أهم العلامات التي قد تشير إلى اعتمادك الزائد على هاتفك الذكي

الهواتف الذكية هي امتدادات لأيدينا عمليًا – من السهل أن نفقد المسار الذي نقضيه بالفعل عليها. كيف تعرف أن الأمر أكثر من مجرد عادة ويبدأ في التحول إلى منطقة الإدمان؟ دعنا نلقي نظرة على بعض العلامات التي قد تبدو صحيحة بعض الشيء.

1. تشعر بالقلق عندما لا يكون هاتفك في متناول اليد

تعتبر هواتفنا أدوات أساسية هذه الأيام. فهي تبقينا على اتصال بالأصدقاء والعمل والأخبار ومقاطع الفيديو المضحكة. ولكن عندما تبدأ في الشعور بالقلق بسبب عدم وجود هاتفك، فهذا أمر مختلف. من الصعب أن تشعر بالإزعاج، ولكن من الصعب أن تشعر بالقلق الحقيقي – ذلك الشعور المزعج بعدم الارتياح، وكأنك تفتقد شيئًا مهمًا أو وكأنك خارج الدائرة. حتى أن العلماء أطلقوا عليه اسمًا – nomophobia (اختصارًا لـ “رهاب عدم وجود الهاتف المحمول”)، ونعم، إنه شيء حقيقي، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

إليك اختبار صغير لتحديد ما إذا كنت تعاني من “رهاب عدم استخدام الهاتف”: في المرة القادمة التي تغادر فيها المنزل، حاول أن تترك هاتفك عمدًا. كيف تشعر؟ هل تشعر بنوع من الضيق كلما طالت مدة ابتعادك عن هاتفك؟ أم أنك تشعر بعدم الارتياح فورًا عندما تفكر في كل الرسائل التي “تفتقدها”؟

إذا كانت هذه هي الحال، وترغب في الشعور براحة أكبر في عدم استخدام الهاتف أحيانًا، فابدأ ببطء. حاول ترك هاتفك في المنزل لفترات قصيرة ومحكومة لقضاء المهمات أو القيام بنزهة سريعة. اعمل تدريجيًا على التكيف بدون هاتفك لفترات أطول.

2. يظهر وقت الشاشة لديك عددًا كبيرًا من الساعات

هل حصلت على تقرير أسبوعي عن وقت الشاشة وشعرت أن هاتفك لا يحكم عليك؟ أنا كذلك. يبدو الأمر وكأن هاتفي يقول، “واو، حقًا؟ عشر ساعات في اليوم؟” وإذا كنت توافق، فقد يكون هذا علامة على أن استخدامك للهاتف يتأرجح على حافة الإدمان.

فكر في الأمر: إذا كان وقت الشاشة الذي تقضيه باستمرار لمدة خمس أو ست أو سبع ساعات (أو أكثر)، فهذا يعني أنك تقضي جزءًا كبيرًا من يومك ملتصقًا بشاشة. ولوضع ذلك في المنظور الصحيح، إذا كنت مستيقظًا لمدة 16 ساعة، فإن قضاء 7 ساعات على هاتفك يعني أن ما يقرب من نصف حياتك اليقظة يمتصها جهاز صغير. الآن، لست هنا لإشعارك بالذنب – لأنني أثق في أنني مذنب أيضًا (كما يتضح من لقطة الشاشة أدناه) – ولكن الأمر يستحق السؤال: كم عدد هذه الساعات المنتجة أو الضرورية بالفعل؟

إن إحدى الطرق السهلة للتعامل مع هذا الموقف هي تحديد حدود زمنية للشاشة على تطبيقات معينة. حتى مجرد الحصول على هذا التذكير يمكن أن يخرجك من حفرة أرنب Instagram أو يمنعك من “حلقة أخرى فقط” على YouTube. يمكنك أيضًا محاولة نقل بعض أنشطة الهاتف المعتادة – مثل القراءة أو التخطيط – إلى الكمبيوتر المحمول أو دفتر ملاحظات ورقي حقيقي. يبدو التناظرية منعشًا بشكل غريب عندما تقضي ساعات في التحديق في وحدات البكسل.

