ما الذي يسبب الضعف في الساقين وكيفية تقويتها
يجب أن تحمل ساقيك كامل حمولة جسمك ، ولا بد أن ينفد الطاقة من وقت لآخر.
في حين أنه من الطبيعي أن تعاني من ضعف في الساقين بعد مهمة جسدية ، إلا أنك تميل إلى التغلب عليها بسرعة بعد الحصول على الراحة المناسبة.
الضعف هو في الأساس شعور بتناقص القوة أو الطاقة ، والتي يمكن أن تنتج إما عن سبب فسيولوجي مثل فقدان قوة العضلات أو يمكن أن تكون ذات طبيعة نفسية بحتة.
الوهن هو مصطلح طبي واسع يستخدم لتحديد كل من الضعف الحقيقي والمتصور.
يمكن أن تؤدي عضلات الساق المرهقة بالإجهاد إلى درجة ما من الألم ، مما يزيد من استنزاف القوة من ساقيك.
إذا كان الضعف في ساقيك مصحوبًا بالألم ، فقد تكون قادرًا على الاحتفاظ بوظيفة العضلات ، لكن ساقيك ستؤذي أقل مجهود وستتعب بسهولة.
صحيح أن العضلات المرهقة قد ترتبط بالألم ، لكن هذا الألم يحتمل أن يمنع المزيد من النشاط بدلاً من الضعف الذي يصاحبها.
يعني فقدان القوة في ساقيك بشكل أساسي أنه سيكون عليك بذل جهد أكبر من المعتاد لتحريكها. هذا النوع من ضعف العضلات يمكن أن يختلف في شدته ويمكن أن يؤثر على ساقيك أو كليهما.
يشار إلى وظيفة الحركية الضعيفة باسم احتكار الأعصاب إذا كانت تقتصر على طرف واحد وأخرى غير متجانسة إذا كان الضعف يمتد إلى كلتا الساقين.
كل شخص يعاني من ضعف في الساقين من حين لآخر ، لكن بعض الناس لديهم أسوأ بكثير من الآخرين.
العلامات والأعراض
قد يصاحب ضعف الساق الأعراض التالية:
- التعب مع النشاط الشاق أو لفترات طويلة
- تنميل أو ألم في عضلات الساق السفلى وكذلك القدم
- تشنجات العضلات
- وخز أو حرق الأحاسيس
- تورم بسبب العضلات المرهقة
- ألم في أسفل الظهر
- آلام الجسم
- الهزات في الساقين
- فقدان التنسيق العضلي والتوازن مما يؤدي إلى حوادث السقوط أو التعثر بشكل متكرر
- أسباب ضعف الساقين
- ضعف الساق يمكن أن يكون بسبب عدد من الأسباب.
-
الأسباب الشائعة
أ. النشاط البدني الشاق
غالبًا ما يكون ضعف الساقين نتيجة للإجهاد البدني المفرط الذي يمكن أن يجعل عضلات الساق متعبة ومؤلمة للغاية.
هذا هو الحال عادة عندما تدفع رجليك إلى ما بعد درجة التمرين المعتادة التي اعتادوا عليها أو انخرطت في مهمة جسدية لفترة طويلة من الزمن.
ب. جدول النوم الضعيف
الحصول على قسط كاف من النوم بانتظام ضروري للحفاظ على وظائف الجسم. تكون عضلاتك في حالة نشاط دائم خلال ساعات اليقظة ، وتستحق بعض الراحة في نهاية يوم عمل شاق.
النوم يساعد على إصلاح وإنعاش الجسم لليوم التالي. إذا كنت تحرم نفسك دائمًا من النوم المناسب ، فإن الضغط على عضلاتك سوف يتراكم بمرور الوقت ، مما يجعلها منهكة تمامًا.
ضع في اعتبارك أن قلة النوم من المحتمل أن يكون لها تأثير أكثر تعميماً على أي ضعف محسوس بدلاً من أن تكون خاصة بالساقين.
ج. الإعياء:
يمكن أن تكون الأرجل الضعيفة أيضًا من مظاهر التعب أو التعب الشامل ، والتي يمكن أن تنتج عن عدد من العوامل.
