10 نصائح بسيطة للحفاظ على مفاصلك صحية ولتجنب الألم

الجبة ، المعروف أيضًا باسم المفصل ، هو النقطة التي تلتقي فيها عظمتان أو أكثر معًا. تتمثل الوظيفة الأكثر شيوعًا للمفصل في تسهيل الحركة ، مثل الانحناء والالتفاف والرفع والجلوس والوقوف وحتى الاستلقاء.

تكون مفاصل معينة صلبة ، مثل تلك الموجودة بين العظام في جمجمتك. هناك أيضًا مفاصل متحركة ، مثل مفاصل الركبتين والوركين والكتفين.

تسمح لك المفاصل الصحية بالجري والمشي والقفز وممارسة الرياضة والقيام بالأشياء الأخرى التي تحب القيام بها. لذلك من المهم الحفاظ على صحة مفاصلك ، وللقيام بذلك ، يجب أن تعتني بها بشكل صحيح ، وأن تبدأ مبكرًا.

مم يتكون المفصل؟

تُعرف المفاصل مثل المرفقين والركبتين والكتفين والوركين والمعصمين والكاحلين وتلك الموجودة في أصابع اليدين والقدمين بالمفاصل الزليليّة. لأن المفاصل الزليليّة هي الأكثر قدرة على الحركة ، فهي أيضًا الأقل ثباتًا.

تعمل الأربطة والأوتار كتركيبات استقرار لهذه المفاصل. تربط الأربطة العظام ببعضها ، وتربط الأوتار العضلات بالعظام. السمة المميزة للمفصل الزليلي هي تجويف المفصل. يتكون تجويف المفصل هذا من ثلاث سمات رئيسية:

• تتكون الكبسولة المفصلية من نسيج ليفي يخلق بيئة مغلقة للعظام المفصلية ويمنع العظام من التمزق.
• يوجد السائل الزليلي داخل تجويف المفصل وله قوام بياض البيض. يحتوي السائل الزليلي على ثلاث وظائف:
  • يقوم بتشحيم العظام المفصلية لتقليل الاحتكاك.
  • يغذي خلايا المفصل ويزيل الفضلات.
  • يساعد على امتصاص قوى الصدمات الناتجة عن أنشطة مثل المشي والجري والقفز.
• يغطي الغضروف المفصلي الأسطح المفصلية للعظام لتقليل الاحتكاك وامتصاص الصدمات.

الأسباب الشائعة لآلام المفاصل

عادة ما يرتبط ألم المفاصل بما يلي:

• هشاشة العظام: يمكن أن يؤثر الفصال العظمي على أي مفصل ، ولكن أكثر المناطق شيوعًا هي الركبتين والكتفين واليدين والظهر. يمكن أن تنشأ هذه الحالة من الاستخدام الشاق لفترة طويلة ، كما هو الحال مع ألعاب القوى ، ويمكن أن تنشأ أيضًا من الاستخدام الشاق المرتبط بالسمنة. يمكن أن تؤدي إصابة المفاصل إلى هشاشة العظام في السنوات اللاحقة أيضًا. تؤثر حالة هشاشة العظام بشكل عام على كبار السن ويتم التعرف عليها من خلال الالتهاب والألم والتصلب ونطاق الحركة المنخفض.
• تمزق الرباط الصليبي الأمامي: إصابة الركبة الشائعة هي تمزق في هيكل يسمى الرباط الصليبي الأمامي (ACL).  يمنع الرباط الصليبي الأمامي فرط تمدد الركبة. يحدث تمزق الرباط الصليبي الأمامي بشكل شائع في الأنشطة التي تحتوي على مستوى عالٍ من التوقفات المفاجئة والتغيرات في الاتجاه والقفز المرتبط بها ، مثل كرة القدم.
• إصابة الكفة المدورة: غالبًا ما يكون الألم في الكتف نتيجة إصابة الهياكل التي تشكل الكفة المدورة. تعمل العضلات والأوتار التي تتكون منها الكفة المدورة على تثبيت عظم الذراع العلوي في تجويفه. يمكن أن يحدث الألم في الكتف بسبب تمزق في إحدى العضلات ، أو التهاب الوتر بسبب الإفراط في الاستخدام ، أو الاصطدام نتيجة لإجبار المفصل على القيام بعمل يفوق قدرته.
• النقرس: يحدث النقرس عندما يتبلور حمض اليوريك ويتراكم في النسيج الضام المحيط بالمفصل. يؤثر بشكل عام على مفصل إصبع القدم الكبير ولكن يمكن أن يؤثر على أي مفصل. يمكن أن تتسبب البلورات في تلف الغضروف المفصلي ، وفي وقت لاحق ، تؤدي إلى التهاب المفاصل النقرسي. يحدث النقرس نتيجة لاتباع نظام غذائي.

