5 أفكار سهلة وسريعة للفطور الصحي
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إنها الوجبة الأولى التي تتناولها بعد استراحة من 10 إلى 12 ساعة ، لذلك بطبيعة الحال ، يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية والصحية والشبع.
ومع ذلك ، فإن إعداد وجبة صحية يعني استثمار الوقت عندما تكون في عجلة من أمرك في معظم الصباح للوصول إلى المدرسة أو العمل أو الالتزامات اليومية الأخرى. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى فقدان وجبة الإفطار أو تناول وجبة سريعة مليئة بالسكريات المضافة البسيطة أو الدهون أو الإضافات.
في السنوات الأخيرة ، تم ربط وجبة الإفطار بإدارة الوزن والسكري وأمراض القلب والأداء المعرفي.
أظهرت دراسات متعددة أن الآثار قصيرة المدى لتخطي وجبة الإفطار تشمل زيادة خطر زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري. على المدى الطويل ، يمكن أن تخلق عادات غير صحية لدى الشباب.
وجبات إفطار صحية سريعة وسهلة
ما قد لا تدركه هو مدى سهولة إعداد وجبات فطور صحية ولذيذة. هنا بعض منهم
1. عجة البيض
عجة البيض المصنوعة من البيض هي أشهر طعام الإفطار في جميع أنحاء العالم. إنه غير مكلف إلى حد ما ويمكن تتبيله حسب الذوق لتقديم وجبة فطور شهية ومغذية.
البيض منخفض الطاقة ولكنه كثيف المغذيات ، وخاصة الغني بالسيلينيوم وفيتامين د. يرتبط تناول بيضة واحدة في اليوم بنتائج صحية جيدة.
علاوة على ذلك ، فإن البيض غني بالبروتين ، ووجبة الإفطار الغنية بالبروتينات مرتبطة بانخفاض الجوع بعد الإفطار وتقليل فرص زيادة الوزن.
يمكنك إضافة اختيارك من الخضار والجبن إلى عجة البيض أو تناولها مع خبز القمح الكامل أو الخبز المسطح أو الشوفان لزيادة المحتوى الغذائي للوجبة.
2. الشوفان
تكتسب وجبة الإفطار التي تحتوي على الشوفان شعبية سريعة. الشوفان مليء ببيتا جلوكان ، والتي لها دور رئيسي في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإدارة مرض السكري. يحسن نمو بكتيريا الأمعاء ويساعد على صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم ويقلل في النهاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لقد وجدت الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا الشوفان في وجبة الإفطار يتمتعون بحالة غذائية أفضل من أولئك الذين تناولوا خيارات الإفطار الأخرى مثل الفطائر أو الحلويات أو الكعك.
يمكن تناول الشوفان دافئًا أو باردًا مثل الشوفان طوال الليل ، ممزوجًا بالفواكه والمكسرات ، ولزيادة ملفه الغذائي ، يتم خلطه بمصادر البروتين مثل بذور الشيا أو زبدة المكسرات أو مساحيق البروتين.
3. الحبوب الكاملة
يمكن تناول الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار على شكل خبز من الحبوب الكاملة وخبز مسطح وكعك. تقدم شبه القارة الهندية العديد من وجبات الإفطار باستخدام الأرز المسطح وعجين الأرز المخمر والقمح المكسور.
تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجاتها على الكثير من الألياف المفيدة التي لا توفر العناصر الغذائية الأساسية فحسب ، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 واضطرابات الجهاز الهضمي وحتى السرطانات.
4. الزبادي
الزبادي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم والزنك وفيتامين د وفيتامين ب المركب والبروبيوتيك. إنه مفيد للعديد من الحالات الصحية بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والتغيرات المرتبطة بالعمر.
تتوفر أنواع مختلفة من الزبادي مثل الزبادي اليوناني والسكاير الأيسلندي ، والتي تختلف في المحتوى الغذائي ويمكن اختيارها بناءً على التفضيل.
يمكن الجمع بين الزبادي والفواكه للحصول على وجبة صحية أكثر. يمكن لمزيج البروبيوتيك والبريبايوتيك للوجبة أن يجعله كثيفًا ويقلل من الحاجة إلى الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. الفواكه
الفواكه مثل الموز والتفاح والكمثرى والخوخ والتوت خيارات جيدة للاستهلاك في الصباح. إنها وجبة فطور يسهل تناولها ويمكن تناولها أثناء التنقل ويمكن أن تمنعك من تخطي وجبة الإفطار تمامًا.
توفر الفاكهة الكاملة كميات جيدة من الألياف ، والتي يمكن أن تمنع فرص الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن والإمساك ومتلازمة القولون العصبي.
ومع ذلك ، فإن تناول كمية كبيرة من الفاكهة في المرة الواحدة يمكن أن يكون ضارًا لمن يعانون من ارتفاع مستوى السكر في الدم ، وينصح الخبراء بنشر تناول الفاكهة على مدار اليوم. يمكنك أيضًا مزج الفاكهة مع المكسرات أو الشوفان أو الجرانولا أو حبوب القمح الكاملة لزيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول وجبة إفطار غنية بالفواكه.
نقطة لنتذكرها
تتوفر الحبوب الكاملة المعبأة والموزلي ومزيج الفطائر على نطاق واسع في الوقت الحاضر. قد تأتي هذه كخيارات وجبات مناسبة وهي في كثير من الأحيان ؛ ومع ذلك ، عليك مراعاة الأمور التالية قبل إجراء عمليات الشراء هذه:
- تحقق من الملصق الغذائي للسكريات المضافة والمواد الحافظة والمواد المضافة.
- اقرأ ملصق المكونات الخاص بمكونات الحبوب الكاملة لاتخاذ خيار مستنير.
- هناك وصفات على الإنترنت يمكن أن تسمح لك بإعداد موسلي بكميات كبيرة يمكن استخدامه لتناول إفطار صحي سريع أثناء التنقل إلى جانب الزبادي والفواكه.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
كيف يمكنني التأكد من تناول وجبة فطور صحية؟
يستغرق تحضير وجبة فطور صحية من 5 إلى 10 دقائق فقط.
اضبط المنبه مبكرًا قليلًا لمنحك وقتًا في الصباح ، أو يمكنك تحضير المكونات في الليلة السابقة ، مثل الشوفان طوال الليل والفواكه والمكسرات المقطعة والخضروات المفرومة. سيقلل الوقت الذي تحتاجه في الصباح ، مما يحفزك على تناول وجبة فطور صحية.
كيف يمكنني تحضير الشوفان طوال الليل؟
تتوفر العديد من الوصفات عبر الإنترنت يمكنك اختيار اتباعها وفقًا لتفضيلات ذوقك.
تشمل الوصفة الأساسية للشوفان طوال الليل الشوفان والحليب المفضل وبذور الشيا والمحليات المختارة والقرفة أو غيرها من التوابل المفضلة. يتم خلط جميع المكونات وتخزينها في الثلاجة. في صباح اليوم التالي ، يمكنك تناولها مع اختيارك من الفاكهة قبل تناول الطعام.
كلمة أخيرة
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ويجب التعامل معه على هذا الأساس. إن إعداد وجبة فطور مغذية وصحية ليس بالأمر الصعب إذا اخترت المكونات الصحيحة.
إن تناول الأطعمة المناسبة للوجبة الأولى من يومك يمكن أن يحدد نغمة صحية لبقية يومك مع توفير التغذية المناسبة لجسمك لمحاربة الأمراض.