اضطرابات النوم: الأنواع والأسباب وكيفية علاجها
النوم عملية أساسية يشارك فيها الدماغ والجسم بالكامل كل ليلة.
إنه ضروري للبقاء ، على الرغم من أنه ، من الناحية السطحية ، يبدو أنه ضد المبادئ التطورية للبقاء والإنجاب. النطاق الكامل للتأثير البيولوجي لم يتم فهمه بعد.
النوم هو حالة من الوعي المنخفض حيث يقوم الدماغ والجسم بأكمله بإصلاح وتجديد وإعادة تنشيط واستعادة نفسه.
تم ربط قلة النوم الأمثل بشكل متزايد بالعديد من الاضطرابات الأخرى التي تشمل جميع أجهزة الأعضاء ، من الرأس إلى القدمين ، مثل القلق والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والسمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هو اضطراب النوم؟
اضطرابات النوم هي مجموعة من الحالات التي تتميز إما بالنوعية الرديئة و / أو قلة النوم ، وفي بعض الحالات ، سوء نوعية اليقظة التي تتعارض مع الأداء الأمثل للفرد.
في حالة تركه دون علاج ، يمكن أن يؤدي النوم الهش إلى أعراض وظروف خطيرة. هناك سبع مجموعات من اضطرابات النوم وأكثر من 70 تشخيصًا محددًا لاضطرابات النوم ، وفقًا للتصنيف الدولي لاضطرابات النوم ، الإصدار الثالث.
ما هي أنواع اضطرابات النوم؟
وفقًا للتصنيف الدولي لاضطرابات النوم ، الإصدار الثالث ، فإن الفئات السبع لاضطرابات النوم هي كما يلي:
- الأرق وخاصة الأرق المزمن
- اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم ، مثل الشخير وانقطاع النفس الانسدادي النومي
- الاضطرابات المركزية لفرط النوم ، مثل النوم القهري وفرط النوم
- اضطرابات إيقاع النوم الإيقاعية اليومية ، والتي تشمل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة واضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر
- الخطل النومي، مثل المشي أثناء النوم واضطراب سلوك حركة العين السريعة (REM)
- اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم ، مثل متلازمة تململ الساق
- اضطرابات النوم الأخرى
ما الذي يسبب اضطرابات النوم؟
العوامل المساهمة التي تؤدي إلى ظهور اضطرابات النوم تشبه تلك التي تسبب حالات طبية أخرى ويمكن تصنيفها في ما يلي:
1. عوامل الخطر الجينية
هذا يعني أن وجود تاريخ عائلي لاضطرابات مماثلة قد يجعلك معرضًا لخطر أعلى لنفسه.
2. التشريحية
والتي تشمل السمنة والممرات الأنفية الفموية ومحيط الرقبة وشكل وحجم الفك.
3. العوامل الخارجية
يمكن أن تؤدي العوامل الخارجية مثل العادات السيئة والقلق والإجهاد وتعاطي الكحول أو التبغ بالقرب من وقت النوم والتعرض المفرط لمصابيح LED قبل النوم مباشرة إلى بداية اضطرابات النوم.
4. الحالات الطبية والأدوية
يمكن أن يكون للحالات والأدوية الطبية تأثير سلبي على النوم ويمكن أن تؤدي في النهاية إلى اضطرابات النوم.
ما هي أعراض اضطرابات النوم؟
تشمل الأعراض الشائعة لاضطرابات النوم ما يلي:
- نعاس مفرط أثناء النهار
- نوم مضطرب في الليل
- عدم القدرة على السقوط أو النوم
- الشخير أو الاختناق أو اللهاث في الهواء ليلًا هو أيضًا مجموعة شائعة من الأعراض لاضطراب نوم خطير يسمى انقطاع النفس النومي.
