض النقص بين المجموعات ذات النظم الغذائية منخفضة الجودة. اعتاد الناس على الاعتقاد بأن بعض هذه الأمراض كانت بسبب الالتهابات.

الآن ، يمكن تحديد أعراض نقص الفيتامينات بسهولة. العلاج بسيط تناول المزيد من فيتامين! بصرف النظر عن الفيتامينات D و K ، لا يستطيع الجسم صنع الفيتامينات.

يجب أن يتم توفيرها في النظام الغذائي. إن اتباع نظام غذائي مغذي هو أفضل طريقة لتجنب نقص الفيتامينات.

ستستعرض هذه المقالة الخصائص العامة ومصادر الغذاء والوظائف ونقص وسمية أمراض الفيتامينات الأساسية الثلاثة عشر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يناقش أهمية هذه الفيتامينات لصحة المرأة.

أنواع الفيتامينات

يمكن تصنيف الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين:

• القابلة للذوبان في الدهون
• القابلة للذوبان في الماء

يتم تحديد قابلية ذوبان مادة ما بواسطة تركيبها الكيميائي. يمكن أن تتفاعل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مع الدهون ، بينما تتفاعل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل أفضل مع الماء. المواد القابلة للذوبان في الدهون تتصدى للماء ، والعكس صحيح.

تحدد قابلية ذوبان الفيتامين بعض خصائصه العامة وكيف يتصرف في الجسم.

أ. القابلة للذوبان في الدهون: الفيتامينات A ، D ، E ، و K

يجب مرافقة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدم في مجرى الدم بواسطة حامل. تنتقل بسهولة إلى الخلايا عبر غشاء الخلية الدهنية. لأن الناقل يجب أن يأخذهم في جميع أنحاء الجسم ، فهي لا تفرز بسهولة في البول.

يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم. إذا تم الإفراط في استهلاكها ، فقد تتراكم وتسبب أعراض السمية.

نادرا ما تحدث السمية من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، ولكن من تناول المكملات الغذائية التي توفر أكثر من 100 ٪ القيمة اليومية. تناول مكملات من هذه الفيتامينات يمكن أن يكون خطيرا.

ب. القابلة للذوبان في الماء: فيتامينات C و B (الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، B6 ، البيوتين ، الفولات ، و B12)

نظرًا لأن الإنسان يتكون من 60٪ من المياه ، فإن هذه الفيتامينات يتم نقلها بسهولة في جميع أنحاء الجسم. يسافرون في مجرى الدم إلى الأنسجة المختلفة. إذا لم يتم استخدامها على الفور ، يتم ترشيحها ببساطة عن طريق الكلى وإفرازها في البول.

أجسامنا عادة لا تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الزائدة. لهذا السبب ، من غير المرجح سمية. هذا يعني أيضًا أن هذه الفيتامينات يجب أن تؤكل بانتظام.

الفيتامينات لصحة المرأة

تحتاج النساء إلى جميع الفيتامينات الأساسية الثلاثة عشر. يؤدي كل منهم وظيفة مختلفة ، ويعملون معًا لتعزيز الصحة المثلى. عدم وجود فيتامين واحد يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

1. فيتامين أ

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء البالغات 700 mcg / اليوم. زيادة التوصيات بالنسبة للنساء الحوامل (770 ميكروغرام) والرضاعة (1300 ميكروغرام). خلال فترة الرضاعة ، تحتاج النساء إلى فيتامين أ أكثر من الرجال البالغين (900 مكغ).
  الوظائف: يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتكرارها وبناء أنسجة الجسم الجديدة. كما أنه يساعد في الحفاظ على الأنسجة التي تصنع باستمرار خلايا جديدة ، مثل الجلد والعظام والأغشية المخاطية.
  • تعتمد خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى على فيتامين (أ) للحفاظ على نظام المناعة الصحي.
  • رودوبسين هو نوع من فيتامين (أ) الموجود في شبكية العين. إنه يساعد الدماغ على تفسير الصور في الظلام. بدون فيتامين أ الكافي ، لن تكون قادرًا على الرؤية في الليل.
  • بيتا كاروتين هو بروفيتامين يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم. بيتا كاروتين له فائدة إضافية لكونه مضاد للأكسدة.
    • كمضاد للأكسدة ، فهو يساعد على منع تلف الخلايا التي تسهم في الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
• النقص: على الرغم من أنه غير شائع في البلدان المتقدمة ، إلا أن نقص فيتامين أ يمكن أن يسبب جفاف العين ، المعروف باسم العمى الليلي. الأفراد الذين يعانون من الأمراض التي تتداخل مع امتصاص الدهون هم في خطر متزايد لنقص فيتامين (أ).
• السمية: يتم تخزين فيتامين (أ) في الكبد. لذلك ، يمكن أن تتداخل السمية مع وظائف الكبد ويمكن أن تتسبب في تلف الكبد لا رجعة فيه. وتشمل الآثار الجانبية الأخرى انخفاض كثافة العظام ، وعدم وضوح الرؤية ، وفقدان الشعر.
• مصادر الغذاء: يُحتوي فيتامين أ على نسبة عالية من منتجات الألبان والحبوب والكبد والسمك المدعم. يوجد بيتا كاروتين في الفواكه والخضروات البرتقالية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• أهميته للمرأة: فيتامين (أ) مهم أثناء الحمل والرضاعة لأن هذه أوقات الانقسام السريع للخلايا والنمو للجنين والأم.

