تأثير الملح على الصحة: الفوائد والآثار الجانبية
ربما يكون الملح هو أكثر مكونات النكهة استخدامًا في مختلف المطابخ حول العالم. فهو لا يجعل الطبق مالحًا ولذيذًا فحسب ، بل إنه يعزز أيضًا المذاق الطبيعي للمكونات الأخرى المستخدمة. يمكن للملح حتى أن يجعل الأطعمة التي لا طعم لها مستساغة.
إلى جانب التوابل ، يخدم الملح أغراض الطهي الأخرى أيضًا. يساعد على تنعيم اللحوم وربطها. يمكن أن تؤدي إضافة الملح إلى الأطعمة إلى إبقائها طازجة لفترة أطول لأنه يمنع نمو البكتيريا ، مما يجعل الملح مادة حافظة ممتازة.
الصوديوم ضروري أيضًا للعديد من الوظائف البيولوجية المهمة ، لكن استهلاك الكثير منه يمكن أن يضر الجسم ويؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية. وهو ضروري بشكل أساسي للحفاظ على توازن السوائل المناسب داخل الجسم وتعزيز امتصاص الخلايا للعناصر الغذائية الأخرى.
أنت تلبي احتياجاتك من الصوديوم من خلال الأطعمة التي تتناولها. توصي الإرشادات الطبية الحالية بفرض قيود صارمة على الملح.
يتكون الملح من 40٪ صوديوم و 60٪ كلوريد. يوصى باستهلاك 2 جرام من الصوديوم (ما يعادل 5 جرام من كلوريد الصوديوم أو الملح) في اليوم. على الرغم من أن 5 غرامات من الملح تبدو كثيرة ، إلا أنها في الواقع أقل من رشة ويجب أن تدوم طوال اليوم.
لا تذكر المنتجات الغذائية بشكل عام محتواها من الملح ولكن محتواها من الصوديوم ، لذلك عليك أن تضع ذلك في الاعتبار أثناء مراقبة تناول الملح.
⚡ روابط سريعة
فوائد استهلاك الملح
إليك سبب احتياجك للملح في نظامك الغذائي:
1. ينظم الحجم وتوازن الماء
الملح مركب يتكون من مزيج من الكاتيون والأنيون. توجد أملاح كثيرة في الطبيعة. كلوريد الكالسيوم هو شكل من أشكال الملح الذي يستخدم في فصل الشتاء لإذابة الجليد.
الأملاح التي يستهلكها الإنسان تشمل ملح الطعام الشائع وهو كلوريد الصوديوم وبديل الملح وهو كلوريد البوتاسيوم.
لأغراض هذه المناقشة ، سيتم استخدام كلمة ملح للإشارة إلى كلوريد الصوديوم أو ملح الطعام.
أهم وظيفة فسيولوجية لكلوريد الصوديوم هي الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يمكن أن يكون هذا سيفًا ذا حدين لأنه من السهل جدًا على الجسم أن ينضب من السوائل (الجفاف) أو يثقله السوائل (الوذمة).
2. يحافظ على إمكانات الغشاء
الوحدة الأساسية لجميع أعضاء جسم الإنسان هي الخلية ، وهي مجموعة من العضيات الموجودة داخل غشاء الخلية.
يمكن أن تنزل الإلكتروليتات إلى داخل الخلية (الحيز داخل الخلايا) أو خارج الخلية (المقصورة خارج الخلية).
الصوديوم هو في المقام الأول كاتيون خارج الخلية. يتم الحفاظ عليه في المقصورة خارج الخلية عن طريق الانتشار السلبي والنقل الخلوي النشط.
من خلال الحفاظ على التدرجات الكهروكيميائية ، يمكن للخلية تنفيذ وظائف التمثيل الغذائي الهامة بما في ذلك النقل الجزيئي ، ونشاط مستقبلات الغشاء ، والحفاظ على حجم الخلية التي تساعد على الحياة.
3. يساهم في التوازن الحمضي القاعدي
تلعب الإلكتروليتات دورًا في التفاعلات الكيميائية على المستوى الجزيئي التي يمكن أن تنتج أو تستهلك أيونات الهيدروجين وبالتالي تغير الرقم الهيدروجيني للمحلول. على مستوى جسم الإنسان ، للصوديوم تأثير مباشر على قدرة الكلى على إفراز البيكربونات أو الاحتفاظ بها.
