6 أغذية بروبيوتيك لصحتك
البروبيوتيك عبارة عن مستنبتات حية للبكتيريا النافعة والتي توفر العديد من الفوائد الصحية عند استهلاكها بكميات مناسبة. تشمل هذه الفئة مجموعة متنوعة من السلالات البكتيرية ، ولكن أبرزها هي المكورات اللبنية و المكورات المعوية و البروبيونيباكتيريوم و السكريات حيث أن تأثيراتها الإيجابية موثقة جيدًا.
يمكنك الحصول على جرعتك المرغوبة من البروبيوتيك من مكونات غذائية معينة يتم إنتاجها عن طريق التخمر البكتيري.
تعمل البروبيوتيك عن طريق تقسيم الأطعمة المعقدة إلى منتجات ثانوية أبسط تعمل على تحسين صحة الفرد من خلال آليات مختلفة. فهي تسهل عملية الهضم وتقوي المناعة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة.
تنمو هذه الثقافات الحية داخل الجسم وتشكل غشاء حيوي فوق الخلايا الداخلية للأمعاء لحمايتها من الآثار الضارة للمركبات الضارة وتسرب المواد إلى الدم. هناك دعم علمي لإدراج البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي كوسيلة لصحة أفضل.
ومع ذلك ، قلل من تناولك للكميات الموصى بها لأن الكثير منها يمكن أن يعطل صحة الجهاز الهضمي ويؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها.
أغذية البروبيوتيك من أجل صحة جيدة
هناك قائمة متزايدة باستمرار من الأطعمة البروبيوتيك ، وإليك بعض المصادر الغذائية الممتازة للبروبيوتيك التي يمكن أن تفعل المعجزات لصحتك.
1. الزبادي
الزبادي ليس فقط مليئًا بالبكتيريا الجيدة ولكن أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة ، مثل الزنك والبروتين والكالسيوم وفيتامين ب. علاوة على ذلك ، فإن تناوله مع مكملات فيتامين (د) والبروبيوتيك الإضافية يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية إيجابية.
يمكن أن يساعد تناول الزبادي بكميات موصى بها في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى المزمنة مع تحسين الجراثيم المعوية والمناعة.
2. الكفير
حبوب الكفير عبارة عن مستنبتات حية تحتوي على البكتيريا والخميرة تعيش في تكافل مع بعضها البعض. تضاف إلى الحليب لصنع مشروب مخمر يسمى حليب الكفير.
محتوى اللاكتاز في الكفير يزيد بنسبة 60٪ عن محتوى الزبادي العادي ، مما يجعله جيدًا ، إن لم يكن أفضل ، في استقلاب اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن محتوى اللاكتوز أقل بنسبة 30٪ من الحليب غير المخمر.
وبالتالي ، فإن إضافة الكفير إلى الحليب يمكن أن يساعد في الهضم ويقلل من حدوث انتفاخ البطن وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى التي يتم الإبلاغ عنها عادة بعد تناول منتجات الألبان. هذا المشروب جيد بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يُعتقد أن الكفير يحتوي على تركيز أعلى من البروبيوتيك من الزبادي.
3. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي يُصنع عن طريق تخمير الخضار باستخدام بكتيريا حية من البكتيريا الصحية التي تفرز حمض اللاكتيك.
تسهل هذه البكتيريا هضم منتجات الألبان بسهولة وتساعد الأمعاء على امتصاص المزيد من الأحماض الأمينية في هذه العملية. كما أنها تعزز مناعة أقوى وتساعد في علاج الإسهال والوقاية منه.
في حين أنه من الواضح أن هذا البروبيوتيك النباتي مفيد لصحة أمعائك ، إلا أنه يحتوي على ما هو أكثر من ذلك.
من المعروف أن الكيمتشي يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وبالتالي يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية. قد يساعد أيضًا في الحد من نمو الخلايا السرطانية. كما أنه مفيد في علاج الأمراض المختلفة المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة.
4. شاي الكمبوتشا
الكمبوتشا هو مشروب بروبيوتيك يحتوي على سلالات متعددة من بكتيريا حمض الخليك وبكتيريا حمض اللاكتيك والخمائر ، وكلها تظهر نشاطًا استقلابيًا كبيرًا يعزز الصحة الجيدة.
يحتوي أيضًا على القليل من الكحول إلى جانب الكثير من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا المشتقة من الشاي والعصائر والمستخلصات العشبية التي تفيد جسمك بشكل أكبر بطرق مختلفة.
5. اللبن
اللبن هو مشروب بروبيوتيك صحي يحتوي على كميات وفيرة من البكتيريا الصديقة للأمعاء.
