فوائد النظام الغذائي النباتي لصحتك وبيئتك

النظام الغذائي النباتي هو جزء من فلسفة وطريقة حياة تسعى إلى استبعاد جميع أشكال الاستغلال والقسوة تجاه الحيوانات من أجل الغذاء أو الملابس أو أي غرض آخر. الأشخاص الذين يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونمط حياة قد يفعلون ذلك لأسباب أخلاقية و / أو بيئية و / أو صحية.

تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية جميع اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. بالنسبة للعديد من النباتيين ، وخاصة أولئك النباتيين لأسباب أخلاقية ، يتم أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على منتجات حيوانية مثل العسل وشمع العسل والجيلاتين.

يأكل النباتيون في الغالب الأطعمة المشتقة من النباتات بما في ذلك جميع أنواع الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور والفاصوليا والبقوليات.

الفوائد الصحية للنباتية

تشمل الفوائد الصحية العامة لنظام غذائي نباتي الإدارة المستدامة للوزن ، وتقليل مخاطر معظم الأمراض المزمنة ، وتخفيف الظروف الصحية المتدهورة وتقليل شدتها ، وتحسين نوعية الحياة.

فيما يلي بعض الفوائد الموضحة بمزيد من التفصيل:

1. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يقلل النظام الغذائي النباتي من حدوث وشدة السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم وفرط شحميات الدم ، وهي عوامل خطر يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب.

يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى تقليل تناول الدهون المشبعة. النظام الغذائي النباتي منخفض الكوليسترول. تساعد الأطعمة النباتية التي تحتوي على مركبات الفلافونويد والكاروتينات في تنظيم استجابة الجسم للالتهابات.

2. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

النظام الغذائي الصحي بشكل عام يمنع مرض السكري من النوع 2 ، والنظام الغذائي المنخفض في الأطعمة المصنعة والغني بالفواكه والخضروات هو مجرد نظام غذائي.

الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة تقلل من مقاومة الأنسولين. أفادت الدراسات أيضًا أن مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم بالبروتين النباتي قد يقللون من خطر ضعف وظائف الكلى لديهم.

3. يحسن أعراض القولون العصبي

تدعم زيادة تناول الألياف الجهاز الهضمي وتحسن بكتيريا الأمعاء الجيدة.

4. يقلل من مخاطر السمنة

تظهر الدراسات المتسقة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتناولون الأطعمة المشتقة من الحيوانات. يرجع هذا إلى حد كبير إلى أن الأطعمة النباتية مليئة بالألياف ، والتي يمكن أن تجعلك ممتلئًا بسرعة ولفترة أطول ، مما يقلل من شهيتك بشكل عام دون زيادة السعرات الحرارية.

وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن التركيز على الأطعمة النباتية لفقدان الوزن الزائد والوصول إلى مؤشر كتلة الجسم المثالي وتجنب السمنة.

يساعد الحفاظ على وزن صحي على تحسين وظائف الجسم بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، بما في ذلك 12 نوعًا مختلفًا من السرطان.

5. يمد الجسم بالعناصر الغذائية الوفيرة

تحتوي الأطعمة الكاملة النباتية مثل الحبوب والبقول والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة جسمك. في الواقع ، قد تزودهم بجرعة أعلى من بعض العناصر الغذائية أكثر من المصادر الحيوانية الأخرى.

أظهر عدد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يؤدي إلى زيادة تناول العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات A و C و E.

6. يقلل من آلام التهاب المفاصل

من المعروف أن الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات تسبب الالتهابات والتقلبات الهرمونية داخل الجسم والتي يمكن أن تمهد الطريق لأمراض مختلفة ، بما في ذلك التهاب المفاصل. التهاب المفاصل هو اضطراب مؤلم يتميز بالتهاب المفاصل الذي يمكن أن يعيق قدرتك على المشي أو الحركة.

يمكن أن تساعد المصادر الغذائية النباتية للبروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) في الحد من هذا الالتهاب. تساعد هذه البكتيريا أيضًا في عملية الهضم لتمكين امتصاص واستخدام العناصر الغذائية بشكل أفضل من الأطعمة التي تتناولها.

لهذا الغرض ، فكر في تناول المزيد من الخضار المخمرة والزبادي غير المصنوع من الألبان مع الثقافات الحية كجزء من نظام غذائي نباتي متوازن بشكل عام.

