كيفية تقوية عضلات الساقين الضعيفة
يجب على الأشخاص المعرضين لضعف في الساقين اتباع نهج متعدد الأوجه لإعادة بناء قوة عضلاتهم.
ومع ذلك ، من الضروري أن تفهم أولاً مصدر مشكلتك ثم تعالجها وفقًا لذلك ، الأمر الذي يتطلب استشارة طبية.
هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل لمنع حالتك من التدهور بشكل أكبر ، إلى جانب بعض العلاجات التكميلية لاستعادة الوظيفة الكاملة والقوة لعضلات ساقيك.
العلاج المنزلي لضعف عضلات الساق
إليك ما يمكنك فعله في المنزل للتغلب على ضعف الساق.
1. احصل على تدليك للساق
يمكن أن يساعد تدليك ساقيك ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، في تنشيط الدورة الدموية في الموقع المصاب. زيادة تدفق الدم يمكن أن تجلب المزيد من العناصر الغذائية لعضلات الساق المتهالكة وقد تساعد في إصلاح الضرر.
ومع ذلك ، فإن فرك المنطقة المصابة بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم انزعاجك ، خاصة إذا كان ضعف الساق ناتجًا عن حالة خطيرة نسبيًا.
وبالتالي ، فمن الأفضل استشارة طبيبك ثم طلب الخبرة المهنية من مدلك أو معالج طبيعي لتجنب أي مضاعفات.
2. تدريب عضلات ساقيك
من المهم الحفاظ على عضلات ساقيك مرنة ونشطة لمنعها من الضمور أكثر.
أ. التمارين
يمكنك تجربة عدد من تمارين بناء القوة والمقاومة المصممة لتمرين جميع عضلات الساق الرئيسية.
هناك عدة طرق لتقوية عضلات ساقيك تدريجيًا دون وضع عبء إضافي – يمكنك إجراء المزيد من التكرار أو أداء المزيد من المجموعات أو تقليل فترة الراحة بين المجموعات.
إذا بدأت ساقيك في الشعور بألم لا يطاق أو شعرت أنهما ستتأثران سلبا ، يجب عليك التوقف عن التمرين على الفور.
يمكن أن يؤدي دفع ساقيك الضعيفة بالفعل إلى ما وراء نقطة ما إلى نتائج عكسية ، لذلك تمرن فقط إلى الحد الذي يمكن تحمله بشكل مريح.
القرفصاء مفيدة بشكل خاص في بناء القدرة على التحمل لعضلات ساقيك ويمكن إجراؤها بأمان في المنزل دون الحاجة إلى إشراف خبير.
ب. يوجا
اليوغا هي شكل آخر من التمارين المفضلة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الأطراف السفلية.
ج. تاي تشي
تاي تشي هو تمرين آخر قديم قد يساعد في تعزيز القوة العضلية والتوازن الأساسي والوضعية والمرونة لجسمك بالكامل إذا مارست بانتظام.
تمت مقارنة تأثير التاي تشي المعزز للصحة بأساليب التمرين الأكثر تقليدية مثل التدريب على المقاومة والمشي السريع.
ملاحظة: قبل الاشتراك في أي تمرين روتيني ، من الضروري استشاؤة طبيبك أولاً. سيرشدك طبيبك إلى أكثر أشكال التمارين أمانًا وفعالية وقد يحيلك إلى معالج مهني لمساعدتك في هذا المسعى. يمكن استخدام العديد من الأدوات والأجهزة المتخصصة لدعمك خلال التمرين.
3. شرب المزيد من السوائل
يمكن أن يكون ضعف وتشنج عضلات الساق علامة على الجفاف.
كقاعدة عامة ، يُنصح كل فرد يتمتع بصحة جيدة بشرب ما لا يقل عن 7-8 أكواب من الماء يوميًا ، والتي يمكن استكمالها بمشروبات أخرى لا تحتوي على الكافيين مثل الحساء والعصائر وكذلك الفواكه الغنية بالمياه والخضروات.
