أفضل 10 أطعمة تقلل التوتر

كل شخص لديه مسببات ضغط يومية ، على سبيل المثال ، تلقي أخبار سيئة ، أو التأخر عن العمل ، أو الوقوع في زحام المرور. في أي من هذه الأحداث ، دون قصد من خلال الجمع بين الجهازين العصبي والهرموني ، يعاني الجسم من زيادة في إفراز الهرمونات.

يزيد الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر ، من مستوى السكر في مجرى الدم ، بينما يرفع الأدرينالين معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH) ، فإن الإجهاد هو رد فعل جسمك على الظروف الخطرة ، سواء كانت فعلية أو خيالية. لا يتم تطبيع مستويات الأدرينالين والكورتيزول إلا بمجرد انتهاء الحدث الملحوظ.

لا يمكنك دائمًا التحكم في الأحداث التي تحدث لك ، ولكن ببطء ومن خلال تعديلات نمط الحياة ، يمكنك تعلم كيفية محاربة ضغوطات الحياة.

أفضل الأطعمة لمحاربة الإجهاد

ماذا وكم تستهلك لهما تأثير كبير على مزاجك وعواطفك. مكافحة التوتر بالطعام هي خطوة بسيطة يمكنك اتخاذها لإدارة صحتك.

بعض الأطعمة ذات القدرة على التخلص من الإجهاد هي:

1. العنب البري

يحتوي العنب البري على كميات عالية من مركبات الفلافونويد ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. بشكل عام ، تحتوي هذه الأطعمة الفائقة الشعبية على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية.

2. الشاي الأخضر

في السنوات الأخيرة ، يرجع الفضل في شعبية الشاي الأخضر إلى مذاقه اللذيذ وفوائده الصحية المختلفة. وفقًا للبحث ، ثبت أن الثيانين ، وهو الحمض الأميني الموجود بشكل طبيعي في الشاي الأخضر ، يحسن الإدراك ، الحالة العاطفية ، ونوعية النوم.

إذا كنت غارقة في التوتر وتشرب الكثير من القهوة ، فقد يكون من الأفضل لك التحول إلى الشاي الأخضر.

3. اللوز

اللوز مصادر ممتازة لفيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين هـ والزنك.

تساعد فيتامينات ب والمغنيسيوم في إنتاج مادة السيروتونين ، والتي تُعرف باسم “جزيء السعادة” ، مما يساهم في سعادتك ورفاهيتك. يساعد فيتامين E المضاد للأكسدة في منع الإجهاد التأكسدي من التأثير على الخلايا.

4. الشوكولاته الداكنة

دلل نفسك ببعض الشوكولاتة الداكنة إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية لتقليل التوتر.

أظهر الاستهلاك المعتدل للشوكولاتة الداكنة آثارًا إيجابية على إدارة الإجهاد. ثبت أن مادة البوليفينول الموجودة في الشوكولاتة تقلل من مستويات التوتر لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد والتوتر.

ومع ذلك ، تجنب الإفراط في تناول هذا العلاج عالي السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن غير المرغوب فيها. استهدف أيضًا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

5. السلمون

غني بالدهون الصحية والبروتين والعديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم ، وجد أن سمك السلمون مفيد للغاية لصحتك.

يشير عدد متزايد من الأبحاث إلى أن تناول هذه الأسماك الدهنية اللذيذة بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين وظائف المخ.

أظهرت الأبحاث في جامعة ولاية أوهايو أن استهلاك 12-15 أوقية من سمك السلمون (حوالي 2.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية) يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق بنسبة 20٪. قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون في منع زيادة هرمونات التوتر.

6. السبانخ

من المعروف أن الخضار الورقية الخضراء ضرورية للصحة. يمكن أن يساعد المغنيسيوم ، وهو معدن مهم موجود في السبانخ ، في مكافحة التعب والصداع ، وهما من الآثار المركبة للتوتر.

يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم مستويات الكورتيزول. علاوة على ذلك ، فإن مركبات الفلافونويد وحمض الفوليك في السبانخ لها خصائص مضادة للاكتئاب.

7. الأفوكادو

قد يكون التوتر والقلق متجذرين في نقص فيتامين ب. الأفوكادو غني بفيتامينات ب والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في إدارة مستويات التوتر. يحتوي الأفوكادو أيضًا على حمض الفوليك ، الذي يساعد في إنتاج الدوبامين ، أو “هرمون الشعور بالسعادة”.

8. الأرز البني

الأرز البني هو مصدر ممتاز لفيتامينات ب التي تساعد في الأداء الأمثل للخلايا والأنسجة والأعضاء.

علاوة على ذلك ، فهي تساعد في تحسين العلاقات الجزيئية في وظائف المخ ، والمناعة ، وصحة خلايا الدم الحمراء ، وصحة القلب. تعتبر فيتامينات ب أيضًا من عوامل استقرار الحالة المزاجية الطبيعية.

