أفضل الأطعمة الغنية بـ البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن أساسي لازم للعديد من الوظائف الحيوية للجسم ، مثل توازن السوائل والكهارل في الجسم ، وبناء أسنان وعظام سليمة ، والتحكم في وظائف الجهاز العصبي. يمكن لنقص البوتاسيوم أن يسبب التهيج والتعب وارتفاع ضغط الدم والضعف وخفقان القلب. استمر في القراءة لتعرف ما الذي يجعل البوتاسيوم معدنًا مهمًا ، بالإضافة إلى قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

ما الذي يجعل البوتاسيوم مادة مغذية حيوية لجسمنا؟

البوتاسيوم عبارة عن إلكتروليت مهم ضروري لتنظيم السوائل وتوصيل الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات. إليك كيفية قيام البوتاسيوم بكل ذلك:

• وظائف الإلكتروليت في الجسم: يوجد 98٪ من إجمالي البوتاسيوم في الجسم في الخلايا ، منها 80٪ منها في خلايا العضلات و 20٪ في العظام وخلايا الدم الحمراء والكبد. عندما يذوب في الماء ، يتحول البوتاسيوم إلى أيون موجب الشحنة يمكنه توصيل الكهرباء. هذه الأيونات لديها مجموعة من الوظائف الأساسية لوظائف الجسم. (0)
• تنظيم توازن السوائل: تتكون أجسادنا تقريبًا من 60٪ ماء. حوالي 40 ٪ منه موجود في شكل سائل داخل الخلايا (ICF) والباقي في شكل سائل دموي وشوكي ، كسائل خارج الخلية (ECF). يتم تنظيم توازن الماء في ECF و ICF بواسطة الشوارد مثل البوتاسيوم والصوديوم. كون البوتاسيوم هو المنحل بالكهرباء الرئيسي داخل ICF ينظم الماء داخل الخلايا ، في حين أن الصوديوم هو المنحل بالكهرباء الرئيسي في ECF ينظم الماء خارج الخلايا. وهم يحافظون معًا على تدفق المياه داخل الخلايا وحولها. (1)
• يلعب دورًا حاسمًا في أداء الجهاز العصبي: يستخدم الجهاز العصبي الشوارد على نطاق واسع لإجراء نبضات العصب. تنقل هذه الإشارات الكهربائية الرسائل من المخ إلى الجسم وتتحكم أيضًا في حركة العضلات وردود الفعل والمستقبلات الحسية ونبضات القلب. يتم تنظيم نبضات العصب بواسطة أيونات الصوديوم والبوتاسيوم ، وحركاتها داخل وخارج الخلايا تولد الجهد اللازم لإجراء الإشارات الكهربائية.
• ينظم عمل العضلات والقلب: مستويات البوتاسيوم في الدم والعضلات لها تأثير قوي على انقباضات القلب. يمكن أن تؤثر مستويات البوتاسيوم مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا على الجهد وتسبب نبضات العصب. يعد توازن البوتاسيوم غير الصحيح أمرًا ضروريًا أيضًا للحفاظ على نبض القلب بإيقاع ثابت. عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب الناجم عن مستويات غير مناسبة من البوتاسيوم يمكن أن تكون قاتلة في بعض الأحيان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم؟

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي.

1. الفاصوليا البيضاء

الفول والعدس مصادر غنية بالبوتاسيوم. تحتوي الفاصوليا البيضاء على 829 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (179 جم) ، أي حوالي 22 بالمائة من RDI (يوصى بتناوله يوميًا). أظهرت مراجعة واحدة شملت حوالي 250،000 شخص أن زيادة تناول البوتاسيوم الغذائي بنسبة 1640 ملغ ، أي حوالي 45 في المائة من RDI كل يوم ، يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21 في المائة. الفاصوليا البيضاء غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الفولات والثيامين والمغنيسيوم والحديد والمنغنيز ، إلى جانب احتوائها على الكثير من الألياف.