فوائد النظام الغذائي النباتي على البيئة

بالإضافة إلى المزايا الصحية للنمط الغذائي النباتي المتوازن ، هناك العديد من الفوائد البيئية التي يجب ملاحظتها.

عند مقارنة نظام غذائي نباتي بنمط غذائي آكل اللحوم ، كان لنظام أكل اللحوم تأثير استخدام أكبر في ما يلي:

• المواد المسرطنة
• تغير المناخ
• طبقة الأوزون
• السمية البيئية
• استخدام الأراضي
• المعادن
• الوقود الحفري
• الأطعمة ذات التأثير الأكبر تشمل اللحم البقري والجبن والأسماك والحليب.

مصادر الغذاء النباتي لمغذيات معينة

إليك كيف يمكنك تلبية جميع احتياجاتك الغذائية من خلال نظام غذائي صارم يعتمد على الأطعمة النباتية:

1. أحماض أوميغا 3 الدهنية

الحميات الغذائية التي لا تحتوي على السمك أو البيض أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الأحماض الدهنية أوميجا 3. أوميغا 3 ضرورية ولا يمكنك صنعها بمفردك. يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

عمومًا ، الوجبات الغذائية التي لا تحتوي على الأطعمة المذكورة أعلاه تفتقر إلى الأحماض الدهنية طويلة السلسلة وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). بينما تم تصميم أجسام البشر بالقدرة على تناول حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك (ALA) وتحويله إلى EPA و DHA ، فإنه يفعل ذلك بمعدل أقل كفاءة.

تلعب وكالة حماية البيئة دورًا كبيرًا في تقليل الالتهاب وفي صحة القلب. يلعب DHA دورًا حيويًا في نمو الدماغ ووظيفته وكذلك وظيفة غشاء الخلية.

يجب أن يكون النباتيون قادرين على تلبية متطلبات أوميغا 3 عن طريق مزجها مع الأطعمة المدعمة بـ DHA ومن خلال مكملات الطحالب الدقيقة DHA (تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكملات جديدة) وعن طريق استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من ALA ، مثل بذور الشيا وزيت الكتان / بذور الكتان والجوز.

لتضمين أوميغا 3 في نظامك الغذائي:

• أضف بذور الكتان المطحونة إلى الحبوب أو اللبن الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطات.
• ادمج الزيوت الغنية بالأوميغا 3 ، مثل زيت الجوز وزيت بذور الكتان ، في عصير.
• تناول وجبة خفيفة من الجوز أو إدامامي (فول الصويا) إذا كان جيد التحمل.

2. فيتامين ب 12

على النقيض من الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين اللبني والبيض ، فإن النباتيين لديهم مستويات أقل من B12 في البلازما. B12 مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وتخليق الحمض النووي ، والوظيفة العصبية.

النباتيون معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12. يساعد استهلاك الحبوب / الحبوب والأطعمة المدعمة بـ B12 في الحصول على هذا الفيتامين ، ويساعد تناول مكمل B12 على ضمان كميات كافية.

لتضمين فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي:

• أضف الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 إلى طبقك ، بما في ذلك حليب الصويا / الأرز ، والخميرة الغذائية ، ونظائر اللحوم (Tofurky ، Field Roast) ، والحبوب المدعمة (تأكد من مراجعة الملصق الخاص بك).
• أضف فيتامين ب 12 بعد استشارة الطبيب.

3. الحديد

الحديد مهم في حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء حتى تتمكن من إنتاج الطاقة. توفر النباتات مصدرًا للحديد غير الهيم ، بينما تحتوي الأطعمة المشتقة من الحيوانات على حديد الهيم.

امتصاص الحديد الهيم “أعلى بكثير”. ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي متنوع وأطعمة غنية بفيتامين C يجب أن يساعدك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية بكفاءة أكبر عند اختيار نظام غذائي نباتي.

لتضمين الحديد في نظامك الغذائي:

• استهلك المصادر النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيم ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس والسبانخ والسلق والحبوب المخصبة مثل الأرز أو الخبز وحبوب الإفطار المدعمة.
• تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو والطماطم والكيوي لزيادة الامتصاص.

4. فيتامين د

كثير من الناس ، وليس النباتيين فقط ، يمكن أن يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د. أولئك الذين يختارون عدم تناول اللحوم يجب أن يعتمدوا على الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) وأن يفكروا في تناول مكملات فيتامين (د) إذا كانت مستويات الدم لديهم غير كافية للحفاظ على مستويات فيتامين (د) وهرمون الغدة الجار درقية في الجسم.

هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل بسبب المكان الذي يعيشون فيه ، والأشخاص الذين يستخدمون واقي الشمس ، وكبار السن ، والأفراد الذين يغطون أجسادهم على نطاق واسع لأغراض ثقافية ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة.

الشكل المقبول لفيتامين د للنباتيين هو فيتامين د 2 ، وهو أقل توافرًا بيولوجيًا من فيتامين د 3 المشتق من الحيوانات. يمكن أن يكون لحالة فيتامين (د) غير الكافية تأثير دائم على كثافة المعادن في العظام ويجب أن يكون محور تركيز مهم لأولئك الذين يأكلون النباتات.

لتضمين فيتامين د في نظامك الغذائي:

• استهلك الحليب النباتي المدعم بفيتامين د وعصير البرتقال والحبوب الجاهزة للأكل.
• قم بتضمين أنواع مختلفة من الفطر ، مثل شيتاكي ، الزر الأبيض ، والكريميني ، في وجباتك.
• تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مكمل فيتامين د.

اقرأ أيضًا: ما هو فيتامين د؟ كم تحتاج ، مصادر وأكثر

5. البروتين

تحتاج الخلايا في جسم الإنسان إلى البروتين. يجب أن تحصل على بعض الأحماض الأمينية في النظام الغذائي لأنها تعتبر أحماض أمينية أساسية. تلك التي يمكنك صنعها داخل جسمك هي أحماض أمينية غير أساسية.

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتحافظ على العضلات والأوتار والأوعية الدموية والجلد والشعر والأظافر. يشارك البروتين أيضًا في تكوين الهرمونات والإنزيمات والحفاظ عليها في الجسم لضمان عملها على النحو الأمثل.

لتضمين البروتين في نظامك الغذائي:

• من المهم أن يتم أخذ مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية في الاعتبار في نظام غذائي نباتي جيد التخطيط من خلال استخدام الحبوب والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس. العدس له أهمية خاصة لأنه يحتوي على ليسين الأحماض الأمينية التي لا توجد في الفول أو الحبوب.
• قم بتضمين التوفو والتيمبه واللحوم النباتية / نظائر اللحوم في طبخك.
• استهلك المكسرات وزبدة المكسرات ، وخاصة زبدة الفول السوداني.

6. الكالسيوم

الكالسيوم عنصر غذائي قيم ، خاصة لصحة العظام. العظام في حالة دوران مستمر وتتطلب صيانة حتى لا تضعف. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، فسيقوم جسمك بجمع الكالسيوم من عظامك للحفاظ على مستويات الدم الصحية.

لتضمين الكالسيوم في نظامك الغذائي:

• اشرب حليب نباتي غير مدعم بالكالسيوم وعصير البرتقال.
• تناول الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والكرنب والبوك تشوي وخضر الخردل.
• جرب التوفو المحتوي على الكالسيوم.
• اصنع أطباق من فول الصويا والحمص والفاصوليا البيضاء.
• الطحينة والتين وبرتقال السرة خيارات جيدة أيضًا.

كلمة أخيرة

أظهرت أبحاث التغذية الواسعة باستمرار أنه ، مقارنة بالوجبات الغذائية النهمة القياسية ، يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية الصحية فوائد صحية في الوقاية من أمراض معينة وعلاجها.

عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية أعلى في الألياف الغذائية والمغنيسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات C و E والحديد والمواد الكيميائية النباتية. تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة وتفتقر إلى الكوليسترول.

توفر النظم الغذائية النباتية الفوائد الكامنة في مجموعة واسعة من النباتات المعززة للصحة مع التخلص من المكونات الضارة الموجودة في المنتجات الحيوانية ، مثل الدهون المشبعة ، والكوليسترول الغذائي ، والمضادات الحيوية ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين ، وحديد الهيم ، والملوثات الكيميائية ، والكارنيتين. ، وحمض N-glycolylneuraminic.

النباتات وفيرة في المواد الكيميائية النباتية والألياف ، والتي تؤدي العديد من الوظائف المفيدة مثل مضادات الأكسدة ، ومكافحة الالتهابات ، وتعزيز المناعة ، وتحسين كوليسترول الدم ، وتقليل نشاط السرطان من خلال عدة آليات ، وأكثر من ذلك.