6 أسباب قد تؤدي إلى عدم بناء العضلات على الرغم من التمرين
يعد تدريب المقاومة لزيادة قوة العضلات أحد أفضل أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لجسمك.
يجب على البالغين ، على وجه الخصوص ، الانخراط في تمارين تقوية العضلات التي تعمل على كل مجموعة عضلية داخل الجسم. هذا النوع من التدريب مفيد أيضًا لكبار السن لأنه يمنع العديد من مشاكل العضلات والعظام.
تتضمن بعض فوائد تدريب المقاومة ما يلي:
- تحسين كثافة المعادن في العظام
- تحسين تكوين الجسم والجمالية
- تحسين الصحة العقلية
- تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
كيف يتم بناء العضلات؟
أثناء تدريب المقاومة ، تخضع العضلات لعملية تسمى تضخم ، حيث تزداد كتلة العضلات. المكون الأساسي الذي يشارك في بناء العضلات هو البروتين ، ويحدث تضخم عندما يكون تكوين كتلة العضلات أكثر من انهيار العضلات.
يعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لضمان الحفاظ على كتلة العضلات عند مستوى أعلى من انهيارها.
أهم الأسباب التي تجعلك لا تبني العضلات على الرغم من التمرين
تبدو عملية بناء العضلات بسيطة إلى حد ما. ومع ذلك ، هناك عوامل معينة تؤثر على معدل بناء العضلات ، وقد يكون أحدها هو سبب عدم بناء العضلات بالقدر الذي ينبغي عليك القيام به على الرغم من ممارسة تمارين المقاومة.
هذه العوامل هي كما يلي:
1. عدم تناول ما يكفي من البروتين
البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء الجسم. بمرور الوقت ، يخلق تدريب المقاومة حاجة إلى زيادة البروتين في الجسم ، وإذا تم تلبية هذه الحاجة المتزايدة ، فسوف تقوم ببناء العضلات بشكل أساسي.
لدعم عملية بناء العضلات من خلال تدريب المقاومة ، يوصى بتناول ما يقرب من 1.6 جم / كجم / يوم وحتى 2.2 جم / كجم / يوم. لبناء العضلات الخالية من الدهون وتحقيق فقدان الدهون ، يوصى بتناول ما يقرب من 2.3 – 3.1 جم / كجم / يوم.
تحقق من محتوى البروتين في الأطعمة التي تتناولها للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين لبناء العضلات.
2. الأكل الخاطئ من الطعام
لقد تم بالفعل تحديد مدى أهمية البروتين لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن العناصر الغذائية الأخرى مهمة أيضًا لضمان بناء العضلات وتجنب تكوين الخلايا الدهنية.
يقترح بعض الخبراء استخدام الدهون الجيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك وفيتامين ب 1 والأطعمة النشوية الغنية بالألياف للمساعدة في تكوين بنية عضلية.
لذلك ، تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالبروتين والألياف من الخضروات والدهون الجيدة من الزيتون والمكسرات والبذور.
3. عدم شرب كمية كافية من الماء
يعد الحفاظ على مستويات الترطيب المثلى عن طريق شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا ليس فقط لتحقيق الصحة العامة ولكن أيضًا لبناء والحفاظ على مستويات جيدة من العضلات.
يمكن أن تؤدي حالة الجفاف إلى فقدان العضلات وتلف الخلايا. كما يمكن أن يضعف العضلات ويزيد من الضعف وخطر الإصابة بالكسور.
يمكن أن يمنع شرب كمية كافية من الماء تقلصات العضلات ، مما يسمح لك بالخضوع لروتين تدريبي جيد بشكل فعال.
4. عدم النوم الكافي
يوصى بنوم جيد ليلاً للحفاظ على جميع وظائف الجسم الفسيولوجية. قلة النوم يمكن أن تخلق بيئة من التوتر في الجسم ، مما قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
في دراسة صغيرة أجريت على 13 من البالغين الأصحاء ، وجد أن الحرمان من النوم يقلل من تخليق العضلات بنسبة 18٪ ويزيد مستويات الكورتيزول (الهرمون الذي يفرز أثناء الإجهاد) بنسبة 21٪.
