ضغوط العمل: كيفية تحديدها ومنعها وتقليلها
يمكن أن يكون إجهاد المكتب أمرًا جيدًا بكميات صغيرة ، مثل الحصول على ترقية أو بدء مشروع جديد. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول المرتبط بالعمل إلى الإرهاق ، والذي يشمل الإرهاق والتهكم وعدم الكفاءة.
كيفية تحديد ضغوط العمل؟
الإجهاد هو استجابة الجسم الجسدية والعقلية لأي حدث في البيئة ، والذي يمكن أن يكون إيجابيًا أو سلبيًا.
يُسمى الإجهاد الجيد eustress (الكرب السوي) ، وهي الاستجابة الجسدية والعاطفية للأحداث التي يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالإثارة.
تتضمن علامات التحذير من الإجهاد ما يلي:
- صعوبة النوم
- التفكير الدائم في العمل
- ضعف الحدود في العمل (أي ، ضعف التوازن بين العمل والحياة)
- وضع العمل قبل الصحة الجسدية (أي تأخير مواعيد الأطباء للعمل)
- صعوبة في التركيز
- الشعور بالقلق والاكتئاب والانفعال
- اهتمام أقل بالعمل
- استخدام الكحول أو المواد الأخرى
ما هي الضغوطات الرئيسية التي تؤدي إلى الإرهاق في مكان العمل؟
تساهم المواقف والبيئات والعوامل الشخصية المختلفة في الضغط في مكان العمل. يمكن أن تشمل الضغوطات الضغوط الخارجية مثل:
- الصعوبات المالية
- تسريح العمال
- التغييرات الإدارية في العمل
- مخاوف الصحة العقلية السابقة
وبشكل أكثر تحديدًا ، يشير البحث إلى الأسباب المباشرة التالية للإرهاق في مكان العمل:
- العمل الزائد: عندما يكون لدى العمال الكثير من العمل لإكمال أو عدم وجود موارد كافية لإكمال المهام الموكلة إليهم
- انعدام السيطرة: عندما يكون العمال مرهقين للغاية ، مما يعيق التوازن بين العمل والحياة ويزيل استقلاليتهم عن اتخاذ القرار
- المكافآت غير كافية: عندما لا يتم مكافأة العمال أو الاعتراف بعملهم
- الانهيار في المجتمع: ضعف العلاقات في العمل
- غياب العدالة: عندما يشعر الناس أنهم لا يعاملون بإنصاف
- تضارب القيمة: عندما تتعارض القيم الشخصية للأشخاص مع قيم المنظمة
كيف يؤثر ضغط المكتب على الصحة العقلية والإنتاجية؟
الإجهاد المكتبي يمكن أن يكون له تأثيرات عديدة على الصحة العقلية. يمكن أن تشمل الآثار الإيجابية لل الكرب النافع يعني إجهادًا مفيدًا للإثارة لكسب الترويج وتجربة النمو من خلال التعلم والإرشاد.
يمكن أن يساهم الإجهاد المكتبي في الشعور بالإرهاق من العمل الحالي. عندما يطول الإجهاد ، يمكن أن تكون هناك آثار سلبية على الصحة العقلية ، بما في ذلك:
- القلق
- كآبة
- التهيج
- عدم القدرة على التركيز
- الإعياء
- عدم وجود الحافز
كل هذه العوامل يمكن أن تساهم في الإرهاق في مكان العمل.
كيف يمكنك تقليل عدد ضغوط العمل المرتبطة بحياتك اليومية؟
باستخدام التكنولوجيا ، قد يكون من الصعب إيقاف وضع العمل والتبديل إلى وضع الحياة ، خاصةً عند تلقي رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الخاصة بالعمل على الهواتف الشخصية.
التحقق من رسائل البريد الإلكتروني للعمل وتحديثات أول شيء في الصباح وآخر شيء قبل الذهاب للنوم في الليل يمكن أن يستهلك عقلك ويتعارض مع نومك. قلة النوم ستقلل من صحتك العامة والإنتاجية فقط.
