الكركم: القيمة الغذائية ، الفوائد الصحية ، التخزين والوصفات
النقاط الرئيسية
- يرتبط الكركم بعائلة الزنجبيل. تماما مثل الزنجبيل ، هو من الجذموريات – هو عبارة عن ساق تنمو أفقياً تحت الأرض .
- اسمه العلمي هو كركم لونغا. وغالبا ما يطلق عليه “ملك التوابل“. و يطلق عليه اسم عرق الأصفر في البلدان المغرب الكبير
- له رائحة الفلفل وطعم حاد. يبدو مشابهًا للزنجبيل.
- له مظهر خارجي بني داكن ، وتمنحه مركباته النشطة اللون الأصفر / الذهبي.
- غالبًا ما يتم استخدامه كصبغة قماشية ، وعند استخدامه كلُصقة ، فهو علاج منزلي لحروق الشمس والبثور.
- تُنسب العديد من الفوائد الصحية إلى هذه التوابل الذهبية. يمكن أن تُستهلك عن طريق الفم وكذلك عن طريق تطبيقها موضعيا.
الكركم هو من التوابل الشائعة الانتشار المستخدمة في المطبخ الهندي والآسيوي وأمريكي . منذ فترة طويلة قيمةً لخصائصه الصحية.
توصلت الأبحاث الحديثة إلى أن الكركم ، وخاصة المركب القوي الموجود في الكركم الذي يدعى الكركمين ، قد يحسن مجموعة متنوعة من الحالات الصحية. غالبًا ما يتم تجفيف سيقان الكركم وتحويلها إلى شاي ومستخلصات أو مسحوق في كبسولات وأقراص ومعجون.
الكركم هو واحد من المكونات المهمة في مسحوق الكاري. مسحوق الكاري قد يحتوي على 10 ٪ -30 ٪ الكركم.
الكركم يحتوي على الكركمينات: الكركمين ، بيسدميثوكسيكوركومين ، وديميثوكسيكوركومين. يحتوي الكركم أيضًا على زيوت تيرميرون وأتلانتون وزينجبيرون ، وكلها تقدم فوائد صحية.
تساعد هذه التوابل أيضًا على الاحتفاظ بالبيتا كاروتين. وجدت إحدى الدراسات أن الجزر واليقطين يحتفظان بمزيد من بيتا كاروتين عند طهيهما بالكركم أكثر منه بدونه. تحتوي أولوريس الكركم أو مستخلص الكركم على الكركمين (40 ٪ -55 ٪) والزيوت الأخرى (15 ٪ -20 ٪).
القيمة الغذائية للكركم
تحتوي ملعقة كبيرة من مسحوق الكركم المطحون على 29 سعرة حرارية و 6 غرامات من الكربوهيدرات و 2 غرام من الألياف و 1 غرام من الدهون وقليل من البروتين. يحتوي على حوالي 16 ٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد (2.8 ملغ) و 26 ٪ من احتياجاتك اليومية من المنجنيز (0.5 ملغ). (3)
الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ، مضاد للجراثيم ، مضاد للفطريات ، مضاد للسرطان ، مضاد للالتهابات . يحتوي أيضًا على فيتامينات B3 و C و E و K. وتشمل المكونات الأخرى للكركم المعادن مثل الكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
تم استخدام الكركم في الطب الهندي التقليدي لعلاج العديد من المشكلات ، بما في ذلك مشاكل أمراض النساء ، مشاكل الجهاز الهضمي ، مشاكل الكبد ، الأمراض المعدية وأمراض الدم.
بسبب خصائصه المضادة للأكسدة ، فقد ثبت أن الكركم مفيد ضد الاضطرابات الالتهابية ، مثل القرحة والسرطان. كما يمكن أن يساعد في حماية الكبد والكلى وحل التهاب المفاصل والأمراض المزمنة الأخرى.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لمعرفة التطبيقات السريرية للكركم للأغراض الصحية.
