فيتامين ك: الفوائد الصحية ، وعلامات النقص ، والمصادر الغذائية

فيتامين ك هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في صحة العظام والقلب.

فيتامين K عبارة عن عائلة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي لها بنية كيميائية مشتركة من 2-ميثيل -1 ، 4-نافثوكينون. تشمل هذه المركبات فيلوكينون (فيتامين ك 1) وسلسلة من الميناكينون (فيتامين ك 2).

كونه قابل للذوبان في الدهون ، يتم تخزين فيتامين K في الأنسجة الدهنية والكبد.

علامات نقص فيتامين ك

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ك إلى خلل في تخثر الدم وزيادة النزيف وهشاشة العظام.

تشمل علامات نقص فيتامين ك وأعراضه حدوث كدمات بسهولة ، ونزيف دم من الأنف أو اللثة ، وفترات الحيض الغزيرة ، ونزيف الجهاز الهضمي ، ودم في البول ، والنزيف المفرط من الجروح ، أو الثقوب ، أو مواقع الحقن ، أو الشقوق الجراحية.

الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية المزمن أو الاعتماد على الكحول أو الحالات الصحية التي تمنع امتصاص الفيتامينات هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.

كم تحتاج فيتامين ك

البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين ك

العمر	ذكر	أنثى
0–6 أشهر	2.0 mcg	2.0 mcg
7–12 أشهر	2.5 mcg	2.5 mcg
1–3 أعوام	30 mcg	30 mcg
4–8 أعوام	55 mcg	55 mcg
9–13 سنة	60 mcg	60 mcg
14–18 سنة	75 mcg	75 mcg
19+ سنة	120 mcg	90 mcg

بناءً على العمر والجنس ، توصي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية بتناول كمية يومية من فيتامين K بالميكروغرام (ميكروغرام) وفقًا للجدول أعلاه. قد يختلف هذا حسب بعض الأمراض أو الحالات الطبية. تحتاج إلى استشارة الطبيب بخصوص أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص هذا.

أفضل مصادر فيتامين ك

للحصول على فيتامين ك ، يمكنك دائمًا تناول المكملات بعد استشارة الطبيب. ومع ذلك ، هناك العديد من المصادر الطبيعية أيضًا.

تعد الخضروات الورقية والخضروات الصليبية من أفضل مصادر فيتامين ك. ومن الأمثلة على ذلك الكرنب ، والكرنب الأخضر ، والسبانخ ، وخس الأيسبرغ ، واللفت الأخضر ، والسلق السويسري ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والبقدونس ، والبروكلي ، والهليون.

تشمل المصادر الغذائية الأخرى الناتو (فول الصويا المخمر) والبصل الأخضر والخوخ والخيار والريحان المجفف والكبد والدجاج والشاي الأخضر وخضروات البحر والأسماك والبيض وزيت فول الصويا وزيت الكانولا ومنتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن.

يوجد Phylloquinone (فيتامين K1) بشكل أساسي في الخضروات الورقية والزيوت النباتية والسمن النباتي بينما يوجد الميناكينون (فيتامين K2) بشكل أساسي في الكبد والدجاج وصفار البيض والناتو وبعض أنواع الجبن.

مزايا فيتامين ك لصحتك

فيما يلي بعض فوائد فيتامين ك لصحتك.

1. ينظم تخثر الدم

تتمثل إحدى الوظائف الأساسية لفيتامين ك في تنظيم التخثر أو تخثر الدم ، الأمر الذي يتطلب مركبات كيميائية معينة تنتشر باستمرار عبر مجرى الدم.

يلعب دورًا رئيسيًا في تحويل بروتين بلازما الدم المسمى البروثرومبين إلى ثرومبين بواسطة إنزيم يُعرف باسم البروثرومبيناز أو العامل X. ثم يقوم الثرومبين بتحويل الفيبرينوجين إلى الفيبرين الذي يتحد مع الصفائح الدموية لتكوين الجلطات. يحدث كل هذا تلقائيًا عند حدوث إصابة تؤثر على الأوعية الدموية.

يعد فيتامين ك أيضًا عاملاً مساعدًا أساسيًا في العمليات الكيميائية الحيوية التي تساعد على نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم ، ودعم تكوين العظام ، وتنظيم تخثر الدم ، ويلعب دورًا في منع تصلب الأوعية الدموية.