ومع ذلك ، لا ينصح المكملات الغذائية الكبيرة أثناء الحمل لأنها قد تزيد من خطر العيوب الخلقية.

أكوتاني هو مشتق من فيتامين (أ) يستخدم لعلاج حب الشباب الحاد. هو بطلان هذا الدواء أثناء الحمل. يجب أولاً اختبار النساء اللائي يفكرن في تناول أكوتاني للتأكد من أنهن غير حاملات

2. فيتامين د

• الكمية الموصى بها: تبلغ نسبة ساعات الحمل لدى النساء بين 14 و 70 عامًا 600 وحدة دولية في اليوم. تزداد التوصية للنساء من 71 إلى 800 وحدة دولية في اليوم.
• الوظائف: فيتامين (د) يعمل مع الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظام قوية. الكالسيوم معدن يستخدم لصنع العظام. يتحكم فيتامين (د) في مقدار امتصاص الكالسيوم من الطعام ومدى إفرازه في البول ومدى دمجه في العظام.
  • يساعد فيتامين (د) في الحفاظ على توازن صحي للكالسيوم في جميع أنحاء الجسم بحيث يمكن استخدام الكمية المناسبة لجعل العظام قوية.
• النقص: نقص فيتامين (د) يؤدي إلى تليين العظام. هذا هو مصدر قلق خاص لنمو الأطفال. يُعرف نقص فيتامين (د) لدى الأطفال باسم الكساح.
  • يتميز الكساح بالأرجل المنحنية ذات العظام التي ليست قوية بما يكفي لعقد الجسم في وضع مستقيم.
  • في البالغين ، يُعرف نقص فيتامين (د) باسم هشاشة العظام ، مما يزيد من خطر حدوث كسور.
  • بدأت الأبحاث تظهر أن فيتامين (د) يلعب دوراً في العديد من الأمراض غير المرتبطة بالعظام ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسمنة واضطرابات المناعة الذاتية والسرطان.
  • في الحمل ، يرتبط النقص بمضاعفات مثل مقدمات الارتعاج وسكري الحمل والالتهابات وانخفاض الوزن عند الولادة.
  • هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإظهار التأثير الحقيقي لفيتامين د على هذه الأمراض. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن RDA لفيتامين D يجب زيادتها بسبب علاقته بالعديد من الأمراض المزمنة.
• السمية: يمكن أن يسبب زيادة فيتامين (د) الكثير من الكالسيوم في الدم. إذا حدث هذا لفترة طويلة ، سيبدأ الكالسيوم في الإيداع في الأعضاء. هذا يمكن أن تتداخل مع وظيفة الجهاز ويمكن أن يسبب حصى الكلى المؤلمة.
  مصادر الغذاء: تعد الأسماك الدهنية والكبد والجبن وصفار البيض من بين المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين د. العديد من منتجات الألبان وحبوب الإفطار محصنة بفيتامين (د) ويمكن أن تسهم أيضًا في الاستهلاك اليومي.
  • فيتامين (د) هو واحد من الفيتامينات القليلة التي يمكن أن ينتجها جسم الإنسان. تقوم خلايا الجلد بتحويل الكوليسترول إلى فيتامين (د) عندما تتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. تحتاج فقط إلى حوالي 10 إلى 30 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس عدة مرات في الأسبوع لإنتاج فيتامين “د” المناسب.
  • ومع ذلك ، يواجه العديد من الأشخاص حواجز تمنعهم من صنع ما يكفي من فيتامين D. وتشمل هذه الحواجز نشاطًا محدودًا في الهواء الطلق ، والملابس التي تغطي الجسم ، واقي من الشمس ، والبشرة الداكنة اللون.
• أهميته للمرأة: النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام أربع مرات مقارنة بالرجال. يرتبط هذا التباين بمتوسط ​​وزن الجسم المنخفض وتناول الكالسيوم والتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء انقطاع الطمث.
  • لسوء الحظ ، فإن كثافة العظام تنخفض حتما عندما ينتهي الحيض. كمية الكالسيوم وفيتامين (د) الكافية ضرورية للمرأة التي تبدأ في الطفولة لتقليل آثار هذا الانخفاض.

