كيف تحافظ على الإيجابية والاجتماعية خلال COVID-19
يعاني العالم بأسره حاليًا من جائحة غير مسبوقة ، مما يعني أن القلق والتوتر في أعلى مستوياتهما على الإطلاق.
بينما لا يزال العلماء يبحثون عن طرق لمكافحة الفيروس التاجي الجديد ، يمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت قبل إتاحة اللقاح.
في هذه الأثناء ، يعد التشتيت الاجتماعي ، ونظافة اليدين الصارمة ، وارتداء أقنعة الوجه المتخصصة هي الأدوات الأساسية الثلاث لحماية نفسك من الفيروس واحتواء انتشاره. ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لبناء مناعتك وتهدئة عقلك.
يمكن لممارسة الرياضة ، وتناول الطعام النظيف ، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أن تقوي عقلك وجسمك وتساعدك على التأقلم بشكل أفضل خلال هذه الأوقات العصيبة.
ما هي بعض العادات والروتينات الصحية التي يمكن للناس اتباعها عند العمل من المنزل؟
لقد لاحظت أن أداء الناس سيئ للغاية عندما يقطعون عملهم ونومهم ودورات الاستيقاظ . يميل الناس إلى العمل بشكل أفضل عندما يكونون متناغمين مع إيقاعاتهم البيولوجية اليومية ، ويمكن أن يواجهوا العديد من العواقب الصحية عندما يتعطلون.
أساعد عملائي على إنشاء جدول يومي يتضمن:
- وقت استيقاظ ثابت
- أوقات منتظمة للوجبات
- الأنشطة والعمل المقرر
- نهاية محددة ليوم العمل ، مع إغلاق الهواتف / الكمبيوتر / البريد الإلكتروني
- حان الوقت للراحة وممارسة الرياضة والذهن والتأمل
ما هو التغيير الغذائي الذي يمكن للناس القيام به للحفاظ على صحتهم العقلية أثناء الحجر؟
في الوقت الحالي ، يتوق الناس إلى الراحة وتخفيف التوتر. أجرت جامعة إلينوي هذه المراجعة الرائعة التي أظهرت كيف تساعد الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، إلى جانب نظام غذائي صحي عام ، على تقليل الاكتئاب والقلق ، وتوفير الطاقة ، والسماح للدماغ بالعمل بشكل صحيح.
عادة ما تُحصل من الكربوهيدرات مشاكل سيئة ، ولكن إذا اخترت الحبوب الكاملة الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وملأت نصف طبقك بالخضار الملونة ، فلا يوجد سبب يمنعك من الحصول على البطاطا الحلوة المخبوزة مع العشاء!
ما الخطوات التي يمكن اتخاذها لتناول طعام صحي أثناء الإجهاد و التوتر؟
أجد أن العديد من الناس يعانون من الأكل الكثير الذي ينشأ من الملل أو الحزن أو المشاعر السلبية الأخرى. هذا هو السبب في أن اليقظة الذهنية يمكن أن تكون مهارة مهمة للغاية لاستخدامها لمكافحة أي طعام مضطرب.
أوصي بالتوقف مؤقتًا في الطريق إلى المطبخ أو أثناء الوجبة وطرح بعض الأسئلة على نفسك قبل أن تحفر نفسك للانغماس في الرقائق والصلصة:
- هل أنا جائع حقا؟ أو هل أشعر بالملل / التعب / الخوف / الاكتئاب / إلخ.؟
- هل أنا عطشان بالفعل؟
- ما المشاعر التي أشعر بها؟
- هل أنا ممتلئ؟
- كيف طعم طعامي؟
- كيف تم تحضير الطعام؟
- هل أقوم بمضغ كل قطعة كافية؟
يمكن لكل سؤال أن يفصلك عن وضع “اللاوعي” ويجلب لك اللحظة ، مما يسمح لك بالاستمتاع بطعامك بالكامل. عندما تأكل ببطء وبنية ، تميل إلى الاستمتاع بطعامك وتناول طعامك بشكل طبيعي.