تشمل بعض الأسباب الأخرى لألم المفاصل ما يلي:

• فيبروميالغيا (اضطراب عصبي)
• قصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية)
• التهاب الفقرات التصلبي
• التهاب الجراب (التهاب المفاصل)
• خلع المفصل
• التهاب العظم والنقي (التهاب العظم)
• كسر العظام
• التهاب المفصل الروماتويدي
• الالتواء
• التهاب الأوتار

نصائح بسيطة للحفاظ على مفاصلك صحية

فيما يلي بعض النصائح البسيطة للحفاظ على صحة المفاصل:

1. الحفاظ على وزن صحي للجسم

يقلل الحفاظ على وزن صحي من الضغط الواقع على المفاصل الحاملة للوزن مثل أسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين.

تحفز التمارين المنتظمة عمليات بناء العظام وتقويتها التي تساعد في الحفاظ على كثافة العظام الجيدة. كثافة العظام الجيدة ضرورية لمنع الكسر المفاجئ للعظام في وقت لاحق من الحياة ، مثل كسر الورك.

كما أن التمرين المنتظم يقوي العضلات حول المفصل ويوفر الدعم ويحافظ على الاستقرار. تعتبر التمارين التي تعتمد على الماء أيضًا طريقة رائعة لتحسين مرونة مفاصلك دون وضع الكثير من الضغط عليها. يجب تجنب التمارين ذات الأحمال الثقيلة للمفاصل الضعيفة.

من المستحسن أن تبدأ بتمارين وزن الجسم ثم تبني شيئًا مثل استخدام أشرطة المقاومة ثم العمل في النهاية على تدريب الوزن. لا تنغمس مباشرة في روتين التمرين دون الإحماء المناسب. يتضمن هذا بشكل أساسي القيام بتمارين إطالة خفيفة لمدة 10 دقائق للحصول على ضخ الدم وفتح مفاصلك وعضلاتك المتيبسة لمزيد من المرونة.

2. تناول نظام غذائي صحي

النظام الغذائي الصحي يمد العظام بالتغذية المناسبة. يشمل النظام الغذائي الصحي للعظام الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والبروكلي واللوز واللفت والتين والسلمون ومنتجات الصويا مثل التوفو.

يحتاج النظام الغذائي أيضًا إلى تضمين فيتامين د لتسهيل امتصاص الكالسيوم. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) السلمون والتونة والفطر والبيض. ضوء الشمس ضروري لتحفيز إنتاج فيتامين د داخل الجسم.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في الحد من التهاب المفاصل مع تعزيز إصلاح الأنسجة لردع ظهور التهاب المفاصل. يمكن أن يساعد استهلاك كميات كافية من هذه المغذيات في تقليل تنكس المفاصل ، وهو جوهر هذا المرض. (9) من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي الفواكه مثل البرتقال والشمام والبابايا والكيوي والفراولة والأناناس والخضروات مثل الفلفل الحلو والبروكلي وبراعم بروكسل.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول استخدام المزيد من المكونات المضادة للالتهابات في طبخك اليومي مثل الثوم والطماطم والكركم و الحبوب الكاملة وزيت الزيتون للحفاظ على مفاصلك صحية وخالية من الألم.