تحتوي الأطعمة الطبيعية أيضًا على سلالات من البكتيريا الجيدة ، لكنها قليلة جدًا لتحمل البيئة الحمضية للأمعاء الدقيقة وتتلف قبل الوصول إلى الأمعاء الغليظة.
ومع ذلك ، فإن اللبن الزبدي محمّل بمزارع بروبيوتيك نشطة ومرنة تعيش في مثل هذه الظروف القاسية وتشق طريقها من الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تتغذى على الألياف الغذائية (البريبايوتكس) لتتكاثر بسرعة.
تنتج هذه البكتيريا الصحية أجسامًا مضادة تقاوم البكتيريا الضارة في الأمعاء ، مما يخلق حالة من التوازن.
يمكن أن يساعدك شرب اللبن الرائب بعد وجباتك على هضم الطعام بشكل أفضل وتحسين امتصاص العناصر الغذائية أيضًا.
6. ميسو
الميزو هو أحد المكونات التي يتم إنتاجها عن طريق تخمير عجينة الصويا مع مزارع نشطة من البكتيريا الصحية. يحتوي على العديد من سلالات بكتيريا حمض اللاكتيك إيجابية الجرام والمعروفة باسم هالوفيلوس، والتي تتحمل الملح ويمكن أن تنمو في بيئة الأمعاء الحمضية.
بالإضافة إلى ذلك ، الميسو مليء بالأحماض الأمينية والفيتامينات التي تضيف إلى قيمتها الغذائية وتعطيها المزيد من الفوائد الصحية. قد يساعد تناوله بكميات مناسبة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والالتهابات وارتفاع ضغط الدم والشيخوخة المبكرة والأمراض الأخرى المرتبطة بنمط الحياة.
الفوائد الصحية الرئيسية للبروبيوتيك
يمكن أن تفيد البروبيوتيك الجسم بالطرق التالية:
- يطلقون الأحماض العضوية والبكتريوسينات والمواد الأخرى التي تساعد في محاربة البكتيريا الضارة وتمنعها من النمو الزائد.
إنهم يتحكمون في تراكم البكتيريا السيئة في الأمعاء لاستعادة والحفاظ على ميكروبيوم صحي ومتوازن ، وهو أمر ضروري لعملية الهضم السليمة والمناعة والصحة العامة. - قد تساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن أن تساعد في منع وإدارة مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وتقليل أعراض الإسهال المرتبطة بها. - أنها تحفز إفراز المخاط من الخلايا الظهارية المبطنة للأمعاء بحيث لا تلتصق بها مسببات الأمراض والسموم وتنمو بمرور الوقت لتسبب ضائقة في الجهاز الهضمي وعدوى.
- إنها تعزز استجابتك المناعية عن طريق إنتاج أجسام مضادة ضد مسببات الأمراض المحتملة.
- يفرزون إنزيم اللاكتاز ، الذي يساعد على استقلاب اللاكتوز ، وهو سكر موجود في منتجات الألبان يصعب هضمه على كثير من الناس.
- يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الحساسية وكذلك السرطان.
هل يمكن أن تكون البروبيوتيك ضارة؟
الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية سابقة أو مناعة معرضة لخطر أكبر لتطوير نتائج عكسية من تناول البروبيوتيك مقارنة بالأفراد الأصحاء. تشمل الآثار الجانبية المحتملة في مثل هذه الحالات العدوى وإفراز منتجات ثانوية ضارة بواسطة سلالات الكائنات الحية المجهرية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على كائنات دقيقة معينة غير مدرجة على الملصق ، والتي قد تشكل في بعض الحالات مخاطر صحية خطيرة على السكان المعرضين للخطر.
أخيرًا ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للبروبيوتيك إلى إخراج نباتات الأمعاء من التوازن وإزعاج الجهاز الهضمي.
كلمة أخيرة
أفضل طريقة للحصول على الجرعة المطلوبة من البروبيوتيك هي من خلال المصادر الغذائية مثل تلك المذكورة في هذه المقالة.
ولكن إذا فشلت في القيام بذلك ، ففكر في بدء مكمل بروبيوتيك ولكن فقط بعد استشارة طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية موجودة مسبقًا. علاوة على ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ظروف أساسية خطيرة إلى المراقبة عن كثب أثناء تناولهم البروبيوتيك.
هناك أبحاث محدودة حول التأثير الإيجابي للأطعمة المخمرة على صحة الجهاز الهضمي ، مع كون معظم الدراسات ذات نوعية رديئة. (6) وبالتالي ، هناك حاجة لتجارب أكثر شمولاً لفهم وإثبات فعالية البروبيوتيك بشكل صحيح في هذا الصدد.