يمكن لأنماط الحياة المزدحمة والمرهقة بالعمل والمجهدة التي أصبحت هي المعيار الآن أن تحدث ضررًا كبيرًا على جسمك ، لأنها لا تترك مجالًا للراحة والتعافي المناسبين.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تقود نمط حياة غير مستقر إلى حد كبير مع الحد الأدنى من النشاط البدني ، فمن المحتم أن ينفد جسمك بسهولة أكبر.
يمكن أن ينبع التعب أيضًا من مشاكل الصحة العقلية الكامنة مثل القلق أو الإجهاد أو الملل ، ولكن الإرهاق الناتج يميل إلى أن يزول بمجرد تعاملك مع ما يزعجك.
د. نقص التغذية
يمكن أن يكون الضعف في الساقين أيضًا طريقة الجسم لإخبارك بأنك تنقصه بعض العناصر الغذائية الأساسية.
يلاحظ بشكل عام الساقين الضعيفة بسبب سوء التغذية في الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم والمغنيسيوم ، وكلها مطلوبة من قبل الجسم لبناء والحفاظ على عظام وعضلات قوية وصحية.
يمكن أن ينتج الضعف العام في عضلات الساق أيضًا عن انخفاض مستويات بعض الشوارد التي تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، أي البوتاسيوم والصوديوم.
قد تكون مستويات الحديد المنخفضة مسؤولة أيضًا عن آلام العضلات وضعفها.
ه. الصدمة
يميل الناس إلى فقدان قدر من القوة في أرجلهم في أعقاب إصابة جسدية خطيرة مثل التواء أو الكسر ، والتي قد تتحلل بمرور الوقت.
ومع ذلك ، إذا كانت الصدمة الجسدية عميقة الجذور ، فقد لا تستعيد أبدًا نفس المستوى من الوظائف في ساقيك كما كانت قبل الإصابة.
و. التهاب المفاصل
يشمل التهاب المفاصل مجموعة من الاضطرابات العضلية الهيكلية التي تؤدي إلى التدهور التدريجي للعضلات والأربطة والأوتار والعظام و / أو المفاصل. يشير التهاب المفاصل على وجه التحديد إلى الالتهاب الناتج عن تضييق مساحة المفاصل.
صحيح ، مع ذلك ، هناك عدة أنواع قد يكون لها تأثيرات متغيرة على أجهزة أعضاء أخرى.
ترتبط الآثار المتعلقة بالإدخال الرباطي في التهاب المفاصل الروماتويدي ، على سبيل المثال ، عادة بالتغيرات في الميزة الميكانيكية للرباط حيث يتم امتصاص العظم بمرور الوقت.
يعد الضعف والألم في الساقين من بين الشكاوى الأكثر شيوعًا التي أبلغ عنها مرضى التهاب المفاصل.
ز. الشيخوخة
لا أحد معفي من الانهيار التدريجي لكتلة العضلات وفقدان القوة العضلية الناتج عن ذلك بزيادة العمر.
حتى أكثر البالغين صحةً سيعانون من تقلص وظائف العضلات مع تقدمهم في السن ، وبعد هذه النقطة ، سيحتاجون إلى مساعدة في أداء المهام اليومية مثل المشي كما يظهر في غالبية السكان المسنين.
هذا النوع من التدهور العضلي يميل إلى تعطيل توازن الجسم للأفراد المسنين ، وهذا هو السبب في أنهم يمكن أن يكونوا عرضة لحوادث السقوط والكسور غير الفقرية.
العوامل الأخرى التي قد تسهم في السقوط تشمل الرؤية والتغذية والأدوية.
ك. الشفاء بعد الجراحة
إذا لم تحصل على الراحة المناسبة ورعاية المتابعة بعد جراحة الساق ، فقد تواجه ضعفًا في الساق المصابة.
ي. ضعف الدورة الدموية
انخفاض أو نقص إمدادات الدم إلى أطرافك السفلية يمكن أن يجعل ساقيك تشعران بالضعف التام.
