كيف تقلل من مخاطر إصابتك بالمرض
بعض الناس أفضل من غيرهم في الهروب من المرض. قد تعتقد أنهم ينعمون بجينات خارقة أو لديهم بعض الحيل المستحيلة في جعبتهم ، لكن عادة ما يكون شيئًا أساسيًا للغاية يحميهم من اعتلال الصحة.
ستمنحك هذه المقالة رؤى أساسية حول كيف يمكن للتغييرات البسيطة في نمط حياتك اليومي أن تساعدك على تجنب مجموعة من الأمراض الشائعة.
نصائح للبقاء بصحة جيدة
اتبع هذه الإجراءات لتكون في اللون الوردي للصحة.
1. تمرن يوميا
الحفاظ على النشاط أمر ضروري لصحة جيدة. إليكم السبب:
- تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. ثم يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الجسم على شكل دهون. لن يؤدي التحكم الغذائي الصارم وحده إلى فقدان الوزن بشكل مستدام وقد يحرمك حتى من التغذية السليمة. أفضل طريقة للحفاظ على وزن صحي هي تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام. استهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا واعمل على خسارة الوزن الزائد وتجنبها.
- يساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على لياقتك البدنية ورشاقة مع تحسين قدرتك على التحمل بشكل عام لأداء المهام اليومية. يميل جسمك إلى التسخين أثناء وبعد التمرين مباشرة. قد يساعد هذا الارتفاع القصير في درجة الحرارة الأساسية في تدمير أي مسببات الأمراض داخل الجسم وبالتالي منع العدوى.
- ممارسة الرياضة هي أيضًا وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. يفرز بعض الهرمونات في الجسم التي ترفع من مزاجك وتمنحك دفعة من الطاقة. وبالتالي ، فإن البقاء نشيطًا له تأثير إيجابي ليس فقط على صحتك الجسدية ولكن أيضًا على صحة عقلك.
الحفاظ على النشاط مهم أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية. يضخ القلب المزيد من الدم أثناء التمرين ، وهو تمرين جيد لعضلة القلب. كما أنه يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول ، وكلاهما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. - يساعد النشاط البدني المنتظم على تمرين عظامك ومفاصلك وعضلاتك لجعلها أقوى وأكثر مرونة. هذا مفيد بشكل خاص لتخفيف الألم وتحسين الحركة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل حتى يتمكنوا من عيش حياة كاملة وسعيدة.
- تساعد التمارين في إدارة مرض السكري أيضًا. يساعد في خفض نسبة السكر في الدم المرتفعة وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات مثل أمراض القلب وتلف الأعصاب التي ترتبط بشكل روتيني بمرض السكري من النوع 2.
2. الحفاظ على نظام غذائي صحي
يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في تحديد صحتك العامة. يستمد جسمك الطاقة والتغذية من الأطعمة التي تتناولها لأداء جميع وظائف الحفاظ على الحياة ومكافحة الأمراض وإصلاح أي نوع من الضرر.
ولكن يختلف الأشخاص المختلفون عن احتياجاتهم من الطاقة والغذاء حسب العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط وما إلى ذلك. وهكذا ، فإن ما يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا قد يختلف من شخص لآخر.
ولكن فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية العامة التي تناسب معظم الأشخاص:
- خطط لنظامك الغذائي بحيث يساوي عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إن تحقيق هذا التوازن مهم لتجنب أي زيادة غير ضرورية في الوزن. يستخدم الجسم السعرات الحرارية لاكتساب الطاقة للبقاء نشيطًا وتسهيل وظائفه الفسيولوجية اليومية. التمرين هو أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. لذا ، فأنت بحاجة إلى إدارة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لمدى نشاطك ، والعكس صحيح. إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ينتج عنه فائض يتم تخزينه على شكل دهون داخل الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. بالمقابل ، يؤدي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك إلى حدوث عجز ، مما يعني أن جسمك يجب أن يستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يُنصح الرجال عمومًا بالحفاظ على مدخولهم اليومي من السعرات الحرارية حوالي 2500 مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، في حين يجب على النساء الاحتفاظ بها حوالي 2000 مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، تختلف احتياجات السعرات الحرارية باختلاف العمر ومستوى النشاط البدني والظروف الفسيولوجية والمرض. سيساعدك اختصاصي التغذية على معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية وتخطيط نظام غذائي صحي لك.