الفوائد الصحية للكركم
1. التئام الجروح
بسبب خصائصه المطهرة والمضادة للجراثيم ، فقد استخدم الكركم كعامل مطهر وشفاء للجلد.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن التطبيق الموضعي للكركمين ، الموجود في الكركم ، ساعد في التئام الجروح من خلال المساعدة في تكوين أنسجة الحبيبات ، وترسب الكولاجين ، وإعادة اصلاح الأنسجة ، وتقلص الجرح.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإيجاد التركيبة المثالية من الكركمين للاستخدام العلاجي على جروح الجلد.
وجدت دراسة أخرى أن الكركم ساعد في تسريع التئام الجروح من العمليات القيصرية. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة من استخدام مرهم الكركم من الأمهات.
كما وجدت دراسات أخرى أدلة على قدرة الكركمين على تعزيز التئام الجروح.
استنتاج:
تم استخدام الكركم في طب الايورفيدا لشفاء الجروح لفترة من الوقت ، ووجدت الأبحاث الحديثة أدلة تدعم قدرته على المساعدة في التئام الجروح ، على الأرجح من خلال خصائصه المضادة للبكتيريا والمطهرة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة الصحيحة واستخدام الكركم لتحقيق مثل هذا التأثير العلاجي.
2. إدارة الوزن
مسحوق الكركم قد يساعد في الحفاظ على وزن الجسم الصحي. وجدت الأبحاث الحديثة أن الكركمين في الكركم قد يساعد في فقدان الوزن.
لاحظت بعض الدراسات أن الكركمين قد يساعد في محاربة الالتهاب المرتبط بالتهاب الأيضي الناجم عن السمنة.
يتفاعل الكركمين مع الأنسجة الدهنية البيضاء ، التي يُعتقد أنها غالبًا ما تكون مخزن الدهون غير الصحي في الجسم ، ويقاوم الالتهاب الناجم عن السمنة.
وجدت دراسة في عام 2015 أن الكركمين ساعد في فقدان الوزن بشكل عام ، وفقدان الدهون في الجسم ، وتقليل محيط الوزن لدى أولئك الذين فقدوا بالفعل الوزن بنجاح من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة.
استنتاج:
خصائص الكركم المضادة للالتهابات قد تساعد في إدارة الوزن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة العلاجية المناسبة ، وأشكال ، واستخدام الكركم.
3. الراحة من التهاب المفاصل
المكونات المضادة للالتهابات في الكركم قد تساعد في حالات الالتهابات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي. تحارب مضادات الأكسدة الوفيرة في الكركم الجذور الحرة التي تلحق الضرر بالخلايا في الجسم.
وجدت مراجعة عام 2016 أن تناول مستخلص الكركم لمدة 8-12 أسابيع يقلل من الأعراض الناجمة عن التهاب المفاصل ، مثل الألم والالتهابات. وقد وجد أيضًا أن مستخلص الكركم يؤدي على نحو مماثل إلى نتائج تناول مسكنات الألم إيبوبروفين وديكلوفيناك الصوديوم.
وجدت مراجعة أخرى أن الكركمين الموجود في الكركم يعمل كعامل مضاد للالتهابات وقدم الإغاثة لهشاشة العظام.
استنتاج:
فوائد الكركمين الموجود في الكركم قد تساعد في توفير بعض الراحة من أعراض التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى دراسات واسعة النطاق عالية الجودة لفهم استخدام الكركم والكركمين في علاج التهاب المفاصل وأعراضه.
4. السيطرة على مرض السكري
وجدت بعض الدراسات أن الكركم قد يساعد في ضبط مستويات الأنسولين وتحسين السيطرة على الجلوكوز لدى مرضى السكري. قد يساعد أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين ، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2.
عندما يقترن الدواء المضاد للسكري ، يمكن للكركم أن يخفض نسبة السكر في الدم. تم العثور على الكركمين ، وهو مركب موجود في الكركم ، في الدراسات الحديثة للمساعدة في الوقاية من مرض السكري وعلاجه.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن المرضى الذين يعانون من مرض السكري كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 عندما تناولوا الكركمين لمدة 9 أشهر. حسّن الكركمين أيضًا وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس ، والتي تنتج الأنسولين الطبيعي في الجسم. لم يلاحظ أي آثار جانبية ضارة.
وجدت دراسة أخرى أجريت في عام 2014 أن الكركمين يعطل تقدم ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين التي تؤدي إلى تطور مرض السكري.