9. البرتقال

غني بفيتامين C ، يمكن أن يعزز البرتقال مناعتك ويوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للجسم ، بما في ذلك الفيتامينات A و B والمعادن الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد محتوى فيتامين C في البرتقال في تحييد التركيز المتزايد للجذور الحرة في الجسم الناتجة عن الإجهاد.

10. الحليب

الحليب مليء بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبروتين والفيتامينات A و D والعوامل المضادة للأكسدة. لذلك ، فإن تناول كوب من الحليب لا يقويك من الداخل فحسب ، بل يساعد جسمك أيضًا على محاربة الجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد في الجسم.

تغييرات نمط الحياة لتقليل آثار الإجهاد

التوتر شائع لدى الجميع ، لكن كيفية التعامل معه تحدد تأثيره على جسمك. فيما يلي بعض النصائح حول نمط الحياة لإدارة ومنع الإجهاد بشكل أفضل:

1. مراقبة نظامك الغذائي

زد من تناولك للأطعمة التي تقلل التوتر. قلل من الكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الدقيق الأبيض والخبز والأرز في نظامك الغذائي ؛ يمكن أن تسبب هذه الأطعمة تقلبات في مستويات السكر في الدم والمزاج والطاقة أيضًا.

وبالمثل ، يجب أن تكون السكريات والمحليات محدودة لأنها قد تعطي دفعة قصيرة الأمد للمزاج ، ولكن قد ينتهي بك الأمر مع انخفاض الطاقة والمزاج بعد بضع ساعات.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

تعمل التمارين الهوائية على تعزيز دوران الأكسجين. كما أنه يساعد على ضخ الإندورفين ، وهو ناقل عصبي للدماغ يعمل على الشعور بالسعادة ، وبالتالي يقلل من التوتر.

3. الحصول على قسط كاف من النوم

ضع جدولًا للنوم واحصل على قسط مناسب من النوم ، ما يصل إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن لعقل وجسم مرتاحين التعامل مع المواقف العصيبة ومواجهتها بشكل أفضل.

4. مراقبة تناول الكافيين

انتبه إلى رد فعل جسمك تجاه الكافيين وقلل من استهلاكه وفقًا لذلك.

5. الحد من الكحول

قد يكون للكحول تأثيرات مهدئة فورية في البداية ، ولكن يمكن أن يزيد من مستويات التوتر إذا تم تناوله على المدى الطويل. مشروب واحد كل يوم للإناث واثنين كل يوم للرجال هو أحجام الحصة المقترحة.

6. خذ وقتك لنفسك

من المفيد أن تخصص وقتًا للهوايات والأنشطة التي يمكن أن تحسن مزاجك ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب. يمكن لأداء الأنشطة التي تستمتع بها أن يلعب دورًا فعالاً في التعامل مع التوتر.

7. تأمل

التأمل هو أسلوب شائع لإدارة الإجهاد يعمل على تحسين حالتك من خلال تمكين الجسم والعقل ومساعدتهما على فرز أفكاره ، وتحديد أولويات الأنشطة ، والعمل من خلال العواطف.

8. تناول وجبات منتظمة ومجدولة

من المهم عدم تخطي وجبات الطعام إذا كنت ترغب في تقليل التوتر. يمكن أن يساعد تناول وجبات منتظمة منتظمة (3-6 وجبات يوميًا) في الحفاظ على توازن السكر في الدم. يمكن أن تكون هرمونات الإجهاد في الجسم عائقًا رئيسيًا أمام فعالية التحكم في الجلوكوز.

كيف يؤثر الإجهاد على الصحة العقلية والجسدية للجسم؟

في بعض الأحيان ، يمكن أن يحفزك التوتر قصير المدى ، ولكن إذا لم تتعامل معه بشكل صحيح ، فيمكن أن يستمر لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى آثار مدمرة على الصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن تتراوح هذه الأعراض المدمرة من كونها غامضة إلى حالات طبية شديدة.

تتضمن بعض الآثار الجسدية الشائعة للتوتر طويل الأمد الألم وتوتر العضلات والأرق وانخفاض الطاقة. في كثير من الأحيان ، يتم التقليل من الآثار العقلية للتوتر لفترات طويلة ، والتي يمكن أن تشمل الاكتئاب والقلق وتسابق الأفكار وتغير في الشهية.

كلمة أخيرة

التوتر شائع في حياة الجميع. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن والمستمر على صحتك الجسدية والعقلية على نطاق واسع. في مثل هذه الحالة ، من الضروري أن تضع في اعتبارك مسببات التوتر لديك وأن تتخذ خطوات لتقليلها.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعيش أسلوب حياة صحي ، مثل تحسين نظامك الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والحد من تناول الكحول ، والمشاركة في الأنشطة التي تجلب لك السعادة ، للمساعدة في تقليل التوتر.

عندما يتداخل التوتر والأعراض المصاحبة مع أنشطتك اليومية أو تكون مربكة ، يوصى بشدة باستشارة الطبيب.