وزع كمية السوائل التي تتناولها على مدار اليوم عن طريق تناول مشروب منعش مع كل وجبة ، بدلاً من شرب كميات وفيرة دفعة واحدة.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول ليست بدائل مفضلة للماء ، حيث من المعروف أنها تحفز تأثير مدر للبول يمكن أن يعزز الجفاف بدلاً من تصحيحه.
ملحوظة: إذا كان لديك شكل من أشكال مشاكل الكلى ، فمن الضروري أن تستشير طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على كمية السوائل الخاصة بك.
اقرأ أيضًا: كيفية زيادة كمية السوائل اليومية
4. جرب العلاج الطبيعي
غالبًا ما تتم إحالة الأشخاص الذين تعرضوا لإصابة شديدة في الساق أو النخاع الشوكي إلى أخصائي العلاج الطبيعي لاستعادة الوظيفة الكاملة لأطرافهم المصابة.
يوصى أيضًا بهذا النوع من العلاج الطبيعي المتخصص للأشخاص الذين خضعوا لجراحة في ساقهم وكأداة رعاية داعمة للأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية:
- التهاب المفاصل
- آلام الظهر أو الكتف
- الشلل الدماغي
- هشاشة العظام (ضعف العظام)
- سكتة دماغية
على الرغم من أن تمارين العلاج الطبيعي عادة ما يتم تعديلها لتلبي احتياجات المرضى الأفراد ، إلا أنها تتناول بشكل أساسي الأهداف التالية:
- تنشيط العضلات غير المستغلة
- تعزيز قوة العضلات ومرونتها
- ثني المفاصل الصلبة لتحسين نطاق حركتها
5. الذهاب للمشي بانتظام
يعتبر المشي تمرينًا منخفض الشدة يمكن القيام به حتى عندما تشعر ساقيك بالضعف. الحفاظ على نشاط عضلات ساقيك أمر ضروري لبناء قوتها وكتلتها الإجمالية.
قد يساعد هذا النوع من التمارين اللطيفة أيضًا على ثني عضلات ساقيك وتناغمها وزيادة تدفق الدم إلى الأنسجة التالفة.
ينصح الأفراد الأكبر سنًا بشكل خاص بدفع أنفسهم بعيدًا عن حياتهم المستقرة عن طريق الذهاب في نزهات قصيرة من الأفضل أن تتضمن بضع لفات لتحسين قدرتهم الهوائية.
يجب أن يبدأ الأشخاص الذين يعانون من ضعف الساقين بمشي بطيء ومنخفض الشدة وأن يزيدوا تدريجياً المدة والمسافة والسرعة بناءً على نصيحة الطبيب.
6. اتباع نظام غذائي صحي
لا يمكن التأكيد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بما يكفي لبناء عضلات قوية ودائمة.
يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى إعاقة الدورة الدموية ومستويات الطاقة ، مما يؤدي إلى تفاقم ضعف عضلات الساقين.
إليك بعض العناصر الغذائية الهامة التي يجب أن تحصل على ما يكفي منها:
أ. بروتين
البروتين مهم للغاية لبناء والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها. بعض أفضل مصادر البروتين تشمل اللحوم الحيوانية والأسماك وأطعمة الصويا والبيض والحمص والعدس والزبادي والمكسرات.
ب. كربوهيدرات
من الأفضل اشتقاق حصتك من الكربوهيدرات من خلال مصادر تعتمد على الحبوب.
ج. الكالسيوم
يمتص الجسم الكالسيوم المشتق من المصادر الغذائية بسهولة وفعالية أكبر مقارنة بمشتقاته التكميلية.
أيضًا ، يمكن أن يجعلك الشكل المركز من الكالسيوم المشتق من المكملات الغذائية عرضة للإصابة بحصوات الكلى وأمراض القلب.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والقرع الصيفي والفاصوليا الخضراء والبروكلي وأنواع معينة من الأسماك والحبوب مثل دقيق الشوفان والخضروات البحرية مثل عشب البحر والتوفو والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب وعصير البرتقال .