يساعد هذا الفيتامين أيضًا في تحسين اضطرابات الدم التي تسمى متلازمات خلل التنسج النقوي. يتم استخدامه لعكس آثار أدوية منع تجلط الدم عند تناولها أو تناولها بكميات زائدة. علاوة على ذلك ، فإنه يمنع مشاكل التخثر عند الأطفال حديثي الولادة الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ك.

2. يحسن صحة العظام

يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في تحسين صحة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام. إنه مهم بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس المعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

يحتاج جسمك إلى فيتامين ك للاستفادة من الكالسيوم وبناء عظام صحية. هناك حاجة إلى كمية كافية من فيتامين K ، وخاصة K2 ، لتنشيط أوستيوكالسين ، وهو بروتين يدور في الدم ويربط أيونات الكالسيوم بمصفوفة العظام (الأنسجة) ، مما يساعد على تقوية العظام.

بالإضافة إلى دوره في التعديل الأنزيمي لأوستوكالسين (بروتين يشارك في تمعدن العظام) ، يؤثر فيتامين K أيضًا بشكل إيجابي على توازن الكالسيوم ، وهو معدن رئيسي في بناء العظام وصيانتها ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2001 نُشرت في مجلة التغذية.

في مراجعة عام 2016 التي ظهرت في مجلة Critical Reviews in Food and Nutrition التي تمت مراجعتها من قبل الزملاء ، حلل المؤلفون بيانات من 99 بحثًا تم نشرها بين عامي 2005 و 2015. ووجدوا دليلًا مقنعًا على أن فيتامين K2 يعزز تكوين العظام ويمنع انهيارها ، في نفس الوقت تقليل رواسب الكالسيوم في الشرايين.

عندما يتم أخذ جميع الأدلة الموجودة في الاعتبار ، يصبح من الواضح أن الأشخاص الذين لديهم كميات كافية من فيتامين K لديهم كثافة عظام أكبر ، في حين أن المستويات المنخفضة من فيتامين K مرتبطة بهشاشة العظام.

3. يدعم صحة القلب

فيتامين K مفيد أيضًا لصحة القلب.

بادئ ذي بدء ، يساعد فيتامين K على خفض ضغط الدم عن طريق منع تراكم المعادن في الشرايين (التمعدن) الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين (يشار إليه عادةً باسم “تصلب الشرايين”). هذا يسمح للقلب بضخ الدم بحرية في جميع أنحاء الجسم.

تشير دراسة نشرت عام 2009 في Atherosclerosis إلى أن تناول كميات كبيرة من ميناكينون (فيتامين K2) يرتبط بانخفاض تكلس الشريان التاجي. يشير هذا إلى أن تناول الميناكينون الكافي يلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

في عام 2015 ، ظهرت ورقة بحثية في مجلة Thrombosis and Haemostasis تظهر فيها نتائج دراسة مزدوجة التعمية مزدوجة التعمية لمدة ثلاث سنوات ، والتي تم التحكم فيها بالغفل ، والتي حددت التأثيرات طويلة المدى لـ MK-7 (menaquinone-7،180 mcg يوميًا) على تصلب الشرايين في تمت مناقشة النساء الأصحاء بعد سن اليأس.

شارك ما مجموعه 244 امرأة مع نصفهن حصلن على MK-7 والنصف الآخر على دواء وهمي (لم يكن المشاركون في الدراسة ولا الباحثون يعرفون أي النساء حصلن على MK-7 وأي النساء حصلن على الدواء الوهمي ، وهو ما يعنيه المصطلح ” أعمى مزدوج “).

وجد الباحثون أن النساء اللواتي تلقين MK-7 أظهرن انخفاضًا في تصلب الشرايين ، وخاصة النساء اللواتي خضعن للدراسة مع تصلب الشرايين المرتفع.

ثانيًا ، يساعد هذا الفيتامين في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، بما في ذلك الأوردة والشرايين. وهذا بدوره يقلل من احتمالية إصابة الفرد بتصلب الشرايين أو انسداد الشرايين الرئيسية (والذي يمكن أن يرفع ضغط الدم ويبلغ ذروته بنوبة قلبية أو سكتة دماغية).

4. يعزز حساسية الأنسولين

فيتامين ك مفيد أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. هناك نوعان من فيتامين K – K1 (فيلوكينون) و K2 (ميناكينون).