كما أن الصوديوم هو المنحل بالكهرباء الأساسي الذي ينظم مستوى هرمون يسمى الألدوستيرون في جسم الإنسان. الألدوستيرون مهم أيضًا في إفراز الحمض و / أو البيكربونات أو الاحتفاظ به.
يعد الحفاظ على درجة الحموضة الفسيولوجية أمرًا مهمًا للوظيفة الخلوية والأعضاء المناسبة ، وفي النهاية للحفاظ على الحياة.
4. يلعب دورًا في التوصيل العصبي
تحافظ جميع الخلايا في جسم الإنسان على فرق الجهد عبر غشاء البلازما للخلية. من خلال تجزئة الإلكتروليتات وتحريك الإلكتروليت بشكل سلبي أو نشط عبر غشاء البلازما ، يمكن إنشاء إمكانات العمل بطريقة محكومة.
تُستخدم قنوات الصوديوم ذات الجهد الكهربائي لدفع وظائف الخلايا العصبية وخلايا العضلات وخلايا الغدد الصماء.
5. يسهل إفراز البوتاسيوم
يتم إيصال الصوديوم إلى الأنابيب البعيدة للكليون ، وهي الوحدة الأساسية لكل كلية ، ويستخدمه النيفرون لإفراز البوتاسيوم.
لذلك ، يمكن أن تؤدي الاضطرابات في استتباب الصوديوم إلى الكثير (فرط بوتاسيوم الدم) أو القليل جدًا من البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم) في الجسم.
يعتبر كل من فرط بوتاسيوم الدم ونقص بوتاسيوم الدم من الحالات الأيضية الخطيرة مثل الرجفان الأذيني والسكتة القلبية.
6. يعزز وظائف المخ
يلعب الصوديوم دورًا مهمًا في نمو الدماغ وعمله ، وهو سبب آخر يجعلك حريصًا على تناوله.
يؤدي الانخفاض المفاجئ أو الارتفاع المفاجئ في مستويات الصوديوم إلى اضطراب توازن الكهارل داخل الجسم ، مما يؤثر سلبًا على فسيولوجيا الجسم بشكل عام ، بما في ذلك عمل الدماغ.
عندما لا يكون لديك ما يكفي من الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم) ، تميل المياه الزائدة إلى التجمع داخل خلايا الجسم وتسبب الالتهاب. يؤدي تراكم الماء داخل الخلايا العصبية أو خلايا الدماغ إلى ظهور عدد من الأعراض العصبية ، بما في ذلك التهيج ، والارتباك ، وخفة الرأس ، والخمول.
يمكن أن تؤدي مستويات الصوديوم المنخفضة بشدة إلى تعطيل وظائف المخ لدرجة التسبب في حدوث سكتة دماغية أو غيبوبة أو حتى الموت. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم ، وهو أمر ضار لعقلك أيضًا. لا تؤدي مستويات الصوديوم المرتفعة إلى ارتفاع ضغط الدم فحسب ، بل قد تؤدي أيضًا إلى فقدان الذاكرة.
استشر طبيبك حول كمية الصوديوم المناسبة لك.
7. يقي من ضربة الشمس
كما ناقشنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي انخفاض تركيز الصوديوم الشديد في الدم إلى الدوخة أو نوبات الإغماء أو حتى السكتة الدماغية عن طريق تعطيل توازن الكهارل داخل الجسم. يحدث هذا بشكل عام في حالة الجفاف أو ضربة الشمس.
إن علاج الخط الأول لإعادة ترطيب جسمك وإصلاح توازن الإلكتروليت الخاص بك بسرعة هو عن طريق إدارة محلول ملحي ، إما عن طريق الفم أو الوريد. كلما أسرعت في تجديد مستويات الصوديوم لديك ، قل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
8. يعزز صحة الجلد
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تدمر الخلايا السليمة وتسبب العديد من الأمراض. تكسر الكولاجين ، وهو أهم بروتين هيكلي موجود في خلايا الجلد.
يجعل فقدان الكولاجين بشرتك مترهلة وأكثر عرضة للتجاعيد والخطوط الدقيقة. وبالتالي ، فإن ضرر الجذور الحرة يمكن أن يجعل بشرتك تتقدم في السن بشكل أسرع
تعمل العديد من الكريمات المضادة للشيخوخة المتوفرة تجاريًا على إصلاح تلف الجلد هذا ، ومعظمها يحتوي على الصوديوم لخصائصه الترطيب العميق.