3. تتحقق من هاتفك بشكل متكرر، حتى عندما لا يكون ذلك ضروريًا

لقد ضبطت نفسي أتحقق من هاتفي في أكثر اللحظات عشوائية: في انتظار الطعام في مطعم، أو عند إشارة المرور، أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. وماذا وجدت؟ لا شيء جديد – لا رسائل، ولا إشعارات، فقط نفس التطبيق الذي أغلقته قبل دقيقتين. ليس الأمر أن هناك مهمة عاجلة أحتاج إلى الاهتمام بها؛ إنها مجرد عادة “التحقق” من أجل التحقق.

إذن، كيف تخلصت من هذه العادة؟ أحد الأشياء التي وجدتها مفيدة هي قاعدة التوقف قبل المتابعة. قبل أن تمسك هاتفك، اسأل نفسك: هل أحتاج حقًا إلى التحقق منه الآن؟ إذا كانت الإجابة لا، قاوم الرغبة. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في خلق بعض الاحتكاك. اضبط هاتفك ليتطلب رمز مرور أو تمريرة إضافية لإلغاء القفل بدلاً من السماح له بالفتح فورًا ببصمة الإبهام أو مسح الوجه. قد تكون تلك الثانية أو الثواني الإضافية كافية لجعلك تدرك، “انتظر، لست بحاجة إلى القيام بذلك الآن”.

4. استخدامك للهاتف الذكي يتعارض مع ساعات نومك

المشكلة في استخدام هاتفك قبل النوم هي أنه يمكن أن يصبح بسهولة عادة لا تلاحظها حتى. تفتح هاتفك وتفكر، “سأتحقق من بعض الأشياء”، ثم فجأة، تختفي ساعة (أو أربع!). لكن الأمر لا يتعلق فقط بالوقت الضائع؛ بل يتعلق أيضًا بالتأثير على جودة نومك. بمرور الوقت، يمكن أن يكون لنقص النوم الجيد تأثيرات متتالية من تقلبات المزاج إلى صعوبة التركيز وحتى مشاكل صحية أكثر خطورة مثل القلق أو الاكتئاب.

إذن، ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟ حسنًا، الخطوة الأولى هي الاعتراف بأن وقت النوم مقدس. فكر في تحديد “حظر تجول تقني” لنفسك. وهذا يعني وضع هاتفك جانبًا قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل (أو ساعة إذا استطعت). أعلم أن الأمر يبدو صعبًا – صدقني، لقد قاومت الرغبة في التحقق من إشعاراتي في وقت متأخر من الليل أكثر مما أود الاعتراف به – لكن هذا يحدث فرقًا كبيرًا.

إذا كنت مثلي وتحتاج إلى شيء للاسترخاء، فحاول استبدال الهاتف بكتاب أو بودكاست بدلاً من ذلك – شيء بدون شاشة. يمكنك أيضًا محاولة ترك هاتفك في غرفة أخرى تمامًا (أعلم أن هذا أمر جذري). إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه، ففكر في الحصول على منبه حقيقي – نعم، لا يزال موجودًا!

5. تشعر بالرغبة في استخدام هاتفك أثناء التفاعلات الاجتماعية

إذا وجدت نفسك تسحب هاتفك أثناء العشاء مع الأصدقاء، أو في التجمعات العائلية، أو حتى بينما يخبرك شخص ما (خاصة حبيبك) بشيء مهم، فقد يكون هذا علامة على إدمان الهاتف. إنها عادة صعبة لأن معظمنا لا يدرك حتى أننا نفعلها حتى يشير إليها شخص ما – أو يوجه إلينا نظرة منزعجة (صرخة لصديقتي). نعتقد، “أنا فقط أتحقق من شيء واحد!” ولكن قبل أن تدرك ذلك، تكون قد مرت خمس دقائق، وقد فاتتك نصف المحادثة.

من السهل أيضًا تبرير ذلك. نقول لأنفسنا، “أنا فقط أقوم بمهام متعددة، يمكنني الاستماع والتصفح في نفس الوقت”. لكن الحقيقة هي أنك لا يمكنك الانخراط بشكل كامل في اللحظة إذا كان دماغك يتحول باستمرار بين التفاعل الشخصي والمشتتات الرقمية. فكر في الأمر مثل محاولة قراءة كتاب أثناء مشاهدة التلفزيون أيضًا – قد تلتقط جوهر كليهما، لكنك لا تنغمس تمامًا في أي منهما.

