كيفية التعامل مع متلازمة ما قبل الحيض ( المتلازمة السابقة للحيض)

تشير متلازمة ما قبل الحيض (PMS) إلى التغيرات الجسدية أو المزاجية التي تمر بها المرأة قبل الحيض. قد تؤثر هذه الأعراض على حياة المرأة.

العلاجات المنزلية لمتلازمة ما قبل الحيض

على الرغم من عدم وجود علاج مؤكد لمتلازمة ما قبل الحيض ، إلا أن بعض العلاجات المنزلية يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.

1. ضمان تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن

أكدت دراسة حقيقة أن النساء اللائي يعانين من نقص في فيتامينات معينة ، مثل الفيتامينات D و B ، والمعادن ، مثل المغنيسيوم والكالسيوم ، من المرجح أن يعانين من متلازمة ما قبل الحيض.

وبالتالي ، فإن استعادة مستويات الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية. الكالسيوم ضروري للحفاظ على توازن مستويات الهرمونات.

قد يساعد المغنيسيوم وفيتامين B6 في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وحنان الثدي ، واحتباس السوائل ، والانتفاخ ، والصداع النصفي المرتبط بـ PMS. كلا المغذيين يساهمان في الحد من التوتر والتشنجات.

كيف تستعمل:

• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم ، مثل الخضروات الورقية والفاصوليا وعشب البحر والموز والمكسرات والبذور.
• أدرج في نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بفيتامين ب ، مثل البيض والحليب والدواجن والأسماك وفول الصويا والخضر الورقية والحبوب الكاملة وجنين القمح ودقيق الشوفان ومختلف المكسرات والبذور.
• تناول الفستق والفاصوليا والبطاطس لإدخال فيتامين ب 6 في نظامك الغذائي.
• يمكنك أيضًا استشارة طبيبك للحصول على مكمل مناسب.

ملخص:
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة المرأة ودورة الطمث ، وهذا هو السبب في أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

اقرأ أيضًا: أهم الفيتامينات للمرأة

2. النظر في مستخلص كف مريم

كف مريم (Vitex agnus-castus) هو علاج يوصف لتأثيراته على الأمراض المتعلقة بالاختلالات الهرمونية.

تم العثور على استخدام مستخلص التوت كبديل آمن للتخلص من أعراض الدورة الشهرية أو اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية المتوازنة لإثبات فعالية التوت على الدورة الشهرية.

طريقة الاستخدام: خذ 400 مجم من المستخلص القياسي من هذه العشبة يوميًا مع كوب من الماء.

ملاحظة: تشاستيبيري قد تتفاعل مع الأدوية التي تؤثر على الغدة النخامية. استشر طبيبك أولاً قبل تناوله.

ملخص:
كف مريم هو عشب يعمل عن طريق وقف إفراز هرمون يسمى البرولاكتين ، والذي يسود خلال الدورة الشهرية. قد يساعد تشاستيبيري في إعادة مستويات الهرمونات إلى مسارها الصحيح وتهدئة أعراض الدورة الشهرية ، مثل الرقة في الثدي والهبات الساخنة ، إلى حد ما.

3. استخدم الشمر لتخفيف الانتفاخ

قد يساعد الشمر في تخفيف تقلصات المعدة والأعراض الأخرى التي تحدث أثناء الدورة الشهرية. أيضًا ، قد تساعد الخصائص الهضمية ومدرّة للبول الطبيعية للشمر ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة ، في تقليل الانتفاخ والإجهاد المرتبطين. (9) (10)

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثاره.

كيف تستعمل:

• من المعروف أن شاي البابونج يقلل من الانتفاخ ، ويمكنك تعزيز هذا التأثير عن طريق إضافة بعض بذور الشمر إلى هذا المشروب العلاجي.
• يمكنك مضغ بعض بذور الشمر مباشرة لتهدئة آلام البطن.
• إذا كان طعم الشمر الخام قويًا جدًا بالنسبة لك ، فما عليك سوى غلي حفنة من البذور المطحونة ، وتصفية السائل في كوب ، وشرب هذا الماء المنقوع بالشمر عندما يبرد قليلاً.

ملخص:
يعمل الشمر كمساعد طبيعي في الجهاز الهضمي ويقلل من الألم والانتفاخ المصاحب لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

اقرأ أيضًا: الفوائد الصحية لبذور الشمر

4. زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية أو تناول المكملات الغذائية أيضًا في الحد من أعراض الدورة الشهرية.

قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تجنب أعراض الدورة الشهرية الجسدية والعاطفية مثل العصبية ، والاكتئاب ، وحنان الثدي (ألم الثدي) ، والصداع ، والانتفاخ.

