ما هو فيتامين د؟ كم تحتاج ، مصادره وأكثر
يتم التعرف على الكالسيوم كمعدن أساسي لبناء العظام ، لكن قلة قليلة من الناس تدرك أهمية فيتامين د لصحة الهيكل العظمي.
بدون فيتامين (د) ، لن يتمكن جسمك من امتصاص واستقلاب الكالسيوم بشكل كافٍ. وبالتالي ، يعمل المغذيان معًا للحفاظ على عظامك قوية وصحية.
يمكن لنقص أي من الكالسيوم أو فيتامين (د) أن يمهد الطريق لهشاشة العظام أو الكساح ، وهي اضطرابات هيكلية تتميز بضعف وتخفيف وتليين العظام.
يلعب فيتامين (د) أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والحصانة ونقل الرسائل العصبية بين الدماغ والجسم.
ما هي الأعراض الشائعة لنقص فيتامين (د)؟
معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لا يعانون من أعراض (ليس لديهم أعراض). ومع ذلك ، عندما ينخفض مستوى هذا الفيتامين ، قد يعاني بعض الناس من التعب وضعف العضلات.
كما وجدت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) والشعور بالحزن في أوقات الشتاء.
على المستوى الخلوي ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) انخفاض امتصاص الكالسيوم الذي يمكن أن يؤدي إلى ترقق العظام على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى مرض يسمى الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين.
كل من هذه الأمراض ليست شائعة في البلدان المتقدمة. هشاشة العظام يمكن أن يسبب آلام العظام ، تشنج العضلات ، وصعوبة المشي في البالغين.
كيف يزيد ضوء الشمس من كمية فيتامين (د) في الجسم؟
عندما تتعرض لأشعة UVB من أشعة الشمس ، فإن جلدك يحول سلائف فيتامين (د) (أحد أشكال الكوليسترول) إلى فيتامين (د) ، الذي يصبح نشطًا بعد المرور بالكبد والكلى.
يؤثر لون الجلد على تكوين فيتامين D. الميلانين ، الذي يعطي بشرتك لونه ، ويعيق امتصاص الأشعة فوق البنفسجية ، والذي بدوره يثبط تشكيل فيتامين D.
وبالتالي ، يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض مستويات فيتامين (د) مقارنة بمستوى البشرة الفاتحة بسبب زيادة الميلانين في الجلد.
هل يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى زيادة الوزن؟
من غير المعروف أن نقص فيتامين (د) يسبب زيادة الوزن ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة لهذه الحالة.
ما هو الفرق بين فيتامين D2 و D3؟
حسب مصدره ، يمكن تصنيف فيتامين (د) إلى شكلين رئيسيين:
- فيتامين د 2
- فيتامين د 3
يمكن اشتقاق فيتامين D2 فقط من مصادر خارجية مثل الخضروات والمكملات الغذائية ، بينما يمكن أن ينتج الجسم فيتامين D3. يشكل الجلد فيتامين D3 عندما يتعرض لأشعة UVB من الشمس أو ينطلق من أسرة دباغة.
نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس هو شرط أساسي لتلبية معظم احتياجاتك من فيتامين (د) ، يشار إلى هذا المغذيات الحيوية أيضًا باسم “فيتامين صن شاين”. يمكنك أيضًا استكمال جزء من متطلبات فيتامين D3 من:
- سمكة سمينة
- أغذية الألبان المدعمة بفيتامين د
- الفيتامينات التي تحتوي على D3
ومع ذلك ، فإن إحدى السمات الشائعة لكلا هذين الشكلين من فيتامين (د) هي أنها لا تصبح نشطة حتى تمر عبر الكبد.
هل يمكن أن كميات منخفضة من فيتامين (د) في الجسم تؤدي إلى الدوخة؟
لم يكن من المعروف أن نقص فيتامين (د) يسبب الدوخة. ومع ذلك ، فقد تم توصيله بالتعب ، وتشنج العضلات ، والضعف بشكل عام.
ما هي التعديلات الغذائية التي ينبغي إجراؤها عند الإصابة بنقص فيتامين (د)؟
قم بتضمين الفطر والسمك الصغير والحليب المدعم وصفار البيض في نظامك الغذائي. قم أيضًا بتعريض ذراعيك وساقيك العاريتين للشمس بدون واقٍ من أشعة الشمس لمدة 15 دقيقة للمساعدة في رفع مستويات فيتامين (د).