عندما لا تتلقى العضلات الموجودة في ساقيك إمدادًا ثابتًا من العناصر الغذائية الأساسية والأكسجين المصاحب للدم ، فإنها تتعب بسهولة.
قد تواجه أيضًا خدرًا وتشنجًا في الساقين عندما تصبح الدورة الدموية في النصف السفلي من الجسم معرضة للخطر.
-
الأسباب العصبية العضلية
أ. ضعف الأطراف الوظيفية
هذا ببساطة ضعف ضعيف لا يرتبط باضطراب عصبي معترف به بوضوح. (1)
ب. التصلب المتعدد
- مرض التصلب العصبي المتعدد هو اضطراب مزمن في المناعة الذاتية يمكن أن يكون له آثار مدمرة على أداء جسمك.
- مرض التصلب العصبي المتعدد يهاجم الجهاز العصبي المركزي ويعيق تتابع المعلومات بين الدماغ والجسم.
- هذا المرض يمكن أن يعوق قدرتك بشدة على تحريك أطرافك بسبب زيادة استنفاد العضلات. التعب العام هو أحد الأعراض المميزة
- لمرض التصلب العصبي المتعدد ، مما يزيد من ضعف العضلات.
ج. شاركو ماري – اضطراب الأسنان
يشير هذا المرض التنكسي إلى مجموعة كاملة من الأمراض الوراثية الحركية والاعتلالات الحسية التي تلحق الضرر بالجهاز العصبي المحيطي.
من المعروف أن اضطراب Charcot-Marie-tooth يجعل أطرافك ضعيفة إلى حد كبير بسبب الفقدان التدريجي لكتلة العضلات والوظيفة الحسية.
د. متلازمة غيلان باريه
GBS هو اضطراب عصبي حاد يمكن أن يكون له عواقب وخيمة للغاية على أداء الجهاز العصبي المحيطي.
تؤدي هذه الحالة الطبية النادرة إلى استجابة غير طبيعية من قبل الجهاز المناعي ، حيث يستهدف الجسم عن طريق الخطأ الأعصاب الصحية الموجودة خارج المخ والحبل الشوكي.
قد تؤدي GBS في المراحل المبكرة إلى ظهور درجة ما من ضعف العضلات والوخز والألم في الأطراف (القدمين واليدين) ، والتي يمكن أن تتقدم بسرعة لتعطيل جسمك بالكامل. يميل الأطفال إلى أن يكونوا الأكثر تضرراً وقد يواجهون صعوبة في المشي. (4)
ه. ضمور العضلات البعيدة
تتضمن هذه الحالة العديد من الاعتلالات العضلية الموروثة أو اضطرابات العضلات التي تتميز بالهزال التدريجي وضعف العضلات البعيدة التي تقع على مسافة أبعد من مركز الجسم.
عادة ما يبدأ فقدان الوظيفة العضلية الناتجة عن الحثل العضلي البعيد في أسفل الساقين والذراعين قبل أن ينتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم.
و. الوهن العضلي الوبيل
الوهن العضلي الوبيل هو لاتيني لـ “ضعف العضلات الخطير”. في العالم الطبي ، يشير هذا المصطلح إلى مرض عضلي عصبي طويل المدى حيث يهاجم الجهاز المناعي أنسجة الجسم السليمة ويدمر الروابط العصبية العضلية نتيجة لذلك.
يمكن أن يؤدي اضطراب التواصل بين الأعصاب والعضلات إلى نوبات دورية من ضعف العضلات الهيكلية ، والتي تتفاقم بسبب النشاط البدني المفرط وتحل خلال الراحة المناسبة.
الوهن العضلي الوبيل يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدرتك على تحريك أطرافك ، لكن يمكن إدارته عن طريق العلاج المناسب. (6)
ز. مرض الشلل الرعاش
PD هو شكل تدريجي لاضطراب تنكس عصبي يؤثر بشكل أساسي على نظام حركتك.
سبب هذه الحالة المزمنة هو التدهور التدريجي للخلايا العصبية المنتجة للدوبامين الموجودة في منطقة معينة من الدماغ تسمى المادة السوداء.
