10 خطوات بسيطة لزيادة التوقعات في مدة حياتك

يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع من خلال خطوات وتغييرات بسيطة. سيساعدك هذا الدليل على إيجاد طرق لزيادة متوسط العمر المتوقع ، وتحسين صحتك ، والشعور بالراحة مع تقدمك في العمر. لنبدأ مع أسهل: زيادة متوسط العمر المتوقع مع أشعة الشمس.

Table of Contents

الذهاب إلى الخارج لأطول فترة لزيادة العمر المتوقع

يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع ببساطة عن طريق الخروج. انظر ، ما يحدث عندما تذهب للخارج حيث تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يؤدي هذا التعرض إلى تحفيز خلايا بشرتك على إنتاج فيتامين “د”. هذا الفيتامين (وهو في الحقيقة هرمون ، ولكن لا داعي للقلق بشأن ذلك هنا) ضروري لصحة العظام ويتبين أنه مهم في التخلص من الاكتئاب وأمراض القلب ومرض السكري وحوالي كل شىء.

يقدر البعض أن 50٪ من البالغين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) لأننا ببساطة لا نتجاوز هذا القدر (لا نفضل الجلوس على نافذة ، والزجاج يصفّ الكثير من أشعة الشمس). هذا عار لأن الحفاظ على مستويات فيتامين (د) يجب أن يكون أسهل وأرخص وسيلة لتحسين صحتك وزيادة العمر المتوقع1

إن الخروج لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا وتعريض يديك ووجهك لأشعة الشمس يكفي للحفاظ على مستويات فيتامين (د) في معظم الحالات.

إذا كنت تشعر بالقلق إزاء مستويات فيتامين (د) ، يمكن لطبيبك طلب فحص دم بسيط يخبرك ما إذا كانت مستوياتك منخفضة. إذا لم تتمكن من الخروج بما فيه الكفاية لسبب ما ، فهناك مكملات فيتامين (د) التي يمكنك تناولها (لكن الخروج إلى الخارج هو خيار أفضل ، إن أمكن).

كبار السن بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لمستويات فيتامين (د). إذا كنت مقدم رعاية ، فتأكد من مساعدة أحبائك في الخروج قليلاً كل يوم. لن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات فيتامين (د) فحسب ، بل يمكن أيضًا تحسين النوم لأن ضوء الشمس ينظم أيضًا هرمون آخر في الجسم يسمى الميلاتونين الذي يتحكم في دورة نومك.

الخروج مع الأصدقاء

يمكن زيادة متوسط العمر المتوقع من خلال التسكع مع أصدقائك وعائلتك. كلما كان شخص ما أكثر ارتباطًا ، كانت صحته العامة أفضل. إن إقامة علاقات إيجابية مع الزوج أو الأصدقاء أو العائلة هو أفضل وسيلة للتواصل.

لسنا متأكدين لماذا تلعب العلاقات دورًا في الصحة ومتوسط العمر المتوقع. من المحتمل أن يكون الأشخاص ذوو العلاقات الإيجابية أقل عرضة لتولي سلوكيات محفوفة بالمخاطر ويكونون أكثر عرضة لرعاية أنفسهم. قد يكون وجود أشخاص من حولك يقلل من تأثير الإجهاد على صحتك

يتمتع الأشخاص الذين ينخرطون في علاقات “ذات معنى” بصحة أفضل وتوقعات حياة أفضل.

تتمثل إحدى طرق تحسين علاقاتك مع الناس في التعود على سرد القصص الجيدة. القصص هي كيف نتواصل مع بعضنا البعض ، وإخبار قصة جيدة يعزز الاتصالات. لا يمكنني حساب عدد المرات التي كنت فيها على الهاتف مع شخص ما وكنت أتحدث فقط عن الطقس أو أجري تحديثات جافة على عائلتي. بدلاً من ذلك ، يجب أن أحكي قصة عن شيء مضحك قام به أطفالي أو شيء مجنون حدث في العمل. قصص تبقي العلاقات على قيد الحياة.

لذا اجعل المزيد من الوقت للأصدقاء والعائلة. قم بعمل الأشياء معًا (أنشئ قصصًا معًا) ، وابذل مجهودًا حقيقيًا لتحسين اتصالك بها (سواء عبر البريد الإلكتروني أو الهاتف أو شخصيًا) من خلال إعداد قصة جيدة دائمًا تكون جاهزة للإخبار.