إليك خدعة وجدتها مفيدة: عندما أكون على وشك مقابلة الأصدقاء، أقوم بتحويل هاتفي إلى وضع “عدم الإزعاج” أو وضعه على وضع الطائرة. لقد ذهبت إلى حد ترك هاتفي في حقيبتي أو سيارتي أو غرفة أخرى فقط لكسر تلك الرغبة المستمرة في التحقق منه. يبدو الأمر محرجًا في البداية، لكن المحادثات تكون أكثر متعة دون شد الحبل لجذب الانتباه.

6. تستخدم هاتفك أثناء الانخراط في أنشطة خطيرة

دعونا نتحدث عن الفيل في الغرفة هنا: إرسال الرسائل النصية أثناء القيادة. أنت تعلم أنها خطيرة، وأنا أعلم أنها خطيرة، ومع ذلك لا يزال الكثير منا يفعلون ذلك. الأمر أشبه بأن أدمغتنا تبرره قائلة: “أوه، مجرد نظرة – إنها جيدة”. لكن إليك الحقيقة: حتى تلك النظرة السريعة طويلة بما يكفي لتفويت أحد المشاة، أو تجاوز إشارة المرور الحمراء، أو الانحراف إلى مسار آخر. أعني، أنك لن تغمض عينيك لمدة خمس ثوانٍ أثناء القيادة، أليس كذلك؟ ومع ذلك، هذا هو بالضبط ما يحدث عندما تنظر إلى هاتفك. بصراحة، لا توجد رسالة أو ميم أو قصة على Instagram تستحق حياتك – أو حياة شخص آخر.

ولا يتعلق الأمر بالقيادة فقط. المشي أثناء إرسال الرسائل النصية هو أمر خبيث آخر. قد تعتقد أنه غير ضار، لكنني رأيت أشخاصًا يمشون في حركة المرور، ويتعثرون على الأرصفة، ويصطدمون بالمشاة الآخرين لأنهم كانوا منغمسين للغاية في شاشاتهم. لا داعي لقول نفس الشيء بالنسبة للأنشطة الأخرى التي تتطلب تركيزك الكامل، مثل تشغيل الآلات الثقيلة وما شابه ذلك.

إذن، ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟ ابدأ بوضع قاعدة لنفسك: لا تستخدم الهاتف أثناء القيادة. حتى عند إشارات المرور. يمكنك تحقيق ذلك بوضع هاتفك في حقيبة في صندوق سيارتك للتخلص من أي إغراء قد ينشأ. وإذا كنت تمشي في مكان ما، فاحتفظ بهاتفك في حقيبتك أو جيبك حتى تصل إلى وجهتك بأمان. نصيحة أخرى هي تمكين وضع عدم الإزعاج أو التركيز أثناء الحركة. يقوم هذا الوضع بإسكات الإشعارات تلقائيًا، حتى لا تشتت انتباهك كل نغمة أو صوت تنبيه.

7. تشعر باهتزازات وهمية أو إشعارات وهمية

هل سبق لك أن بحثت عن هاتفك، مقتنعًا أنك شعرت بطنينه، فقط لتكتشف أنه كان كله في رأسك؟ أو ربما سمعت صوت الإشعار المألوف – باستثناء أنه لم يكن هناك إشعار. إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. قد يكون هذا بسبب ما يعرف بمتلازمة الاهتزاز الوهمي (يمكنك قراءة المزيد عنها على صفحة ويكيبيديا هذه). تحدث هذه الأحاسيس “الوهمية” عندما يعتاد أدمغتنا على الإشعارات والاهتزازات وصوت الهاتف لدرجة أنها تنشئ إشارات كاذبة – أشبه بالهلوسة.

إذن ماذا يمكنك أن تفعل إذا استمررت في التعرض للخداع من خلال الإشعارات الوهمية؟ أولاً، حاول إيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية. هل تحتاج حقًا إلى معرفة كل مرة ينشر فيها شخص ما صورة جديدة على Instagram أو يعجب بتغريدة؟ من خلال تقليل عدد التنبيهات التي تتلقاها، ستبدأ في إعادة برمجة دماغك لتوقع أقل، مما قد يقلل من هذه المشاعر الوهمية.

هناك حل بسيط آخر وهو تحويل هاتفك إلى الوضع الصامت (حتى تعتقد أنك أحرزت تقدمًا) وإيقاف تشغيل الاهتزاز. إذا لم تكن تنتظر صوتًا باستمرار، فلن تشعر بالتوتر عندما لا يكون هناك صوت.