12 نوع من الثمار الغنية بفيتامين C يجب عليك أكلها

الفواكه الغنية بفيتامين C هي مزيج من المألوفة والغريبة. بينما قد تكون معتادًا على البرتقال وجريب فروت ، فإن كرز الأسيرولا والجوافة تعد مصادر أفضل للمغذيات. أضف الكشمش الأسود ، الكيوي ، الفراولة ، الليتس ، الأناناس ، البابايا ، الشمام ، والمانجو إلى قائمتك وسيتم تزويدك بالفيتامين سي الخاص بك!

يلعب فيتامين C المضاد للأكسدة دورًا أساسيًا في النمو الطبيعي وكذلك إصلاح الأنسجة في الجسم. تحتاج إلى الحصول على ما يكفي منه للحفاظ على صحة الغضاريف والعظام والأسنان. كما أنه يشكل جزءًا من البروتينات التي تبني الأنسجة في جلدك والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. فيتامين ضروري لعلاج الجروح ويساعد في امتصاص الحديد

فيتامين (ج) هو شيء ربما تربطه بالفواكه الحمضية مثل البرتقال ، ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى للحصول على فيتامين (ج). في الواقع ، لدينا العديد من الفواكه المختلفة التي تعد مصادر رائعة لفيتامين (ج) هنا ، بما في ذلك بعض الأنواع الغريبة. منها. لذا اقضمهم واستمتع بالمجموعة المتنوعة ، لتلبية المدخول اليومي الموصى به من المغذيات تمامًا مثل هذا!

يحتاج البالغين إلى مدخول غذائي يتراوح بين 75 و 90 ملغ من فيتامين سي يوميًا

تبلغ العلاوة الغذائية الموصى بها لفيتامين C 90 ملغ يوميًا للرجال البالغين بينما تحتاج النساء إلى 75 ملغ. تتغير RDAs إذا كان لديك طفل على متن الرحم أو كنت لا تزال تقوم برعاية طفلك. تحتاج الأمهات المرضعات إلى 120 ملغ بينما تحتاج النساء الحوامل إلى تناول 85 ملغ من فيتامين C يوميًا.  إذا كنت مدخنًا أو تتعافى من الجراحة أو من الحروق ، فقد تحتاج إلى مدخول أعلى حسب نصيحة طبيبك.
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالمغذيات ، فإن القيمة اليومية (DV) ، التي أشارت إليها هيئة الغذاء والدواء ، تساعدك على فهم مقدار ما يجب أن تحصل عليه لكل وجبة من الغذاء يوميًا. حددت أحدث المعايير DV لفيتامين C في 90 ملغ يوميا للبالغين ، مما يعكس قيمة المدخول الموصى بها. هذا هو الرقم الذي تُقاس به الثمار التي تلي ثرائها بفيتامين (ج). يمثل DV على أكثر من 20 ٪ أو أكثر من 18 ملغ مؤشرا على أن الطعام غني بالفيتامين. وكما سترى ، فإن العديد من هذه الفاكهة تتجاوز هذا العدد بكثير في حجم الحصة القياسي – وهذا مؤشر على مدى وفرة في فيتامين C.

1. الكرز الهندي

1 كوب من كرز الأسيرولا: 1644 ملغ من فيتامين C (1830 ٪ DV)

العنوان الرئيسي في هذه القائمة من الفواكه الغنية بفيتامين سي هو على الأرجح واحد من شأنه أن تأخذك على حين غرة. كرز الأسيرولا هو فاكهة تشبه الكرز الغريبة التي تعود إلى البلدان المدارية الغربية مثل بربادوس. قد ترى أنه يشار إليه باسم كرز جزر الهند الغربية أو كرز بربادوس. استخدمه لصنع شراب كرز الأسيرولا أو تناوله مع الكعك أو الباناكوتا أو حتى الآيس كريم. أو قم بتدخين بعض مربى الفلفل الحار الغريب أو استخدمه كما يفعل عشاق اللياقة البدنية في عصير أخضر. كل كوب من كرز الأسيرولا هذا يحتوي على 1644 ملغ من فيتامين C. إذا كان هذا يبدو محيرًا للعقل ، فمن حيث٪ DV تبلغ نسبة DV30 1830٪ تقريبًا

2. الجوافة

1 كوب من الجوافة: 376.7 ملغ من فيتامين C (418.6 ٪ DV)

الجوافة الغريبة هي في الواقع مصدر كبير للمغذيات ، مع كوب واحد من الجوافة التي تحتوي على 376.7 ملغ من فيتامين C ، وتلبية 418.6 ٪ DV.6 من عصير الجوافة أو الفاكهة العادية قد تكون رائعة من تلقاء نفسها ، ولكن يمكنك زيادة المضادات مع بعض الجهد. يمكن أن تكون مربى الجوافة والهلام ، وجوافة الجرانيتا ، وزجاج الجوافة إضافة رائعة إلى ذخيرتك. حتى حلوى الجوافة أو جبنة الجوافة يمكن أن تكون نكهة جديدة ومثيرة لذوقك. أو تفاجئ الجميع حقًا بوجبة الإفطار في نهاية هذا الأسبوع عن طريق تحضير مجموعة من الخبز المحمص الفرنسي المغطى بالجوافة المسلوقة والكروم!

