10 نصائح للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
تبدأ جميع الأمراض في القناة الهضمية ، وقد يكون هناك المزيد في النظرية أكثر مما كان مفترضًا في البداية.
تحتوي الأمعاء البشرية على العديد من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك البكتيريا والفطريات والفيروسات والطلائعيات والعتائق. يقدر عدد هذه الكائنات الحية بعدد الخلايا البشرية في الجسم.
يتصل الجهاز العصبي المعوي بالجهاز العصبي المركزي وينظم الهضم والامتصاص وحركة الأمعاء.
أيضًا ، هناك كمية كبيرة من الأنسجة اللمفاوية المرتبطة بالأمعاء ، والتي تعد جزءًا من الجهاز المناعي وتشكل حاجزًا ضد مسببات الأمراض التي تدخل جسم الإنسان من الطعام الذي تتناوله.
كما ترون ، فإن القناة الهضمية لا تشارك فقط في التغذية والهضم ولكن أيضًا في إرسال واستقبال الإشارات من وإلى الدماغ وفي كونها الاستجابة المناعية من الخط الأول.
علاوة على ذلك ، تُظهر الأبحاث المتزايدة دور القناة الهضمية في تطوير والتنبؤ بالعديد من الحالات المختلفة التي تؤثر على الصحة. وبالتالي ، من الضروري الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
علامات وأعراض ضعف الهضم
يمكن أن تشمل علامات سوء الهضم ما يلي:
- وجع البطن
- الغثيان
- التقيؤ
- الشبع المبكر
- حرقة من المعدة
- ارتجاع الحمض
- تغير في عادات التبرز ، بما في ذلك البراز الرخو ، والإسهال ، والبراز الصلب أو الشبيه بالحبيبات ، والإمساك
- دم في البراز
- اجهاد مع التغوط
- شعور بحركات أمعاء غير مكتملة
نصائح للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
هناك عدد من العوامل التي تؤثر على أمعائك ، ويمكن للنصائح التالية أن تساعد في الحفاظ على جهازك الهضمي في أفضل حالاته:
1. تناول الطعام الطازج
المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي وأمعاء صحية هي النظر إلى كمية ونوعية ما تأكله. تذكر هذه النقاط:
- تناول الأطعمة الطازجة ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والشوفان.
- استهلك الفواكه والمكسرات والبذور والخضروات والبقوليات لأنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة بما في ذلك رقائق البطاطس والبسكويت.
2. استهلك حمية غنية بالألياف
الألياف الغذائية مهمة في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء ، ونوعية جيدة للبراز ، وتجنب الإمساك أو الإسهال ، وكذلك تغذية توازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
تشمل مصادر الألياف الجيدة والبروتينات الفاصوليا ، والمكسرات ، والتوفو ، والسيتان ، والتيمبيه ، والحبوب الكاملة. يُنصح بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
هناك نوعان من الألياف:
- تأتي الألياف غير القابلة للذوبان من نخالة القمح وبعض الفواكه والخضروات. تعمل الألياف كعامل تضخم للبراز ، مما يسمح لها بالحصول على مزيد من الشكل والاتساق.
- الألياف القابلة للذوبان ، مثل تلك الموجودة في قشور السيليوم والشوفان ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أنه يسحب الماء إلى البراز لتقليل البراز المائي والإسهال.
ملحوظة: زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ في البداية ، ولكن تعديل المدخول تدريجيًا بمرور الوقت سيقلل من الآثار الضارة.
3. التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون
من الأهمية بمكان مراعاة أنواع الدهون في الطعام الذي تتناوله وليس الكمية الإجمالية. إليك ما يمكنك فعله:
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل المارجرين والسلع المخبوزة والأطعمة المقلية. هذه يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
- الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء والآيس كريم يمكن أن تزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول الكلية.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة مثل المكسرات والدجاج وزبدة الفول السوداني والتونة وفول الصويا يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.
4. تناول اللحوم الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين. علاوة على ذلك ، لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية بسبب محتواها القليل من الدهون. تشمل مصادر اللحوم الخالية من الدهون الدجاج (خاصة الثدي) والديك الرومي والأسماك (السلمون وغيرها) وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
5. إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي
هناك العديد من مكملات البروبيوتيك المتاحة ، ولكن لا يوجد دليل قوي يشير إلى أن أحدها قد يكون أفضل من الآخر أو حتى مفيدًا على الإطلاق للأمعاء.
راجعت الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي مؤخرًا البروبيوتيك ولم تعثر على أي دليل جوهري يوصي بسلالة واحدة أو علامة تجارية على غيرها.
بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك نقص في الأدلة التي تشير إلى استخدام البروبيوتيك لعلاج مشاكل مثل التهاب القولون التقرحي ، ومرض كرون ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، أو عدوى المطثية العسيرة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج ما إذا كانت مكملات البروبيوتيك قد تحسن صحة الأمعاء. ومع ذلك ، هناك فائدة من تناول الأطعمة الطبيعية المخمرة والبكتيريا للحفاظ على ميكروبيوم صحي.