3. فيتامين ه

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء الأكبر سنا من 14 سنة هو 22 وحدة دولية في اليوم الواحد.
• الوظائف هي: الجذور الحرة هي المواد الضارة التي تنتج خلال عمليات الجسم الطبيعية التي يمكن أن تلحق الضرر خلايا الجسم. فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تمنع الآثار الضارة للجذور الحرة.
  • فيتامين (ه) هو يرق الدم ويمنع التخثر المفرط. فيتامين K يساعد على تجلط الدم. يعمل فيتامين E و K معًا للحفاظ على توازن صحي في تخثر الدم وتخفيفه.
• النقص: القليل جدا من فيتامين (ه) يمكن أن يسبب تخثر الدم المفرط. نقص فيتامين (هـ) غير شائع. ومع ذلك ، فإنه يحدث في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تمنع امتصاص الدهون.
• السمية: الكثير من فيتامين (ه) يمكن أن تتداخل مع الأدوية التي تضعف الدم. يجب أن يتناول الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين أو أدوية أخرى لتخفيف الدم كمية ثابتة من الفيتامينات E و K للحفاظ على سمك الدم المرغوب فيه.
• مصادر الغذاء: يحتوي فيتامين هـ على نسبة عالية من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• أهميته للمرأة: تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة المفيدة للوقاية من نتائج الحمل الضارة. تناول كميات كافية قد يقلل من خطر العيوب الخلقية والإجهاض والولادة المبكرة المرتبطة بالإجهاد الناتج عن السموم والملوثات.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين مضادات الأكسدة ونتائج الحمل بشكل كامل.

4. فيتامين ك

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء من عمر 19 عامًا فما فوق 90 ​​mcg / day.
• الوظيفة: فيتامين K يساعد على تجلط الدم ، ومنع النزيف المفرط بعد قطعه. كما يلعب دورًا في استقلاب العظام.
• النقص: انخفاض تناول فيتامين K يمنع الدم من التخثر بشكل صحيح. قد يعانون من كدمات بسهولة والشفاء ببطء من جروح. قد يساهم نقص فيتامين K في هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• السمية: من غير المرجح أن تتسبب السمية في تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K. ومع ذلك ، فمن المعروف أن المكملات تسبب فقر الدم الانحلالي – التدمير المتسارع لخلايا الدم الحمراء.
  • الأفراد الذين يتناولون عقار الوارفارين يجب أن يكونوا حذرين بشأن تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K في نظامهم الغذائي. الوارفارين هو أرق في الدم ، ويمكن لفيتامين K أن يقلل من فعاليته.
  • إذا كنت تأخذ الوارفارين ، فمن المهم أن يراقب طبيبك الوقت الذي يستغرقه تجلط دمك (INR) لتحديد جرعة الوارفارين الصحيحة وتناول فيتامين K المقبول.
• مصادر الغذاء: أفضل مصادر الغذاء لفيتامين K هي الخضروات الخضراء المورقة. تحتوي الأطعمة الأخرى على كميات صغيرة مثل الزيوت النباتية وبعض اللحوم والجبن. يتم إنتاج شكل واحد من فيتامين K بواسطة البكتيريا التي تعيش في الأمعاء البشرية. (6)
• أهميته للمرأة: فيتامين ك له تأثير إيجابي على صحة العظام. ارتبط انخفاض تناول فيتامين K بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسر لدى النساء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