هذا النوع من تلف الخلايا العصبية يمكن أن يؤدي إلى حدوث هزات ، وفقدان توازن الجسم ، وصلابة ، ويقلل من حركة الأطراف.
وفقًا لاستعراض عام 2010 ، فإن مرضى الشلل الرعاش قد يعانون من ضعف في عضلاتهم نتيجة لحالتهم العصبية.
-
الحالات الشوكية التي تسبب ضعف الساق
أ. انزلاق القرص / انفتاق القرص
تتضمن هذه الحالة إزاحة قرص توسيد يقع بين الفقرات الشوكية. تعمل هذه الأقراص على امتصاص أي نوع من الصدمات لتقليل خطر الإصابة في العمود الفقري.
ب. تضيق القناة الشوكية القطنية
يحدث تضيق القناة الشوكية القطنية عند انقباض أو تقلص مرور العمود الفقري السفلي الذي يحمل الأعصاب إلى ساقيك.
هذا النوع من الضيق غير الطبيعي يضع ضغطًا متزايدًا على الأعصاب الشوكية التي تمتد حتى الساقين.
وبالتالي ، يمكن أن يؤدي تضيق القناة الشوكية القطنية إلى ألم الظهر المشع الذي يمتد إلى الساقين ، وبالتالي يؤدي إلى زيادة ضعف العضلات في الأطراف السفلية.
ج. ألم النسا
يتطور عرق النسا عندما يصبح العصب الوركي في العمود الفقري السفلي مضغوطًا ، مما يؤدي إلى تهيج جذور العصب المرتبطة به.
يتميز بألم إطلاق النار الذي ينبع من أسفل الظهر ويمر عبر الأرداف ، وأسفل كل ساق ، وقد يصل في بعض الأحيان إلى القدم.
وغالبا ما يصاحب الألم وخز أو خدر على طول مسار العصب الوركي.
-
شروط أخرى
أ. مرض سكري عصبي
يمكن أن يكون ضعف الساق أيضًا أحد أعراض تلف الأعصاب الناجم عن مرض السكري على المدى الطويل. عندما تصبح الأعصاب الطرفية متهيجة ، قد تواجه فقدانًا تدريجيًا للقوة في الأطراف مثل قدميك ويديك.
ب. اعتلال الأعصاب الكحولي
الإفراط في تناول الكحول لفترة طويلة من الزمن ، أو تعاطي الكحول كما هو شائع ، يمكن أن تستنزف احتياطيات المغذيات في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب بشكل كبير.
واحد المغذيات الأساسية التي يتم استنزافها بسبب الإفراط في تناول الكحول هو الثيامين (فيتامين B1) ، والعجز من هذا النوع يمهد الطريق لاعتلال الأعصاب الكحولي.
ما يلي بعد ذلك هو هجوم من الأعراض الجسدية المزعجة ، والتي تشمل ضعف العضلات ، والتشنجات ، والتشنجات ، والأوجاع.
ج. السكتة الدماغية (الضعف المفاجئ)
يمكن للسكتة الدماغية إرسال جسمك بالكامل إلى حالة من الارتباك عن طريق تعطيل انتقال الإشارات العصبية العضلية التي تتحكم في وظيفة حركتك.
من المحتمل أن تواجه خسارة مفاجئة في توازن الجسم أثناء السكتة الدماغية. الوخز ، وفقدان الإحساس ، وضعف مفاجئ في الأطراف السفلية كلها مؤشرات شائعة للسكتة الدماغية.
طرق لتقوية عضلات الساق
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الساقين اتباع نهج متعدد الجوانب في إعادة بناء قوتهم العضلية.
هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل لمنع تدهور حالتك ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي متوازن ، وتلبية احتياجاتك المثلى من السوائل ، والحفاظ على عضلات ساقك نشطة من خلال التمارين المناسبة ، واستراحة ساقيك من وقت لآخر زمن.
بالإضافة إلى الرعاية المنزلية المناسبة ، يمكنك الاستفادة من مجموعة مختارة من العلاجات التكميلية للحفاظ على أداء ساقيك بشكل صحيح.
