ما يجب أن تأكل بعد جلسة التمرين
تركت عرقك ودمك في التدريبات الخاصة بك وتعتقد أنك تحرز تقدماً ، لكن هل حقا أنت تقوم بذلك؟ للحفاظ على وزن صحي ، من المهم للغاية الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحدها لن يجعلك في حالة جيدة. ما تأكله بعد جلسات التمرين يساهم أيضا في صحتك. معرفة ما يجب أن تأكل بعد جلسة التمرين.
ما هي العناصر الغذائية الهامة التي يجب تضمينها في نظام غذائي لما بعد التمرين؟
هناك بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب أن تكون على دراية بها إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي. هم – الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من السهل التغاضي عن أهميتها ، لكن عندما تحصل عليها بالكميات المناسبة ، ستحقق أهدافك في إنقاص الوزن واللياقة في القريب العاجل.
1. الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون. في حين أن استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أمر مهم ، يجب ألا تبالغ فيه. تأكد من حصولك على نسبة الكربوهيدرات إلى نسبة البروتين بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون 3: 1. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 40 غراما من البروتين ، يجب أن تستهدف 120 غراما من الكربوهيدرات في اليوم. عندما تستنفد مخازن الجليكوجين من خلال التدريب المكثف ، تبدأ عضلاتك في الانهيار. لكن الكربوهيدرات سوف تساعد في بناء مخازن الجليكوجين. ومع ذلك ، يجب أن لا تذهب لأي الكربوهيدرات. اختيار الكربوهيدرات المعقدة لأنها سوف تبقى لكم كاملة لفترة طويلة. يمكنك أن تستهلك الأرز البني والكينوا والأمارانث والأرز الأسود.
2. البروتينات
تساعد البروتينات في بناء وإصلاح العضلات. التمرين يؤدي إلى انهيار البروتين العضلي في الجسم. للتعويض عن هذه الخسارة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. أيضًا ، عندما تجعل وجباتك بعد التمرين غنية بالبروتين ، فهذا يساعد في بناء الأنسجة العضلية.
3. الدهون
تؤدي الدهون إلى إبطاء عملية الهضم وقد تمنع امتصاص المغذيات عندما تدرجه في وجبات ما بعد التمرين ، ولكنها لن تنكر فوائدها. في الواقع ، القليل من الدهون يعزز التوليف الأمثل للجليكوجين.
متى تأكل بعد جلسة التمرين
يجب أن تتناول وجبتك بعد التمرين خلال ساعة من جلسة التمرين.
ماذا تأكل بعد جلسة التمرين
ما تختاره لتناول الطعام بعد التمرين لا يقل أهمية عن تناوله. إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تتواصل معها بمجرد حصولك على العرق.
1. البيض الكامل
يحتوي البيض الكامل على بروتين أكثر من بياض البيض. من خلال تناول البيض الكامل ، يمكنك تلبية متطلبات البروتين وبناء العضلات. يمكن للبيض الكامل أن يزود جسمك بالعناصر الغذائية مثل الفسفور والحديد والدهون الصحية وأكثر من ذلك ، مما يسمح لعضلاتك بالتوليف واستخدام البروتين بكفاءة.
2. كعكة عصير الكرز
تورتة عصير الكرز هو جيد للتعافي بعد التحمل الشديد ومقاومة التمرين. يُعد عصير الكرز اللاذع مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويتم تحميله بالعناصر المغذية. والجليد في الأعلى – يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم مريح أيضًا.
3. جبنة الريكوتا
القليل من جبنة الريكوتا تكفي لبدء استجابة الابتنائية في جسمك بعد نوبة واحدة من التدريب على المقاومة. جبن الريكوتا هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية ، ويمكن أن يوفر لجسمك البروتينات أيضًا!
4. سمك السلمون المدخن
أوميغا 3 في السلمون المدخن وأنواع أخرى من الأسماك تتسرب إلى عضلاتك وتؤدي إلى تخليق البروتين. أيضًا ، من المعروف أن هذه الأحماض الدهنية تقلل من الاستجابة الالتهابية في الجسم ، مما يخفف من وجع العضلات ويعزز أوقات الشفاء بشكل أسرع. إنها واحدة من أفضل الوجبات بعد الصالة الرياضية عندما تقترن بالسلطات.
