7 علامات تدل على نقص المغنيسيوم و 9 طرق للتغلب عليه

المغنيسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه بشكل كامل. في الواقع ، إنه أحد أكثر المعادن استخدامًا من قبل جسم الإنسان ، مما يتطلبه لأكثر من 300 عملية إنزيمية مختلفة.

 

إنه ضروري لبناء DNA / RNA ، واستقلاب الأنسولين ، وتخليق ATP (لإنتاج الطاقة) ، والتوصيل العصبي ، واسترخاء العضلات وانقباضها ، من بين وظائف الجسم الرئيسية الأخرى.

يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، حيث يتم تخزين أكثر من نصفه في العظام ، بينما يوجد الباقي في أنسجة مختلفة في جميع أنحاء الجسم.

علامات وأعراض نقص المغنيسيوم

غالبًا ما تكون العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم غير محددة وقد تشمل أعراضًا مثل الخمول والتعب والضعف وفقدان الشهية والغثيان والقيء.

تشمل العلامات والأعراض الأخرى ما يلي:

1. تشنجات عضلية وضعف

نظرًا لأن المغنيسيوم مهم في جميع جوانب استخدام ATP وتصنيعه في العضلات ، فإن نقص المغنيسيوم غالبًا ما يكون السبب المشتبه به لتشنجات العضلات وتشنجاتها وضعفها.

على الرغم من عدم وجود دراسات تظهر أهمية إحصائية في تخفيف تقلصات العضلات بمكملات المغنيسيوم ، إلا أن الكثير من الناس يقسمون بالمغنيسيوم لتخفيف التقلصات.

ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن نقص المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يساهم في ضعف أداء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة قوية ومستقلة بين مستويات المغنيسيوم في الدم وأداء العضلات.

وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. لاحظت دراسة أخرى ، هذه المرة في الموضوعات الأكبر سنا ، أن مكملات المغنيسيوم تحسن الأداء البدني.

2. كثرة الصداع النصفي

هناك أدلة علمية كبيرة تشير إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بصداع التوتر والصداع النصفي.

في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أجريت على 40 مريضًا يعانون من الصداع النصفي مقابل مجموعة ضابطة من 40 فردًا سليمًا أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالصداع النصفي الحاد بعامل 35 في الأشخاص.

وفي الوقت نفسه ، أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تخفيف الصداع والصداع النصفي.

3. عدم انتظام ضربات القلب

بالنظر إلى الاستثارة العصبية العضلية الملحوظة مع نقص المغنيسيوم ، يمكن أن يظهر نقص المغنيسيوم الحاد مع أعراض ضربات القلب غير الطبيعية ، المعروفة باسم عدم انتظام ضربات القلب.

وتشمل هذه عدم انتظام دقات القلب الأذيني والبطيني ، ومشكلة التوصيل الكهربائي غير الطبيعية المعروفة باسم فترة QT الطويلة ، وعدم انتظام ضربات القلب القاتلة التي تسمى تورساد دي بوانت (والتي يتم علاجها بالمغنيسيوم الرابع).

عادة ما يوصف العرض الأكثر شيوعًا لإيقاعات القلب غير الطبيعية المصاحبة لنقص المغنيسيوم على أنه مشاعر تسارع ضربات القلب أو الشعور بأن القلب يخرج من الصدر.

4. القلق والاكتئاب

ارتبطت الاضطرابات النفسية المتعددة بما في ذلك القلق والاكتئاب والأرق بنقص المغنيسيوم. التفاعلات الأنزيمية والخلوية المتعددة المشاركة في الاستجابة للضغط تعتمد على المغنيسيوم.

من المعروف أن نقص المغنيسيوم يسبب فرط الاستثارة في الجهاز العصبي المركزي. وللمفارقة ، يمكن ملاحظة ذلك في كل من القلق والاكتئاب.

أبلغت دراسات متعددة عن عدم كفاية مستويات المغنيسيوم في الدم في الأشخاص المصابين بالاكتئاب. أظهرت إحدى الدراسات أن ما يقرب من نصف جميع المرضى الذين تم فحصهم بحثًا عن الإجهاد يعانون من نقص كامن في المغنيسيوم.

إحدى الآليات المقترحة لزيادة القلق من نقص المغنيسيوم هي فرط الاستثارة للنواقل العصبية الاستثارة في الدماغ بالإضافة إلى انخفاض نشاط الناقلات العصبية المثبطة.

تم اقتراح بعض الأدوية المضادة للاكتئاب لزيادة مستويات المغنيسيوم داخل الخلايا ، مما قد يساعد في أعراض الاكتئاب الثانوية للآليات المذكورة أعلاه. وفقًا لمراجعة منهجية ، فإن تناول المزيد من المغنيسيوم قد يساعد في تقليل شدة وتكرار نوبات الاكتئاب.

5. ارتفاع ضغط الدم

كما ذكرنا سابقًا ، يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في استرخاء العضلات الملساء. نظام الأوعية الدموية بأكمله مبطّن ببعض العضلات الملساء التي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

وجدت دراسة نشرت في عام 2016 من قبل جمعية القلب الأمريكية أن مكملات المغنيسيوم بجرعة معتدلة من 368 ملغ يوميًا لمدة 3 أشهر كانت فعالة في خفض ضغط الدم الانقباضي بنقطتين.