-
تدابير الرعاية الذاتية الوقائية
- إذا حافظت على ساقيك في وضعية واحدة لفترة زمنية طويلة ، فإن عضلاتهما تميل إلى التشويش أو التوتر بسبب الإجهاد المطول. لذا ، حاول ألا تقف أو تجلس في وضع ثابت لفترة طويلة جدًا. اجعله نقطة لتحريك أو تمديد ساقيك من وقت لآخر للحفاظ على الاسترخاء والذكاء.
- يجب على الأشخاص الذين يدخنون التفكير بجدية في الإقلاع عن هذه العادة لصالح صحتهم بشكل عام والحفاظ على قوتهم العضلية بشكل خاص.
- قلل من استهلاكك للأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للوذمة أو احتباس الماء داخل الجسم ، مما قد يزيد من - تدهور وظائف العضلات. لذلك ننصحك بالحفاظ على استهلاك الملح ضمن الحد الموصى به لمنع حدوث هذه المضاعفات.
عندما تشعر ساقيك بالإرهاق والثقل ، مما يتطلب بذل الكثير من الجهد لتحريكها ، فإن الحفاظ على الأطراف السفلية في وضع مرتفع لبضع دقائق قد يوفر لك الراحة. يؤدي رفع ساقيك إلى إرسال المزيد من الدم إلى الموقع المصاب ، مما يساعد على تنشيط العضلات البالية. - ارتدي حذاءًا مريحًا يوفر توسيدًا ودعمًا مناسبين لقدميك المحزنة. الشقق والكعوب العالية يجب تجنبها.
-
التدليك
إن تدليك ساقيك ، إذا تم بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد في تنشيط الدورة الدموية في الموقع المصاب. يمكن أن تؤدي الزيادة في تدفق الدم إلى جلب المزيد من العناصر الغذائية إلى عضلات الساق البالية وقد تساعد في إصلاح التلف.
تدليك الساق هو علاج غير جراحي لتخفيف الألم والالتهابات التي تسببها عضلات الساق المتوترة. ومع ذلك ، لكي يحقق هذا التدخل النتائج المرجوة ، من الضروري أن تتقن هذه التقنية قبل أن تجربها بنفسك.
إذا كنت لا تشعر بالثقة الكافية للقيام بذلك بنفسك ، فيمكنك طلب خدمات مدلك محترف أو معالج طبيعي.
يمكن أن يؤدي فرك المنطقة المصابة بالطريقة الخاطئة إلى تفاقم انزعاجك ، خاصة إذا كان ضعف الساق ناتجًا عن حالة خطيرة نسبيًا.
لتفادي أي مضاعفات ، يوصى باستشارة طبيبك قبل تجربة هذا العلاج.
-
المشي العادي
يعد المشي بمثابة تمرين منخفض الكثافة يمكن إجراؤه حتى عندما تشعر ساقيك بنوع من الضعف. الحفاظ على عضلات الساق النشطة أمر ضروري لبناء قوتها والكتلة الشاملة.
قد يساعد هذا الشكل من التمرينات اللطيفة أيضًا في تقوية وتثبيت عضلات الساق وزيادة تدفق الدم إلى الأنسجة التالفة.
ينصح الأفراد الأكبر سنا بشكل خاص بدفع أنفسهم إلى خارج مكان إقامتهم المستقر من خلال الذهاب في نزهات قصيرة والتي من الأفضل أن تتضمن بضع دورات لزيادة تحسين قدراتهم الهوائية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، يعد هذا النمط من التمرينات (المشي البطيء مع المنعطفات) تدخلاً سهلاً للكبار لكبار السن على الأطراف السفلية ، وقد يساعد ذلك في الحفاظ على قوة العضلات وكتلة العضلات لفترة أطول.
يمكن ضبط شدة هذا النوع من النشاط البدني وفقًا لراحتك ، مما يجعله مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون بالفعل من صعوبة في المشي وغير لائقين لأشكال التمارين الأكثر صرامة.
ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا أن يبدأ الشخص ذو الأرجل الضعيفة بالمشي البطيء منخفض الكثافة. ليست هناك حاجة لأن تكون مغامرًا جدًا وتذهب للتنزه سيرًا على الأقدام إذا لم تكن قادرًا.