ما هي المستويات الطبيعية لفيتامين د التي يجب أن تكون موجودة في الجسم؟
يزيد المعدل الطبيعي لفيتامين (د) عن 20 نانوغرام / مل ، على الرغم من أن مؤسسة هشاشة العظام الدولية توصي بمستوى لا يقل عن 30 نانوغرام / مل. (2)
هناك قلق من أن المستويات التي تزيد عن 50 نانوغرام / مل تزيد من خطر الكسور ، على الرغم من أن البيانات تأتي من عدد صغير من الدراسات.
تذكر أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً حتى ترتفع مستويات فيتامين (د) في الجسم لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لا يُنصح بإجراء اختبار أكثر من مرة في السنة.
ما هي أفضل خطة علاج لنقص فيتامين (د)؟
عادة ما يتم علاج نقص فيتامين (د) مع المكملات لأن كمية فيتامين (د) الموجودة في مصادر الغذاء ليست كافية. تختلف الجرعة الموصوفة حسب مستويات دم فيتامين د.
حتى وقت قريب جدًا ، كانت التوصية بتزويدك بجرعة عالية من فيتامين (د) إذا كان مستواك أقل من 20 نانوغرام / مل. ومع ذلك ، تغيرت هذه التوصية ، ويوصى الآن جرعة يومية من كمية صغيرة تتراوح بين 3000 إلى 5000 وحدة دولية. (5)
هل يعزز فيتامين (د) الطاقة ويحسن الأيض؟
يرتبط نقص فيتامين (د) بالتعب ، والذي ثبت أنه يتحسن مع مكملات فيتامين (د). لم يتم العثور على أي ارتباط بين فيتامين (د) والتمثيل الغذائي / BMR.
ومع ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن فيتامين (د) يلعب دوراً في الالتهاب وحساسية الأنسولين ، لكن النتائج لم تكن واضحة حول تأثير فيتامين على التمثيل الغذائي. (6) (7)
ما هو الوقت المثالي لتناول مكملات فيتامين (د)؟
يمكن تناول فيتامين (د) في أي وقت دون النظر إلى وجبات الطعام ، مما يعني أنه يمكن تناوله مع أو بدون طعام.
هل هناك عوامل يمكن أن تهيئ الفرد لنقص فيتامين (د)؟
نعم ، الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو ذوي البشرة الداكنة أو الذين يتناولون بعض الأدوية والوصفات الطبية في المستشفى هم أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (د).
بشكل أساسي أي شخص لم يحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس معرض لخطر كبير بسبب نقص فيتامين (د).
هل يمكن أن يكون انخفاض مستوى فيتامين (د) علامة على السرطان؟
انخفاض مستوى فيتامين (د) ليس علامة على السرطان. ومع ذلك ، وجدت الدراسات المستعرضة وجود ارتباط بين انخفاض مستويات فيتامين (د) وبعض أنواع السرطان ، وخاصة السرطانات المرتبطة بالأمعاء. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول هذا الموضوع.
علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص المصابون بالسرطان إلى الحصول على نتائج أسوأ إذا كانوا يعانون من نقص فيتامين (د).
هل يزيد فيتامين (د) من هرمون الاستروجين لدى النساء والبروجستيرون عند الرجال؟
لا ، يعتبر فيتامين (د) هرمونًا ، لكن لم يلاحظ أي تأثير على الاستروجين والبروجستيرون.
هل يساعد فيتامين (د) في نمو الثدي؟
لا ، لم يثبت أن لفيتامين د أي تأثير على نمو الثدي.
ما هي أفضل الطرق لزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم؟
يوصي معهد الطب بتزويد فيتامين (د) بـ 600-1000 وحدة دولية للبالغين. (10) خمسة عشر دقيقة من التعرض لأشعة الشمس على الذراعين والساقين دون واقية من الشمس يساعد أيضًا في تحسين المستويات.
كلمة أخيرة
يعتبر نقص فيتامين (د) شائعًا للغاية ، خاصة في الأشخاص ذوي البشرة الداكنة والذين يقضون معظم وقتهم في المنزل. هذه الحالة تظهر عادة دون أي أعراض ملحوظة عند البالغين.
هناك حد أدنى من مستوى فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم من أجل امتصاص الكالسيوم والحفاظ على التوازن.
ارتبطت مستويات منخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطانات الجهاز الهضمي وأمراض المناعة الذاتية.
يجب اختبار الأشخاص المعرضين لخطر كبير بسبب نقص فيتامين D وأخذ مكمل بديل على أساس المستويات. يجب الحفاظ على مستوى لا يقل عن 20 نانوغرام / مل ، لكن المستويات الأعلى التي تصل إلى 48 نانوغرام / مل قد تكون مفيدة. (2) لا يوصى بتناول جرعة عالية لفترات طويلة دون اختبار.