أفضل 10 فوائد صحية للسبانخ
السبانخ هو طعام عظيم (سوبرفوود) به العناصر الغذائية بشكل كثيف من أجل صحتك. نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية منخفضة في السعرات الحرارية. وبالتالي ، فهي ممتازة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن أو يريدون اتباع نظام غذائي نباتي.
السبانخ مصدر جيد للفيتامينات A و B2 و C و E و K والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك والسيلينيوم والنحاس والفولات والبروتينات والألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميله مع الفلافونويد والكاروتينات.
يمكنك الاستمتاع بهذا الطعام المتنوع كسلطة أو عصير خضروات أو عصير أخضر. يمكن أيضًا طهيه بخفة وتناوله كطبق جانبي أو إضافته إلى الحساء والأطباق الأخرى.
فيما يلي أهم 10 فوائد صحية للسبانخ.
1. إزالة السموم
يشير اللون الأخضر الداكن لأوراق السبانخ إلى أنها تحتوي على الكلوروفيل ، مما يساعد الكبد والقولون على إزالة السموم. علاوة على ذلك ، فإن الكلوروفيل له خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
للمساعدة في إزالة السموم ، يمكنك تحضير عصائر الخضراء مع السبانخ لإزالة السموم. على سبيل المثال ، يمكنك معالجة ثلاثة أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة والأناناس المجمد ، وكوب واحد من الموز المجمد ، وملعقة كبيرة من كل من بذور الزنجبيل المبشورة والشيا ، وعصير من نصف ليمونة في خلاط مع القليل من العصير أو الماء. اشرب هذا العصير اللذيذ والصحي يوميًا لطرد السموم من الجسم.
2. يعزز قوة العضلات
اتضح أن باباي كان على حق في تناول السبانخ لإنتاج عضلات منتفخة!
تشير دراسة نشرت في مجلة Cell Metabolism في عام 2011 إلى أن تناول حوالي 300 جرام من السبانخ يمكن أن يقلل من كمية الأكسجين المطلوبة لعضلات القوة أثناء التمرين بنسبة تقارب 5 بالمائة.
يعتقد الباحثون أن النترات المعززة للطاقة في السبانخ هي التي تساعد العضلات على السير بشكل أكثر سلاسة وكفاءة. النترات تجعل الميتوكوندريا من الخلايا تعمل بكفاءة أكبر.
ولكن على عكس باباي، لاستخلاص أقصى الفوائد الصحية التي تحتاجها لتناول الطعام طازجًا بدلاً من السبانخ المعلب يوميًا.
3. محمل الحديد
السبانخ مصدر ممتاز للحديد وخالي من الدهون والكولسترول. الحديد عنصر مهم في الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن يسبب نقص هذا المغذيات الأساسية: التعب ويؤثر على سير كل شيء من عقلك إلى الجهاز المناعي. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالات مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحديد مهمًا للحفاظ على الخلايا والبشرة والأظافر والشعر السليمة. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 35 في المئة من كمية الحديد اليومية التي يحتاجها الجسم.
4. القلب السليم
السبانخ الأخضر الطازج يعزز صحة القلب والأوعية الدموية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة ، وخاصة فيتامين C والبيتا كاروتين. تمنع مضادات الأكسدة الأكسدة الضارة للكوليسترول ، مما يشكل تهديدًا للقلب والشرايين. يحتوي السبانخ أيضًا على عناصر غذائية صحية للقلب مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء على النترات. عندما تُمضغ هذه الأطعمة ، تتفاعل البكتيريا الصديقة للفم مع اللعاب ، وبالتالي تحويل النترات إلى النتريت. يتم تحويل النتريت مرة أخرى إلى أكسيد النيتريك في المعدة. عندما يدخل أكسيد النيتريك إلى مجرى الدم ، فإنه يساعد على فتح الأوعية الدموية ، ويحسن الدورة الدموية ويعمل على خفض ضغط الدم.
5. يحارب السرطان
كونه غني بالفلافونويد ومضادات الأكسدة ، يساعد السبانخ في مكافحة أنواع مختلفة من السرطان. يعتقد الباحثون أن الكاروتينات واللوتين وزياكسانثين ونيوكسانثين الموجودة في السبانخ قد تساعد في إزالة الجذور الحرة من الجسم قبل أن تسبب أضرارًا وتقلل من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم والمبيض والرئة والقولون والمستقيم والبروستاتا.
كشفت دراسة أجراها المعهد الوطني لعلوم الصحة البيئية أيضًا أن تناول السبانخ والجزر مرتين أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 44 في المائة ، وذلك بفضل محتوى بيتا كاروتين وفيتامين أ.