وجدت دراسة حديثة في عام 2018 أن الكركمين يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ويعمل على تحسين استجابة الأنسولين.
يمكن أن يحسن الكركمين العديد من جوانب مرض السكري ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
استنتاج:
أدت الأبحاث إلى معرفة تأثير الكركمين الموجود في الكركم على تحسين مستويات السكر في الدم واستجابة الجسم للأنسولين الطبيعية. لذلك ، قد يساعد في منع ظهور مرض السكري من النوع 2 وقد يساعد في إدارة مرض السكري.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث بشأن استخدام الكركم في إدارة مرض السكري. استشر طبيبك أو الصيدلي دائمًا قبل تناول الكركم أو الكركمين إذا كنت تتناول أدوية مضادة لمرض السكر ، لأن تناول كليهما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.
5. الهضم السليم
يستخدم الكركم للمساعدة في الهضم في الطب التقليدي لسنوات عديدة. ويعتقد أن يساعد على التخلص من النفخ والغاز. قد يقلل أيضًا من أعراض أمراض الأمعاء الالتهابية.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض المُرارة ألا يأخذوا الكركم ، لأنه يمكن أن يحفز المرارة لإنتاج المزيد من الصفراء وبالتالي تفاقم الحالة.
وجدت دراسة أجريت في عام 2018 أن الكركم والكركمين قاما بتغيير بكتيريا الأمعاء المفيدة بطرق مماثلة ، مما دفع الباحثين إلى الاعتقاد بأن الكركمين كان مسؤولاً عن معظم الآثار المفيدة.
وجدت العديد من الدراسات أن الكركم يعزز إنتاج الصفراء ، ويساعد الجسم على هضم الدهون ، وتحسين الهضم.
استنتاج:
الكركم قد تساعد على الهضم عن طريق الحد من الانتفاخ والغاز ، وتحفيز إنتاج الصفراء ، ودعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الجرعة الصحيحة واستخدام الكركم والكركمين لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي وتحسين الهضم الكلي. أولئك الذين يعانون من أمراض المرارة يجب تجنب استهلاك الكركم المفرط.
6. فوائد للجلد
الكركم معروف بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادات الميكروبات. هو مضاد للورم أيضا ، ومحاربة تطور أورام الجلد. كما تم اعتبار الكركم لعلاج لحب الشباب ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لدعم هذا الادعاء.
وجدت إحدى الدراسات أن الجل الموضعي من الكركمين يحسن من علاج الصدفية. ووجدت دراسة أجريت على 10 دراسات أن الكركم والكركمين قد حسنا من شدة مرض الجلد بشكل عام.
قد يكون استخدام الكركم الموضعي عن طريق الفم مفيدًا لمجموعة متنوعة من الأمراض الجلدية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الاستخدام الصحيح لهذه الأمانات وسلامتها وفعاليتها.
قد أظهر الكركم العديد من الفوائد الصحية ، ولكن ينبغي أن يكون المرء حذراً أثناء استخدامه. وجدت إحدى الدراسات أن التطبيق الموضعي للكركم تسبب التهاب الجلد التماسي لدى العديد من الأفراد.
استنتاج:
قد يكون الكركم مفيدًا في علاج الأمراض الجلدية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية استخدام هذا التوابل بأمان وبشكل صحيح لتوفير الراحة.
الفوائد الصحية الأخرى
1. خفض الكولسترول
وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين الموجود في الكركم له آثار مضادة للالتهابات وقد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. هذه الخصائص تعزز صحة القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات هذه المطالبات.
2. الوقاية من مرض الزهايمر
يمكن أن يؤدي الالتهاب وتراكم البلاك في المخ إلى الإصابة بأمراض معرفية مثل مرض الزهايمر. قد يكون الكركمين في الكركم مفيدة ضد مرض الزهايمر.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الجسم لا يمتصه ويستعمله بسهولة ، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تسخير فوائده بشكل صحيح لعلاج هذه الحالات.
3. الوقاية من السرطان
قد تساعد المركبات النشطة في الكركم في مكافحة البروستاتا وأنواع أخرى من السرطان. هذه المركبات مفيدة ضد أشكال سرطان الدم وسرطان القولون وسرطان الثدي.