يوصى بدمج المصادر الطبيعية للبروبيوتيك مثل الزبادي والكمبوتشا وأنواع معينة من الجبن في نظامك الغذائي.
6. اتباع جدول منتظم لتناول الطعام
من الأهمية بمكان مراعاة عدد السعرات الحرارية ، ولكن ما يتكون منها هو نفس القدر من الأهمية.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو قبل وقت قصير من النوم. قد يساعدك إذا بقيت منتصبًا خلال وبعد 2-3 ساعات على الأقل من تناول الطعام للسماح للطعام بالهضم في معدتك.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر والاستلقاء بعد ذلك إلى ارتداد الحمض وحموضة المعدة. إذا كان الارتجاع سيئًا ، فيمكنك الحصول على طعم مر أو حامض في فمك وحتى ارتجاع محتويات الطعام.
7. اشرب الكثير من الماء
يشكل الماء حوالي 60٪ من وزن جسم الشخص البالغ. قد تختلف متطلبات السوائل بشكل كبير من شخص لآخر ومن يوم لآخر ، اعتمادًا على الحجم والجنس والوزن ومستوى النشاط والبيئة.
علاوة على ذلك ، قد لا يتمكن الأشخاص المصابون بفشل القلب أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد (تليف الكبد) من التعامل مع كميات كبيرة من السوائل. بالنسبة للأفراد الأصحاء ، يُعتبر ما يقرب من ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا مقبولًا.
8. تمرن 4 أيام في الأسبوع
سوف تساعد التمارين في الحفاظ على الحركة الجيدة للأمعاء وحركات الأمعاء المنتظمة. يمكن أن يساعد المشي والركض والجري وأنشطة القلب والأوعية الدموية الأخرى في تعزيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وتحسين الصحة العامة.
كدليل عام ، يوصى بممارسة 90 دقيقة (أو 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع) من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة ، أسبوعيًا للحفاظ على صحة جيدة.
9. إدارة التوتر
يلعب التوتر دورًا حيويًا في صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة.
يشارك محور الأمعاء والدماغ في العديد من أعراض آلام البطن أو الغثيان أو القيء أو الإسهال أو الإمساك الذي يشعر به الشخص عند الإجهاد أو القلق أو التوتر أو الاكتئاب.
أيضًا ، هناك انتشار أعلى لاضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي وعسر الهضم الوظيفي في المرضى الذين يعانون من القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت الأعراض النفسية تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي أو العكس ، فهناك أدلة متزايدة على أن التفاعل ثنائي الاتجاه.
هذا هو السبب في أن صحة الجهاز الهضمي والصحة العقلية مهمان للغاية ومرتبطان ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض.
10. الإقلاع عن التدخين
يزيد التدخين من مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل السكتة الدماغية ومشاكل القلب والعديد من أشكال السرطان. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم ارتداد الحمض ، قرحة المعدة ، وتطور سرطان المريء والقولون.
وقد ارتبط التدخين أيضًا بالتسبب في نوبات الاحتدام والتشخيص الأسوأ لمرض كرون ، وهو مرض التهاب الأمعاء.
لوضعها بإيجاز ، يمكن للنصائح التالية أن تقطع شوطًا طويلاً في تحسين صحة الجهاز الهضمي:
- تجنب الإفراط في الأكل.
- احصل على قسط كافٍ من النوم 7-8 ساعات في الليلة.
- تمتع بنظام غذائي متوازن من الأطعمة الطازجة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب.
- قلل من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والدهنية والوجبات الخفيفة المعبأة والرقائق والبسكويت.
- انتبه عند تناول العصائر وخاصة عصائر الفاكهة وعصير الليمون التي تحتوي على كميات عالية جدًا من السكر دون الاستفادة من الألياف الغذائية عند تناول الفاكهة ككل.
- يجب أيضًا تناول المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والمشروبات المحلاة الأخرى باعتدال.
ما هي الفيتامينات والمعادن التي تساعد في تحقيق نظام هضمي صحي؟
بشكل عام ، لا يلزم تناول مكملات الفيتامينات أو الفيتامينات المتعددة لمعظم البالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا. ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على الحفاظ على نظام غذائي صحي ، ففكر في تناول فيتامينات متعددة السمعة.
فيتامين د والكالسيوم ضروريان لصحة العظام. هذا مهم بشكل خاص عند النساء. تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمك في العمر ، خاصة بعد 50 عامًا. قد تساعد مكملات الكالسيوم وفيتامين د في الحفاظ على كثافة العظام.
كلمة أخيرة
تلعب صحة الجهاز الهضمي دورًا مهمًا في صحتك العامة. يمكن الحفاظ على نظام هضمي صحي باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام وترطيب جيد.
إذا كنت تواجه مشكلات صحية متكررة في الجهاز الهضمي على الرغم من الرعاية الجيدة ، فاستشر الطبيب على الفور لمعالجة أي مشكلة أو مرض أساسي.