1. فيتامين ج

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء البالغات هو 75 ملغ.
• الوظائف: فيتامين C يساعد الجسم على بناء وإصلاح الأنسجة. إنه يسهل تكوين الكولاجين ، وهو بروتين يحافظ على ثبات الجلد واللثة والشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين C مضاد للأكسدة ويدعم صحة العين.
  • يوصف فيتامين C بفوائده المناعية. على الرغم من أن فيتامين C مهم لصحة الجهاز المناعي ، إلا أن تناول فيتامين C أعلى من RDA لم يثبت أنه يقلل من مدة أو شدة أعراض البرد.
  • لا يدعم البحث تناول فيتامين C أكبر من RDA لتحسين المناعة.
• النقص: نقص حاد في فيتامين C ، المعروف باسم داء الاسقربوط ، ويعيق إصلاح الأنسجة ، وتضميد الجراح. تشمل الأعراض فقدان الأسنان والنزيف الحاد والكدمات والتعب وآلام المفاصل والعظام.
  • يعد نقص فيتامين (ج) أمرًا نادرًا نظرًا لأنه لا يلزم سوى كمية ضئيلة جدًا من هذا الفيتامين لمنع الإصابة بالإسهال.
• السمية: خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن جرعات عالية من المكملات لا تعزز وظائف فيتامين C. لأنها قابلة للذوبان في الماء ، ولا يتم تخزين فيتامين C الزائد في الجسم ، ولكن يتم إفرازه بسهولة في البول.
  • المكملات الغذائية> 2000 ملغ يمكن أن تسبب آلام المعدة والإسهال.
• مصادر الغذاء: يحتوي فيتامين C على نسبة عالية في الفواكه والخضروات ، بما في ذلك فواكه الستريك والفلفل الحار والفراولة والطماطم والشمام والشمام والبابايا.
• أهميته للنساء: بسبب فقدان الدم أثناء الحيض ، تحتاج النساء في سنوات الإنجاب إلى أكثر من ضعف كمية الحديد الموصى بها للرجال (18 ملغ / يوم مقابل 8 ملغ / يوم)! يتم زيادة التوصية إلى 27 ملغ / يوم بالنسبة للنساء الحوامل.
  • العديد من النساء يكافحن من أجل تلبية RDA للحصول على الحديد. يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد من الطعام.
  • يمكن أن يساعد استهلاك مصدر جيد لفيتامين (ج) بمصادر الحديد النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا ، النساء على تحسين حالتهن الحديدية ومنع فقر الدم.

2. الثيامين (فيتامين B1)

• الكمية الموصى به: إن RDA للنساء البالغات هو 1.1 ملغ / يوم. تزداد التوصية أثناء الحمل (1.4 ملغ).
• الوظيفة: الثيامين يساعد الجسم على معالجة الغذاء في الطاقة.
• النقص: تم تحديد الثيامين لأول مرة في عام 1912 عندما اكتشف الكيميائي الحيوي البولندي كازيمير فونك أن نقص الفيتامينات كان السبب الجذري لمرض البري بري.
  • لاحظ الدكتور فونك أن الدجاج الذي يعطى الأرز الأبيض يطور البري ، بينما الدجاج الذي يعطى الأرز البني لم يحدث. عندما يتم طحن الحبوب الكاملة في الحبوب المكررة ، تتم إزالة الثيامين.
  • الدجاج الذي أكل الأرز الأبيض فقط طور نقص الثيامين. تصنف البريبيري إما الرطب أو الجاف. البري بري الرطب يؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية ويؤدي في النهاية إلى فشل القلب.
  • يتميز البري بري الجاف بانخفاض قوة العضلات والشعور بالضيق العام ويمكن أن يؤدي إلى الشلل.
  • الثيامين محصّن الآن في العديد من منتجات الحبوب المكررة للمساعدة في تقليل حدوث البري بري. بسبب التحصين ، نقص الثيامين الشديد ليس شائعًا في البلدان المتقدمة.
  • ومع ذلك ، الكحول يضعف امتصاص الثيامين من الطعام. متلازمة Wernicke-Korsakoff هي نقص الثيامين المرتبط بإدمان الكحول المزمن.

• السمية: لم يلاحظ أي مرض سمية مع تناول ثيامين عالي.
  مصادر الغذاء: يحتوي الثيامين على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمحصنة ولحم الخنزير والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.