وبالتالي ، يمكن أن يساعد الصوديوم في تقليل ظهور علامات الشيخوخة المبكرة للجلد للحفاظ على شبابك لفترة أطول.
أضرار تناول الملح المفرط
فيما يلي بعض العيوب الرئيسية للإفراط في تناول الملح:
1. استمرار العطش
يستخدم الملح بكثرة في الأطعمة التجارية وأطباق المطاعم لأنه يعزز بشكل ملحوظ طعم الطعام. ومع ذلك ، فإن الملح بطبيعته يزيد العطش ويسبب الإنسان لشرب المزيد من الماء (يشار إليها باسم عطاش).
إذا كان العطاش مصحوبًا بوال (كثرة التبول) ، فيمكن الحفاظ على توازن الماء. ومع ذلك ، غالبًا ما يجد البشر أن التبول يمثل مشكلة من حيث نمط الحياة والسلوك.
بسبب الشذوذ في المحاور الهرمونية (مثل الهرمون المضاد لإدرار البول والألدوستيرون المذكور أعلاه) ، لا يتم الحفاظ على توازن الماء في كثير من الأحيان ، مما يؤدي إلى حالات مقلقة مثل نقص صوديوم الدم أو فرط صوديوم الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الملح ارتباطًا وثيقًا بالجفاف أو التورم ، وهما أيضًا من الظروف الضارة (انظر أدناه).
2. احتباس السوائل
الملح محب للماء ويليه الماء دائمًا. لذلك فإن كثرة الملح في الجسم ستسبب تراكم الماء في الأنسجة ، مما يؤدي إلى وذمة أو تورم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحالات التي تسبب فقدان الملح من الجسم عادة ما تسبب فقدان الماء من الأنسجة والجسم. يدرك معظم الناس أن نقص الماء (عادة ما يكون من سمات الجفاف) هو حالة تنذر بالسوء.
ما لا يدركه معظم الناس هو أن فائض الماء (الذي يتميز عادة بالوذمة) يعد بنفس الدرجة من السوء ، إن لم يكن أسوأ. أظهرت الدراسات البحثية أن الحجم الزائد مرتبط بزيادة معدل الوفيات.
3. ارتفاع ضغط الدم
الاستعداد الجيني للاحتفاظ بالملح عن طريق التشوهات في محور الرينين-أنجيوتنسين-الألدوستيرون وبعض قنوات الصوديوم (مثل قنوات ENaC) شائعة في البشر. لذلك ، ينتج ارتفاع ضغط الدم الأساسي عادة عن الاستعداد الوراثي لاحتباس الملح.
مع تقدم الإنسان في العمر (خاصة عندما تتجاوز عتبة الأربعين عامًا) ، تصبح الأوعية الدموية أكثر صلابة بسبب العديد من العوامل ، بما في ذلك تصلب الشرايين. لذلك ، فإن ارتفاع ضغط الدم الأساسي الحساس للملح يكاد يكون عالميًا لدى كبار السن.
في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم سابقًا ، يجعل استهلاك الملح من الصعب للغاية التحكم في ضغط الدم.
4. فشل الأعضاء
يعد الملح سببًا مباشرًا لإصابة كل عضو في الجسم تقريبًا ولكن الأهم من ذلك كله القلب والكليتين. يؤدِّي الملح المفرط إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة حجم حجرات القلب ، وفي النهاية فشل القلب.
ارتفاع ضغط الدم هو السبب الأكثر شيوعًا لإصابة جدار الأوعية الدموية ، وإدماج الضامة المليئة بالدهون في جدار الأوعية الدموية ، وتصلب الشرايين ، وأمراض الأوعية الدموية مثل أمراض القلب التاجية ، والنوبات القلبية ، تمدد الأوعية الدموية ، وأمراض الأوعية الدموية الطرفية / بتر.
ارتفاع ضغط الدم هو السبب الثاني الأكثر شيوعًا لأمراض الكلى المزمنة وأمراض الكلى في نهاية المرحلة أو الحاجة إلى غسيل الكلى.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الملح ضارًا في النهاية لكل عضو آخر بما في ذلك الدماغ (السكتات الدماغية والخرف وانسداد الشريان السباتي) والكبد (الكبد الدهني وتليف الكبد) والرئتين (الوذمة الرئوية).