يمكن أن يؤدي تجاوز جسمك إلى ما هو أبعد من الحد الأدنى للتقدم الذي أحرزته بالفعل ، ويمكن أن يجعلك أسوأ حالًا من ذي قبل. لذلك ، من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل زيادة مدة المشي ومسافة وسرعة المشي.
-
تمارين تقوية الساق
يمكنك تجربة عدد من تمارين بناء القوة والمقاومة المخصصة لتدريب جميع عضلات الساق الرئيسية.
قد يبدو احتمال التمرين عندما تشعر بساقيك عاجزين تمامًا مستحيلًا ، لكن هذا ما تحتاجه لاستعادة قوة عضلاتك.
أ. التمارين: من المهم الحفاظ على عضلات ساقك مثنية ونشطة لمنعها من الضمور. يمكنك أن تبدأ بسهولة وتزيد من شدة التمرين تدريجياً
حيث أصبحت رجليك معتادين على الروتين.
هناك عدة طرق لتحدي عضلات ساقيك تدريجياً دون تحميل المزيد – بمرور الوقت ؛ يمكنك إجراء المزيد من التكرار ، أو إجراء المزيد من المجموعات ، أو تقليل فترة الراحة بين المجموعات.
إذا بدأت ساقيك بالألم بشكل لا يطاق أو شعرت بأنها ستفسح المجال ، فيجب عليك إيقاف التمرين في الحال. إن دفع رجليك الضعيفة بالفعل إلى ما وراء نقطة ما يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، لذلك من المهم أن تمارس الرياضة قدر الإمكان.
تعتبر القرفصاء والطفرات مفيدة بشكل خاص في بناء قدرة عضلات ساقك على التحمل ويمكن إجراؤها بأمان في المنزل دون الحاجة إلى إشراف خبير.
لاحظ أنه بغض النظر عن مدى أمان ممارسة أو نشاط ما على ما يبدو ، من الضروري أن تستشير طبيبك بشأنه قبل البدء.
ب. اليوغا: اليوغا هي شكل آخر من أشكال التمرينات المفضلة للأشخاص ذوي الأطراف السفلية الضعيفة. تم تسليط الضوء على الفوائد
العلاجية لليوغا من خلال دراسة ذكرت أن هذه التقنية القديمة يمكن أن تساعد في بناء قوتك العضلية مع تحسين جوانب أخرى من وظائف الجسم بشكل عام.
ج. Tai chi: Tai chi هو تمرين آخر قديم قد يساعد في تعزيز القوة العضلية والتوازن الأساسي والموقف والمرونة لجسمك بالكامل إذا تمارسه بانتظام.
تاي تشي لها جذورها في الصين حيث كانت تمارس تقليديا كشكل بديل للفنون القتالية والتأمل.
على مر السنين ، اكتسب هذا النوع من التدريب على الدفاع شعبية في جميع أنحاء العالم بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يقدمها. في الواقع ، تم مقارنة التأثير المعزز للصحة لـ tai chi بتقنيات التمارين الأكثر تقليدية مثل التدريب على المقاومة والمشي السريع.
اقترحت دراسة مقطعية مقطعية مقطعية لعام 2016 أجريت على 410 من كبار السن الذين عاشوا في محيط مجتمعي أن تاي تشي قد يساعد في تأخير أو تقليل فقدان قوة العضلات الناجمة عن زيادة العمر عند إجرائها على المدى الطويل. (13)
بالنظر إلى أن الدراسة تهتم فقط بالمواضيع التي تسكن المجتمع ، لا يمكن تعميم نتائجها على السكان المسنين المقيمين في دور رعاية المسنين أو المستشفيات.