2. السبانخ

السبانخ هو واحد من أفضل الخضروات الغنية بالبوتاسيوم ، مع وجود العديد من العناصر الغذائية الأساسية فيه. يحتوي كوب واحد (180 جم) من السبانخ المطبوخ على حوالي 675 ملغ من البوتاسيوم الذي يمثل 18٪ من RDI مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن إضافته إلى النظام الغذائي. يحتوي السبانخ أيضًا على أربعة أضعاف RDI لفيتامين A و 30 بالمائة RDI للكالسيوم وعشرة أضعاف RDI لفيتامين K و 90 بالمائة RDI للمانجنيز. كل هذه العناصر الغذائية الأساسية تساعد في الرؤية الجيدة وصحة العظام والتمثيل الغذائي والمناعة.

3. البنجر

هذه الخضروات الجذرية الحمراء بنكهة حلوة تجعلها إضافة لذيذة إلى سلطتك بينما تمنحك حوالي 518 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب (170 جم) أي 13 ٪ من RDI. البنجر غنية أيضا بالألياف والمنغنيز والفولات. الصباغ الذي يمنحهم اللون الأحمر العميق هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تكافح أضرار الجذور الحرة لتحسين المناعة والصحة العامة. البنجر ، على الرغم من ارتفاع نسبة النترات إلى جانب البوتاسيوم ، إلا أنه مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية.

4. الموز

الموز هو فاكهة شائعة تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم. يحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 422 ملغ ، أي حوالي 14 بالمائة من RDI. إنها طريقة رائعة لاستعادة احتياطي البوتاسيوم الخاص بك بعد تمرين شاق أو يوم حار في الشمس. يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشا والألياف ، مما يجعلها مصادر ممتازة للكربوهيدرات وخشنة للأمعاء. يعتبر الموز مثاليًا لرفع مستويات البوتاسيوم إلى RDI ، إلى جانب مصادر الغذاء الأخرى بشكل يومي.

5. الأفوكادو

الأفوكادو ، رغم كونها لذيذة ، مليئة بالعناصر الغذائية مما يجعلها مفضلة لدى عشاق اللياقة البدنية. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والتي تعد مفيدة للقلب ، يحتل الأفوكادو المرتبة الأولى في القائمة. يحتوي الأفوكادو واحد متوسط الحجم على حوالي 750 ملغ من البوتاسيوم أو 20 في المائة من RDI. فهي غنية بالدهون الأحادية المشبعة والألياف وفيتامين C وفيتامين B6 وفيتامين K والفولات ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها ممتازة لصحة القلب.

6. السلمون

لن يواجه الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام مشكلة في تلبية متطلباتهم الغذائية من البوتاسيوم. مع نصف فيليه سمك السلمون (187 جم) يحتوي على حوالي 683 ملغ من البوتاسيوم أو 17 ٪ من RDI ، الأسماك غنية بالبوتاسيوم. والأكثر من ذلك ، أن سمك السلمون مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن الضرورية للدماغ. لقد رأينا أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم والأسماك الدهنية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. (2) (3)

7. ماء جوز الهند

لطالما كانت مياه جوز الهند أفضل المشروبات المفضلة خلال فصل الصيف ، ولسبب وجيه ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الشوارد. يحتوي كوب واحد (240 جم) من ماء جوز الهند على 600 ملغ من البوتاسيوم ، أي حوالي 15 ٪ من RDI. إنه لأمر رائع في إعادة ترطيب الجسم بعد الخروج في أحد أيام الصيف الحارة أو التمرين عالي الكثافة. لقد وجدت الدراسات أنها أكثر فاعلية من الماء العادي وفعالة مثل المشروبات الرياضية في ترطيب الجسم.

8. الفواكه الجافة

الفواكه الجافة والمكسرات هي اختيار ممتاز لوجبة خفيفة مغذية غنية بالبوتاسيوم. المشمش المجفف هو مصدر كبير للبوتاسيوم الذي يرضي أيضا شغف السكر الخاص بك مع إضافة عدد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، جنبا إلى جنب مع الألياف. عندما تُقدم جافة أو مجففة ، تميل أيضًا إلى تناول المزيد من الطعام والحصول على حوالي 1500 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب ، وهو ما يزيد قليلاً عن نصف RDI. إذا لم تكن من محبي المشمش المجفف ، جرّب الزبيب المجفف أو الخوخ أو التين ، وهي أيضًا مصادر غنية للبوتاسيوم. يفضل الذهاب للفواكه الجافة غير المحلاة وغير المملحة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