تشمل الأعراض الأخرى:
أثناء النوم
- الكلام أثناء النوم
- تشريع الحلم مع حركات الساق في الليل
كيف تعالج اضطرابات النوم؟
يعد التعرف على اضطرابات النوم الخطوة الأولى الأكثر أهمية ، والتي بناءً على ذلك سيوصي طبيبك بأنسب علاج.
بعد إجراء تقييم شامل من قبل أخصائي النوم ، غالبًا ما تتضمن الأساليب والطرائق المستخدمة لعلاج اضطرابات النوم على سبيل المثال لا الحصر:
- العلاجات السلوكية
- التعليم والاستشارات
- أجهزة ضغط مجرى الهواء الإيجابية مثل CPAP
- اجهزة عن طريق الفم
- الأدوية التي يمكن أن تكون شائعة للنوم أو لليقظة
- العلاج بالضوء
كيف يتم تشخيص اضطرابات النوم؟
يتم تشخيص اضطرابات النوم بتقييم وفحص دقيق للتاريخ. في بعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة إلى دراسة النوم (فن الخط).
هل هناك أي تمارين أو أنشطة محددة يمكن أن تساعد في تحسين النوم؟
بما أن النوم ظاهرة دقيقة ومتزامنة من قبل الدماغ والجسم ، فأنت بحاجة إلى وجود جسم ودماغ مهيئين بشكل مناسب للنوم الصحي.
- النشاط البدني (مثل التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة) ، قبل 4 ساعات على الأقل أو أكثر قبل النوم ، يمكن أن يعزز النوم.
- قد تساعد ممارسات التأمل اليومية التي تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة في تهدئة “العقل المزدحم” ، مما يسمح بنوم مريح.
- لعب بعض آلات النفخ قد يكون له تأثير إيجابي على الحد من الشخير.
كيف تحسن روتين نومك؟
قلته – “روتين” – هذا هو المفتاح. إن وجود روتين محدد هو أهم عنصر للنوم الجيد. إليك بعض النصائح السهلة التي يمكنك اتباعها:
- حافظ على أوقات نوم ثابتة في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع قدر الإمكان.
- احتفظ بغرفة النوم مخصصة للنوم أو الألفة.
- يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة (68 درجة فهرنهايت أو أقل)
- تدرب على طريقة اللعب التي يقوم بها الدكتور سينغ وهي 4 طرق: الاستحمام -> المجلة -> القراءة -> التنفس.
- خذ حمامًا دافئًا لمدة 15 دقيقة.
- يوميا لمدة 15 دقيقة. اكتب أفكارك ومخاوفك وقوائم المهام في دفتر يوميات.
- اقرأ. نعم ، كتاب ، ليس على الشاشة. يفضل ألا يكون لغزا أو قصة مثيرة.
- تنفس. تعلم تقنية تنفس تأملي بسيطة ، مثل التنفس لمدة 4 ثوانٍ و 8 ثوانٍ للتنفس أو التنفس الصندوقي.
- تجنب الشاشات ، بما في ذلك الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيون قبل النوم.
- ليس لديك ساعات مضاءة. الضوضاء البيضاء (على سبيل المثال ، صوت الطنين من مروحة الطاولة) يمكن أن تكون مفيدة للبعض.
- احصل على منبه وقت النوم يذكرك بالذهاب إلى الفراش. إذا استيقظ في منتصف الليل ، تجنب التحقق من الوقت ، وإذا لم تتمكن من العودة إلى النوم ، فجرب روتين تنفس مريح. احصل على 7-8 ساعات من النوم. هناك علم يثبت أن أقل من 6 ساعات من النوم بشكل مزمن يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية ضارة.
- أخيرًا ، دع النوم يأتي إليك. لا تحاول بجد للنوم. النوم مثل رحلة – تظهر في الوقت المحدد ، وتتبع الروتين ، وتسمح للطيار (دماغك وجسدك في هذه الحالة) بالطيران من أجلك.