بالإضافة إلى أن الفولات والألياف في السبانخ وغيرها من الخضروات الخضراء تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
وجد الباحثون في جامعة ولاية أوريغون أيضًا أن السبانخ يمكن أن يعوض جزئيًا الآثار الضارة لمسرطن موجود في اللحوم المطبوخة. المواد المسرطنة هي المواد التي يمكن أن تسبب السرطان.
6. يقلل من الالتهابات
السبانخ له خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تعزى إلى فلافونويداته و الكاروتينات. حدد الباحثون أكثر من عشرة مركبات فلافونويد في السبانخ مع فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السبانخ مصدراً جيداً للنباتات لحمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي وجد أنه يظهر نشاطًا فعالًا مضادًا للالتهابات.
تعمل محاربة الالتهاب على تقليل خطر الإصابة بالسرطان ونموه ، كما تساعد في السيطرة على الأمراض الالتهابية ، مثل التهاب المفاصل والربو والصداع النصفي.
7. يخفض ضغط الدم
كونه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وانخفاض في الصوديوم ، يساعد السبانخ في خفض ضغط الدم المرتفع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة والببتيدات الخاصة الموجودة في السبانخ مفيدة في هذا الصدد.
تظهر الأبحاث أن الببتيدات في السبانخ لها تأثير خافض للضغط لأنها تمنع إنزيمًا يسمى إنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE). بالإضافة إلى أن النترات الموجودة في السبانخ لها آثار لخفض ضغط الدم.
لذلك ، أضف المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي العادي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك صنع عصير مغذي من خلال عصارة خمسة حفنة من السبانخ الطازج ، برعم بروكسل واحد ، خيار واحد ، برتقالان وربع ربع أناناس.
يمكنك أيضًا إضافة حفنة من أوراق البقدونس أو فص ثوم واحد. اشرب هذا بشكل منتظم للمساعدة في تنظيم ضغط الدم.
8. يحسن صحة العين
السبانخ مليء بالكاروتينات مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين يعزز صحة العين ويحمي من أمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
للاستفادة المثلى من لوتين الكاروتين ، تأكل السبانخ مع الدهون لأن اللوتين هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون. إن الاستمتاع بسلطة السبانخ المزيّنة بزيت الزيتون سيكون أمراً رائعاً لعينيك.
9. يحمي الدماغ
كونه مليئ باللوتين والفولات والبيتا كاروتين ، فإن السبانخ غذاء رائع للدماغ حيث ترتبط هذه العناصر الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.
لقد وجد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في السبانخ تعمل كمضادات أكسدة قوية تبطئ من آثار التراجع المرتبط بالعمر في قوة الدماغ عن طريق حماية الدماغ من التلف الجذري الحر. أظهرت الدراسات على الحيوانات أيضًا تأثيرات إيجابية على السبانخ لتحسين القدرة على التعلم والمهارات الحركية.
لاشتقاق فوائد السبانخ الوقائية ، تناول بعض وجبات السبانخ كل يوم.
10. يدعم صحة العظام
السبانخ هو مصدر جيد لفيتامين K ، الذي يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام ويعزز تمعدن العظام. وهو يعزز تخليق أوستيوكالسين ، وهو أمر ضروري للحفاظ على قوة العظام وكثافتها ويمنع التنشيط المفرط للعظمية التي تكسر العظام.
يحتوي نصف كوب من السبانخ الخام على حوالي 72 ملغ من فيتامين ك ، أي ما يعادل 91 في المائة من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين. عند طهيه ، فإن المزيد من السبانخ سيشكل نصف كوب ، وبالتالي سيوفر القياس نفسه المزيد من فيتامين K. يحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تدعم العظام.
ملاحظة: إذا كنت تتناول دواء لتخفيف الدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل زيادة تناولك لفيتامين ك لأنه قد يقلل من فعالية الدواء.
عند دمج السبانخ في نظامك الغذائي ، تأكد من غسل الأوراق جيدًا لإزالة الأوساخ وبقايا المبيدات. بالإضافة إلى ذلك ، اختر السبانخ العضوي لأنه أكثر مغذية ويحتوي على عدد أقل من المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والمواد الكيميائية الأخرى.
على الجانب السلبي ، على الرغم من أن هذا الطعام الفائق مفيد لصحتك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس أو المرارة قد يرغبون في توخي الحذر عند تناول السبانخ لأنه يحتوي على الأكسالات والبيورينات.