يرتبط الملح بمضاعفات الحمل مثل تسمم الحمل وتسمم الحمل والولادات المبكرة.
5. قاتل للعظام
تستمد عظامك قوتها وكثافتها من الكالسيوم ، وهو أهم لبنة في الهيكل العظمي.
يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى ترقق العظام ، وهي أكثر عرضة للكسور. يؤدي النقص المستمر في الكالسيوم إلى ظهور هشاشة العظام ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس والمسنات.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى الإضرار بصحة العظام عن طريق تحفيز إفراز الكالسيوم. يُفرز الصوديوم الإضافي في دمك عن طريق البول ، ولكنه يسحب الكالسيوم أيضًا من عظامك في هذه العملية.
وهكذا ، عندما يتخلص جسمك من الصوديوم الزائد ، فإنه يفرز معه أيضًا كمية من الكالسيوم. هذا يؤدي إلى استنفاد تدريجي لمخزون الكالسيوم ، مما يضعف كثافة المعادن في العظام.
6. الوفيات
الإفراط في تناول الملح هو أحد الأسباب الرئيسية لتقصير العمر والوفاة في الأمراض الحادة ، وخاصة في الأمراض الخطيرة.
التحكم في تناول الملح
كما ناقشنا سابقًا ، يعد الصوديوم ضروريًا للوظائف البيولوجية المختلفة ولا يمكن التخلي عنه تمامًا. مثل أي عنصر غذائي آخر ، فإن الملح له مزايا وعيوب ، وسوف يساعدك استهلاكه باعتدال على تحسين الأول مع تقليل الأخير.
تشترط جمعية القلب الأمريكية (AHA) تناول 1500 – 2300 مجم كجرعة يومية موصى بها من الصوديوم للجميع ، ولكن معظم الناس يميلون إلى تجاوز هذا الحد في نظامهم الغذائي المعتاد.
تحتوي الأطعمة المصنعة ، حتى الأطعمة التي تبدو صحية مثل الحساء ، على كميات وفيرة من الملح إلى جانب المكونات الضارة الأخرى ، بما في ذلك الدهون والمواد الحافظة غير الصحية.
الاعتماد المتزايد على الأطعمة المصنعة في الوجبات اليومية مسؤول بشكل رئيسي عن تناول الملح المفرط هذه الأيام. لذا ، فإن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى نحو التحكم في تناول الملح.
عندما تقوم بإعداد وجباتك الخاصة بمكونات طازجة وذات جودة عالية ، يمكنك التحكم في كمية الملح التي تضيفها إليها. يفضل تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه واللحوم والخضروات والحبوب والعدس والمكسرات ومنتجات الألبان والدواجن بكميات محدودة من الملح المضاف.
إذا وجدت صعوبة في التحول المفاجئ من نظام غذائي مالح إلى نظام غذائي قليل الملح ، فيمكنك تقليل كمية الملح المضاف تدريجياً بدلاً من تقليله مرة واحدة. سيسمح لك ذلك ببناء مذاقك ببطء للأطعمة منخفضة الصوديوم.
نظرًا لأن براعم التذوق لديك تعتاد أكثر على محتوى الصوديوم المنخفض ، فلن تجد نفسك بعد الآن تشتهي الوجبات الخفيفة المالحة.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لتقليل الملح في نظامك الغذائي:
- الأعشاب مثل الزعتر والأوريجانو والريحان والبقدونس والكزبرة والشبت وإكليل الجبل لها نكهة مميزة خاصة بها ، والتي يمكن أن تعزز مذاق طبقك دون الحاجة إلى إضافة ملح. يمكنك الحصول عليها كأعشاب طازجة أو مزيج أعشاب جافة.
- اجعل أطباقك منخفضة الصوديوم مالحة عن طريق إضافة الثوم والفلفل الحار والتوابل الأخرى.
- استخدم عصير الليمون أو الليمون لإضفاء نكهة منعشة على طبقك ، مما سيغطي نقص الملح. تتناسب نكهته الحمضية مع الخضار والأسماك. يمكن أيضًا استخدام عصير الليمون كملين للحوم بدلاً من الملح.
- عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب على وجه التحديد إعداد طبقك بدون ملح إضافي وتقديم الصلصة بشكل منفصل. بهذه الطريقة يمكنك إضافة الملح أو الصلصة حسب رغبتك.