تحسين متوسط العمر المتوقع مع التمارين اليومية

حسّن متوسط العمر المتوقع مع الالتزام بالتدريبات اليومية. لماذا يوميًا؟ حسنًا ، بعد النظر بعناية في جميع توصيات البحث والتمرين الموجودة هناك ومعرفة بعض الشيء عن كيفية تكوين الأشخاص للعادات ، يجب أن أستنتج أن الالتزام بممارسة التمارين الرياضية اليومية هو وسيلة رائعة لتحسين متوسط العمر المتوقع وصحتك ومستوى الطاقة لديك . إليك السبب:

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة لمدة 3 ساعات أسبوعيًا لديهم الحمض النووي والخلايا التي تقل أعمارهم عن 9 سنوات عن غير الممارسين. ثلاث ساعات في الأسبوع هي أكثر بقليل من 30 دقيقة في اليوم.
ننسى الدراسة ، على الرغم من. ما أعرفه (من تجربة شخصية ومن مراقبة الآخرين) هو أنه إذا ذهبت لأكثر من يومين دون ممارسة ، فأنت في خطر كبير من ترك روتينك. بطريقة ما ، من السهل جدًا النزول من ثلاثة أيام من عدم التمرين إلى ثلاثة أسابيع من عدم التمرين إلى ثلاثة أشهر من عدم التمرين.

أسهل طريقة لإنشاء عادة ممارسة هي التكرار اليومي. عندما تعد نفسك بممارسة التمارين الرياضية يوميًا ، يمكنك تخطي يومًا بعد ذلك ، ثم العودة إلى البرنامج في اليوم التالي. إذا كنت تمارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، تخطي يوم الجمعة ، فستذهب من الأربعاء إلى الاثنين دون ممارسة – ما مجموعه 4 أيام بدون ممارسة (خطير للغاية ، من منظور بناء العادة). بالنسبة إلى متوسط العمر المتوقع ، فمن المهم أن تمارس التمرينات الرياضية عاماً بعد عام بدلاً من التمرينات البدنية وتبدأ ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة متبوعة بعدم التمرين.

السبب الآخر الذي يجعلني أشعر أن التمرين اليومي مهم هو أن التمرين اليومي سيساعد على تحسين نومك ومستوى طاقتك. من المهم أن ترفع مستوى جسمك بالكامل كل يوم. تذكر أن التمارين اليومية لا تعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يمكن أن تكون التمارين المنزلية ، مثل اليوغا ، وتمتد ، والأوزان الحرة وأكثر من ذلك ، فعالة بشكل لا يصدق.

التنطيف بالخيط يوميا لفترة أطول من العمر المتوقع

حقيقة أن الخيط اليومي يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع يندرج في فئة غريبة ولكن حقيقية

يؤدي الخيط شيئين: يمنع الإصابة بأمراض اللثة (هذا واضح إلى حد ما) ، ويمنع الإصابة بأمراض القلب (غير واضح). منع كلاهما معا هو ما يضيف سنوات لحياتك.

عند استعمال الخيط ، يساعد على منع التهاب اللثة. هذا امر جيد. ما يحدث عندما يتم التهاب باللثة هو أن لديك عدوى بكتيرية مزمنة في فمك. هذا يضر بالشرايين من خلال آليتين: تجد البكتيريا طريقها إلى الشرايين وتتدلى (تسبب لويحات) ، ويحمل جسمك استجابة مناعية للبكتيريا الموجودة في فمك ، مما يسبب الالتهاب (والذي بدوره قد يؤدي إلى تضييق الشرايين ). هذا يجعل من الصعب على قلبك القيام بعملها ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

هناك بعض النقاش حول عدد السنوات التي يمكن أن تكسب مع أمراض القلب. يقول الدكتور بيرلس 1.5 سنة ، بينما يقول الدكتور روزن 6 سنوات. كلا هذين الطبيبين هما أخصائيو علم الشيخوخة (مستندات الشيخوخة) ولهما كتب شهيرة عن الشيخوخة ومتوسط العمر المتوقع (راجع المراجعات: Living To 100، RealAge and You! Staying Young). من على حق؟ لا يهم يعتبر الخيط جيدًا لثباتك وجيدًا لقلبك ، لذلك يجب علينا جميعًا القيام بذلك.

وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. كيف تحصل في العادة الخيط الصلبة؟ أولا ، تحتاج إلى التأكد من أن لديك بعض الخيط. هناك أطنان من أنواع مختلفة من الخيط (النكهة ، غير المنكهة ، والأوتار ، والشرائط ، وهلم جرا). اختيار بعض ومحاولة لهم. بعد ذلك ، عليك أن تتذكر. ضع خيطك أعلى معجون الأسنان. من الصعب أن ننسى بهذه الطريقة. ثم فقط تفعل ذلك. لديك بالفعل عادة تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا على الأقل (أليس كذلك – من فضلك قل نعم) ، لذلك فقط اربط عادة التنظيف بالخيط.

