أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في تسهيل العمليات الفسيولوجية اليومية المختلفة داخل الجسم. وتتمثل مهمتها الرئيسية في الحفاظ على بنية الخلية للحفاظ على مستويات السوائل الطبيعية داخل كل خلية وبالتالي يحتاجها كل نسيج في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البوتاسيوم عبارة عن إلكتروليت ، مما يعني أنه مشحون كهربائيًا وبالتالي يساعد في تنشيط الخلايا والأعصاب. يساعد الأعصاب على توصيل الرسائل في جميع أنحاء الجسم ، ويسهل تقلص العضلات ، ويحافظ على ضغط الدم الطبيعي.
يحتاج جسم الإنسان إلى 4700 مجم / ديسيلتر من البوتاسيوم يوميًا ليعمل بشكل صحيح. (4) تقوم الكلى بترشيح الفائض ، والذي يتم بعد ذلك إفرازه عن طريق البول.
ومع ذلك ، فإن بعض الحالات والأدوية والمشروبات يمكن أن تجعلك تفقد الكثير من البوتاسيوم ، مما يؤدي إلى نقصه. وتشمل هذه الأدوية القيء والإسهال ومتلازمة القولون العصبي والأدوية المدرة للبول أو المسهلات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول.
في مثل هذه الحالات ، ستحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من البوتاسيوم لتعويض النقص ، ولكن فقط بعد استشارة طبيبك.
بعض من أكثر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. وهنا بعض منهم:
1. الموز
يعتبر الموز من الوجبات الخفيفة التي يسهل التقاطها وتناولها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا إضافتها إلى مجموعة متنوعة من المخبوزات. تحتوي موزة واحدة على 375 مجم من البوتاسيوم.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو علاج كريمي لطيف على توست الأفوكادو ويستخدم لصنع الحلويات أو الآيس كريم. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 345 مجم من البوتاسيوم.
3. السبانخ
يمكن الاستمتاع بأوراق السبانخ نيئة أو مطبوخة. كوبان من السبانخ يحتويان على 334 مجم من البوتاسيوم.
4. البطاطا الحلوة
يمكن الاستمتاع بالبطاطا الحلوة المخبوزة بطرق مختلفة: تؤكل بمفردها ، أو تُصنع في البطاطس ، أو تُستخدم في الحلويات. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 542 مجم من البوتاسيوم.
5. فاصوليا بيضاء
يمكن الاستمتاع بالفاصوليا البيضاء كطبق جانبي أو مهروسة أو مهروسة في طبق. يمكنك الحصول على 454 مجم من البوتاسيوم من علبة فاصوليا بيضاء.
6. البطاطا المخبوزة
البطاطا المخبوزة هي خضروات أخرى يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق مختلفة. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 926 مجم من البوتاسيوم
7. المشمش المجفف
المشمش المجفف وجبة خفيفة رائعة يمكن الاستمتاع بها أثناء الجري أو استخدامها في الجرانولا. يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 755 مجم من البوتاسيوم.
8. القرع البلوط
القرع البلوط هو خضروات خريفية لطيفة يمكن استخدامها في الحساء أو تناولها كما هي بعد طهيها. يوجد حوالي 895 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من القرع البلوط.
9. الفطر الأبيض
يمكن الاستمتاع بالفطر كبديل للحوم في الأطباق أو مخلوط مع الخضار الأخرى. يحتوي كوب الفطر على 428 مجم من البوتاسيوم.
10. الطماطم المجففة بالشمس
يمكن أن تضيف الطماطم المجففة بالشمس نكهة لطيفة للعديد من الأطباق المختلفة. ربع كوب من الطماطم المجففة بالشمس يحتوي على 430 مجم من البوتاسيوم.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم البروكلي والجزر والبرتقال والبطيخ وفول البينتو وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس وفول الصويا والخرشوف.
ما هي الأمراض التي يمكن أن تسبب نقص البوتاسيوم؟
الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي أو تتطلب مدر للبول يمكن أن تسبب نقص البوتاسيوم.
يؤدي القيء أو الإسهال المزمن إلى استنفاد المعادن في الجسم ويمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم. الأشخاص الحوامل أو المصابات بمرض القولون العصبي أو مرض كرون أو التسمم الغذائي لديهم فرصة أكبر للتقيؤ أو الإسهال بسبب حالتهم الطبية.
لا تؤدي نوبات القيء أو الإسهال المتكرر إلى نقص البوتاسيوم. عندما تتقيأ أو تصاب بالإسهال ، تفقد بعض الفيتامينات والمعادن في جسمك.
تسحب مدرات البول الماء والإلكتروليتات من الخلايا للتخلص منها. هذا يجعل الناس يتبولون أكثر عند تناولهم. الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو أمراض الكبد أو مشاكل الكلى هم أكثر عرضة للإصابة بمدرات البول وبالتالي يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص البوتاسيوم.
ما هي اعراض نقص البوتاسيوم؟
لنقص البوتاسيوم العديد من الأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم ، والحساسية تجاه الملح ، وحصى الكلى ، وفقدان كتلة العظام.
إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تسبب هذه الحالة عدم انتظام ضربات القلب وضعف العضلات وعدم تحمل الجلوكوز على المدى الطويل. قد يؤدي نقص البوتاسيوم المزمن إلى الوفاة.
ما هي أعراض ارتفاع نسبة البوتاسيوم؟
يمكن أن تكون مستويات البوتاسيوم المرتفعة في الجسم خطيرة أيضًا. الإفراط في تناول هذا المعدن يمكن أن يثقل كاهل الكلى ، مما يؤدي إلى أمراض الكلى. يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات والقيء وحتى نوبة قلبية.
كلمة أخيرة
البوتاسيوم مهم جدًا لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من هذا المعدن الضروري عن طريق إضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام. (5)
حوّل تفكيرك من التركيز على معدن واحد مثل البوتاسيوم إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. ضع في اعتبارك الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ولكن لا تستحوذ على القائمة. الفكرة هي الحفاظ على مستويات طبيعية من البوتاسيوم في الدم بدلاً من الحصول على الكثير منه.