3. ريبوفلافين (فيتامين B2)

• الكمية الموصى به: إن RDA للنساء البالغات هو 1.1 ملغ / يوم. يتم زيادة التوصيات أثناء الحمل (1.4 ملغ) والرضاعة (1.6 ملغ).
  الوظائف: تتمثل الوظيفة الرئيسية للريبوفلافين في مساعدة الجسم على معالجة الطعام إلى طاقة. كما أنه يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية الأخرى التي تعزز الجلد والدم والجهاز الهضمي والصحة العامة.
• النقص: يتسم نقص الريبوفلافين ، الذي يطلق عليه ariboflavinosis ، بالتشقق في زوايا الفم والشفتين. نقص حاد يمكن أن يضعف وظائف الجهاز العصبي والكبد.
  • نقص ريبوفلافين نادر ويصاحبه عادة نقص في فيتامينات ب الأخرى. المجموعات التي قد تكون عرضة لنقص الريبوفلافين تشمل كبار السن ومدمني الكحول.
• السمية: السمية نادرة. ومع ذلك ، فقد ارتبطت الجرعات الشديدة مع زيادة خطر حصى الكلى ، والحساسية للضوء ، وحرق الأحاسيس ، وخدر.
  مصادر الغذاء: تشمل مصادر الغذاء الجيدة للريبوفلافين منتجات الألبان والبيض واللحوم والخضروات الخضراء ومنتجات الحبوب المدعمة.
  أهميته للنساء: النساء اللائي يتناولن حبوب منع الحمل أكثر عرضة لخطر النقص لأن هذه الأدوية تمنع امتصاص الريبوفلافين.
  • يرتبط نقص ريبوفلافين أثناء الحمل بزيادة خطر حدوث نتائج سلبية للحمل ، مثل تسمم الحمل. (13)

يجب على النساء اللائي يتناولن طعام نباتيًا أو يستهلكن أجزاء قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان أن يختاروا مصادر طعام جيدة أخرى للريبوفلافين.

4. النياسين (فيتامين ب 3)

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء البالغات 14 ملغ / يوم.
• الوظائف: تتمثل الوظيفة الرئيسية للريبوفلافين في مساعدة الجسم على معالجة الطعام إلى طاقة. وتشارك أيضا في التفاعل الكيميائي الذي يخلق هرمونات الجنس والتوتر.
  • يستخدم النياسين للوقاية والعلاج من أمراض القلب. ومع ذلك ، يدعو الباحثون إلى التشكيك في فعالية هذه العلاجات.
  • وجدت مراجعة كوكرين لعام 2017 لـ 23 تجربة معشاة ذات شواهد أن مكملات النياسين لم تقلل من إجمالي عدد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.
  • خلص المراجعون إلى أن النياسين ليس علاجًا فعالًا للوقاية من أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية.
• النقص: نقص النياسين ، المعروف باسم البلاجرا ، غير مرجح في البلدان المتقدمة. من المعروف أن السكان الذين يعانون من حمية منخفضة البروتين يصابون بنقص النياسين.
  • تتميز البلاجرا بـ “4 Ds”: التهاب الجلد ، والخرف ، والإسهال ، والموت.
• السمية: من المعروف أن مكملات النياسين التي تزيد عن 3000 ملغ يوميًا تسبب الغثيان والقيء و “مطاردة النياسين”.
  • تشمل أعراض النياسين الاحمرار الجلد الأحمر الدافئ (مثل حروق الشمس) ، وخز ، وحكة ، ودوار ، وسرعة دقات قلب. تناول النياسين المفرط لفترة طويلة قد يؤدي إلى سمية الكبد.
• مصادر الغذاء: يحتوي النياسين على نسبة عالية في اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والمحصنة والبقوليات والمكسرات.
  أهمية المرأة: يتم تصنيف النياسين كدواء من الفئة C للحمل. هذا يعني أن الدراسات على الحيوانات تشير إلى أن مكملات النياسين قد تكون ضارة للجنين.
  • لم يكن هناك ما يكفي من الأبحاث في البشر لإثبات أن النياسين آمن للاستخدام أثناء الحمل. مخاطر استخدام مكملات النياسين أثناء الحمل تفوق الفوائد المحتملة.
  • علاوة على ذلك ، أظهرت مكملات النياسين الأم زيادة محتوى الفيتامين في لبن الأم. النياسين الزائد يمكن أن يكون له آثار جانبية ضارة على الرضاعة الطبيعية.