كن نباتي لتوقع حياتك

يمكن ربط متوسط العمر المتوقع بثلاثة عوامل يتفوق فيها النباتيون على عدد أقل من الدهون السيئة ومزيد من مضادات الأكسدة ووزن أقل. 7 قبل أن نبدأ في أن نكون نباتيًا يمكن أن يساعدوا في توقع العمر المتوقع ، ومع ذلك ، يتعين علينا تحديد ما نعنيه بـ نباتي.

هناك بعض النباتيين الذين هم “نباتيو الوجبات السريعة”. هذا النوع من النباتيين يأكل البيتزا والجبن والآيس كريم طوال اليوم. هذا ليس جيدًا للصحة أو متوسط العمر المتوقع. ما نعنيه هو الشخص الذي يتناول الكثير من الخضروات المحضرة في الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) مع الحد من المنتجات الحيوانية ، مثل الجبن والقشدة. سوف نسمي هذا النوع من النبات “نباتي كامل الأطعمة”.

السبب الرئيسي للوفاة والمقصود رقم واحد في متوسط العمر المتوقع في الولايات المتحدة هو أمراض القلب. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يكون هناك بناء غير طبيعي في شرايينك وقد تصبح شرايينك أكثر صعوبة. هذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لديك وقلبك للعمل بجدية أكبر ، مما يتركك في خطر الإصابة بأمراض القلب. يتمتع النباتيون (النباتيون ذوو الأطعمة الكاملة) ببعض من أفضل الشرايين لأن تناول الخضروات الصحية يتجنب الدهون السيئة وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضروات يأخذون أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة جسمك على إصلاح بعض الأضرار الناجمة عن الشيخوخة. كلما زاد عدد النباتات التي تتناولها (وكلما زاد تنوعها) زادت المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإجراء إصلاحات.

أخيرًا ، تملأ الخضروات ببساطة قليل السعرات الحرارية (إذا تم تحضيرها بدون كريمات أو زبدة أو جبنة). اتباع نظام غذائي نباتي صحي ينبغي أن يساعد في الحفاظ على أو فقدان الوزن. يرتبط الوزن الصحي بعمر افتراضي أطول.

لذا كن أشبه بالنباتي لزيادة متوسط العمر المتوقع وصحة أفضل.

التخلص من الإجهاد لفترة أطول من العمر المتوقع

يمكن أن يكون متوسط العمر المتوقع مضطربًا بالتوتر بطريقتين رئيسيتين. الطريقة الأولى هي من خلال الآثار المباشرة غير الصحية للتوتر على جسمك على المدى الطويل. الطريقة الثانية التي قد تقلل من متوسط العمر المتوقع من خلال السلوكيات السلبية التي تسبب الإجهاد. وتشمل هذه السلوكيات الراحة في تناول الطعام والتدخين. تعلم الاسترخاء من خلال تقنيات التخلص من الإجهاد أو التأمل للحفاظ على متوسط العمر المتوقع الخاص بك حيث ينبغي أن يكون .

تم ربط الإجهاد بالعشرات من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب أو السرطان.

كما تم ربط الإجهاد (وليس مفاجأة) بالشعور بعدم الراحة وعدم النوم بشكل جيد. من خلال التركيز على الإجهاد ، يمكنك تحسين نوعية حياتك الآن مع تحسين الصحة والعمر المتوقع على المدى الطويل أيضًا. هذه صفقة جيدة جدا.

يمكنك التخلص من التوتر من خلال مجموعة واسعة من تقنيات الحد من التوتر. يُسمى مفضلي الشخصي “استجابة الاسترخاء”. هذه تقنية تنفس مثبتة علمياً والتي ستساعد في تدريب جسمك على عدم الاستجابة للأحداث المجهدة في حياتك.

تقنية الاسترخاء على المدى الطويل هي التأمل. من خلال تعلم كيفية التأمل ، لا تهدئ جسمك فحسب ، بل تبدأ في تدريب عقلك. هذا شيء عظيم بالنسبة للياقة البدنية والتركيز والاسترخاء (بالطبع).

مد حياتك المتوقعة من خلال العروض والاختبارات

إن تحسين متوسط العمر المتوقع من خلال الفحوصات الطبية والفحوصات الصحية ليس بالتأكيد أحد “الطرق الممتعة للعيش لفترة أطول” ، لكنه بلا شك أحد أكثر الطرق فعالية لإضافة سنوات صحية إلى حياتك.

يمكن أن تساعد الفحوصات الطبية والفحوصات في علاج الأمراض مبكراً ، عندما تكون أكثر قابلية للعلاج ، وتطيل العمر المتوقع حتى مع المرض أو المرض.