إجابات الخبراء (سؤال وجواب)
كم كمية السبانخ الآمنة للاستهلاك يوميًا؟
تناول كوب من السبانخ في اليوم هو إضافة صحية إلى النظام الغذائي. يحتاج شخص يعاني من مشاكل تخثر الدم إلى توخي الحذر مع التغييرات في تناول فيتامين ك. أولئك الذين لديهم استعداد لحصى الكلى قد يريدون تجنب أكثر من كوب بسبب محتوى الأكسالات في هذا الطعام. (1)
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي أو الأمعاء المتسربة أيضًا إلى تجنب الكثير من السبانخ لأن المستويات العالية من الأكسالات قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. كما تبين أن أحماض الأكساليك تؤثر على الحالات الالتهابية ، لذا فقد يرغب الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي أو فيبروميالغيا أو مرض الغدة الدرقية أو التهاب المفاصل أو الربو في الحد من تناولهم. (2)
هل يجب أن يؤكل السبانخ في شكل نيئ أو مطبوخ؟
السبانخ هو خيار غذائي صحي ، سواء كان خامًا أو مطبوخًا. إذا كان شخص ما قلقًا بشأن الأكسالات ، فإن طبخ السبانخ سيقلل من هذه المستويات. سيزيد طبخ السبانخ من كمية فيتامين K ، لذلك يجب أن يدرك هؤلاء الذين يحتاجون إلى توخي الحذر عند تناولهم فيتامين K.
هناك بعض العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ المطبوخة التي لا توجد في السبانخ الخام. وتشمل هذه الزنك والنياسين والسيلينيوم ، وهي مهمة لصحة جيدة.
تريد أن تحرص على عدم الإفراط في تناول السبانخ لأن ذلك يمكن أن يقلل من قيمة العناصر الغذائية في النظام الغذائي. الغليان أو تبخير السبانخ هو أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية سليمة.
هل تناول الكثير من السبانخ ضار بالصحة؟
كل شيء إذا زاد عن حده انقلب إلى ضده. بسبب وجود حمض الأكساليك ، قد يكون تناول الكثير من السبانخ مشكلة بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من حصى الكلى. يمكن لمستويات عالية من حمض الأكساليك أيضا منع امتصاص الكالسيوم. ترتبط الأكسالات بالكالسيوم ولن يتم هضمها بشكل صحيح وفقًا للبحث.
تناول كميات كبيرة من السبانخ قد ينتج البيورينات في بعض الأفراد مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات حمض اليوريك. إذا لم يتم التخلص من حمض اليوريك خارج النظام ، فقد يتراكم في المفاصل مما يسبب النقرس.
هل السبانخ يعزز نمو الشعر؟
يحتوي السبانخ على العناصر الغذائية المرتبطة بنمو الشعر. فيتامين يساعد على إنتاج الزهم مادة دهنية. هذا المركب يرطب فروة الرأس ، وبالتالي الحفاظ عليها صحية. في الدراسات على الحيوانات ، وجد أن فيتامين (أ) ينشط خلايا الشعر لتنشيط النمو.
يحتوي السبانخ أيضًا على الحديد. الحديد ضروري للمساعدة في حمل الأكسجين عبر الجسم. الأكسجين ضروري للحفاظ على وظيفة الخلايا السليمة. تحتاج بصيلات الشعر إلى أكسجين لإصلاح نمو الشعر والحفاظ عليه.
هل السبانخ يسهل فقدان الوزن؟
يحتوي السبانخ على العناصر الغذائية التي تساعد على تسهيل فقدان الوزن. يحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تنظم عملية الهضم. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على إنشاء الجزء الأكبر في البراز ، مما يساعدها على التحرك بسهولة من خلال الجهاز الهضمي. ثبت أن الألياف تنظم الشهية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
هل يفقد السبانخ عناصره الغذائية عند طهيه؟
أثناء الطهي ، يتم تقليل بعض العناصر الغذائية ، في حين أن العناصر الغذائية الأخرى تصبح أكثر قوة. يحتوي السبانخ الخام على مستوى أعلى من حمض الفوليك وفيتامين ج والياسين والريبوفلافين والبوتاسيوم. يحتوي السبانخ المطبوخ على نسبة عالية من الفيتامينات A و E والبروتين والألياف والزنك والثيامين والكالسيوم والحديد.
المواد المضادة للاكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، اللوتين ، وزيكسانثين متاحة بسهولة أكبر للجسم عند طهيها.
يرجى تقديم بعض النصائح والاقتراحات الهامة المتعلقة بما في ذلك السبانخ في نظامنا الغذائي اليومي.
بعض الطرق لتضمين السبانخ في نظامك الغذائي: عصير أخضر ، سلطة ، سبانخ مطهو بالبخار ، سبانخ مقلي بزيت الزيتون ، أضفه نيئًا إلى شطيرة الخاص بك ، قم بإنشاء لفافة مع بعض لحم الخنزير المقدد من الديك الرومي ، امزجه مع المعكرونة أو أرز القرنبيط ، أو أخبزها في خزفي.