- زد من تناولك للخضروات والفواكه الطازجة المليئة بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. تساعد الألياف على تسهيل الهضم السليم وحركة الأمعاء ، وكلاهما مهم جدًا لصحتك العامة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعد العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في تعزيز مناعتك ، وتحسين بشرتك وصحة قلبك ، ومحاربة الجذور الحرة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتسهيل الشفاء بشكل أسرع. يعد الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من عيش حياة صحية ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز نظام المناعة لديك.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال والبروكلي والفراولة. تأكد أيضًا من حصولك على كميات كافية من فيتامين د ، نظرًا لعدم احتواء الكثير من الأطعمة عليه ، يمكنك استهلاك التونة وكذلك الحليب والحبوب المدعمة بفيتامين د. اسأل طبيبك عن مكمل غذائي إذا فشلت في تلبية الكمية المطلوبة من فيتامين. د ـ بالحمية وحدها.
- الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر الداكن هي أيضًا إضافات صحية لنظامك الغذائي. يحصلون على صبغتهم من الفلافونويد المسمى كيرسيتين ، والذي يتميز بخصائصه المضادة للالتهابات ، وتعزيز المناعة ، ومضادات الأكسدة ، ومضادات السكر ، والقلب ، ومقاومة السرطان. بعض المصادر الغذائية الجيدة لهذا المركب هي التفاح الأحمر والكبر والبصل الأحمر والشاي الأخضر والتوت والبروكلي واللفت والسبانخ.
- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة والحليب كامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪).
- قلل من تناول الكربوهيدرات إلى ما يزيد قليلاً عن ثلث وجبتك بأكملها.
- تناول المزيد من الأسماك المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن مثل السلمون والماكريل والتونة والحدوق.
الدهون عنصر أساسي في نظام غذائي صحي ، ولكن بكميات موصى بها فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراقبة نوع الدهون التي تتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية: المشبعة وغير المشبعة. تزيد الدهون المشبعة من نسبة الكوليسترول ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناولها بكميات زائدة. يجب أن يحافظ الرجال على استهلاكهم اليومي من الدهون المشبعة أقل من 30 جم ، بينما يجب على النساء الاحتفاظ بها أقل من 20 جم. (9) الهدف هو تقليل استهلاكك الإجمالي للدهون المشبعة قدر الإمكان واستبدالها بالدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك. ينصح بخيارات الدهون مثل السمن وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت السمسم. - الاستهلاك المفرط للمنتجات السكرية يمكن أن يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان. أي طعام أو شراب يحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكريات الكلية لكل 100 جرام يعتبر عالي السكر ، بينما المنتج الذي يحتوي على 5 جرام أو أقل من إجمالي السكريات لكل 100 جرام يعتبر منخفض السكر. قلل من تناولك للأطعمة والمشروبات المحملة بالسكريات المجانية مثل المشروبات الغازية وحبوب الإفطار الحلوة والحلويات مثل البسكويت والكعك والمعجنات والحلويات والحلويات والشوكولاتة والمشروبات الكحولية.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح في نظامك الغذائي اليومي إلى ارتفاع ضغط الدم. يؤدي ارتفاع ضغط الدم بدوره إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وبالتالي ، تحتاج إلى مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها وإبقائها ضمن الحد الموصى به – أي ما لا يزيد عن 6 جم من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا أقل من ذلك. أي طعام يحتوي على أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يكون مالح للغاية ويجب تجنبه. - اشرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من السوائل الصحية كل يوم للحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح. الماء هو الخيار الأفضل لتلبية معظم احتياجاتك من السوائل. يمكنك تنويع تناول السوائل عن طريق تناول مشروبات غير كحولية أخرى أيضًا ، مثل الحليب قليل الدسم والمشروبات منخفضة السكر مثل الشاي. ومع ذلك ، عليك الابتعاد عن المشروبات الغازية المليئة بالسعرات الحرارية والتي تضر بأسنانك.