من القيود الأخرى التي يجب مراعاتها أثناء تفسير هذه النتائج أن هذه الدراسة المقطعية إلى حد كبير تحتاج إلى تأكيد من خلال أبحاث أكثر شمولاً وتنوعًا ، بما في ذلك تجارب عشوائية متعددة المراكز محكومة ذات حجم عينة كبير. (13)
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2014 على 105 من النساء المسنات في المناطق الحضرية أن تاي تشي هو إجراء مثمر للياقة البدنية عندما يتم إجراؤه بشكل مستمر لفترة طويلة ؛ تم العثور على آثاره على المدى القصير لتكون غامضة إلى حد ما أو غير جوهرية. (11) (12)
ملاحظة: قبل الاشتراك في أي ممارسة روتينية ، من الضروري تشغيلها أولاً بواسطة طبيبك. سيرشدك طبيبك إلى أكثر أشكال التمرين أمانًا وفعالية وقد يحيلك إلى أخصائي علاج مهني لمساعدتك في هذا المسعى. يمكن استخدام عدد من الأدوات والأجهزة المتخصصة لدعمك خلال التمرين.
-
شرب المزيد من السوائل
الماء هو الوقود الذي يبقي كل نظام في جسمك يعمل بسلاسة. إذا لم تستوفِ كمية السوائل الموصى بها على أساس منتظم ، سيبدأ التلف في الظهور في شكل أعراض إشكالية مختلفة.
يمكن أن يكون ضعف وتشنج عضلات الساق مؤشرا على الجفاف ، الذي لا يمكن تصحيحه إلا إذا قمت بزيادة كمية السوائل لتلبية متطلبات الجسم.
كقاعدة عامة ، ينصح كل فرد صحي بشرب ما لا يقل عن 7-8 أكواب من الماء يوميًا.
يمكنك أيضًا تناول المشروبات الأخرى غير المحتوية على الكافيين مثل الحساء والعصائر بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الغنية بالمياه للحفاظ على رطوبة جسمك.
الحيلة هي توزيع كمية السوائل على مدار اليوم ، بدلاً من شرب كميات وفيرة دفعة واحدة. تتمثل إحدى الطرق البسيطة للتأكد من بقائك رطبًا جيدًا في جميع الأوقات في تكملة جميع وجباتك بمشروب. فقط حاول ألا تشتري بدون ماء أو بعض المشروبات المنعشة.
ضع في اعتبارك أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحوليات ليست بدائل مفضلة للمياه ، لأنها معروفة بتأثير مدر للبول يمكن أن يعزز الجفاف بدلاً من تصحيحه.
ملاحظة: إذا كان لديك شكل من أشكال مشاكل الكلى ، فمن الضروري أن تستشير طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على كمية السوائل. سوف يأخذ أخصائي الكلى في الاعتبار جميع المحددات الصحية ذات الصلة قبل اتخاذ قرار بشأن كمية المياه الموصى بها لحالتك الخاصة.
-
العلاج الطبيعي
الأشخاص الذين عانوا من إصابات شديدة في الساق أو الحبل الشوكي يُحالون عادةً إلى أخصائي علاج طبيعي لاستعادة الوظيفة الكاملة لأطرافهم المصابة.
يوصى أيضًا بهذا النوع من العلاج الطبيعي المتخصص للأشخاص الذين خضعوا لأرجلهم كأداة للعناية الداعمة للأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية:
- التهاب المفاصل
- آلام الظهر أو الكتف
- الشلل الدماغي
- ترقق العظام (ضعف العظام)
- السكتة الدماغية
على الرغم من أن تمارين العلاج الطبيعي عادة ما يتم تعديلها لتلبية احتياجات المرضى على حدة ، فإنها تعالج بشكل رئيسي الأهداف التالية:
- تفعيل عضلات ناقصة الاستخدام
- تعزيز قوة العضلات والمرونة
- ثني المفاصل القاسية لتحسين مدى حركتها
- يمكن أن يعلمك المعالج الفيزيائي الطريقة الصحيحة لاستخدام عضلاتك لجعل حركة الأطراف أقل ألمًا.
مرن عضلات ساقك بانتظام تحت إشراف خبير قد يسرع عملية التعافي ويقلل في الوقت نفسه من خطر الإصابة أو العجز.
يمكنك استخدام خدمات أخصائي علاج طبيعي إما في منزلك أو في مجموعة كاملة من الإعدادات الأخرى مثل المستشفيات أو عيادات الممارسة الخاصة أو دور رعاية المسنين أو المدارس أو مراكز إعادة التأهيل.