يجد العديد من المحترفين صعوبة في أخذ فترات راحة من العمل أثناء فترة الإجازة ، ومن المفيد أن يتم فصلك عن العمل حتى تتمكن من الانخراط في الحياة بشكل أفضل عند العودة إلى المكتب.
واحدة من أكثر الطرق المفيدة للتعامل مع ضغوط المكتب هي إنشاء حدود لتمكين التوازن بين العمل والحياة. يمكنك القيام بذلك بالطرق التالية:
- قم بإيقاف تشغيل الإشعارات لرسائل البريد الإلكتروني والتطبيقات المتعلقة بالعمل حتى تتمكن من التركيز على مجالات مهمة أخرى في حياتك.
- ضع التكنولوجيا / الأدوات المتعلقة بالعمل خارج غرفة النوم.
- اترك تكنولوجيا عملك في غرفة أخرى أثناء العشاء ووقت العائلة.
- تعيين رسائل البريد الإلكتروني الآلية المجدولة في المساء و عطلات نهاية الأسبوع للسماح للآخرين بمعرفة أنك سترد على رسائل البريد الإلكتروني خلال ساعات العمل.
هل هناك أي تمارين يمكن أن تساعد في تقليل ضغط المكتب؟
يمكن تقليل ضغوط العمل من خلال اتباع أسلوب حياة صحي ، بما في ذلك تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة وقضاء الوقت مع أحبائك والمشاركة في أنشطة ذات مغزى.
في العمل ، قد يكون من المفيد أخذ فترات راحة دورية على مدار اليوم ، والمشي ، وممارسة تمارين التنفس العميق أو الذهن.
من المفيد أيضًا التواصل مع مقدم رعاية صحية نفسية محلي للحصول على الدعم المهني إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد للتعامل مع الضغط بنفسك.
كيف تمنع الإجهاد في مكان العمل؟
قد يكون من المستحيل تجنب الإجهاد المتعلق بالعمل تمامًا ، ولكن يمكنك بالتأكيد تقليل أثره على صحتك من خلال إدارته بشكل أفضل.
وجود علاقات قوية في العمل وخارج العمل مفيد للحصول على الدعم في المواقف العصيبة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:
- عندما تشعر أن هناك الكثير من العمل لإكماله ، قد يكون من المفيد طلب المساعدة لإنهاء المهام.
- ابحث عن المديرين لطلب المزيد من الوقت أو الموارد الكافية لإكمال العمل.
- تناول الغداء مع الآخرين واسأل عن اهتمامات زملاء العمل لتنمية حس المجتمع والصداقة في المكتب.
ما الدور الذي يلعبه نظامك الغذائي في إدارة الإجهاد؟
غالبًا ما يخلق ضغوط العمل أنماط أكل غير صحية لأنه لا يترك مجالًا في ذهنك وجدول للقلق بشأن صحتك.
على سبيل المثال ، قد يكون من السهل بدء اليوم بكوبين من القهوة ، والتناول كيسًا من رقائق البطاطس أو الوجبات السريعة من مكتبك ، وتناول الوجبات السريعة لتناول طعام الغداء ، ثم تناول وجبة من الميكروويف في المنزل لتناول العشاء.
على الرغم من أن هذه الاختيارات يمكن أن تكون استراتيجيات موفرة للوقت ، إلا أن النمط الطويل من الأكل غير الصحي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الضغط على المدى الطويل.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام في تقليل التوتر. تستغرق العادات الصحية بعض الوقت لتصبح روتينية ، لذا من المفيد تعيين SMART.
أهداف SMART صغيرة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية ومحددة بالوقت. قد يكون من المفيد تحديد هدف صغير ، مثل ضبط المنبه قبل 10 دقائق من وقت الاستيقاظ المعتاد بحيث يكون لديك وقت إضافي لتناول وجبة فطور صحية أو إعداد وجبة خفيفة صحية يمكنك حزمها لتناول طعام الغداء.
في نهاية الأسبوع ، من المهم مراجعة مدى تحقيقك لهدفك وتعديل أهدافك وخياراتك الذكية المستقبلية حسب الحاجة.