أظهرت دراسة أخرى عام 2017 أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري المقاوم للأنسولين أو غيره من الأمراض المزمنة غير المعدية.

6. النضال من أجل النوم السليم

من المعروف منذ فترة طويلة أن المغنيسيوم يساعد في تحسين نوعية النوم.

الآلية الكامنة وراء تحسين النوم بعد مكملات المغنيسيوم متعددة العوامل. أولاً ، المغنيسيوم هو أحد مضادات NMDA القوية.

ثانيًا ، إنه ناهض طبيعي لـ GABA.  ثالثًا ، يُقترح أن المغنيسيوم قد يزيد بشكل طبيعي من مستويات الميلاتونين.

عن طريق الحد من الناقلات العصبية المثيرة ، وزيادة الناقلات العصبية المريحة ، وزيادة مستويات الميلاتونين ، يمكن تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ.

7. صعوبة التركيز وفقدان الذاكرة

مع استمرار تقدم سكان الولايات المتحدة في العمر ، أصبح فقدان الذاكرة مشكلة أكثر فأكثر. تميل الذاكرة إلى الانخفاض مع تقدم المرء في العمر بسبب الانخفاض التدريجي في اللدونة المشبكية. عندما يتلقى عقلك معلومات جديدة ، فإنه يتطور ويتكيف وفقًا لها. يشار إلى هذه الظاهرة باسم اللدونة.

تحدث اللدونة المشبكية عندما يحدث هذا التغيير عند التقاطعات بين الخلايا العصبية حيث تمرر المعلومات. إن فقدان هذه القدرة المرتبط بالعمر يجعل من الصعب على الدماغ الاحتفاظ بالمعلومات ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في الذاكرة.

تم إجراء عدد قليل جدًا من الدراسات لتقييم تأثيرات المغنيسيوم على الإدراك لدى البشر ، لكن الدراسات التي أجريت أظهرت نتائج إيجابية مع تحسن الإدراك.

ذكرت دراسة أجريت عام 2014 لتقييم 1400 رجل سليم أنه على مدار 8 سنوات ، ارتبط تناول المغنيسيوم المرتفع بانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي. أظهرت دراسة أجريت في عام 2012 في اليابان انخفاض فرصة الإصابة بالخرف بنسبة 37٪ وانخفاض خطر الإصابة بالخرف الوعائي بنسبة 74٪.

أظهرت دراسة أخرى اكتملت في عام 2016 أن المغنيسيوم قد يساعد كبار السن الذين يعانون من شكاوى في الذاكرة على تحسين الإدراك.

متطلبات المغنيسيوم اليومية

الجرعات النموذجية للمغنيسيوم هي 500-1500 مجم في اليوم. لسوء الحظ ، لا يوفر النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم وبالتالي يرتبط بنقص مغنسيوم الدم أو نقص المغنيسيوم.

للأطفال ، البدل اليومي الموصى به هو 80 مجم / يوم حتى سن 3 سنوات و 130 مجم / يوم للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة ، 240 ملجم في اليوم هو البدل اليومي الموصى به ، ويزيد هذا إلى 420 ملجم في اليوم للذكور البالغين و 360 ملجم في اليوم للإناث البالغات.

لسوء الحظ ، كما ذكر أعلاه ، يعاني العديد من الأمريكيين من عدم كفاية تناول المغنيسيوم على الأرجح بسبب زيادة استخدام الأسمدة (التي تربط المغنيسيوم ، مما يجعله غير متاح للامتصاص) وزيادة تناول الأطعمة المصنعة. وفقًا للتقديرات ، يعاني حوالي نصف الأمريكيين من نقص المغنيسيوم.

الأطعمة التي تزيد من المغنيسيوم في الجسم

والمثير للدهشة أن الماء يمثل ما يقرب من 10٪ من المدخول اليومي من المغنيسيوم ، والكلوروفيل ، الموجود في الخضار الورقية الخضراء ، هو مصدر رئيسي آخر للمغنيسيوم.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم المكسرات والبذور والحبوب غير المكررة. تعد الفاكهة والبقوليات واللحوم والأسماك أيضًا مصادر جيدة للمغنيسيوم ، على الرغم من أنها ليست غنية مثل المكسرات والبذور والخضروات.

العوامل التي تعيق امتصاص المغنيسيوم المناسب

أسباب امتصاص المغنيسيوم غير الكافي في الجسم متعددة العوامل وتشمل نقص فيتامين د ، ونقص هرمون الغدة الجار درقية ، ونقص كالسيوم الدم ، وانخفاض امتصاص العناصر الغذائية المرتبطة بنفاذية الأمعاء ، وتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، وتناول الكحول ، والشيخوخة الطبيعية ، والأمراض ، والإجهاد.