3. إدارة التوتر
يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون يسمى الكورتيزول الذي يثبط جهاز المناعة. هذا لا يجعلك أكثر عرضة للمرض فحسب ، بل يعيق أيضًا قدرتك على محاربته.
في الواقع ، يُعترف بالإجهاد كمساهم رئيسي في ظهور وتطور الأمراض المختلفة. وبالتالي ، فإن إدارة الإجهاد مهم للغاية لضمان صحة جيدة.
فيما يلي بعض الإجراءات للسيطرة على التوتر:
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا.
- التمرين المنتظم طريقة جيدة للتنفيس عن طاقتك المجهدة.
- جرب اليوجا والتنفس العميق والتأمل لتهدئة عقلك المضطرب.
- شارك في الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء مثل المشي في الطبيعة ، البستنة ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- خذ قسطًا من الراحة كلما شعرت بالإرهاق الشديد.
- شارك مشاعرك مع العائلة والأصدقاء أو اطلب المشورة المهنية.
- ابتعد عن المخدرات والكحول ، والتي قد توفر راحة مؤقتة من التوتر ولكن ينتهي بها الأمر فقط إلى تفاقم الأمر على المدى الطويل من خلال خلق مشاكل جديدة.
- حاول الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم بانتظام لإرخاء جسمك وعقلك. لن يكون الجسم المتعب المحروم من النوم قادرًا على التعامل مع الإجهاد كما ينبغي. ومع ذلك ، هذا موقف صعب لأن التوتر نفسه يجعلك تفقد النوم. أفضل طريقة لحل هذه المشكلة هي معالجة السبب الجذري للتوتر. ولكن إذا لم ينجح ذلك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إستراتيجيات وعلاجات وأدوية مفيدة إذا لزم الأمر. يمكن أن يساعد التأمل قبل النوم أيضًا على تهدئة عقلك وإعداده للنوم.
4. اتبع عادات النظافة الصحيحة
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن نظافة اليدين المناسبة هي أسهل طريقة للوقاية من المرض.
تلتقط يديك الأوساخ والجراثيم من جميع أنواع الأسطح الملوثة طوال اليوم. يمكن أن يؤدي استخدام نفس الأيدي غير النظيفة للمس أنفك وعينيك وفمك أو أكل طعامك إلى نقل الأوساخ والجراثيم إلى جسمك ، مما يجعلك مريضًا.
وبالتالي ، من المهم جدًا أن تغسل يديك بشكل متكرر بالصابون العادي والماء الدافئ لمدة 20 ثانية على الأقل ، خاصة في الظروف التالية:
- قبل وبعد التعامل مع الطعام وتناوله وطهيه
- قبل وبعد لمس شخص مريض
- قبل وبعد العناية بجرح أو جرح
- بعد الذهاب إلى المرحاض
- بعد تغيير الحفاضات أو تنظيف الطفل الذي استخدم المرحاض
- بعد نفث أنفك أو السعال أو العطس
- بعد ملامسة حيوان أو علف حيواني أو فضلات حيوانية
- بعد لمس طعام الحيوانات الأليفة أو علاج الحيوانات الأليفة
- بعد التعامل مع القمامة المنزلية
- بالإضافة إلى غسل اليدين البسيط ، يجب أن تستحم يوميًا وتنظف جميع أجزاء جسمك بشكل صحيح للتخلص من الجراثيم والعرق والأوساخ والجلد الميت. تقليم وتنظيف أظافرك بانتظام.
أخيرًا ، نظف منزلك كل بضعة أيام لإبقائه خاليًا من الفوضى والغبار والجراثيم. شجع هذه العادات الصحية في أحبائك أيضًا.
كلمة أخيرة
لا توجد صيغة للصحة المثالية. تم بناء كل شخص بشكل مختلف ولديه احتياجات جسم مختلفة. ولكن هناك بعض الأشياء الأساسية لرفاهيتك ، مثل تلك المذكورة في هذه المقالة. يمكن أن يؤدي تغطيتها إلى تقليل خطر إصابتك بالمرض بشكل كبير.