5 عصائر صباحية لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع
ارتفاع ضغط الدم هو حالة صحية شائعة للغاية تؤدي إلى مزيد من أمراض القلب. ما يقدر بنحو 2000 شخص يموتون من أمراض القلب كل يوم في الولايات المتحدة و 30٪ من البالغين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
بصرف النظر عن الأدوية وتعديل نمط الحياة ، يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية أيضًا دورًا حيويًا في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
يوصى بنظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) للتحكم في ارتفاع ضغط الدم ويتضمن الاستهلاك اليومي من:
- 5 حصص من الخضار (الخضار الورقية الخضراء والقرنبيط والبروكلي)
- 5 حصص من الفاكهة
- 7 حصص من الكربوهيدرات (يفضل الحبوب الكاملة والألياف العالية)
- حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم
- حصتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك والبيض)
- 2-3 حصص من المكسرات (في الأسبوع)
تتضمن بعض التوصيات الأخرى استخدام الدهون الجيدة مثل أوميغا 3 وبذور الكتان والأفوكادو وزيت الزيتون.
عصائر لخفض ضغط الدم
يمكن أن تساعد العصائر التالية في تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع.
1. التوت والكرز
يمزج:
- نصف كوب توت
- كوب كرز
- ملعقة كبيرة بذور قنب
- نصف كوب ماء جوز الهند
التوت مليء بمضادات الأكسدة والبوليفينول. أنها توفر الألياف والمواد الغذائية الصحية التي يمكن أن تقلل من مخاطر المرض بشكل عام. تم العثور على التوت والكرز على حد سواء لتقليل ضغط الدم بشكل ملحوظ في دراسات متعددة لمدة أسبوع واحد.
تم العثور أيضًا على توت العليق والفراولة المجمدة وعصير التوت البري وعصير الرمان لتأثيرات خفض ضغط الدم ويمكن استخدامها وفقًا لتفضيلات الذوق.
ماء جوز الهند غني بالكهرباء ومفيد في رفع مستويات البوتاسيوم في الجسم. كما أنه يعمل عن طريق إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول ويمكن أن يقلل ضغط الدم بشكل فعال.
توفر بذور القنب بعض الألياف والدهون الصحية التي لها تأثير وقائي على القلب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
2. خليط البراوني
يمزج:
- موزة
- ملعقة كبيرة بذور الكتان المحمص
- ملعقتان كبيرة شوفان
- ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو غامق غير محلى
الموز هو فاكهة غنية بالبوتاسيوم ويساهم في تناول الألياف اليومية. وجد أن استهلاكه يخفض ضغط الدم في إحدى الدراسات السكانية.
يوفر الشوفان الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان ، ويوصى باستهلاكه في نظام DASH الغذائي. حددت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الشوفان لديه قدرة محتملة على خفض ضغط الدم.
بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر شملت أشخاصًا يعانون من ارتفاع متوسط في ضغط الدم أن الاستهلاك اليومي لبذور الكتان قلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 ملم زئبقي و 7 ملم زئبق على التوالي.
لا يضيف مسحوق الكاكاو في هذه الوصفة نكهة غنية ولذيذة فحسب ، بل يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية.
3. المشروب الأخضر
يمزج:
- كمثرى
- أفوكادو
- ملعقة كبيرة بذور قنب
- كوب سبانخ صغيرة
- ماء جوز الهند للخلط
الكمثرى فاكهة جيدة للاستهلاك كجزء من نظام DASH الغذائي. في دراسة شملت 40 رجلاً وامرأة ، أدى استهلاك الكمثرى الطازجة يوميًا إلى خفض ضغط الدم بشكل فعال بعد 12 أسبوعًا.
تحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على 345 مجم من البوتاسيوم ، وتعد الفاكهة مصدرًا غنيًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي لها تأثير وقائي على القلب. نظرًا لارتفاع نسبة البوتاسيوم فيه وانخفاض محتواه من الصوديوم ، يمكن أن يكون فعالًا في خفض ضغط الدم.
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي توجد بكثرة في النترات الغذائية ، وهي المسؤولة عن استرخاء الأوعية الدموية التي يمكن أن تقلل من ضغط الدم المتدفق.
في إحدى الدراسات ، عانى المشاركون الذين تناولوا حساء السبانخ لمدة أسبوع من انخفاض في ضغط الدم. تمت مناقشة فوائد بذور القنب وماء جوز الهند أعلاه.