3. الكشمش الأسود

1 كوب من الكشمش الأسود: 202.7 ملغ من فيتامين C (225.2 ٪ DV).

يتم الاحتفال بالكشمش الأسود في الحلويات الصيفية ، وهلام الفاكهة ، تقدم مع الآيس كريم. ولكن يمكنك أيضًا منحه منعطفًا لذيذًا في طلاء الحوم. وبالطبع ، لا يمكنك أبدًا أن تخطئ مع مربى الكشمش البسيط ، الذي تم تخزينه للاستخدام لاحقًا. كوب من الكشمش الأسود يحتوي على 202.7 ملغ من فيتامين C ، تلبية 225.2 ٪ DV.7

4. كيوي فروت

1 كوب من الكيوي فروت: 166.9 ملغ من فيتامين C (185.4 ٪ DV)

يطلق عليها اسم عنب الثعلب الصيني ، يطلق عليه أيضا الكيوي فروت الأخضر الساطع والنابض بالحياة! هذه الثمار العضوية الثابتة من البذور الصالحة للأكل صغيرة في قلبها ولها حلاوة تضيف فقط كمية مناسبة من نضارة لتناول وجبة خفيفة. اغسلها وتمتع بالفاكهة بكل مجدها. اصنع سلطة مع اختيارك من الأوراق ، بعض جبن الماعز ، والكيوي. إذا كان لديك الفراولة لإضافة بعض الألوان!

قم باستخدامه في كريبس ، بافلوفا ، أو الفطائر للعنصر الحامض. أو استمتع بتناول الكيوي فروت مع بعض الدجاج أو المأكولات البحرية. ستحصل على 166.9 ملغ من فيتامين (ج) أو نسبة 185.4٪ من المواد المغذية (DV) من المغذيات من كوب واحد من الكيوي فروت الأخضر الخام.

5. الليتشي

1 كوب من الليتشي: 135.8 ملغ من فيتامين C (150.9 ٪ DV)

الثمار ذات البشرة الحمراء تحتاج لتقشيرها لتُظهر الأجزاء الداخلية البيضاء الناعمة واللطيفة ، والتي تسمى “الليتشي” أو الليتشي التي تعتمد على أي جزء من العالم الذي تعيش فيه. يحتوي كوب من الليتشي على 135.8 ملغ من فيتامين (ج) – بنسبة 150.9 في المائة (DV.9). يمكنك صنع عصير الليمون الصيفي الرائع مع الليتشي أو استخدامه في الفطائر أو المشروبات أو البارافيات. يمكنك أيضًا صنع صلصة الليتشي الحلوة والحامضة أو الصلصة واستخدامها في مجموعة متنوعة من وصفات الدجاج أو المأكولات البحرية.

6. الفراولة

1 كوب من الفراولة: 97.6 ملغ من فيتامين C (108.4 ٪ DV)

لون أحمر مشرق ، لا يفوتك اضافة الفراولة إلى اللوحة فهي تستحق كل هذا العناء! ودعونا لا ننسى نتيحة C يالتي تحتويه هذا الفاكهة  97.6 ملغ من فيتامين C ، وهو حوالي 108.4 ٪ DV لكل كوب من شرائح الفراولة. تفضل باستخدام هريس الفراولة؟ هذا افضل بكثير! يحتوي كوب واحد من مهروس الفراولة على 136.4 ملغ من فيتامين C ، وهو 151.6٪ DV.10. اجعل وقت الشاي خاصًا بالفراولة المغطاة بالشوكولاتة أو الفراولة والقشدة المستوحاة من ويمبلدون.كعك الفراولة ، فطائر الفراولة ، زبادي الفراولة ، أو الفراولة المجيدة والكعك الطازج ، طرق أخرى دائمة الخضرة لاستخدام تلك الثمرة. يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار خاصة من كريب الشوكولاتة مع شرائح الفراولة المحصورة في أحشاءها المريحة. إذا كنت تحاول أن تفعل شيئًا مختلفًا قليلاً للوجبات الرئيسية ، فماذا عن سلطة مع بعض البلسم المبلل فوق التوت أو شرائح لحم المزجج بالفراولة؟