الكركمين له آثار مضادة للسرطان. يوقف تشكيل وتطور وانتشار مجموعة متنوعة من السرطانات وقد يوقف تدفق الدم إلى الأورام وبالتالي توقف نموها .
هناك القليل من المعلومات حول سلامة استهلاك الكركم ، لأنه قد يؤثر سلبًا على بعض الأشخاص.
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات دور الكركم والكركمين في الوقاية من السرطان وعلاجه ، إلى جانب سلامته وفعاليته واستخدامه المناسب.
4. الوقاية من أمراض الكبد
الكركم قد يحسن صحة الكبد. وجدت مراجعة 2018 أن الكركمين في الكركم يمكن أن يساعد في عمليات الأكسدة في اضطرابات الكبد. قد يساعد في علاج حالة تسمم الكبد وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية وأمراض الكبد الكحولية وتليف الكبد وتليف الكبد.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية استخدام الكركم لصحة الكبد بشكل أفضل.
5. يمنع تلف الحمض النووي
وجدت إحدى الدراسات أن الكركم والكركمين قد يمنع تلف الحمض النووي ويساعد في إصلاح الحمض النووي. قد تساعد هذه الإجراءات في الوقاية من الأمراض وإبطاء عملية الشيخوخة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
6. يعطل السموم
الكوركومينويد قد يعطل السم من الكوبرا. أظهرت بعض الدراسات أن التطبيق الموضعي لمستخلص الكركم يمكن أن يحسن من تخلص من أعراض لدغة الثعبان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الاستخدام السليم للكركم كمضاد .
7. العناية بالفم
الكركم قد يمنع أمراض اللثة ويساعد على الحفاظ على صحة الفم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات أفضل لتأسيس هذه الفرضيات.
الأصناف والتخزين
أصبح جذر الكركم الطازج أكثر توفرًا في قسم منتجات متاجر البقالة. غالبا ما يوجد بالقرب من الزنجبيل والثوم.
اختر قطعة من الكركم دون أي بقع ناعمة وقم بتخزينها في الثلاجة. يجب حفظ الكركم المجفف في وعاء زجاجي بغطاء محكم بعيدًا عن الحرارة والضوء.
يمكن الاستمتاع بالكركم في الحساء و المخللات والكاري والصلصات والمرق.
هناك العديد من الأصناف من الكركم ولهم جميعها أحجام وألوان مختلفة. غالباً ما يتم بيع نوعين من الكركم: مدراس وأليبي ، سُميت على اسم المناطق في الهند حيث يزرع الكركم.
في السوق الدولية ، يُفضل الكركم الذي يحتوي على محتوى الكركمين بأكثر من 5٪ ولون أصفر أو برتقال أو برتقالي أو أصفر.
معلومات الأمان
يعتبر الكركم عمومًا آمنًا عند تناوله عن طريق الفم كتوابل في الطبخ أو كمكمل غذائي أو عند وضعه موضعياً على الجلد. يمكن أن يستهلك الكركم بشكله الخام. وعادة ما يتم بشره أو طحنه باستخدام الآلة ، على غرار الزنجبيل.
من الأفضل الجمع بين الكركم مع نوع من الدهون ، مثل الزيت أو الزبدة أو المكسرات أو الأفوكادو والفلفل ، لأن هذا يساعد على زيادة امتصاص الكركم في الجسم. لم يتم إجراء دراسات طويلة الأجل حول استخدام الكركم أو الكركمين ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الجرعات العالية والاستخدام طويل الأمد للكركم قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. أيضا ، التعرض للكركم قد يسبب التهاب الجلد التماس.
وجدت بعض الدراسات أن المشاركين طوروا وظائف الكبد غير الطبيعية بعد تناول مكملات الكركم أو الكركمين لمدة تزيد عن شهر واحد. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض المرارة تجنب تناول الكركم.
التفاعلات الدوائية
تحدث مع طبيبك أو الصيدلي قبل تناول الكركم أو الكركمين إذا كنت تتناول أيًا من الأنواع التالية من الأدوية:
1. سيولة الدم: الكركم قد يضاعف آثار الأدوية التي تضعف الدم ، مما يزيد من خطر النزيف. الوارفارين (الكومادين) ، والكلوبيدوقرل (بلافيكس) ، والأسبرين ، هي بعض من أجهزة تخفيف الدم الموصوفة عادة.