4. فرحة استوائية
يمزج:
- كوب بابايا مقطعة إلى مكعبات
- نصف كوب أناناس مقطع إلى مكعبات
- كوب عصير برتقال طازج
- ملعقة كبيرة بذور اليقطين
البابايا فاكهة حلوة ذات مذاق فريد وقوام فريد من نوعه يعمل جيدًا في العصائر. لكنها أيضًا فاكهة خافضة للضغط. الفاكهة لها نفس تأثير الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم وتثبط إنزيم يسمى أنجيوتنسين 2 ، الذي يضيق الأوعية الدموية ويزيد من ضغط الدم.
تمت دراسة عصير البرتقال على نطاق واسع لتأثيره في خفض ضغط الدم. في إحدى الدراسات التي أجريت على 22 من البالغين الأصحاء ، أدى استهلاك عصير البرتقال إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بنسبة 5٪.
تعتبر بذور اليقطين أيضًا من الأطعمة الفعالة الخافضة للضغط المشابهة لعقار خفض ضغط الدم ولها تأثير وقائي على القلب.
5. مبرد البطيخ
يمزج:
- كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات
- طماطم مقشرة ومقطوعة البذور
- ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملعقة كبيرة بذور شيا
البطيخ والطماطم غنيان بالليكوبين ذو اللون الأحمر ، والذي يحتوي على العديد من الفوائد الغذائية. واحد منهم هو خفض ضغط الدم.
ذكرت إحدى الدراسات أن استهلاك الأطعمة الغنية بالليكوبين أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى 54 مريضًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. اللايكوبين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية ويحمي القلب من الأكسدة.
بذور الشيا لها أيضًا تأثير على خفض ضغط الدم مع الاستهلاك اليومي.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
كم مرة يمكنني شرب هذه العصائر؟
يمكنك تناول واحدة من هذه العصائر كل يوم.
ما هو السائل الذي يجب أن أستخدمه للخلط؟
التزم بماء جوز الهند أو عصير البرتقال أو العصائر الطازجة الأخرى. تجنب إضافة الحليب لأنه قد لا يتناسب مع الفواكه الحمضية.
هل يمكنني اضافة السكر؟
تجنب إضافة السكر وبدلاً من ذلك استخدم الفواكه الحلوة مثل الموز أو البابايا أو التمر.
ماذا يمكنني أن أفعل في المنزل لخفض ضغط الدم المرتفع على الفور؟
لخفض ضغط الدم على الفور ، حاول الاستلقاء وأخذ أنفاسًا هادئة. سيساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم. إذا لم ينخفض أو إذا كان مرتفعًا جدًا ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
هل ماء الليمون يخفض ضغط الدم؟
يعد عصير الليمون مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يكون فعالًا في خفض ضغط الدم. يمكنك احتساء كوب بارد من عصير الليمون أو ماء الليمون للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
هل يساعد إضافة العسل إلى العصير الخاص بي في تقليل ارتفاع ضغط الدم؟
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات تأثير العسل في خفض ضغط الدم الانقباضي عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في الكلى. ومع ذلك ، لم يخلص البحث البشري الكافي إلى نفس النتائج. لذلك يمكنك تناول العسل لما له من فوائد صحية عديدة. ومع ذلك ، لا يمكن اعتباره علاجًا لارتفاع ضغط الدم.
هل اللبن المخفوق يرفع ضغط الدم؟
اعتمادًا على المكون ، قد يرفع اللبن المخفوق ضغط الدم. يمكن أن يؤدي استخدام مكونات مثل شراب الشوكولاتة أو الآيس كريم أو شراب الكراميل أو الكريمة الثقيلة أو الفواكه المسكرة إلى زيادة قيمة السعرات الحرارية في اللبن المخفوق ، مما يجعله وجبة غنية بالدهون.
سيؤدي هذا بدوره إلى زيادة رواسب الدهون في الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى انقباضها ورفع ضغط الدم.
كلمة أخيرة
تعد التعديلات الغذائية التي تنطوي على استخدام الأطعمة منخفضة الملح وتحتوي على العناصر الغذائية التي يمكن أن تخفض ضغط الدم مهمة في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
يعد صنع العصير بديلاً أفضل لعصائر الفاكهة لأنه يحتوي على الفاكهة المخلوطة بالكامل وبعض الألياف.