9. منتجات الألبان

على الرغم من أن الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر البوتاسيوم ، إلا أن منتجات الألبان مرتفعة للغاية في المعدن. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 300 ملغ من البوتاسيوم ، بينما تحتوي نفس الكمية من الحليب منزوع الدسم على 400 ملغ ، أي 11 في المائة من RDI. يحتوي الزبادي ، وهو بروبيوتيك شائع ، على كميات وفيرة من البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد (245 جم) من اللبن الزبادي على 400 ملغ من البوتاسيوم والكثير من البكتيريا الجيدة التي تعد ضرورية للعمل الصحي للأمعاء. عند اختيار الزبادي ، اذهب إلى مجموعة متنوعة من الصخور غير المحملة بنكهات أو سكريات.

10. البرتقال

تشتهر البرتقال وغيرها من ثمار الحمضيات بمحتواها من فيتامين سي. ومع ذلك ، فهي أيضا مصادر ممتازة للبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على حوالي 400 ملغ من البوتاسيوم أو 11 في المائة من RDI. كما أنها محملة بفيتامين أ ، الفولات ، الثيامين ومضادات الأكسدة. عصير البرتقال هو مشروب منعش في يوم صيف حار أو لتجديد الشوارد بعد جلسة تمرين خفيفة. يحارب محتواه العالي من مضادات الأكسدة الجذور الحرة ويعزز المناعة إلى جانب فيتامين C للحفاظ على صحتك.

11. البطاطا

لطالما كانت البطاطا جزءًا من نظامنا الغذائي بسبب وفرة كل الفيتامينات والمعادن. كما أنها واحدة من أكثر مصادر البوتاسيوم كثافة بين جميع الخضروات. تحتوي بطاطس كبيرة واحدة (300 جم) على 1275 مجم أو 34 ٪ من RDI. على الرغم من أن معظم البطاطا في لحمها ، إلا أن الجلد يحتوي على ثلث المعادن. لذلك ، فإن تناوله بالكامل هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم ، إلى جانب الكربوهيدرات الصحية والألياف. يمكن أن تحتوي البطاطا الحلوة التي يبلغ وزنها 180 جرامًا على ما يصل إلى 675 ملغ من بوتاسيوم ، والذي يمثل 18 في المائة من RDI.

12. صلصة الطماطم

صلصة الطماطم لا تحظى بشعبية كبيرة فقط من حيث مذاقها ، ولكن أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لديها. عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم ، يحتوي كوب (244 جم) من صلصة الطماطم على حوالي 638 ملغ أو 17 في المئة من RDI. كما أنه غني بالفيتامينات A و C و E و B6 والنحاس. يحارب اللايكوبين المضاد للأكسدة الموجود بكثرة في الطماطم تلف الجذور الحرة ، ويحارب الالتهاب ، ويعزز المناعة.

أسئلة وأجوبة

1. كيفية معرفة ما إذا كان مستوى بوتاسيوم قد انخفض؟

في كثير من الأحيان ، يتم اختبار مستويات البوتاسيوم في اختبارات الدم عند ظهور مرض ذي صلة. نادرا ما يظهر نقص البوتاسيوم كأعراض معزولة. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب انخفاض بوتاسيوم تقلصات العضلات والضعف والتعب والإمساك. أكثر المضاعفات المزعجة لانخفاض البوتاسيوم هو عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

2. كم تحتاج البوتاسيوم في اليوم الواحد؟

الكمية الموصى بها من البوتاسيوم من قبل ICMR هي 1100 ملغ / يوم للأطفال بين 1-3 سنوات ، 1550 ملغ / يوم للأطفال بين 4 إلى 6 سنوات ، 3225 ملغ / يوم للمرأة المتوسطة و 3750 ملغ / يوم بالنسبة للرجل العادي .

الأطعمة المذكورة هي أفضل مصادر البوتاسيوم. إنه مثالي للجمع بين أكبر عدد ممكن منهم في نظامك الغذائي للحصول على حشوة البوتاسيوم ، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.