تشير دراسة نشرت عام 2008 في مجلة Diabetes Care إلى أن مكملات فيتامين K لمدة 36 شهرًا قللت من تطور مقاومة الأنسولين لدى الرجال الأكبر سنًا.

في دراسة أخرى عام 2010 نُشرت في نفس المجلة ، فحص الباحثون العادات الغذائية لـ 38000 بالغ هولندي لمدة عشر سنوات ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا معظم فيتامين K كانوا أقل عرضة بنسبة 20٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تم دعم هذه النتائج من خلال نتائج تجربة سريرية معشاة ذات شواهد مزدوجة التعمية حول تأثيرات فيتامين K1 على حساسية الأنسولين ومقاومة الأنسولين في النساء قبل انقطاع الطمث ، والمصابين بمرض السكر. نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2015 ، وشملت دراسة 39 امرأة تناولن 1000 ميكروغرام من K1 يوميًا لمدة أربعة أسابيع ، بينما تلقت 43 امرأة علاجًا وهميًا.

في ختام الدراسة السريرية ، وجد الباحثون أن فيتامين K1 لم يؤثر على مقاومة الأنسولين ولكن كان له آثار مفيدة على حالة نسبة السكر في الدم (أي مستوى السكر في الدم) وحساسية الأنسولين.

5. يقلل من آلام الدورة الشهرية والنزيف الغزير

فيتامين ك عامل مهم في تخثر الدم وبدونه لن يتخثر دمك بشكل صحيح. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نزيف حاد للغاية أثناء الحيض ، مما قد يؤدي أيضًا إلى مزيد من الألم والتشنج.

يقلل فيتامين ك أيضًا من تقلصات متلازمة ما قبل الحيض (PMS) وآلام الدورة الشهرية الأخرى من خلال تنظيم وظيفة هرمونات المرأة.

6. يدعم وظائف المخ

هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن فيتامين ك يدعم صحة الدماغ.

يحتوي هذا الفيتامين على نشاط مضاد للالتهابات يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي الناجم عن أضرار الجذور الحرة. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف خلايا الدماغ وهو متورط في مرض الزهايمر ومرض باركنسون وغيرهما.

فيتامين K ضروري أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون السفينغولية. الشحميات السفينغولية هي فئة من الجزيئات الطبيعية الموجودة في غمد الميالين المحيط بالأعصاب وفي أغشية خلايا الدماغ. تشارك هذه الجزيئات في مجموعة واسعة من الأنشطة الخلوية التي تساعد في بناء ودعم الدماغ.

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Neurobiology of Aging أن الرجال والنساء الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ولديهم أعلى متوسط ​​مستويات فيتامين K1 في الدم لديهم أداء أعلى للذاكرة اللفظية العرضية مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات دم منخفضة من فيتامين K1.

استعرضت دراسة أخرى نُشرت عام 2013 في ندوات حول التخثر والتخثر العديد من الدراسات حول فيتامين ك ووظيفة الدماغ. أشارت الدراسة إلى الدور الإيجابي لفيتامين ك في الإدراك.

في عام 2016 ، نشرت مجلة Maturitas ورقة بحثية تتعلق بدراسة جماعية رصدية (وبائية) حيث كان 160 شخصًا بالغًا يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر ، ولم يكن أي منهم يتناول أي دواء يتداخل مع تأثيرات فيتامين K أو يقاومها ، كان لديهم فيتامين K الغذائي اليومي. تم تقييم المدخول باستخدام استبيان تكرار الغذاء المكون من 50 عنصرًا.

كما تم تقييم شكاوى الذاكرة الشخصية للمشاركين باستخدام استبيان شكوى الذاكرة. عندما اكتملت الدراسة التي استمرت ثلاثة أشهر وتم جدولة النتائج وتحليلها ، خلص الباحثون إلى أن هناك “ارتباطًا مباشرًا بين زيادة تناول فيتامين K وشكاوى الذاكرة الذاتية الأقل حدة بين كبار السن الذين لا يتناولون VKA” (مضادات فيتامين K).

7. يمكن أن يساعد في محاربة السرطان

فيتامين K فعال في مكافحة سرطانات القولون والمعدة والكبد والفم والبروستاتا والأنف ، بسبب تأثيراته المضادة للسرطان.