3. الحفاظ على مستويات مناسبة من الماء

إذا لم تحافظ على ترطيب جسمك جيدًا ، فسوف يسحب جسمك الماء من الغضروف والمناطق ذات الصلة ، مما قد يكون له آثار سلبية على مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب تناول الصودا المحلاة بالسكر لأنها تميل إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل المفاصل.

4. الحد من تناول الكافيين

قلل من تناول الكافيين ، خاصة إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر.

5. ارتداء الأحذية المناسبة

يمكن أن يكون للحذاء غير المناسب تداعيات سلبية على المفاصل ، من الكاحلين والركبتين وصولاً إلى الوركين والظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد كعبك ، زاد الضغط على قدميك ومفاصل ركبتك. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يرتدون الكعب العالي بانتظام هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. كلما كان ذلك ممكناً ، من الحكمة البحث عن تركيبات احترافية للأحذية ، خاصة لألعاب القوى وللعمل.

6. تجنب استهلاك التبغ والكحول

التبغ ضار بجسمك ، بما في ذلك العظام والمفاصل والعضلات. يفرز السموم والإجهاد التأكسدي في الجسم ويعيق أيضًا تدفق الدم ، وكل ذلك يساهم في تنكس المفاصل والعظام.  لذلك إذا كنت مدخنًا أو تستهلك التبغ الممضوغ ، فتوقف في أسرع وقت ممكن للحفاظ على صحة مفاصلك.

وبالمثل ، فإن الإفراط في استهلاك الكحول بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى تنكس المفاصل ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُنصح النساء بالحد من تناول مشروب واحد في اليوم ، بينما يجب على الرجال الاحتفاظ به أقل من مشروبين في اليوم.

7. تجنب الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة

تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الوضع لفترات طويلة حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط المستمر على المفاصل المعنية ، مما يجعلها مؤلمة ومتيبسة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة الحركة تمنع تدفق الدم في الجسم ، مما قد يساهم في زيادة التهاب المفاصل.

من الأفضل تبديل المواضع من وقت لآخر أو كسر الرتابة عن طريق القيام بتمارين إطالة بسيطة. تنطبق هذه القاعدة على كل من منزلك ومكان عملك.

8. تصحيح وضع جسمك

يعد وضع الجسم الصحيح أمرًا أساسيًا لتقليل الضغط على العضلات والأربطة المصابة أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو أداء أي نشاط. وذلك لأن الوضع المناسب يتيح التوزيع المتساوي لوزن الجسم على جميع المفاصل والعضلات الداعمة.

على العكس من ذلك ، تميل الوضعية السيئة إلى ممارسة ضغط أكبر على مفاصل وعضلات معينة ، والتي تبلى تحت الحمل. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة يعانون عادة من تصلب وألم في الرقبة والظهر والأطراف.

9. لا تستخدم المعدات الرياضية البالية

لا تستخدم المعدات الرياضية القديمة أو التالفة أو البالية لأنها قد تجعلك أكثر عرضة للحوادث والإصابات.

10. انتبه لأسلوبك في القفز

يجب على الرياضيين الانتباه إلى أسلوبهم في القفز لأن الهزة المفاجئة عند الهبوط يمكن أن تلحق أضرارًا كبيرة بالعظام والعضلات والمفاصل بمرور الوقت. ثني ركبتيك دائمًا أثناء الهبوط لتقليل الإصابة.

كلمة أخيرة

لا تشدد على مفصل يتجاوز قدرته على القيام بالعمل. إذا كنت تعاني من ألم في المفصل ، فإن أفضل دواء هو الراحة مع الثلج والارتفاع (إن أمكن). إذا كان الألم يحد من قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية ، فمن المستحسن أن تستشير الطبيب.