5. حمض البانتوثنيك (فيتامين B5)

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء 14 سنة وما فوق 5 ملغ / يوم. زيادة التوصيات بالنسبة للنساء الحوامل (6 ملغ) والرضاعة الطبيعية (7 ملغ).
• الوظيفة: حمض البانتوثنيك يساعد على إنتاج الطاقة من الغذاء. من المهم أيضًا إنتاج خلايا دم جديدة.
• النقص: حمض البانتوثنيك موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذلك ، نقص أمر نادر الحدوث. ومع ذلك ، قد تشمل أعراض نقص حمض البانتوثنيك الشعور بالضيق المعمم ، ومشاعر التعب ، والاكتئاب ، والتهيج.
• السمية: لم يلاحظ أي مرض سمية مع تناول حمض البانتوثنيك العالي.
• مصادر الغذاء: تحتوي العديد من الأطعمة على حمض البانتوثنيك ، بما في ذلك اللحوم والحبوب الكاملة والمحصنة والفاصوليا والمكسرات وبعض الخضروات.

6. البيريدوكسين (فيتامين ب 6)

• الكمية الموصى بها: إن RDA يبلغ 1.3 ملغ / يوم بالنسبة للنساء من عمر 19 إلى 50 عامًا. تزداد التوصيات للنساء الأكبر سنا من 50 (1.5 ملغ) ، الحامل (1.9) ، والرضاعة الطبيعية (2 ملغ).
• الوظائف: يستخدم فيتامين ب 6 في أكثر من 100 تفاعل كيميائي في الجسم. يساعد في تسهيل التفاعلات المرتبطة بنمو الخلايا ، وأيض البروتين ، وإنتاج الهيموغلوبين لخلايا الدم الحمراء والناقلات العصبية التي تنظم السلوك.
• النقص: تشمل أعراض نقص فيتامين B6 فقر الدم الصغري ، والتهابات الجلد والشفة ، والاعتلال العصبي ، والاكتئاب ، والارتباك.
  • نقص هذا الفيتامين أمر نادر الحدوث ولكن يمكن أن يكون سبب سوء التغذية وإدمان الكحول. الأدوية أيزونيازيد تمنع فيتامين B6 ومن المعروف أنها تسبب الاعتلال العصبي. قد يحتاج الأفراد الذين يتناولون أيزونيازيد إلى مكملات فيتامين B6.
• السمية: زيادة B6 من المكملات الغذائية> 200 ملغ / يوم يمكن أن تسبب اعتلال الأعصاب المحيطية. على الرغم من أن هذه الآثار قد تكون قابلة للعكس على المدى القصير ، إلا أن السمية طويلة الأجل قد تؤدي إلى اعتلال عصبي دائم.
  مصادر الغذاء: تشمل مصادر فيتامين ب 6 اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والمحصنة والبطاطس والبيض.
  أهميته للنساء: يساعد فيتامين ب 6 في إنتاج البروستاجلاندين (نوع من الدهون يتحكم في الالتهاب والاسترخاء) والهرمونات السيروتونين والدوبامين ، مما يحسن الحالة المزاجية.
  • بسبب هذه الآثار ، هناك بعض الأدلة على أن فيتامين B6 يقلل من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ويخفف من التشنجات.
  • قارنت إحدى الدراسات أعراض الدورة الشهرية لدى النساء أثناء الدورة الشهرية مع وبدون مكملات فيتامين B6. صدرت تعليمات إلى النساء بتناول 40 ملغ من فيتامين ب 6 يوميًا لمدة أسبوع واحد قبل الدورة الشهرية والاستمرار في دورتين. (18)
  • كانت النساء اللائي تناولن فيتامين ب قد انخفض بشكل ملحوظ أعراض الدورة الشهرية بالمقارنة مع خط الأساس. (18)
  • ومع ذلك ، قد تكون المرأة قد أدركت أن الأعراض قد تحسنت لأنهم يتلقون العلاج. العديد من الدراسات التي تبين فوائد فيتامين B6 لل PMS لا تتحكم في هذا العنصر الحاسم.
  • وجدت مراجعة حديثة لـ 14 دراسة حول المكملات الغذائية لعلاج PMS أن فيتامين B6 يخفف من التوتر والقلق قبل الحيض عندما يقترن بالمغنيسيوم.
  • لم يكن لفيتامين B6 أي تأثير عند تناوله بمفرده. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد التأثير الحقيقي لفيتامين B6 على أعراض الدورة الشهرية.