بطبيعة الحال ، فإن التحدي يكمن في معرفة ما الاختبارات التي يجب اتخاذها عند. يمكن لطبيبك فقط أن يخبرك بنسبة 100٪ (يختلف كل فرد من حيث عوامل الخطر وتاريخ الأسرة).

أحب أن أفكر في الفحوصات الصحية كجزء من برنامج الوقاية من الأمراض. ربما تكون الوقاية من الأمراض (أو إصابتها مبكراً) هي أفضل طريقة وحيدة لإضافة سنوات إلى متوسط العمر المتوقع. ضع خطة اليوم للوقاية من الأمراض ، وفحص كل شيء ، وأشعر بالرضا بأنك تفعل كل ما بوسعك لمدى أطول من العمر المتوقع.

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون لمدة أطول من العمر المتوقع

إذا لم يكن العمر المتوقع ومشاهدة التلفاز مرتبطين ، فسوف أكون مصدومًا. بالطبع ، لا يمكنني إثبات أن التلفزيون ومتوسط العمر المتوقع مرتبطان (لم يقم أحد بإجراء دراسة تقارن متوسط العمر المتوقع لمراقبي التلفزيون وغير المراقبين ، ربما لأنهم لا يستطيعون العثور على عدد كافٍ من غير المراقبين لدراسة جيدة. ). أعتقد حقًا أن تقليل مشاهدة التلفزيون سيؤدي إلى تحسين صحة معظم الناس (وبالتالي) زيادة متوسط العمر المتوقع لديهم. إليك بعض الأسباب:

مشاهدة التلفزيون يجعلك غير نشط. أنت تجلس هناك تحترق بأقل عدد ممكن من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الوزن.
التلفزيون يجعلك تتناول المزيد من الوجبات السريعة. الناس الذين يشاهدون التلفزيون يأكلون أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. انها حقيقة.
التلفزيون يجعلك المعادي للمجتمع. أنت في المنزل ، مع تحديد المناطق ، بدلاً من التحدث مع أناس حقيقيين ، وجهاً لوجه.
التلفزيون مرهق. تمتلئ الأخبار والعديد من العروض مع قصص مرهقة. تجنب ذلك ، وقد تشعر أن الأمور ليست سيئة للغاية بعد كل شيء.
التلفزيون يمنعك من القيام بأشياء أخرى. هذا هو واحد كبير بالنسبة لي. الشخص العادي يشاهد ما يقرب من أربع ساعات من التلفزيون كل يوم. أي 19 ساعة في الأسبوع أو أكثر من 1000 ساعة في السنة. إذا وضعنا جميعًا هذا الوقت في شيء آخر (التمرين ، التطوع ، التحدث مع أطفالنا) ، فكر في عالم مختلف.
بالطبع ، لا أستطيع أن أخبرك بعدد سنوات العمر التي ستكسبها إذا توقفت عن مشاهدة التلفزيون (يعتمد ذلك على وزنك وماذا تفعل مع الوقت الإضافي) ، لكن يمكنني أن أخبرك أنك ستربح حوالي 1000 ساعات كل عام (في المتوسط).

تجنب المخاطر يزيد من العمر المتوقع

يمكن حماية متوسط العمر المتوقع من خلال التأكد من عدم تحملك لأي مخاطر غير ضرورية. بالنسبة للشباب ، فإن أكبر أسباب الوفاة ليست الأمراض أو المشاكل المرتبطة بالعمر.

أكثر أسباب الوفاة شيوعا بين الشباب هي الحوادث والإصابات والعنف.

عندما تضيف بعض السلوكيات (مثل التدخين) إلى تلك القائمة (التي تقصر من العمر المتوقع لمدة تصل إلى 10 سنوات) ، 10 تحصل على قائمة من الأشياء التي يجب تجنبها لحماية متوسط العمر المتوقع.

فيما يلي القائمة (أعلم أنها تبدو مزعجة ، لكن عليك القيام بهذه الأشياء على أي حال): ارتد حزام المقعد ، وقود بشكل دفاعي ، وتجنب المواقف التي قد تؤدي إلى الإصابة ، وتجنب ممارسة الجنس المحفوف بالمخاطر ، وتجنب المواقف العنيفة ، أو لا تدخن (أو أقلع عن التدخين) التدخين إذا كنت تدخن) والحفاظ على وزن صحي.

إذا كنت تستطيع القيام بهذه الأشياء ، فأنت تزيد بالفعل من متوسط العمر المتوقع. ركز على تجنب المخاطر والأخطار الواضحة. جسمك مدهش للغاية وسيستمر لفترة طويلة ما دامت تبتعد عن المشاكل.