الصويا: المغذيات والفوائد الصحية وأعراض الحساسية
يحتوي الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل اللحوم ، وبالتالي فهو مصدر بروتين شائع بين النباتيين.
علاوة على ذلك ، يمكن معالجته لتشكيل بدائل الحليب واللحوم ، وتوسيع نطاق استخدامه في النظام الغذائي اليومي.
ما هي أمثلة منتجات الصويا؟
منتجات الصويا هي الأطعمة والمكونات المشتقة من نبات فول الصويا، الأصلي في شرق آسيا. تحت هذه المظلة ، يأتي فول الصويا في العديد من الأشكال والاختلافات:
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا تيمبي ، توفو ، إيدامامي ، حليب الصويا ، ناتو ، وجوز الصويا.
- الصويا هو أيضًا قاعدة المكونات اللذيذة مثل صلصة الصويا أو الميسو.
- قد تحتوي بدائل اللحوم وأطباق الوجبات الخفيفة والمخبوزات على مكونات من فول الصويا مثل دقيق الصويا أو بروتين الصويا أو ليسيثين الصويا.
- زيت فول الصويا مصنوع من مكونات دهون فول الصويا ويستخدم كوسيط للطهي.
ما هي العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الصويا؟
يقدم الصويا العديد من العناصر الغذائية الرئيسية:
- على وجه الخصوص ، يحتوي الصويا على نسبة عالية من البروتين ، مما يجعله طعامًا أساسيًا مفيدًا للنباتيين والنباتيين.
بالمقارنة مع البقوليات الأخرى ، فإن فول الصويا أعلى بكثير في الدهون وأقل بكثير في الكربوهيدرات. - على عكس الفاصوليا الأخرى ، يحتوي فول الصويا على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تعزز صحة القلب.
- تعتبر أطعمة الصويا الكاملة مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين K وحمض الفوليك وبعض المعادن النادرة.
- فول الصويا غني أيضًا بالإيزوفلافون ، وهو مركب نباتي طبيعي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات. الأيزوفلافون قد يساعد في منع السرطان والأمراض المزمنة.
ما هي الفوائد الصحية لمنتجات الصويا؟
تم بحث عن فوائد صحية لفول الصويا على مدى عقود. ارتبط تناول المزيد من الصويا بانخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم. يمكن تفسير ذلك بألياف الصويا أو الدهون غير المشبعة أو البروتينات أو مزيج منها.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك 25 جرامًا على الأقل من بروتين الصويا يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يعد تقليل خطر الإصابة بالسرطان فائدة ملحوظة أخرى لفول الصويا.
- الأشخاص في المناطق الجغرافية الذين يستهلكون أكثر فول الصويا ، مثل آسيا ، أقل عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان من النساء الغربيات ، غالبًا ما يُعزى ذلك إلى استهلاك الصويا المنتظم للنساء الآسيويات.
- أظهرت الأبحاث أنه حتى داخل المناطق الغربية ، مثل الولايات المتحدة وكندا ، فإن أولئك الذين يتناولون المزيد من بروتين الصويا هم أقل عرضة للموت بسبب سرطان الثدي.
- التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات من الايسوفلافون الصويا ترجع في معظم الأحيان إلى آلية مكافحة السرطان.
ما الفرق بين منتجات الصويا المخمرة وغير المخمرة؟
توصف بعض منتجات الصويا بأنها “مخمرة” لأنها تتقدم في العمر بالبكتيريا (مثل الزبادي) لتغيير مذاقها وملمسها.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأطعمة المخمرة أسهل في الهضم من نظيراتها غير المخمرة وقد يكون لها تأثيرات بروبيوتيك.
التوفو ، تيمبي ، ناتو ، و ميسو كلها منتجات فول الصويا المخمرة. عادةً ما يتم تخمير صلصة الصويا ، ولكن من المحتمل أن يتم إنتاج النسخة الرخيصة التي تشتريها في المتجر أو تتلقهافي علبة طعام صغيرة كيميائيًا ، مما يعني أنها لا تقدم الفوائد الصحية للتخمير.