أفادت دراسة نشرت عام 2003 في مجلة الطب البديل أن 30 مريضًا يعانون من نوع معين من سرطان الكبد تناولوا فيتامين ك 1 عن طريق الفم. ووجد أن المرض استقر في ستة مرضى ، وسبعة مرضى لديهم استجابة جزئية وسبعة آخرون لديهم تحسن في وظائف الكبد.

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة أن فيتامين K2 ، وهو ميناكينون طبيعي أو شكل من أشكال فيتامين K ، يمارس تأثيرات علاجية على كل من خلايا سرطان البروستاتا المعتمدة على الهرمونات والمستقلة عن الهرمونات.

إذا كنت مصابًا بالسرطان أو لديك تاريخ عائلي للإصابة به ، فيجب عليك العمل مع طبيبك للتأكد من حصولك على فيتامين K الكافي من خلال النظام الغذائي و / أو الوسائل التكميلية.

نصائح إضافية

• يجب ألا يتناول الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر بوصفة طبية مطلقًا فيتامين ك التكميلي.
• قد تزيد مكملات فيتامين ك أثناء الحمل (بما يتجاوز المدخول الغذائي المعتاد) من خطر الإصابة باليرقان عند الأطفال حديثي الولادة.
• يعتبر تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K من قبل الأمهات المرضعات آمنًا بشكل عام.
• قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من الأسبرين والكينين إلى زيادة تناول فيتامين ك. استشر طبيبك.

إجابات الخبراء (سؤال وجواب)

ماذا يحدث إذا تناول المرء الكثير من فيتامين ك؟

إن تناول كمية زائدة من فيتامين ك ليس شائعًا جدًا في سكان الولايات المتحدة وبسبب انخفاض مخاطر التسمم ، لا يوجد مستوى أعلى يمكن تحمله لهذا الفيتامين.

هل فاكهة الكيوي مصدر جيد لفيتامين K؟

الكيوي هو مصدر ممتاز لفيتامين ك. تحتوي فاكهة الكيوي الواحدة على 28 ميكروغرام من فيتامين ك ، وهذا يمثل أكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا. أحب إضافة الكيوي إلى بيتزا الفواكه ، وكذلك إلى موكتيل السانجريا.

ما نوع النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أكبر من فيتامين K ، نباتي أو غير نباتي؟

هذا يعتمد حقًا على الأطعمة التي تتناولها كجزء من نظامك الغذائي اليومي. يمكن لكل من النباتيين وغير النباتيين تناول الأطعمة بانتظام مثل الكرنب ، واللفت ، والسبانخ ، واللفت ، والبروكلي ، وفول الصويا ، والخوخ ، واليقطين – وكلها مصادر ممتازة لفيتامين ك.

يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة في العديد من الأطباق – على سبيل المثال ، السبانخ في سلطة اللوبيني والخوخ في مربى البرقوق محلي الصنع. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين K التوت الأزرق وصدر الدجاج والعنب والكاجو وزيت الزيتون. أحب إضافة العنب البري إلى عصير التوت الأزرق وزبدة الفول السوداني والعنب إلى بارفيه الزبادي اليوناني.

هل يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ك؟

لا. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 0.6 ميكروجرام من فيتامين ك. وهذا لا يجعلها مصدرًا مهمًا. يوفر الموز الكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك الألياف التي تساعد على ارتفاع ضغط الدم والبوتاسيوم والكوليسترول. أحب إضافة الموز إلى عصير القهوة الصحي وشوفان المانجو بين عشية وضحاها.

كلمة أخيرة

لأن فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإن جسمك سيمتصه بشكل أفضل عندما تقرن طعامًا يحتوي على فيتامين K مع طعام يحتوي على دهون. اختر الدهون الصحية إذا استطعت ، مثل الأفوكادو أو الزيتون أو زيت الزيتون أو المكسرات أو زبدة الجوز.

قد تتداخل بعض المضادات الحيوية مع مستويات فيتامين ك. عادة ما يكون هذا مصدر قلق فقط إذا كنت تتناول المضادات الحيوية لفترة طويلة ، لأكثر من عدة أسابيع. إذا كنت تتناول وارفارين أو بعض مضادات التخثر الأخرى ، فستحتاج إلى مراقبة تناول فيتامين ك عن كثب.

يمكن للتغيرات المفاجئة في حالة فيتامين K أن تغير تأثير مضادات التخثر بشكل خطير.