كيف تستعمل:

• أدخل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي. وتشمل الأسماك الدهنية وزيت جوز الهند والبيض واللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا.
• قبل بدء نزيف الدورة الشهرية ، تخلصي من خبز الدقيق والكعك المعالج العادي واختاري الخبز الذي يحتوي على بذور الكتان.
• أضف بذور الكتان المطحونة إلى وجباتك. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مرتين يوميًا إلى دقيق الشوفان أو العصائر أو السلطات أو الحبوب أو العجين أو الصلصة أو الخضار المقلية.

ملخص:
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي بديل غذائي طبيعي للتخفيف من أعراض الدورة الشهرية.

5. اختارِ الكركم لإدارة تقلصات المعدة

تم استخدام الكركم على نطاق واسع كمضاد للالتهابات في الطب التقليدي. قد يساعد الكركمين الموجود فيه في تقليل الألم الناتج عن الالتهاب.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن الكركمين يمتلك أيضًا تأثيرات تعديل الناقلات العصبية التي تقلل بشكل كبير من شدة أعراض الدورة الشهرية لدى النساء.

ومع ذلك ، فإن نتائج الدراسة محدودة بسبب صغر حجم العينة وتنوعها.

طريقة الاستخدام: فكر في تناول كبسولات الكركمين بعد موافقة طبيبك.

ملخص:
تساعد التأثيرات المضادة للالتهابات للكركمين في تقليل أعراض الدورة الشهرية.

اقرأ أيضًا: فوائد الكركم والتغذية والعلاجات

6. اشرب شاي الزنجبيل لتهدئة التقلصات

يشتهر الزنجبيل بخصائصه العلاجية في الطب البديل ، وقد يساعد بأمان في تقليل مشاكل الدورة الشهرية ، بما في ذلك التشنجات ، الدورة الشهرية ، وعدم انتظام الدورة الشهرية.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم جرعته وسلامته وفعاليته في علاج الدورة الشهرية.

طريقة الاستخدام: اغلي شرائح قليلة من الزنجبيل مع كوب من الماء وتناوله مرة واحدة يوميًا.

ملخص:
يساعد الزنجبيل على تخفيف المشاكل المرتبطة بالحيض ، بما في ذلك التشنجات وأعراض الدورة الشهرية.

اقرأ أيضًا: كيفية صنع شاي الزنجبيل وفوائده الصحية

7. استخدم نبتة سانت جون للتحكم في تقلبات المزاج

يمكن أن تساعد نبتة العرن المثقوب في تحسين الأعراض الجسدية والسلوكية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية إلى مستويات كبيرة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتسليط الضوء على دور هذه العشبة في العلاج طويل الأمد للأعراض وإدارة آلام الدورة الشهرية.

طريقة الاستخدام: يمكنك التفكير في تناول 300 مجم من خلاصة الأعشاب (موحدة 5٪ هايبرفورين) ثلاث مرات يوميًا للمساعدة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. تناول المكملات الغذائية دائمًا بناءً على موافقة طبيبك.

ملحوظة: نبتة سانت جون لها تأثير مشابه لتأثير المهدئات. وبالتالي ، فمن الأفضل أن تطلب موافقة طبيبك على الجرعة المناسبة. يجب على الحامل والمرضع الامتناع عن تناول هذه العشبة.

ملخص:
نبتة العرن المثقوب تستخدم لعلاج اضطرابات المزاج منذ العصور ؛ وبالتالي ، يمكن استخدامه لترويض الأعراض السلوكية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

8. اشرب شاي البابونج لتخفيف التقلصات

تمتلك عشبة البابونج خصائص مضادة للتشنج ومسكنات ومضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الدورة الشهرية.

وهو مفيد بشكل خاص لتخفيف التقلصات المؤلمة لأنه يساعد على إرخاء جدران الرحم ويقلل من إنتاج البروستاجلاندين.

طريقة الاستخدام: امزج ملعقة صغيرة من شاي البابونج في كوب من الماء الساخن وتناوله.

9. استهلك الموز لتقليل الانتفاخ

يحتوي الموز على كميات عالية من البوتاسيوم وفيتامين B6 ، مما يساعد على منع احتباس الماء والانتفاخ. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى تقلصات العضلات.

ومع ذلك ، فإن هذا العلاج يستند إلى أدلة غير مؤكدة وغير مثبت علميًا.

طريقة الاستخدام: قم بتضمين موزة واحدة في نظامك الغذائي اليومي.