للحصول على نظام غذائي محدد ، من المفيد الوصول إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية محلي يمكنه مساعدتك في وضع خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الصحية الفردية.
اقترح بعض نصائح الرعاية الذاتية لتقليل عبء ضغط العمل وتحسين كفاءة العمل.
سواء كنت تعمل في مكتب أو من المنزل أو لديك العديد من المسؤوليات غير المتعلقة بالعمل ، فقد يكون من الصعب توفير مساحة للرعاية الذاتية في جدولك اليومي.
يعد روتين الرعاية الذاتية أمرًا مهمًا للتعامل مع الضغوط المرتبطة بالعمل وكذلك الضغوطات الأخرى في حياتك اليومية.
1. يمكن أن تكون اليقظه استراتيجية مفيدة
يمكن أن تكون اليقظة استراتيجية مفيدة لمساعدتك على إعادة التركيز ، خاصة في العمل.
أحد التمارين الذهنية المفضلة لدي هو أن أسأل نفسي “أين قدماي؟” ثم أركز وعيي على قدمي وأعطي نفسي بضع دقائق فقط لألاحظ.
هذه استراتيجية يمكن ممارستها بسرية دون علم زملاء العمل الآخرين. هناك العديد من أنواع تمارين الذهن المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة!
2. خذ استراحات قصيرة طوال اليوم
خذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم لمكافحة التعب والرتابة من الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم.
قد يبدو أن الأمر يؤدي إلى نتائج عكسية في البداية للوقوف في نزهة على الأقدام. ومع ذلك ، فإن الابتعاد عن العمل لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يكون أداة مساعدة مفيدة لإعادة التركيز والحفاظ على الإنتاجية في نهاية المطاف.
إذا كان لديك وقت إضافي أثناء استراحة الغداء ، فاذهب للتمشي في الخارج ، إذا سمح الطقس بذلك ، بدلاً من العودة بسرعة إلى المكتب.
3. الحصول على قسط كاف من النوم
النوم هو عامل مهم آخر في الحفاظ على كفاءة العمل. عندما تلوح في الأفق مشروعات كبيرة ومواعيد نهائية ، قد يكون من المغري البقاء حتى وقت متأخر لمواصلة العمل.
ومع ذلك ، يحتاج البالغون عمومًا إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، وعندما يبدأ العمل في التدخل في النوم ، يمكن أن يحدث الإرهاق.
4. استشارة أخصائي الرعاية الصحية الطبية
الاجتماع مع أخصائي رعاية صحية نفسية مرخص لمناقشة استراتيجيات التكيف المحددة التي ستكون مفيدة لحياتك.
كلمة أخيرة
يمكن أن يدفعك الضغط المرتبط بالوظيفة إلى القيام بعمل أفضل ، طالما أنه تحت السيطرة. لكن كل شخص مختلف ، وقد لا يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد تحت ضغط مستمر. علاوة على ذلك ، يميل بعض الناس إلى التركيز على كل شيء صغير يتعلق بالعمل ، والذي يمكن أن يكون موهنًا بشكل خطير.
إذا تركت التوتر يربكك ، فلن يقلل من إنتاجيتك فحسب ، بل سيؤثر أيضًا على صحتك الجسدية والعقلية. وبالتالي ، فإن العمل دون داعٍ بشأن العمل سيمنعك من أداء عملك إلى أقصى حد من قدراتك.
لذا ، فهي حقًا “حالة خسارة ” يجب تجنبها إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك المهنية. إذا تركت ضغوط العمل لديك تصل إليك كثيرًا ، فقد ينتقل إلى حياتك الشخصية أيضًا.
إن العيش مع هذا التوتر المستمر يمكن أن يعميك عن الأشياء الجيدة في الحياة ، ويبقيك مشغولًا بلا داعٍ بالعمل بمفردك بينما تهمل عائلتك وأصدقائك وحياتك الاجتماعية. تذكر أن عملك هو جزء ضروري من حياتك ، ولكنه ليس نهاية كل شيء ونهاية كل الحياة.