د. المغنيسيوم
مثل الكثير من الكالسيوم ، من الأفضل تلبية متطلباتك اليومية من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي بدلاً من المكملات ، خاصة إذا كنت تتناول بالفعل بعض الأدوية التي قد تتفاعل سلبًا مع جرعة عالية من المغنيسيوم.
الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو مرض السكري من النوع 2 هم أكثر عرضة لاستهلاك نظام غذائي ينقصه المغنيسيوم وغالبًا ما يحتاجون إلى مساعدة خاصة من قبل اختصاصي تغذية مسجل (RDN) للتغلب على هذا النقص دون تفاقم حالتهم.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية مثل السبانخ والحبوب الكاملة وبذور اليقطين والفاصوليا السوداء وحليب الصويا والمكسرات مثل الكاجو واللوز.
ملحوظة: قبل إجراء أي شوائب أو استثناءات جذرية في نظامك الغذائي ، من الضروري أن تقوم بتشغيله من قبل طبيبك أولاً. من الأفضل أن تعمل مع طبيبك وكذلك أخصائي التغذية للتوصل إلى خطة نظام غذائي تناسب حالتك الخاصة. من المهم أيضًا استبعاد خطر حدوث تفاعل تحسسي أو تفاعل طبي قبل البدء في خطة طعام جديدة.
اقرأ أيضًا:
تدابير الرعاية الذاتية الوقائية
إليك بعض النصائح العامة للحفاظ على عضلات ساقيك من التآكل بسهولة:
- إذا حافظت على ساقيك في وضع واحد لفترة طويلة ، فإن عضلاتها تميل إلى التشنج أو التوتر بسبب الإجهاد المطول. لذا ، حاول ألا تقف أو تجلس في وضع ثابت لفترة طويلة. اجعلها نقطة لتحريك ساقيك أو مدها من وقت لآخر لإبقائها مسترخية وذكية.
- فكر بجدية في الإقلاع عن التدخين لمصلحة صحتك العامة بشكل عام وللحفاظ على قوة عضلاتك بشكل خاص.
- قلل من تناول الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- يمكن أن تجعلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أكثر عرضة للوذمة أو احتباس الماء داخل الجسم ، مما قد يضغط على أعصابك ويزيد من تدهور وظيفة العضلات. حافظ على استهلاكك من الملح ضمن الحد الموصى به لمنع مثل هذه المضاعفات.
- ارفع ساقيك لإرسال المزيد من الدم إلى المنطقة المصابة ، مما قد يساعد في تنشيط العضلات البالية.
- ارتد أحذية مريحة توفر توسيدًا ودعمًا مناسبين لقدميك . يجب تجنب الأحذية المسطحة والكعب العالي.
كلمة أخيرة
يميل الإرهاق العضلي العرضي بسبب العمل البدني الشاق إلى الشفاء بقليل من الراحة ، ولكن الحالة تتطلب عناية طبية إذا حدثت بشكل متكرر ، وتحدث لفترات طويلة حيث لا تعمل الرعاية المنزلية وتكون شديدة بما يكفي لإعاقة إنتاجيتك وصحتك بشكل عام- يجرى.
سيجري طبيبك فحصًا شاملاً للوصول إلى جذر المشكلة ثم يوصي بالعلاج المناسب ، والذي قد يشمل التدخلات المنزلية والطبية.
لكي تحقق أي من العلاجات المذكورة أعلاه النتيجة المرجوة دون التسبب في أي ضرر إضافي للعضلات ، يجب عليك إجراؤها وفقًا لنصيحة طبيبك.
إلى جانب ذلك ، فإن اتباع أسلوب حياة صحي وتغييرات في النظام الغذائي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تقليل تكرار وشدة ضعف الساق.
مواصلة القراءة
ما الذي يسبب ضعف في الساقين ومتى يجب زيارة الطبيب
ما الذي يسبب الضعف في الساقين وكيفية تقويتها