اقرأ أيضًا: يشرح اختصاصي التغذية لماذا يعتبر الموز مفيدًا لك

10. شرب خل التفاح لأعراض الدورة الشهرية

يعد استخدام خل التفاح (ACV) للمساعدة في إدارة الأعراض مثل احتباس الماء والانتفاخ والصداع والتشنج والتعب والتهيج علاجًا شائعًا.

من الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول خل التفاح بسبب نقص الأدلة العلمية.

طريقة الاستخدام: خففي ملعقتين كبيرتين من خل التفاح في كوب من الماء واستهلكيه لمدة أسبوعين قبل الدورة الشهرية.

11. تناول دبس السكر الأسود لمنع التقلصات

يعتبر دبس السكر من المحليات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في منع تقلصات الرحم. علاوة على ذلك ، فهي محملة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين ب 6.

طريقة الاستخدام: تناول 2-3 ملاعق كبيرة من دبس السكر يوميًا. استشر طبيبك قبل الاستخدام.

العلاجات البديلة لمتلازمة ما قبل الحيض

فيما يلي بعض العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعد في إدارة أعراض الدورة الشهرية.

1. الروائح

من المعروف أن الزيوت الأساسية لها تأثير إيجابي على صحتك العاطفية والجسدية من خلال تقليل التوتر وتخفيف الألم والحث على النوم.

تشمل الزيوت الأساسية المستخدمة عادة في الدورة الشهرية ما يلي:

• البابونج للاسترخاء
• اللافندر لتأثير مهدئ
• زهر البرتقال لتخفيف القلق والمتلازمة السابقة للحيض
• الورد لتخفيف التوتر

طريقة الاستخدام: أضف بضع قطرات من الزيوت العطرية إلى حمام دافئ أو كرة قطنية واستنشق. بدلاً من ذلك ، يمكنك مزج الزيوت العطرية في زيت ناقل واستخدامه لتدليك بطنك.

ملحوظة: خفف الزيوت قبل الاستخدام وقم بإجراء اختبار رقعة للتحقق من الحساسية. استشر الطبيب قبل الاستخدام.

2. الوخز بالإبر

يمكن أن يساعد العلاج بالوخز بالإبر في تحسين الحالة العاطفية والأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الحيض.

كما يعمل الوخز بالإبر والعلاج بالابر على تحسين نوعية الحياة ، عاطفياً وجسدياً. استشر أخصائي الوخز بالإبر للعلاج.

تغيير نمط الحياة

يمكن أن يساعد تنفيذ بعض التغييرات في نمط الحياة في روتينك في الحد من أعراض الدورة الشهرية المعتدلة إلى حد كبير.

• قللي من تناول الكافيين قبل أسبوعين من بداية الدورة الشهرية. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الكافيين إلى تفاقم إيلام ثدييك قبل الدورة الشهرية مباشرة.
• قللي من تناول المشروبات الكحولية قبل 14 يومًا من دورتك الشهرية لمنع مزاجك من التدهور. شرب الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالاكتئاب.
• الإقلاع عن التدخين.
• حاول أن تحصل على 8 ساعات من النوم المطلوبة لتحافظ على استرخائك.
• تحكم في إجهادك من خلال تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوجا والتاي تشي والاستشارة والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتأمل ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق المرتبطين.
• قللي من تناول الملح لتجنب الانتفاخ ، وهو أمر شائع خلال فترات.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والسكريات المكررة.
• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا وصحيًا يحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف للسماح بإزالة هرمون الاستروجين من الأمعاء. يمكنك تناول الجزر النيء لهذا الغرض.
• تأكد من شرب كمية كافية من الماء ، حوالي 6-8 أكواب كل يوم.
• جرب ممارسة التمارين الخفيفة. تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمونات “سعيدة” تسمى الإندورفين والتي تساعد في تقليل الألم وتساعدك على الاسترخاء. مارس التمارين الهوائية ، مثل المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة أو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع.

ملاحظة: أداء التمارين أثناء الدورة الشهرية ليس ضارًا. ومع ذلك ، لا تنخرط في تمرين مفرط ومضني.

كلمة أخيرة

عادة ما تهدأ أعراض متلازمة ما قبل الحيض بعد انقطاع الطمث. نظرًا لأن سبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية غير معروف ، فمن الصعب منعه.

ومع ذلك ، فإن تعديل نمط حياتك وتجربة العلاجات المنزلية يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض وتحسين نوعية الحياة.

مواصلة القراءة
متلازمة ما قبل الحيض (PMS): الأسباب والأعراض والعلاج

كيفية تخفيف مشقة أعراض المتلازمة السابقة للحيض