كيفية تلبية كمية فيتامين سي “C” الموصى بها

فيتامين ج “سي”، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو عنصر غذائي أساسي ضروري للعديد من العمليات البيولوجية التي تحافظ على الحياة.

وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يذوب بسهولة في الماء وتمتصه الأنسجة. يُفرز فيتامين سي الزائد عن طريق البول ، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية في الجسم.

نظرًا لأن الجسم غير قادر على إنتاج أو تخزين فيتامين سي ، يجب عليك الحفاظ على إمدادات ثابتة من هذه المغذيات الأساسية من خلال نظامك الغذائي اليومي أو المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

تناقش هذه المقالة أهمية فيتامين سي لصحة الإنسان ، وماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي منه ، وبعض الطرق البسيطة لإدراجه في نظامك الغذائي اليومي.

Table of Contents

المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي

فيتامين ج ضروري بكميات مختلفة لمختلف الفئات العمرية:

الرضع بعمر 0-12 شهرًا: 40-50 مجم / يوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 – 3 سنوات: 15 ملغ / يوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: 25 ملغ / يوم
الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 45 ملغ / يوم
الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 75 ملغ / يوم
الإناث في سن 14-18 سنة: 65 ملغ / يوم
الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 سنة: 90 ملغ / يوم
الإناث من سن 19 إلى> 70 سنة: 75 ملغ / يوم

الجدول 1: البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) لفيتامين ج

العمر	ذكر	أنثى	الحمل	الرضاعة
0–6 أشهر	40 ملغ*	40 ملغ*
7–12 أشهر	50 ملغ*	50 ملغ*
1–3 أعوام	15 ملغ	15 ملغ
4–8 أعوام	25 ملغ	25 ملغ
9–13 عام	45 ملغ	45 ملغ
14–18 عام	75 ملغ	65 ملغ	80 ملغ	115 ملغ
19+ عام	90 ملغ	75 ملغ	85 ملغ	120 ملغ
المدخنون	يحتاج الأفراد الذين يدخنون إلى زيادة فيتامين سي بمقدار 35 ملغ / يوم مقارنة بغير المدخنين.

كمية كافية (AI)

دور فيتامين سي في الجسم

فيتامين ج حيوي في العديد من وظائف الجسم الأساسية:

يتم استخدامه في بناء وإصلاح الأنسجة.
يدعم وظيفة المناعة.
وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة أضرار الجذور الحرة في الجسم.
يسهل نضج الخلايا العصبية وبقائها.
ينظم الانتقال العصبي.
يشارك في وظائف الدماغ المختلفة ، مثل الإدراك والتعلم والذاكرة.
يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
يساعد على خفض مستويات حمض البوليك في الجسم.

فيتامين ج: أحد مضادات الأكسدة القوية

فيتامين ج مضاد للأكسدة. من المعروف أنه يقلل الالتهاب ، ويعزز تخليق الكولاجين (النمو) ، ويمنع الجذور الحرة من التسبب في الإجهاد وتلف الخلايا.

فيتامين ج لامتصاص أفضل للحديد

يمكن استهلاك الحديد من مصادر الهيم (الأطعمة الحيوانية) وغير الهيم (الأطعمة النباتية).

تشير الأبحاث إلى أنه عند تناول فيتامين ج في نفس الوجبة مثل مصادر الحديد غير الهيم ، فإنه يسهل نقل الحديد عبر تجويف الأمعاء ويساعد في زيادة الامتصاص من المدخول الغذائي.

يُعتقد أيضًا أن تناول فيتامين سي بشكل عام يساعد في التخزين الخلوي للحديد ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

علامات نقص فيتامين سي

يرتبط نقص فيتامين ج بشكل ملحوظ بالإسقربوط ويمكن أن يتسم بنزيف اللثة والضعف العام وفقر الدم و / أو نزيف الجلد.

الاسقربوط نادر الحدوث في البلدان المتقدمة ولكن يمكن أن يحدث مع قيود غذائية شديدة و / أو تجنب الطعام.

يمكن أن تشمل الآثار الأخرى لنقص تناول فيتامين سي ما يلي:

ضعف التئام الجروح
الكدمات بسهولة
الم المفاصل
أمراض العظام عند الأطفال (الحالات الشديدة)

يمكن علاج نقص فيتامين سي بجرعات عالية من فيتامين سي (عادة من المدخول التكميلي) ويمكن علاجه بسرعة إلى حد ما. يجب أن يشرف على العلاج أخصائي طبي.

أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي

تميل الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى الحمضيات مثل البرتقال والكيوي والليمون والجريب فروت ، بالإضافة إلى الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الفلفل الحلو والطماطم والبابايا والأناناس والمانجو والقرع الشتوي والشمام والتوت والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ.

إن طهي هذه الأطعمة في الميكروويف والبخار أو تخزينها لفترات طويلة أو تعريضها للضوء يميل إلى تقليل محتواها من الفيتامينات ، لذلك من الأفضل تجنب هذه الأساليب.

اختر العصائر في علب كرتون بدلاً من الحاويات الشفافة ، واستخدم الفواكه / الخضار على الفور. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين سي ، مثل الحبوب والمشروبات التي تحمل ملصقات المنتجات التي تشير إلى إضافة فيتامين سي.

هل القرنبيط والبروكلي من المصادر الجيدة لفيتامين سي؟

نعم إنهما كذلك! تذكر أن الطهي أو التبخير يمكن أن يقلل من بعض فيتامين سي الموجود بشكل طبيعي ، لذا حاول أن تستهلكها نيئة إن أمكن.

إذا كان لديك سبب طبي يمنعك من تناول الأطعمة النيئة ، فاتبع الإرشادات الخاصة باستهلاك هذه الأطعمة على النحو الموصى به من قبل مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.

يحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 80 مجم من فيتامين سي (80٪ قيمة يومية (DV) للإناث فوق 19 عامًا و 67٪ DV للذكور الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا).

يحتوي كوب واحد من القرنبيط على حوالي 50-60 مجم من فيتامين C (90٪ DV للإناث فوق 19 عامًا و 75٪ DV للذكور الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا).

استفد من تناول فيتامين سي

فيما يلي بعض الطرق البسيطة لإدراج فيتامين سي في نظامك الغذائي اليومي لجني أقصى فوائده:

أضف الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي إلى العصائر أو الزبادي. لن تؤدي إضافة السبانخ إلى معظم العصائر إلى تغيير النكهة بشكل كبير ويمكن أن تضيف جرعة من الفيتامينات والمعادن!
يمكنك شرب العصائر الطازجة من الحمضيات ، ولكن تجنب الماركات المعبأة التي غالبًا ما تأتي مع المواد الحافظة الضارة والسكر المضاف.
استهلك الأطعمة الغنية بالحديد مع فواكه أو خضروات غنية بفيتامين سي ، إن أمكن.
يمكن أن تكون مصادر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة مفيدة بنفس القدر. اختر العناصر التي لا تحتوي على صلصات أو شراب مضاف لتقليل تناول السكر والصوديوم غير المرغوب فيه.
عادةً ما تحتوي الفواكه والخضروات المصبوغة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي ، لذا فإن الحيلة البسيطة هي استخدامها لإضافة اللون إلى وجباتك! قم بتحسين طبق جانبي بسيط من الأرز عن طريق إضافة بعض السبانخ المطبوخة والطماطم. حاول أن تقلى سريعًا مرة واحدة في الأسبوع حتى تتمكن من إضافة العديد من الخضروات المختلفة إلى وجبة واحدة.

الآثار الجانبية لجرعة زائدة من فيتامين سي

بالنظر إلى أن الجسم لا يخزن فيتامين سي ، وعادة ما يتم إفرازه بمجرد أن يزيد الجسم من فائدته ، فمن غير المرجح أن تحدث جرعة زائدة من فيتامين سي.

عندما تستهلك بكميات كبيرة ، فإن الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي الإسهال والغثيان وآلام البطن واضطراب الجهاز الهضمي ، حيث يعمل الجسم بشكل طبيعي على إفراز فيتامين سي غير الممتص عبر الجهاز الهضمي.

كلمة أخيرة

لا يمكن لأي عنصر غذائي في حد ذاته أن يحسن صحتك بشكل كبير ، ما لم يتم تناوله كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام. هذا يعني استهلاك كل شيء باعتدال لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية دون المبالغة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أكثر العناصر الغذائية فائدة إلى إتلاف جسمك على المدى الطويل. وينطبق الشيء نفسه على فيتامين سي.

يتم تحميل العديد من الفواكه والخضروات المتاحة بسهولة بفيتامين C ويمكن تناولها كسلطات أو عصائر أو مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى ، ولكن يفضل تناولها نيئة أو مطبوخة بشكل خفيف عندما لا تزال طازجة. سيؤدي تخزين هذه الأطعمة أو تسخينها إلى استنفاد محتواها من فيتامين سي.

إذا فشلت في تلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي من خلال الأطعمة وحدها أو لاحظت أي علامات على نقص فيتامين سي ، فاستشر طبيبك حول الحاجة إلى المكملات.