5. البطاطا الحلوة
إذا كنت قد حصلت على ضربة وكنت في حالة منخفضة لمستويات الطاقة بعد التمرين ، فقد حان الوقت لتحميل على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد صالة الألعاب الرياضية. تعد البطاطا الحلوة خيارًا رائعًا لأن الجسم يستخدمه كمصدر للوقود بدلاً من تخزينه على هيئة دهون.
6. شاي الأعشاب
أنواع الشاي العشبية مثل شاي يربا ميت والشاي الأخضر مليئة بالمواد المضادة للاكسدة والمواد المغذية الحيوية التي يمكن أن تعزز مناعة الجسم والتمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرينات وحتى تستعيد مستويات الطاقة لديك. يمكنك تناول الشاي العشبي مع بعض الأطعمة الصحية بعد التمرين.
7. خبز الحبوب الكاملة
يمكن أن يساعدك خبز الحبوب الكاملة مثل الخبز البني في تناول كمية الكربوهيدرات الموصى بها دون كسر العرق. ستتعافى عضلاتك بشكل أسرع وهي ليست سيئة مثل الكربوهيدرات البسيطة.
8. الكينوا
الكينوا هو غذاء خارق في رابطة خاصة به وحبوب خالية من الغلوتين لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة التي يحتاجها جسمك ، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين ، حتى يشبه ذلك النظام الغذائي القائم على اللحوم. إذا كنت تريد أن تأكل بعد التمرين لفقدان الوزن في الليل كنبات نباتي ، فتناول هذا.
9. الجبن المنزلي
الجبن المنزلية هو مصدر جيد للبروتين. وهو عنصر غذائي تمس الحاجة إليه للحفاظ على كتلة العضلات بعد التمرين. يمكنك تناوله بعد التمرين الصباحي مع العصائر.
10. مسحوق بروتين لمصل اللبن
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لإعداد طبق صحي ، يمكنك اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن. نظرًا لخلطها بالماء وشربها ، يتم هضمها بشكل أسرع مقارنة بالأطعمة الصلبة. يمكنك أيضًا شراء مكملات مسحوق بروتين مصل اللبن التي تأتي بنكهات مختلفة والاستمتاع بها.
الأطعمة التي يجب ألا تأكلها بعد التمرين
على الرغم من وجود قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها بعد التمرين ، يجب أن تعرف أيضًا ما لا يجب تناوله بعد التمرين. تريد أن تبقي بصحة جيدة ، أليس كذلك؟ لذلك احترس من هذه!
1. عصائر جاهزة
هل تتذكر أكياس عصير المزيج المريحة التي تثيرها ببساطة في الماء وتشربها؟ تجنب هذه العصائر الجاهزة لأنها تحتوي على أطنان من السكر المضاف ، والتي قد تؤثر على عملية حرق الدهون بعد التمرين.
2. الأطعمة الغنية بالتوابل
البهارات أو الأطعمة الغنية بالتوابل ، بشكل عام ، تأخذ الكثير من العمل لهضمها. ونظرًا لأن جسمك يتعافى بعد التمرين ، فيجب عليك إعطائه الأطعمة ، ويمكنه الهضم بسرعة حتى لا يجهد نفسه. قل لا للفلفل الحار وصلصة تاباسكو وكل شيء حار.
3. المشروبات الغازية
نعلم أن المشروبات الغازية مغرية ، لكنها ليست صحية! عندما تشرب الصودا بعد التمرين ، قد تشعر بالانتفاخ. لذلك ، من الأفضل تجنب المشروبات الغازية. يمكنك شرب المياه المعدنية والوصول إليها بدلاً من ذلك أو عصائر الخضروات الطازجة.
4. الوجبات السريعة
الوجبات السريعة عالية في السعرات الحرارية. يمكنك حزم بضعة باوندات فقط عن طريق تناول بعض البيتزا والبرغر. أضف إلى ذلك المتحولات ، والكوليسترول السيئ والملح والسكر المضاف ، وستحصل على وصفة لكارثة.
5. الشوكولاته
الشوكولاتة محملة بالسكر. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا تمامًا ، فانتقل إلى موزة أو الأفضل من ذلك ، امزجي ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو الخام مع ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند وقليلًا من البقع والقرفة وأكلها.
