كيفية منع أو تقليل آلام الكتف المرتبطة بالعمل

من المرجح أن يكون أي ألم في الكتف ناتج عن العمل على المكتب بسبب سوء الموقف. تتكون معظم الأعمال المكتبية من العمل على جهاز كمبيوتر أو الرد على الهواتف.

يمكن للناس بسهولة معرفة ما إذا كان شخص ما يتمتع بوضعية جيدة أو سيئة ، لكنهم نادرًا ما ينتبهون إلى موقفهم.

لذا ، فإن أول شيء عليك فعله هو أن تكون واقعيًا بشأن وضعيتك السيئة واتخاذ خطوات لإصلاحها. فهو لا يضيف إلى شخصيتك العامة فحسب ، بل يخلصك أيضًا من الكثير من الألم الجسدي والضيق.

إليك كيف يمكنك القيام بذلك:

التصور الجيد الذي يرشدك للحصول على وضعية جيدة هو تخيل أن شخصًا ما قد وضع قلم رصاص بين لوحي كتفيك وعليك ضغطهما معًا لإبقائه في مكانه.

يمكن أن تساعد وضعية الجلوس الجيدة في بعض المواقف السيئة للكتف. (3) يجب أن يدعم الكرسي الذي تستخدمه ويشجع على الوضعية الجيدة ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون داعمًا بالكامل للعضلات التي يجب أن تؤدي وظيفتها لأن هذا يمكن أن “يعلم” تلك العضلات بأنها ليست بحاجة إليها.

من الجيد دائمًا العثور على مهمة كل 30-45 دقيقة تتطلب منك الوقوف وحتى المشي. الوقوف بانتظام طوال اليوم (والقيام ببعض المشي ، حتى في أسفل القاعة) سيمنحك إحساسًا بالوعي بوضع جسمك وسيحسن تدفق الدم أيضًا.

يمكن أن يؤدي البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة إلى إجهاد عضلاتك ، مما يؤدي إلى اتخاذ وضعية غير ملائمة.

يمكن أن يجعلك التعب العضلي تنحني أو تنحني في وضع معوج أو حول كتفيك ، وكل ذلك يؤثر سلبًا على محاذاة ظهرك. وهذا بدوره سيضع ضغطًا إضافيًا على نقاط محددة ويجهد العضلات الأساسية ، مما يسبب الألم وعدم الراحة.

لذلك ، يوصى بتبديل موقعك من وقت لآخر. إذا كنت جالسًا لفترة من الوقت ، ففكر في النهوض والذهاب في جولة قصيرة حول المكتب. إذا كنت واقفًا لفترة من الوقت ، فامنح نفسك قسطًا من الراحة بالجلوس. وهلم جرا.

تساعد تمارين الإطالة البسيطة على إرخاء عضلاتك المتوترة وتخفيف الألم واستعادة النطاق الكامل للحركة.

تكون العضلات المتوترة متيبسة وبالتالي تصاب بسهولة في مواجهة الحركة المفاجئة أو الإجهاد المستمر. هذا هو السبب في أن كل تمرين للقلب وجلسة تدريب للقوة يجب أن يسبقها تمارين إطالة تعمل على تدفئة جسمك وترخي عضلاتك لسهولة الحركة. (4)

وبالمثل ، فإن الوضع السيئ أو الجلوس على مكتب العمل طوال اليوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إجهاد عضلات كتفك. سيساعد شد عضلات ظهرك ورقبتك وكتفك المرهقة في إرخاءها ، بحيث تكون أقل عرضة للإجهاد أو الإصابة أو إعادة الإصابة. (5)

تتضمن اليوجا تمارين أو أوضاعًا خفيفة تهدف إلى بناء قوتك الأساسية ، وجعل جسمك أكثر مرونة ، وتنشيط الدورة الدموية ، وتخفيف التوتر ، وتحسين التنفس.

نظرًا لأنك لست مطالبًا برفع أي أوزان ثقيلة ، فإن اليوغا مثالية للأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة أو الكتف أو الظهر.

يؤدي استخدام سماعة الهاتف بدلاً من جهاز الاستقبال المحمول باليد إلى تخفيف الضغط عن عضلات الكتف التي تستخدمها عادةً لتثبيت جهاز الاستقبال في مكانه.

بطبيعة الحال ، فإن ممارسة اليوجا و / أو التأمل هي دائمًا طرق جيدة للتخلص من التوتر. ومع ذلك ، حتى العثور على 5 دقائق هنا وهناك طوال اليوم لتصفية ذهنك وتذكير نفسك بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها في حياتك يمكن أن يجلب الهدوء إلى ذهنك أيضًا.

إذا وجدت نفسك مرتبكًا ، فمن الجيد أحيانًا إعداد قائمة بالأشياء التي يجب عليك إنجازها والأشياء التي ترغب في التخلي عنها.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لتقليل آلام الكتف المرتبطة بالعمل؟

• اضغط على رأسك وكتفيك وأعلى الظهر والوركين على الحائط مع إبقاء قدميك على بعد 6-12 بوصة من الحائط. يمكن أن يساعد ثني ركبتيك قليلاً أثناء القيام بذلك في تخفيف بعض توتر العضلات.
• افرد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك مع إبقاء ظهر يديك على الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
• شد عضلات منتصف ظهرك وأنت تنزلق أسفل ذراعيك نحو الكتفين. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يزال مضغوطًا على الحائط طوال الوقت.
• توقف عندما يصل المرفقان إلى أسفل الكتفين مباشرة واستمر في هذا الوضع لمدة ثانية قبل تحريك ذراعيك إلى وضع البداية.
• كرر 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا.

من هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بألم الكتف المرتبط بالعمل؟

السكان العاملون المعرضون للخطر الواضح لألم الكتف المرتبط بالعمل هم الأشخاص الذين يعملون في العمل اليدوي ، وخاصة أولئك الذين يعملون غالبًا في وضع يبقي أذرعهم فوق رؤوسهم.

كما أن الأشخاص الذين يعملون في مكتب أو يقودون سياراتهم من أجل لقمة العيش معرضون للخطر أيضًا. القيادة تضع الكتفين في وضع مشابه جدًا للعمل على الكمبيوتر.

كلمة أخيرة

أفضل طريقة لإرخاء عضلات الكتف أثناء العمل هي أن تدرك أولاً أنها قد تكون مشدودة أو متوترة. (8) قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لذلك قد يكون من الضروري تحديد أوقات ثابتة على مدار اليوم لفحص جسدك وتقييم ما تشعر به – وقت الغداء وأوقات الراحة الرسمية هي أوقات جيدة للقيام بذلك.

لا يلزم القيام بتمارين الإطالة والتمارين الموصى بها أعلاه دفعة واحدة. يمكن القيام بها قليلاً في وقت واحد على مدار اليوم ، كلما سنحت الفرصة. يمكنك أيضًا اختيار القيام بها في بداية يومك أو في الليل قبل النوم أو كليهما.