7. ثمار الحمضيات

ومن المثير للاهتمام أن اثنين من مصادر الفاكهة الرائعة حقًا لفيتامين C هما ما قد لا تفكر فيهما على أنهما ثمار. يمثل الفلفل الأحمر والأخضر مصادر هائلة للمغذيات ، حيث تحتوي على 190.3 مجم (211.4٪ DV) و 119.8 مجم (133.1٪ DV) من فيتامين C على التوالي. 1112 تحتوي الطماطم على 24.7 ملغ من فيتامين C أو 27.4٪ DV من فيتامين لكل كوب من ثمرة مفرومة

هل بدأت تتساءل لماذا لم تبرز الإضافة الأكثر وضوحًا إلى القائمة؟ على الرغم من الاحتفاء على نطاق واسع بمحتواها العالي من فيتامين (ج) وبالتأكيد غني جدًا بالمغذيات ، إلا أن ثمار الحمضيات تحتوي في الواقع على نسبة أقل من العناصر الغذائية مقارنة بالفواكه المعروضة في هذه القائمة! ومع ذلك ، يمكنك الاعتماد على ثمار الحمضيات لإعطائك الكثير من فيتامين C ، لذلك لا تتردد في تخزين تلك اليوسفي والبرتقال والجريب فروت وحتى البرتقال.

استخدمها في الفطائر وعصائر الإفطار ، الكعك ، وأكثر من ذلك. حتى في السلطة تضاف مع إضافة أسافين من اللحم أو رذاذ من خلع الملابس الحمضيات. إذا كنت تفضل استخدام عصائر الحمضيات ، ففكر في تناول الكعك المخبوز معهم. يمكنك أيضًا صنع صلصات الخل لسلطة طازجة أو ألواح زجاجية للحوم المشوية. أو ماذا عن تراجع عشبي الحمضيات إلى الأطعمة البحرية دونك؟ إذا لم تكن متأكدًا من أي من ثمار الحمضيات هي أفضل مصادر فيتامين ج ، فإليك طريقة تكديسها:

• البرتقال ، 1 كوب: 95.8 ملغ (106.4 ٪ DV)
• الجريب فروت (الوردي / الأحمر) ، 1 كوب: 71.8 ملغ (79.8٪ DV)
• كيمكوات، 1 كوب: 65.9 ملغ (73.2 ٪ DV)
• اليوسفي ، 1 كوب: 52.1 ملغ (57.9 ٪ DV)
• عصير ليمون ، ليمون واحد: 18.6 ملغ (20.7 ٪ DV)
• عصير الليمون ، 1 ليمون: 13.2 ملغ (14.7 ٪ DV)

8. البابايا

1 كوب من البابايا: 88.3 ملغ من فيتامين C (98.1٪ DV)

البابايا المدارية هي فاكهة سريعة وسهلة الاستخدام في سلطة فواكه أو السالسا الحلوة والحامضة. ثمرة الفاكهة الناضجة تشق طريقها إلى العصائر والمربيات والمصاصات بدون جهد. إذا كنت ترغب في شيء أكثر ميلًا إلى المغامرة ، فحاول استعمال البعض منها في حفلة شواء أو إقران التونة أو المأكولات البحرية المفضلة لديك. يلقي كوب واحد من الفاكهة البابايا بـ 98.1٪ من قرصك الوريدي مع حوالي 88.3 ملغ من فيتامين C. إذا قررت استخدام كوب من الفاكهة المهروسة ، كما قد تفعل في الآيس كريم أو الجرانيت أو العصائر أو العصائر أو الحلوى. أنت 140.1 ملغ أو 155.7 ٪ DV لكأس full.20

9. الأناناس

1 كوب من قطع الأناناس: 78.9 ملغ من فيتامين C (87.7٪ DV)

تتمتع الفواكه الاستوائية مثل الأناناس بالقدرة على نقلك إلى أماكن شاطئية غريبة. يمكنك تناول عصير الأناناس الطازج اللذيذ من أناناس مغلّف ، وصنع أرزًا من الأناناس اللذيذ لتذوقه مع اللحم المشوي والمأكولات البحرية! يتماشى الأناناس بشكل جيد مع معظم المأكولات البحرية – ولهذا السبب يبدو أن الكثير من وصفات الجزيرة الاستوائية تجمعها. إذا كنت في حالة مزاجية لشيء آخر شرقًا ، فماذا عن وصفة لحوم البقر على الطريقة الآسيوية التي تستخدم الأناناس؟ يحتوي كوب من قطع الأناناس على 78.9 ملغ من فيتامين C ، أي حوالي 87.7 ٪ DV.21