7. البيوتين (فيتامين B7)

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء فوق 19 عامًا هو 30 مكغ / يوم. تزداد التوصيات للنساء اللائي يرضعن (35 ميكروغرام).
• الوظيفة: البيوتين يساعد الجسم على معالجة الدهون والبروتين. قد يساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
• النقص: نقص البيوتين ليست شائعة في الولايات المتحدة. تشمل الأعراض تساقط الشعر والجلد المتقشر والطفح الجلدي والأظافر الهشة والتعب.
• السمية: لم يلاحظ أي مرض سمية مع كمية عالية من البيوتين.
• مصادر الغذاء: يحتوي البيوتين على نسبة عالية من صفار البيض والكبد والمكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان.
  أهميته للمرأة: وجود بيوتين كافٍ مهم لصحة الشعر والجلد والأظافر. في حالة عدم وجود نقص ، هناك القليل من الأدلة على أن مكملات البيوتين ستحسن الصحة.
  • ومع ذلك ، غالبًا ما يتم الإعلان عن البيوتين في مستحضرات التجميل لتحسين كثافة الشعر والأظافر وقوتها أو تخفيف التهاب الجلد. معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات البيوتين ولكن يمكنهم الحصول على كميات كافية من نظامهم الغذائي.

8. حمض الفوليك / حمض الفوليك (فيتامين B9)

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء فوق 19 عامًا هو 400 ميكروغرام من مكافئات الفولات الغذائية (DFE) يوميًا. تزداد التوصيات للنساء الحوامل (600 ميكروغرام) والرضاعة الطبيعية (500 ميكروغرام).
• الوظائف: حمض الفوليك مهم لانقسام الخلايا والنمو. هذا يجعل الفولات حيوي أثناء الحمل حتى يتسنى للجنين أن ينمو ويتطور بشكل صحيح. كما أنها تستخدم لإنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة.
• النقص: يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم التعب والضعف والتهيج والشحوب وانخفاض الشهية وضيق التنفس.
  • الكحول يتداخل مع امتصاص حمض الفوليك ويمكن أن يؤدي إلى نقص. زيادة احتياجات الفولات أثناء الحمل. نقص يسبب عيوب الأنبوب العصبي المعروف باسم السنسنة المشقوقة.
• السمية: لم يلاحظ أي مرض سمي مع تناول حمض الفوليك عالية. ومع ذلك ، نظرًا لأن حمض الفوليك وفيتامين B12 يعملان معًا لإنشاء خلايا الدم الحمراء ، فإن حمض الفوليك الزائد يمكن أن يحجب نقص B12.
  • هذا يمكن أن يكون خطيرا لأن نقص B12 غير المكتشف يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب لا رجعة فيه.
• مصادر الغذاء: تحتوي المكملات الغذائية ومنتجات الحبوب المدعمة على الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك الذي يسمى حمض الفوليك. حمض الفوليك أسهل في امتصاص الجسم من الفولات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة.
  • تشتمل مصادر الغذاء الجيدة للفولات على الفاصوليا والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه الحمضية.
• أهميته للنساء: تعد مستويات حمض الفوليك الملائم ذات أهمية خاصة بالنسبة للنساء في سنوات الإنجاب. خلال المراحل المبكرة من الحمل ، يشارك الفولات في نمو الجنين العصبي.
  • في وقت مبكر من الحمل ، قد لا تعرف الأم أنها حامل. إذا لم تكن تتناول حمض الفوليك بشكل كافٍ قبل وأثناء المراحل المبكرة من الحمل ، يكون الطفل أكثر عرضة لخطر الإصابة بانشقاق العمود الفقري.
  • السنسنة المشقوقة هو عيب ولادة حيث لا يتشكل الحبل الشوكي ويغلق بشكل صحيح. هذا يمكن أن يسبب مستويات مختلفة من الشلل والسيطرة على العضلات للخطر ، وهذا يتوقف على شدة.