كيف تساعد التمارين اليقظة أثناء الحجر الصحي؟
تساعد تمارين اليقظة الذهنية على تقليل الاكتئاب والقلق من خلال السماح لك بالتأسيس في الحاضر ، والتناغم مع محيطك دون حكم أو نقد.
الشيء الرائع في تمارين اليقظة الذهنية هو مدى سهولة الوصول إليها. المكان الهادئ هو كل ما تحتاجه لإعادة نفسك إلى اللحظة الحالية. كمثال توضيحي ، هذه هي طريقة عمل تمرين الذهن:
- لمدة 5 دقائق ، اجلس بشكل مريح على كرسي وقدميك على الأرض ، واستنشق لمدة خمس تهم والزفير لمدة خمس تهم.
- انتبه إلى حواسك: الشم واللمس والتذوق والبصر والصوت. فقط كن على دراية ، من دون حكم ، بمحيطك مع الاستمرار في التنفس.
- قم بقياس مشاعرك وعواطفك بعد مرور 5 دقائق. يمكنني أن أراهن أنك ستشعر بتحسن أكبر وأكثر ارتباطًا باللحظة الحالية.
ما مدى أهمية النشاط البدني أثناء الحجر؟
أرى زيادة في السلوك المستقر لأن الناس يقيمون على أرائك أو في أسرتهم طوال اليوم. هذه العادة يمكن أن تزيد فقط من الشعور بالاكتئاب والعزلة والوحدة والانزعاج الجسدي.
تشمل مزايا التمرين البدني ما يلي:
- يساعد على تقليل الاكتئاب والقلق.
- يطلق الإندورفين الشافي في نظامك.
- يمكن أن يساعد في بناء القدرة على التحمل والحفاظ على لياقتك البدنية.
قبل الحجر، اشتريت ترامبولين صغيرًا غير مكلف لأنني أحب أن أتجول ، وشاهد هذا الرجل الصغير الكثير من الحركة خلال هذا الوقت!
ومع ذلك ، اسأل طبيبك دائمًا عن أشكال التمارين المفيدة لك قبل بدء نظام التمرين.
إذا سمح لك الطبيب بذلك ، أوصي بـ 30 دقيقة من الارتداد أو المشي أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك كل يوم ، بالإضافة إلى شكل من أشكال تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
اقرأ أيضًا: تمارين بسيطة للقيام بها في المنزل أثناء الحجر
هل التأمل طريقة فعالة للتعامل مع التوتر؟ كيف يمكن للمرء أن يمارسها؟
منذ أن بدأت التأمل بانتظام منذ ما يقرب من 10 سنوات ، رأيت تحسنًا كبيرًا في سلامتي العامة ، والاتصال مع الآخرين ، والقدرة على تنظيم مشاعري.
لدى العديد من الناس تصورات مسبقة حول كيفية التأمل “الحق” وهذا التأمل مرعب أو ممل أو ساحق.
التأمل هو كل ما تريده ، لذا أقترح على عملائي أن يجدوا طريقة ما ، طريقهم ، لبدء ممارسة التأمل.
ما هي طرق التأمل الممكنة للتعامل مع التوتر؟
يمكنك الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف أو المشي أو فعل أي شيء يجعلك تشعر بالراحة .
يمكنك الانتباه إلى أنفاسك ، أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل الموجه ، أو تكرار الترنيمات ، أو العد حتى 100 ، أو القيام بكل ما يلزم لتهدئة عقلك.
يصبح الأمر أسهل مع المزيد من الممارسة ، وبمرور الوقت ، يصبح أحد أفضل الطرق للتركيز على نفسك. نأمل أن يخفف هذا من القلق من قصر نفسك على الجلوس بشكل غير مريح في وضع اللوتس.
اقرأ أيضًا: كيفية التأمل للمبتدئين
ما هي أفضل الطرق للبقاء منشغل أثناء الحجر الصحي؟
أعتقد أن إيجاد التوازن هو المفتاح ، وإليك بعض الطرق للقيام بذلك:
- النظام الغذائي لوسائل الإعلام: أعلم أن الكثيرين عانوا من القلق المتزايد خلال دورة الأخبار على مدار 24 ساعة التي توفر محتوى يثير الخوف. أوصي باعتماد نظام غذائي لوسائل الإعلام حيث يمكنك التحقق من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي مرة واحدة فقط في اليوم وإيجاد طرق صحية أخرى لقضاء الوقت.