6. قضبان الطاقة
معظم قضبان الطاقة التي تجدها في المتاجر مليئة بالسكر وشراب الذرة عالي الفركتوز. يمكنهم زيادة مستويات السكر في الدم. نعم ، لديهم بروتين ، لكن لديهم أيضًا تلك الأشياء الضارة الأخرى. لذلك من الأفضل تجنب قضبان الطاقة.
7. مشروبات الطاقة
على الرغم من أن مشروبات الطاقة يتم تسويقها بطريقة تشير إلى أنها ستحسن اليقظة العقلية أو تساعد في التحفيز البدني ، إلا أنها لا تفعل ذلك. تحتوي مشروبات الطاقة على السكر المكرر فيها ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في دمك ولن يفيد جسمك. يجب عليك الوصول إلى ماء جوز الهند إذا كنت بحاجة إلى الطاقة.
8. الخضار الخام
الآن ، لا تخطئنا. نحن لا نقول أن الخضار النيئة سيئة ، ولكن المشكلة هي أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمياه. يمكن أن تملأ جميع بسرعة وبكميات منخفضة من السعرات الحرارية والبروتين / الكربوهيدرات. لذا فهي لا تفي بالمعايير عندما يتعلق الأمر بتخزين العناصر الغذائية بعد التمرين. حفظها لتناول الوجبات الخفيفة أو العشاء بدلا من ذلك.
الأفكار لوصفات لتجريبها بعد التمرين
الآن بعد أن عرفت ما تأكل وما لا تأكل بعد روتين التمرين المكثف ، إليك قائمة بالوصفات التي ستساعدك.
1. الجاودار والبيض
إنها واحدة من الكلاسيكيات ونحن على يقين من أنك ستحبها.
مكونات
- بعض البيض المسلوق
- ربع كوب من الزبادي اليوناني العادي
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري الأصفر
- قليل من الملح
- الجاودار
كيف تصنع
- يُمزج البيض ويُمزج جيدًا مع اللبن الزبادي اليوناني.
- نشر هذا على المفرقعات الجاودار ، مقبلات مع الملح ومسحوق الكاري ، والتمتع به!
2. ملفوف سمك السلمون
شغف يلف؟ جرب هذه الوصفة الشهية المعبأة بالبروتين.
مكونات
- 2 ملاعق كبيرة من الجبن
- لف واحد من الحبوب الكاملة (صغير)
- ربع كوب من سمك السلمون المدخن
- ربع كوب من البنجر المخلل (شرائح)
- بضعة قروش من الجرجير
كيف تصنع
- طبقة الجبن على التفاف.
- املأها بباقي المكونات ، ولفها واستمتع بها.
3. وجبة البطاطا الحلوة
إذا كنت تحب البطاطا الحلوة ، فهذه الوجبة مناسبة لك. جرب هذه الوصفة واستمتع!
مكونات
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل
- 1/3 كوب من عصير التفاح
- 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم (مقشرة ومكعبة)
- حفنة من التوت البري المجفف وبذور اليقطين
كيف تصنع
- اطبخ البطاطا الحلوة بالماء في الميكروويف.
- يُمزج البطاطا مع صلصة التفاح والرش والزنجبيل فوقه.
- اشحن التوت البري وبذور اليقطين واستمتع بها.
أسئلة وأجوبة
فيما يلي بعض الأسئلة المتداولة حول وجبات ما بعد التمرين.
1. هل أنا بحاجة لتناول الطعام بعد التمرين إذا أكلت من قبل؟
نعم ، يجب أن تأكل في غضون 45 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين.
2. ماذا سيحدث إذا لم آكل بعد التمرين؟
ستستنفد مخازن الجليكوجين وقد تنهار بروتينات العضلات. قد يؤدي هذا إلى إصابة في التمرين التالي ، وقد ينتهي بك الأمر إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة أيضًا.
3. هل من الضروري تناول مشروب بعد التمرين؟
إذا كان الأمر طبيعيًا تمامًا مثل عصير ، ثم نعم. فإنه سيتم تجديد الشوارد الخاصة بك وترطيب لك. سوف تحصل أيضا على الكربوهيدرات والبروتين.
الآن أنت تعرف ما كل ما يجب أن تأكله بعد التمرين. لا تشدد كثيرًا واستمتع. أيضا ، لا تنس أن تأكل وتلبي متطلبات البروتين إلى الكربوهيدرات.