-
الحمية صحية
لا يمكن التشديد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي متوازن بشكل كاف لبناء عضلات قوية ودائمة.
من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يتخذون خيارات غذائية ناقصة التغذية بضعف في الساقين وغير ذلك من المشكلات الصحية التي يمكن أن تزيد هذه الحالة سوءًا ، مثل إعاقة الدورة الدموية والتعب العام وتشنجات العضلات.
أ. البروتين: البروتين مهم للغاية لبناء والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها. يمكن لعدد من المصادر الغذائية أن تكمل احتياجاتك من البروتين ، بما في ذلك اللحوم الحيوانية والأسماك وأطعمة الصويا والبيض والحمص والعدس والزبادي والمكسرات.
هناك عنصر رئيسي آخر في النظام الغذائي المريح للعضلات وهو الكربوهيدرات ، ومن الأفضل استخلاص حصتك من خلال مصادر الحبوب.
إلى جانب هذه المغذيات الكبيرة ، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. وفقًا لنصيحة الخبراء ، من الأفضل تلبية معظم احتياجاتك من الكالسيوم أو المغنيسيوم من خلال المدخول الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية.
ب. الكالسيوم: يمتص الجسم الجسم الكالسيوم المستمدة من مصادر الغذاء بشكل أكثر فعالية وفعالية مقارنةً بمشتقاته الإضافية. ومما يضاعف من ذلك حقيقة أن شكل الكالسيوم المركز المستمدة من المكملات الغذائية يمكن أن يجعلك عرضة لحصى الكلى وأمراض القلب.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتضمينها في نظامك الغذائي:
- منتجات الألبان
- الخضار الورقية الخضراء
- الاسكواش الصيف
- فاصوليا خضراء
- بروكلي
- أنواع معينة من الأسماك
- الحبوب مثل دقيق الشوفان
- خضروات البحر مثل عشب البحر
- التوفو
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب وعصير البرتقال
الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض السكري من النوع 2 هم أكثر عرضة لتناول نظام غذائي ناقص المغنيسيوم وغالبا ما يحتاجون إلى مساعدة خاصة من قبل أخصائي التغذية المسجلة (RDN) للتغلب على هذا النقص دون تفاقم حالتهم.
ج. المغنيسيوم: يشبه إلى حد كبير الكالسيوم ، فمن الأفضل تلبية متطلبات المغنيسيوم اليومية من خلال النظام الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يتناولون بالفعل علاجًا لحالة موجودة مسبقًا.
يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم عالية الجرعة مع الأدوية التي تتناولها أو تقلل من فعاليتها. وبالتالي ، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من المكملات لتجنب أي رد فعل غير متوقع.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتضمينها في نظامك الغذائي:
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ
- كل الحبوب
- بذور اليقطين
- فاصوليه سوداء
- جوز
- الكاجو
- حليب الصويا
- لوز
ملاحظة: قبل القيام بأي ادراج أو استثناءات جذرية لنظامك الغذائي ، من الضروري أن تديره طبيبك أولاً. من الأفضل العمل مع طبيبك وكذلك أخصائي التغذية للتوصل إلى خطة حمية مناسبة لحالتك الخاصة. من المهم أيضًا استبعاد خطر حدوث رد فعل تحسسي أو تفاعل طبي قبل البدء في خطة طعام جديدة.
متى ترى الطبيب
- الضعف العام في الساقين بسبب الجهد البدني يأتي ويذهب دون إثارة أي سبب جدي للقلق.
- ومع ذلك ، إذا أصبحت الحالة متكررة أو مزمنة بشكل متزايد ، فمن الضروري أن يتم تقييم نفسك من قبل الطبيب لتحديد السبب الأساسي.
- فقط عندما يتم الوصول إلى التشخيص المناسب ، سيقوم الطبيب بوضع مسار مناسب للعلاج.
مواصلة القراءة
ما الذي يسبب ضعف في الساقين ومتى يجب زيارة الطبيب
كيفية تقوية عضلات الساقين الضعيفة