هل يمكن علاج اضطرابات النوم على المدى الطويل؟
يمكن علاج بعض اضطرابات النوم ، مثل الأرق والحرمان من النوم ، في حين يمكن علاج البعض الآخر ، مثل توقف التنفس أثناء النوم والخدار. المفتاح هو عدم تجاهل الأعراض لفترة طويلة والسعي للعلاج المبكر.
ما هو اضطراب النوم الأكثر خطورة؟
يمكن أن تكون العديد من اضطرابات النوم ضارة إذا تركت دون علاج ، ولكن أكثرها شيوعًا وعدم تشخيصها هو انقطاع النفس الانسدادي النومي.
أسميها “القاتل غير الصامت” لأنها تتميز بالشخير المتكرر بصوت عال ، تليها فترات من الغياب في التنفس بسبب انهيار مجرى الهواء وتنتهي بصعوبات الانتعاش. هذا يتسبب في انخفاض مستويات الأكسجين بشكل متكرر طوال الليل.
يستمر هذا لسنوات قبل تشخيصه وعلاجه. خلال هذا الوقت ، يفقد الجسم والدماغ الأكسجين عدة مرات في الليل ، وتواجه العديد من أجهزة الأعضاء ضررًا بطيئًا ولكن مؤكدًا بمرور الوقت.
وبصرف النظر عن الخلاف على العلاقة وطلاق النوم (أو طلاق النوم ، حيث يترك الزوج الذي يضايقه الشخير بصوت عالٍ الغرفة وينام في مكان آخر) ، تتسبب الحالة في أضرار مزمنة وفي بعض الأحيان لا رجعة فيها لأنظمة الأعضاء المختلفة.
من المعروف أن انقطاع النفس الانسدادي النومي في حالة عدم علاجه:
- زيادة حوادث السيارات
- زيادة ضغط الدم
- زيادة النوبات القلبية
- زيادة خطر السكتة الدماغية
كما يُظهر انقطاع النفس الانسدادي النومي زيادة خطر الإصابة بالرجفان الأذيني (عدم انتظام ضربات القلب الشائع) ، وفشل القلب ، والموت المفاجئ ، والاكتئاب.
تشير التقديرات إلى أن إجمالي الخسارة في العمر المتوقع بسبب انقطاع النفس الشديد أثناء النوم يمكن أن يكون قريبًا من 10 سنوات.
ما مضاعفات اضطرابات النوم؟
يمكن أن تكون مضاعفات اضطرابات النوم غير المعالجة متنوعة ومتعددة. تشمل العواقب الشائعة لاضطرابات النوم غير المعالجة ما يلي:
- ضعف الإنتاجية وتقليل فترات الانتباه وزيادة أوقات التفاعل
- الخلاف الزوجي / العلاقة
- زيادة حوادث السيارات
- اضطرابات المزاج
- عجز في الذاكرة
- ضعف التمثيل الغذائي – زيادة الوزن وضعف تحمل الغلوكوز ، مما قد يؤدي إلى مرض السكري
- زيادة التبول في الليل
- زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم
- زيادة خطر الإصابة بنوبات قلبية وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية
- زيادة خطر الوفاة لجميع الأسباب
كلمة أخيرة
إذا كنت تعبت من الشعور بالتعب ، أو تعبت من الاستيقاظ من جديد ، أو سئمت من زوجك يشكو من الشخير الخاص بك ، فلا تنتظر طرح هذا الأمر مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو ابحث عن متخصص في النوم.
تم تصميمك للنوم لمدة ⅓ من حياتك بالكامل. إذا لم تكن من أفضل جودة ، لن تكون حياتك الأخرى من أفضل جودة أيضًا.
كلما استثمرت في النوم بعملة الانضباط والروتين ، ستجني أرباحًا ممتازة ، في شكل حياة صحية ومنتجة.
إلى جانب التغذية والتمارين البدنية ، يشمل النوم الأمثل الركيزة الثالثة وربما الأهم للصحة. نوم جيد = صحة جيدة = حياة جيدة!