أحد أكثر الأسباب شيوعًا لامتصاص المغنيسيوم غير الكافي في أمريكا اليوم هو الإفراط في استخدام مثبطات مضخة البروتون. يمكن أن تؤدي العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة الأمعاء القصيرة وأمراض الغشاء المخاطي المعوي إلى انخفاض امتصاص المغنيسيوم.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي عدة أنواع مختلفة من أمراض الكلى إلى إهدار المغنيسيوم وتتطلب كميات أكبر من المغنيسيوم لتعويض الكميات المفقودة.

علاج نقص المغنيسيوم

أفضل طريقة لعلاج نقص المغنيسيوم هي إزالة أي عوامل مؤذية قد تمنع امتصاص المغنيسيوم أو تزيد من إفرازه.

من المستحسن ، لزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، تقليل عدد الأطعمة المصنعة التي تستهلكها ومحاولة تناول أكبر عدد ممكن من الخضار الورقية والأطعمة الكاملة والبذور والمكسرات والبقوليات والحبوب غير المكررة. يوصى أيضًا بتناول كميات كافية من اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك غير المزروعة.

الأشخاص المعرضون لخطر نقص المغنيسيوم

بعض الناس أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم من غيرهم ، مثل ما يلي:

• النساء من سن 18 إلى 22 عامًا
• النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام
• الأشخاص الذين يتناولون العديد من الأدوية الصيدلانية ، بما في ذلك أدوية القلب وأدوية ارتفاع ضغط الدم ومثبطات مضخة البروتون والمنشطات وأدوية الهرمونات ومضادات الذهان
• والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة وخاصة أمراض الجهاز الهضمي وأمراض الكلى
• الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول الكحول

تغييرات نمط الحياة لزيادة تناول المغنيسيوم

كما ذكر أعلاه ، يوصى دائمًا بإجراء تغييرات في النظام الغذائي أولاً. وفقًا لمستأجري الطب الوظيفي ، فإن “الغذاء أولاً” هو أفضل طريقة لزيادة أو تقليل العناصر الغذائية الإيجابية أو السلبية ، على التوالي.

إذا كان الطعام المعالج هو الدعامة الأساسية لنظامك الغذائي ، فمن المستحسن تقليله قدر الإمكان. الشيء نفسه ينطبق على الكحول. يجب أن تكون الكميات الصغيرة من الكحول جيدة ، لكن الإفراط في تناول الكحول قد يؤدي إلى العديد من حالات نقص المغذيات ، ونقص مغنسيوم الدم هو أحد هذه النواقص فقط.

مرة أخرى ، يوصى بأن تكون المكملات اليومية بالمغنيسيوم جزءًا من خطة الصحة والعافية للجميع.

نصائح مهمة بخصوص نقص المغنيسيوم

فيما يلي بعض إجراءات الرعاية الذاتية للوقاية من نقص المغنيسيوم أو التغلب عليه:

• افحص مستويات المغنيسيوم بانتظام. تعتبر اختبارات المصل جيدة وتعتبر اختبارات مستوى المغنيسيوم RBC أفضل ، ولكن من المفترض أن تكون اختبارات تحميل المغنيسيوم وإفراز البول هي الأكثر دقة.
• تجنب الأطعمة المصنعة بأي ثمن إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم وبقدر الإمكان بخلاف ذلك.
• قلل من تناولك للكحول والملح والسكر والمشروبات الغازية.
• تناول الأطعمة الكاملة والحبوب والبقوليات.
• قم بزيادة كمية الخضار الورقية الخضراء في نظامك الغذائي (كل الخضار لهذا الأمر).
• حاول إنقاص الوزن وزيادة التمرين – يتطلب انخفاض وزن الجسم كمية أقل من المغنيسيوم وقد يساعد في تقليل / إلغاء الحاجة إلى الأدوية.
• اقرأ التحذيرات الصيدلانية أو اسأل الصيدلي إذا كان الدواء الذي تتناوله يستنفد المغنيسيوم.
• لا تبدأ في تناول مكملات المغنيسيوم دون استشارة طبيبك أولاً ، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو القلب.
• إذا وافق طبيبك على مكملات المغنيسيوم ، فتناولها قبل النوم حيث من المعروف أنها تساعد في تحسين نوعية النوم.

كلمة أخيرة

يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لأداء مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية الهامة والضرورية لصحة جيدة. لهذا السبب ، من الضروري الحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي من خلال نظامك الغذائي. إذا لم تتمكن من تلبية الكمية المطلوبة من المغنيسيوم من خلال الأطعمة وحدها ، فاطلب من طبيبك أن يبدأ بتناول مكمل غذائي.

ولكن كيف ستعرف ما إذا كنت تلبي احتياجاتك من المغنيسيوم أم لا؟ تحقيقًا لهذه الغاية ، سيساعدك التعرف على أعراض نقص المغنيسيوم على تحديد المشكلة بسهولة في المراحل المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد دائمًا فحص مستويات المغنيسيوم من وقت لآخر.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم ، إذا ترك دون علاج ، إلى مضاعفات خطيرة مثل عدم انتظام ضربات القلب ونقص كلس الدم ، ومن المعروف أيضًا أنه يساهم في تطوير العديد من الأمراض طويلة المدى. يمكن أن يساعدك النهج الاستباقي في تجنب مثل هذه النتائج المؤسفة.