2. الأدوية التي تغير حمض المعدة: الكركم قد يزيد من إنتاج حمض المعدة ، لذلك ، يجب تجنبه إذا أخذ عقار فاموتيدين (بيبسيد) ، سيميتيدين (تاجاميت) ، رانيتيدين (زانتاك) ، أوميبرازول ، إيسوميبرازول (نيكسيوم) ، لانسوبرازول ).
3. الأدوية المضادة للسكري: الكركم والكركمين قد يخفضان مستويات السكر في الدم. يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول الكركم.
استشر طبيبك قبل تناول الكركم إذا كان لديك أي من الحالات التالية ، حيث قد تتفاعل الأدوية الموصوفة في كثير من الأحيان لهذه الشروط مع الكركم:
- القلق ، الاكتئاب ، المرض العقلي ، أو الاضطراب النفسي
- العدوى ، بما في ذلك السل والملاريا وفيروس نقص المناعة البشرية
- الربو أو الحساسية
- سرطان
- ضعف الانتصاب
- حمض الجزر أو حرقة
الكركم مقابل. الكركمين
الكركم هو نبات ذو جذور وغالبًا ما يستخدم كتوابل في الطهي والمشروبات العشبية. ويتمتع به في شكل كامل ومسحوق ويستخدم على حد سواء المجففة والطازجة.
الكركمين هو مركب موجود داخل جذور الكركم. إنه مسؤول عن اللون الأصفر المميز للكركم. إنه كاروتينويد ، وهو نفس النوع من المركب الذي يعطي البطاطا الحلوة والجزر لونه البرتقالي. الكركمين هو أيضا مضادات الأكسدة القوية.
يحتوي الكركم أيضًا على المركبات القوية – ديميثوكسي كوركومين وبيزميثوكسي كوركومين. هذه معروفة ، جنبا إلى جنب مع الكركمين ، باسم الكركمين. وجدت العديد من الدراسات البحثية فوائد من الكركمين وحده وكذلك من جميع الكركمينات الثلاثة.
أفكار لوصفات
- أضف الكركم إلى سلطات البيض والدجاج للحصول على لون أصفر ذهبي وفوائد صحية إضافية.
- أضف الكركم المجفف إلى الحليب الدافئ من اختيارك للاستمتاع بالحليب الذهبي.
- يُمزج الأرز البني أو الحبوب المطبوخة الأخرى مع الزبيب والكاجو بالإضافة إلى الكركم والكمون والكزبرة لإنشاء طبق جانبي صحي.
- الكركم هو إضافة كبيرة إلى أي طبق العدس.
- امزج مسحوق الكركم أو الكركم الطازج أو المبشور مع صلصات السلطة أو المخللات.
- أضف الكركم الطازج إلى عصير الصباح لتمنحه لونًا ذهبيًا جذابًا وجني مجموعة من الفوائد الصحية. نكهته تكمل نكهة الجزر والتفاح والحمضيات في العصائر.
كلمة أخيرة
الكركم هو من التوابل التي استخدمت في المطبخ والطب التقليدي لعدة قرون ، ويعود تاريخها إلى ما يقرب من 4000 سنة. يزرع الكركم في المناطق الاستوائية في جميع أنحاء العالم.
- تاريخيا استخدمت فوائد الكركم باستخدامه كتوابل في الطبخ أو بإضافته إلى المشروبات.
- على الرغم من أن الكثير من الأبحاث قد وجدت أن الكركمين المركب القوي قد يحسن مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول سلامته وفعاليته واستخدامه المناسب في بيئة علاجية.
- يعتبر استهلاك الكركم عمومًا آمنًا. ومع ذلك ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية ، مثل أمراض المرارة ومرض السكري ، أو الأشخاص الذين يعانون من تجلط الدم حذرين قبل تناول الكركم.
- يتميز الكركم بألوانه وطعمه الجذاب ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق التي يمكنك الاستمتاع بها على مدار العام.