9. كوبالامين (فيتامين ب 12)

• الكمية الموصى بها: إن RDA للنساء الأكبر سنا من 14 سنة هو 2.4 ميكروغرام / يوم.
• الوظيفة: يعمل فيتامين ب 12 مع الفولات لتوليف الحمض النووي وتشكيل خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يلعب دورًا في وظيفة الأعصاب المناسبة.
• النقص: نقص فيتامين B12 يسبب فقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم التعب والضعف والتهيج والشحوب وانخفاض الشهية وضيق التنفس.
  • يمكن أن يؤدي نقص B12 الشديد إلى تلف عصبي لا رجعة فيه. تشمل الأعراض المبكرة للتلف العصبي الخدر والوخز والاكتئاب والارتباك. (22)
  • بما أن فيتامين ب 12 يوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون لخطر كبير بسبب النقص. هؤلاء الأفراد يجب أن تأخذ المكملات الغذائية أو تستهلك الأطعمة المحصنة.
  • فيتامين B12 مرتبط بالبروتينات في الطعام ويجب أن ينطلق أثناء الهضم. قد يكون لدى بعض الأفراد قدرة منخفضة على إطلاق B12 من الطعام وهم معرضون لخطر النقص.
  • وتشمل هذه المجموعات كبار السن والأفراد الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، وأولئك الذين خضعوا لجراحة الجهاز الهضمي.
• السمية: لم يلاحظ أي مرض سمية مع تناول فيتامين B12 العالي.
• مصادر الغذاء: يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والدواجن. يمكن الحصول على B12 من المكملات الغذائية ، والأطعمة المدعمة ، والخميرة الغذائية.

مكملات الفيتامينات

على الرغم من أن أكثر من نصف الأمريكيين يتناولون مكملات الفيتامينات أو المعادن ، فإن تأثيرات المكملات على الصحة العامة والمرض غير واضحة.

بعض المكملات يمكن أن تكون خطرة لبعض السكان. علاوة على ذلك ، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل جيد وقد تتلوث بمواد غير مذكورة في الملصق.

إذا اخترت أن تأخذ مكملاً ، فهذه بعض النصائح لضمان السلامة:

• الفيتامينات المتعددة عادة ما تكون أفضل من المكملات الغذائية الفردية. هناك القليل من الأدلة على أن الفيتامينات المتعددة تزيد من خطر الموت والمرض.
• تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على أكثر من 100 ٪ من القيمة اليومية لأي من العناصر الغذائية ، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
• اختر المكملات الغذائية التي لا تحتوي على “مكونات إضافية” ليست من الفيتامينات أو المعادن.
• اختر المكملات الغذائية التي تحتوي على ختم شهادة جهة خارجية. تعتبر عمليات الفحص هذه اختيارية بالنسبة لشركات الإضافة ويمكن أن تشير إلى المستهلك أن المكملات آمنة بشكل عام.
• معظم الأشخاص الأصحاء لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية. أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات الأساسية هي اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي.

تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعمل بتآزر مع الفيتامينات والمعادن لتعزيز الصحة المثلى.

ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي يكون فيها التكميل مناسبًا:

• النقص: في حالة ظهور مرض نقص الفيتامينات ، يجب استخدام المكملات الغذائية لتصحيح النقص.
• النساء الحوامل: غالبًا ما يوصى بفيتامين ما قبل الولادة للنساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل.

يوصى عادةً بحمض الفوليك والحديد. دائما استشر طبيبك قبل تناول المكملات.

النساء بعد انقطاع الطمث: توصف العديد من النساء بعد انقطاع الطمث الكالسيوم وفيتامين (د) لمنع أو علاج هشاشة العظام.
النباتيون / النباتيون: يمكن أن يشمل النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية.

ومع ذلك ، قد يحتاج النباتيون والنباتيون إلى مكملات من فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك والكالسيوم. دائما استشر طبيبك قبل تناول المكملات.

كلمة أخيرة

يمكن لنظام غذائي متوازن ومغذي توفير جميع الفيتامينات الأساسية. لتلبية متطلباتهم الغذائية ، يجب على البالغين اختيار الحبوب الكاملة وتناول ما لا يقل عن 5 أكواب من الفواكه والخضروات وما لا يقل عن 3 حصص من منتجات الألبان في اليوم.

قد تحتاج بعض النساء مكملات. ومع ذلك ، هذا ليس هو القاعدة. اختر دائما الطعام أولا.