أظهرت هذه الدراسة أنه حتى ليلة واحدة من قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن تخلق عائقًا في بناء العضلات وتغير تكوين الجسم. (6)
5. القيام بالكثير من تمارين القلب
الطريقة الأساسية لزيادة كتلة العضلات هي من خلال تدريب المقاومة. على الرغم من أن التمارين الهوائية أو القلب مثل المشي والجري والركض والقفز يمكن أن تساعد في فقدان الدهون ، إلا أنها لا تستطيع تحسين كتلة العضلات.
وجدت الدراسات التي قارنت بين شكلين مختلفين من التمارين أن التدريب على المقاومة يحسن كتلة العضلات أكثر من التمارين الهوائية. لذلك ، فإن التوازن الصحيح بين كلا التمرينين مطلوب لزيادة كتلة العضلات.
6. لا يوجد اتساق في العمل عليها
لكي ينجح أي تمرين ، فإن التفاني طويل الأمد مهم للغاية. قد يكون التناقض أو الاستراحات الطويلة بين جداول التمارين هو السبب في أنك لا تبني عضلاتك كما ينبغي.
ابحث عن محفزات للمساعدة في بناء روتين. اطلب من أصدقائك مرافقتك ، أو المشاركة في تحديات عبر الإنترنت ، أو الاحتفاظ بدفتر يوميات لمساعدتك على ممارسة الرياضة بانتظام.
إرشادات عامة لبناء العضلات
إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها لبناء العضلات بشكل آمن وطبيعي.
- وجبة ما قبل التمرين: يمكن أن يؤدي تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات إلى تحسين الأداء أثناء جلسة التمرين. يمكن أن يشمل ذلك وعاء من دقيق الشوفان أو فواكه مع مكسرات أو كوب من عصير المكسرات والفواكه.
- وجبة ما بعد التمرين: يمكنك تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين. هذا يحسن بناء العضلات ويعيد الطاقة المفقودة. يمكن أن تكون هذه الأطعمة مثل السلطات (المصنوعة من الدجاج أو التوفو) والدجاج / السمك والأرز ودقيق الشوفان بالفواكه والبيض وخبز القمح الكامل.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
ما هي أفضل الأطعمة التي يمكنني تناولها لاكتساب العضلات؟
المصادر الحيوانية للبروتين مثل الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والبيض والحليب والأسماك هي أفضل مصادر البروتين الحيوي. تشمل المصادر النباتية للبروتين عالي الجودة التوفو والتمبيه وفول الصويا والبقول والجبن.
هل يمكنني تناول مكملات البروتين لبناء كتلة العضلات؟
يمكن أن تساعد مكملات البروتين في تلبية متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك ، فمن المستحسن تلبية هذا المطلب عن طريق الطعام. يجب تناول المكملات بعد استشارة الطبيب.
كلمة أخيرة
تتطلب ممارسة الرياضة قدرًا كبيرًا من التفاني ولكنها تؤدي إلى نتائج مثمرة. من تحسين الصحة البدنية والعقلية إلى مساعدتك في تحقيق اللياقة البدنية الجمالية ، فإن التمارين التي تبني العضلات هي طريقة التدريب المثالية. ومع ذلك ، قد تأتي بعض العوامل في طريق بناء العضلات.
إن تناول كميات أقل من الأطعمة وأنواعها الخاطئة ، والنوم السيئ ، واتباع برنامج تدريبي غير لائق ، وعدم الاتساق في ممارسة الرياضة كلها عوامل يمكن أن تثبط التقدم وتسبب الضيق عندما لا تظهر النتائج المرجوة.
لذلك ، فإن تحديد العوامل التي تسبب حواجز الطرق والعمل عليها يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.