- اكتشاف وإعادة اكتشاف الهوايات: يعيد العديد من عملائي اكتشاف هوايات قديمة ، ويصوغون ألعابًا جديدة ، ويأخذون أدوات العزف ، ويقرأون الكتب المنسية منذ فترة طويلة ، ويستفيدون من جولات المتاحف المجانية عبر الإنترنت ، ويتعلمون الخياطة وخبز عاصفة في مطابخهم.
كل هذه طرق رائعة للبقاء مشاركًا ، وتعلم مهارات جديدة ، والحفاظ على الذهن حادًا ، والبقاء نشطًا في المنزل.
ماذا يمكن أن يفعل الناس للمساعدة في تخفيف الشعور بالوحدة أثناء عملية الحجر؟
أعتقد أن أهم شيء يجب معرفته هو أنك لست وحدك ، حتى لو شعرت بذلك. هناك العديد من الطرق للتواصل مع الأصدقاء والأحباء وأخصائيي الصحة العقلية.
لحسن الحظ ، من السهل جدًا الاتصال في مثل هذا الوقت المتقدم تقنيًا. أقترح إجراء مكالمات فيديو منتظمة مع الأصدقاء ومجموعات المجتمع والكنائس والأحباء لزيادة إحساسك بالترابط.
تُعد مكالمات الفيديو مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترغب في رؤية تعابير الوجه والدفء وابتسامات لعائلتك وصديقك.
أعتقد أنه من المهم أيضًا العثور على مستشار محترف للصحة العقلية للمساعدة. لحسن الحظ.
في هذه الملاحظة ، مع بعض الوصمة التي تحيط بالصحة العقلية ، ما هي بعض الطرق التي يمكن للناس من خلالها الحصول على المساعدة؟
بينما توفر الجلسات الشخصية الحميمية ومكانًا خاصًا للمشاركة ، فمن الصعب الحفاظ على أمان وحماية الجميع. لحسن الحظ ، بسبب الحجر والتكنولوجيا ، أصبح العلاج أكثر سهولة من أي وقت مضى.
معظم المعالجين ، بما فيهم أنا ، يمارسون إبعاد اجتماعي آمن عن طريق العمل عن بعد. توفر المرونة التي توفرها الخدمات الصحية عن بعد لعملائي الأوقات المناسبة التي تناسبهم أثناء الإغلاق.
يتجنب زبائني المخاطرة بالتعرض للفيروس في وسائل النقل العام أو عن طريق مشاركة الركوب ، ويمكن أن يكونوا في مكانهم الشخصي المريح.
هناك طريقة مفيدة للعثور على معالج محلي في منطقتك وهي استخدام ميزة البحث عن معالج نفسي اليوم.
يمكنك تحديد المنطقة التي تحتاج إلى المساعدة فيها والبحث عن الأشخاص المتصلين بشبكة التأمين الخاصة بك والذين سيمارسون في المكتب في منطقتك المحلية بعد الإغلاق.
كلمة أخيرة
من السهل أن تشعر بالعجز والإحباط بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، وهذا صحيح بالنسبة لتفشي COVID-19 الحالي أيضًا. لكن القلق سيحصل فقط على أفضل ما لديك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
لن يخدم القلق من الموقف أي غرض ، باستثناء تقليل قدرة جسمك على مكافحة العدوى. الحيلة هي أن تكون حذرًا دون تراكم الإجهاد غير الضروري.
أيضًا ، يمكن أن تمنحك تدابير الرعاية الذاتية شعورًا بالسيطرة والحياة الطبيعية في هذه الأوقات غير المستقرة. يجب الاهتمام بالأمور الصحية والعقلية من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة والتأمل في روتينك اليومي.
لن يؤدي ذلك إلى بناء قدرتك على التحمل والحصانة الجسدية فحسب ، بل يصرف ذهنك أيضًا عن الهستيريا COVID-19 ويركز طاقاتك على شيء منتج بدلاً من ذلك.