هل يمكن استهلاك حليب الصويا يوميا؟
ما لم يكن لديك حساسية من فول الصويا ، فإن حليب الصويا هو خيار الحليب اليومي الموصى به. يحتوي حليب الصويا على دهون وبروتين أكثر من الحليب غير الألبان (الشوفان أو اللوز) ، مما يجعل فول الصويا أكثر حشوًا وكثافة من الناحية الغذائية.
حوالي 2 كوب في اليوم هو حد صحي لحليب الصويا أو أي نوع آخر من الحليب.
ما هي بعض مضادات المغذيات الموجودة في منتجات الصويا؟
تشمل مضادات المغذيات الشائعة الموجودة في منتجات الصويا ما يلي:
- حمض الفيتيك
- مثبطات الإنزيم
- مُحْدِثُ الدُّراق
- هيماغلوتينين
- الايسوفلافون
هل يزيد استهلاك منتجات الصويا من مستويات هرمون الاستروجين غير الصحية في الجسم؟
غالبًا ما يتم تشويه الصويا على أنه “استروجين” ، أو يمكن أن يزيد من مستويات الاستروجين في الجسم ، والتي تحتوي على عنصر الحقيقة ولكنها لا ترسم الصورة الكاملة.
الايسوفلافون الصويا في الواقع هي فيتويستروغنز ، وهي مركبات نباتية تتشكل بشكل مشابه لجزيئات الاستروجين ، وبالتالي يمكن أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين على الخلايا. ومع ذلك ، فإن التأثيرات الشبيهة بالاستروجين للأيسوفلافون ضعيفة.
وجدت بعض الدراسات أن فيتويستروغنز قد يساعد النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث الذين يعانون من أعراض مثل الهبات الساخنة ، ولكن دراسات أخرى تدعي أن هذه النتائج غير ذات أهمية.
من المهم ملاحظة أنه عندما يتم فحص الايسوفلافون الصويا في الدراسات البحثية ، فإنها غالبًا ما تكون في شكل مكمل بدلاً من شكل طعام كامل.
في الحالات التي يكون فيها الجسم يحتوي بالفعل على كميات كبيرة من هرمون الاستروجين ، قد يكون للفيتوستروجينات مثل الايسوفلافون تأثير مضاد للاستروجين.
في هذا السيناريو ، يمكن أن يمنع فيتويستروغنز هرمون الاستروجين البشري من الارتباط بالخلايا ، وهو ما قد يفسر لماذا تناول إيسوفلافون الصويا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي وعنق الرحم والبروستات والخصية.
هل يمكن أن يكون للصويا علاقة بالحساسية؟
يعتبر الصويا أحد أفضل الأطعمة المسببة للحساسية ، إلى جانب الحليب والمحار والقمح والفول السوداني ومكسرات شجرة وسمسم ، حيث أبلغ حوالي 1.5 مليون أمريكي بالغ عن حساسية من الصويا.
في بعض الأحيان يكون لدى الرضع أو الأطفال حساسية من بروتين الصويا تتلاشى مع تقدمهم في العمر.
إذا كان لديك حساسية من الصويا (أو أي طعام آخر) ، فمن المرجح أن تلاحظ مزيجًا من هذه الأعراض:
- قشعريرة
- مثير للحكة
- صعوبة البلع
- تورم الحلق
- شد الصدر
- صعوبة في التنفس
- صفير
- التقيؤ
- ألم صدر
- سرعة دقات القلب
- إغماء
- ضغط دم منخفض
ما هي النقاط الهامة التي يجب وضعها في الاعتبار عند تضمين منتجات الصويا في النظام الغذائي اليومي؟
كما هو الحال مع أي طعام ، أوصي بدمج الصويا بأكبر قدر ممكن من التنوع في نظامك الغذائي. بدلًا من تناول التوفو يوميًا ، جرب المزج في بروتينات الصويا الأخرى ، مثل تيمب ، ناتو ، وإيدامامي.
إذا كنت جديدًا على بروتينات الصويا ، فإن طهيه في صلصة لذيذة أو مع فرك التوابل يمكن أن يساعد على جعلها ألذ.
كلمة أخيرة
استهلاك منتجات الصويا مفيد للغاية للصحة. قد لا تقلل فقط من خطر بعض أنواع السرطان والالتهاب والأورام الليفية ، ولكنها قد تساعد أيضًا في تحسين صحة القلب وقوة العظام وأعراض سن اليأس.