- عند شراء الخبز وحبوب الإفطار ، ابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح.
- تجنب الخضار أو الفواكه المعلبة التي تحتوي بشكل عام على الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة ، واذهب إلى المنتجات الطازجة بدلاً من ذلك. عندما تشتري سلعًا معلبة ، راجع قائمة المحتويات الخاصة بها لشراء الأصناف منخفضة الصوديوم.
- اغسل دائمًا منتجاتك المعلبة بالماء البارد قبل تناولها للتخلص من الملح الزائد فيها. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل محتوى الملح المضاف بمقدار النصف.
- اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على توازن الكهارل المناسب داخل الجسم والحفاظ عليه رطبًا بدرجة كافية.
الأساطير المتعلقة باستهلاك الملح
على عكس ملح الطعام ، فإن ملح البحر طبيعي ، لذا يمكنك استهلاكه بقدر ما تريد.
هذه فكرة خاطئة شائعة يأخذها الكثير من الناس على محمل الجد. في حين أنه من الصحيح أن ملح البحر الطبيعي أكثر صحة نسبيًا من ملح الطعام لأنه يحتوي على العديد من المعادن النزرة التي يمكن أن تفيد جسمك ، إلا أن محتوى الصوديوم في ملح البحر لا يزال إلى حد كبير مثل ملح الطعام.
تكمن الفكرة في اختيار ملح يحتوي على نسبة مناسبة من الصوديوم ، سواء كان ملح البحر أو ملح الطعام ، واستهلاكه باعتدال.
ارتفاع نسبة الصوديوم في الجسم هو نتيجة النظام الغذائي فقط.
يفترض الناس خطأً أن الأطعمة وحدها هي المسؤولة عن تناولهم العالي للصوديوم عندما تساهم أيضًا بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية في ذلك. وبالتالي ، من المهم التحقق من قائمة مكونات الأدوية الخاصة بك قبل تناولها.
إذا كان الدواء الخاص بك يحتوي على الكثير من الصوديوم ، يمكنك أن تطلب من الصيدلي أو الطبيب التوصية ببديل منخفض الصوديوم.
تحصل على معظم ما تتناوله من الصوديوم من خلال الملح السائب الذي يضاف إلى طبخك أو يستخدم كتوابل.
هذا ليس صحيحًا بالنسبة لكثير من الأشخاص حول العالم الذين يستمدون ما يقرب من 80٪ من استهلاكهم من الملح من الأطعمة المصنعة والمعبأة والمعبأة بدلاً من الملح في أطباقهم المطبوخة.
طعم الطعام لطيف بدون ملح.
قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم ، ولكن هذه مسألة تكييف وليس حقيقة. لقد اعتادت براعم التذوق لديك على الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لدرجة أنها تساوي الطعم الطاغي للملح بالنكهة.
ولكن يمكنك تهيئة ذوقك لنظام غذائي منخفض الصوديوم عن طريق تقليل تناول الملح تدريجيًا إلى الحد الذي لا تحتاج إليه لتذوق وجباتك كثيرًا. في الواقع ، ستبدو الأطعمة المعالجة والمالحة التي أحببتها ذات مرة مالحة جدًا بمجرد أن تعتاد على نظام غذائي منخفض الصوديوم.
يمكنك أيضًا استبدال الملح بعوامل منكهة أخرى مثل الأعشاب والتوابل وعصير الليمون في وصفاتك.
كلمة أخيرة
على الرغم من أهمية الصوديوم في فسيولوجيا العمليات الحياتية ، إلا أنك لست بحاجة إلى تناول الملح. يوجد الملح بطبيعته في الأطعمة اللطيفة ولا يعتمد جسم الإنسان على استهلاك الملح الفموي لعمليات التمثيل الغذائي أو الفسيولوجية.
الملح يجعل طعم الطعام جيدًا جدًا. ومع ذلك ، لا يجب أن يعتمد الطعم على الملح ، ولا يجب أن يكون طعم الطعام غير المملح لطيفًا. يمكن أن يؤدي الاستخدام المناسب للتوابل أو المنكهات إلى جعل مذاق الطعام جيدًا ، إن لم يكن أفضل ، من الطعام المملح.
يمكنك استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية للحصول على المشورة بشأن التوابل أو المنكهات الأكثر ملاءمةً والتي تساعد على تحسين المذاق.