10. الشمام

1 كوب من الشمام: 65 ملغ من فيتامين C (72.2 ٪ DV)

إن البرتقال الشاحب الجذاب للشمام ذي حلاوة العصير. لا تحتاج حقًا إلى فعل الكثير لشمام البطيخ – إنه يضيء من تلقاء نفسه. ولكن لتخيل الأشياء قليلاً ، يمكنك أن تنتشر بعض أوراق النعناع فوق وعاء من الفاكهة المكعبة أو المبللة أو إضافة بعض قطع الزنجبيل الطازج أو المتبلور أو حتى لمسة من الجير. يمنحك كوب واحد من الفاكهة المكوّنة 65 ملغ من فيتامين C أو 72.2٪ DV.22.

إذا كنت ترغب في تجربتها بطرق أكثر ، يمكنك دمجها في الخبز – فالكعك ، الكعك ، والكب كيك يمكن أن تعمل جيدًا مع الفاكهة. أو اذهب بعيدًا بعيدًا عن المركز وتفتت بعض الجبن فوقه حيث تخدمها مع الريحان المبشور كسلطة جانبية. قم بتحويله إلى صلصة حلوة حارة من خلال إضافة بعض الفلفل الحار المطحون جيدًا أو الهالابينو والأعشاب ؛ أو ادمجها مع الخيار ، وخل النبيذ الأبيض ، والكراث ، والريحان ، والثوم لتكوين جازباتشو شمام بارد.

11. المانجو

1 كوب من المانجو: 60.1 ملغ من فيتامين C (66.8 ٪ DV)

ثمرة استوائية أخرى تجعل هذه القائمة مبهجة هي المانجو. يحتوي كوب من المانجو المفروم على 60.1 ملغ من فيتامين C ، مما يعني حصولك على حوالي 66.8 ٪ من المغذيات من هذه الوجبة. يعتبر الأرز اللزج التايلاندي المصنوع من بودنغ المانجو أو جوز الهند المانجا بمثابة علاج للحنك. إذا لم تكن الحلوى حلوة ، يمكن أن تكون صلصة المانجو أو صلصة المانجو التي يمكنك تناولها مع اللحوم مقدمة مقدمة رائعة للفاكهة. بالنسبة للوجبات الرئيسية ، يمكن أن يكون الأرز الأسود والأفوكادو مع سلطة المانجو ممتلئًا وصحيًا أيضًا. يمكن أن يستفيد نخب الأفوكادو الرئيسي في وجبة الإفطار من عدد قليل من شرائح المانجو ورش الفلفل الحار. إذا كنت تفضل وجباتك الخفيفة ووجباتك أثناء التنقل ، فيمكنك الاستمتاع بليلة المانجو محلية الصنع مع اللبن الطازج والعسل.

12. عنب الثعلب

1 كوب من عنب الثعلب: 41.5 ملغ من فيتامين C (46.1٪ DV)

قد لا يتبادر إلى الذهن التوت الباهت ذي اللون الأخضر الفاتح عندما نفكر في التوت ، ولكنه مصدر كبير لفيتامين ج أيضًا! يمكن تحويل هذه الفواكه الموسمية إلى مربى وهلام للاستخدام على مدار السنة. عندما تكون طازجة ، حاول صنع الصلصات عنب الثعلب لتتناول وجبة من المأكولات البحرية أو قم بخداع عنب الثعلب للحلوى. من المؤكد أن تدير بعض الرؤوس على الطاولة! هناك 41.5 ملغ أو 46.1 ٪ DV من فيتامين C لكل كوب من التوت .

عرض مراجع المقالة

1, 3.	↑	Vitamin C. U.S. National Library of Medicine.
2.	↑	Vitamin C. Office of Dietary Supplements.
4.	↑	Labeling Daily Values. National Institutes Of Health.
5.	↑	Acerola, (west indian cherry), raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
6.	↑	Guavas, common, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
7.	↑	Currants, European black, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
8.	↑	Kiwifruit, green, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
9.	↑	Litchis, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
10.	↑	Strawberries, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
11.	↑	Peppers, sweet, red, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
12.	↑	Peppers, sweet, green, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
13.	↑	Tomatoes, red, ripe, raw, year round average. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
14.	↑	Oranges, raw, all commercial varieties. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
15.	↑	Grapefruit, raw, pink and red, all areas. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
16.	↑	Kumquats, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
17.	↑	Tangerines, (mandarin oranges), raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
18.	↑	Lemon juice, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
19.	↑	Lime juice, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
20.	↑	Papayas, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
21.	↑	Pineapple, raw, all varieties. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
22.	↑	Melons, cantaloupe, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
23.	↑	Mangos, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
24.	↑	Gooseberries, raw. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.