بيسكتيريان دايت – الوجبات والوصفات والفوائد الصحية والسلامة

بيسكتيريان دايت يشمل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى في النظام الغذائي النباتي , تظهر الأبحاث أن بيسكتيريان دايت غني بالبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم ، يحمي من أمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وزيادة الوزن الزائد , كما أنه يعتبر صديق للبيئة مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على اللحوم.

يخبرك هذا المنشور بكل ما تحتاج إلى معرفته عن نظام بيسكتيريان دايت – ماذا تأكل ، وقائمة عينة ، وفوائد صحية ، ووصفات ، واحتياطات.

هل تحتاج : سيرت فود دايت – خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن بشكل أسرع

ما هو بيسكتيريان دايت؟

يقول Daryl Gioffre ، خبير التغذية الشهير ومؤلف كتاب “Get Off Your Acid , بيسكتيريان دايت هو في الأساس نظام غذائي نباتي يتكون من الخضار والفواكه والعدس والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، مع المأكولات البحرية كمصدر البروتين الرئيسي.

يأكل العديد من متبعي بيسكتيريان دايت منتجات الألبان والبيض. تم صياغة مصطلح “بيسكتيريان” في عام 1990 وغالبًا ما يطلق عليه “Pesco-vegetarian”.

يعتبر خبراء التغذية ذلك جزءًا من النباتية. وبعبارة أخرى ، يأكل متبعي بيسكتيريان دايت المأكولات البحرية جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي النباتي ولكنه يتجنب اللحوم .

كيف يعمل بيسكتيريان دايت؟

يعمل النظام الغذائي البيسكاتاري على أساس بعض الإرشادات البسيطة:

• استبدل 25٪ -100٪ من المصادر الحيوانية للأغذية بأغذية نباتية.
• يمكنك تضمين البيض ومنتجات الألبان.
• ⅔ يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أسماك أو أي مأكولات بحرية أخرى.
• استبدل شريحة اللحم بشريحة السمك.
• تجنب جميع الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الخضروات المجمدة ، والناجتس النباتي ، والأطعمة المعلبة أو المعلبة ، وعصائر الفاكهة المعبأة.
• استهلك المزيد من الخضروات والفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والبذور (بيبيتا وبذور البطيخ وبذور الشيا وبذور الكتان) والدهون الصحية (زيت الزيتون وزيت الأفوكادو) والحبوب الكاملة.
• استهلك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

لماذا تختار بيسكتيريان دايت؟

هذا هو سبب اختيار الناس في كثير من الأحيان أن يكونوا متبعي بيسكتيريان دايت:

الفوائد الصحية لـبيسكتيريان دايت

بينما يتصارع العالم مع المعدلات المتزايدة للسمنة وأمراض القلب والسكري ، وجد العلماء أن النظام الغذائي للقطط يمكن أن يساعد في مكافحة هذه المشاكل الصحية العالمية.

وجدت دراسة أن النساء اللائي اتبعن بيسكتيريان دايت , يكسبن 2.5 باوند أقل كل عام من النساء اللائي تناولن اللحوم فقط .

وجدت دراسة أخرى أن متبعي بيسكتيريان دايت أقل عرضة للإصابة بمرض السكري عند مقارنته بالحيوانات آكلة اللحوم . في الواقع ، يقل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب (أو الأشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من اللحوم) بنسبة 22 ٪ من أمراض القلب .

يعتقد أن اتباع بيسكتيريان دايت يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأنواع معينة من السرطان .

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية والسيلينيوم والزنك في النظام الغذائي البيسكاتاري على تقليل الالتهاب في الجسم. لديهم أيضًا تأثير مضاد للأكسدة ، والذي تم العثور عليه للمساعدة في تحسين اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.

وجد العلماء أيضًا أن استهلاك الأسماك والمحار يساعد على تقليل خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر أو ضعف الرؤية .

هل تحتاج : الجوز , تعرف على فوائده , وهل يحسن الصحة ويساعد في خسارة الوزن

بيسكتيريان دايت و القضايا البيئية

تزيد الزراعة الحيوانية من الأضرار البيئية. وفقًا للأمم المتحدة ، تسهم تربية الماشية في 15 ٪ من جميع انبعاثات الكربون من صنع الإنسان .

تساهم إزالة الغابات والرعي على نطاق واسع أيضًا في العبء البيئي وتغير المناخ . ومع ذلك ، قد يكون لأسماك الاستزراع بصمة كربونية أقل. يظهر تقرير أن المأكولات البحرية لها أدنى تأثير على تغير المناخ ولها أعلى قيمة غذائية.

تظهر دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يستهلكون الأسماك يتسببون في تقليل انبعاثات غازات الدفيئة بنسبة 46٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون حصة واحدة على الأقل من اللحوم يوميًا .

الأسباب الأخلاقية

يختار الكثير من الناس أن يكونوا بسكاتاريين لأنهم يعارضون ذبح الحيوانات ولا يريدون دعم المعاملة والممارسات اللاإنسانية. أظهرت دراسة أجريت في عام 2015 أن الأسماك تفتقر إلى الشبكة العصبية اللازمة لتجربة الألم .

يعتقد البعض الآخر أن مزارع الحيوانات التجارية لديها ظروف عمل سيئة للعمال. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي استخدام الأرض لإنتاج علف الحيوانات إلى الشعور بإهدار الموارد .

وفقا لخبير التغذية جان ماير ، يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم بنسبة 10 ٪ فقط في إطعام 60 مليون شخص جائع.

هل تحتاج : النظام الغذائي الكيتوني , 10 وصفات كيتو ستجعلك تلتزم بنظامك الغذائي

هل بيسكتيريان دايت جيد لتخفيف الوزن؟

نعم ، حمية البسكاتاري جيدة لفقدان الوزن. إليك السبب:

منخفض السعرات الحرارية – إحدى القواعد البسيطة لفقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية. تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه.

يسمح لك بيسكتيريان دايت بتخفيض 300 سعر حراري على الأقل يوميًا فقط عن طريق تجنب اللحوم. الخضار والخضروات الورقية والحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا.

البروتين الخالي من الدهون – تعد الأسماك والأشكال الأخرى من المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون (3 أونصة من سمك السلمون تحتوي على 16.9 جم بروتين) وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن (20). يساعد البروتين على زيادة الشبع ومعدل التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات .

الألياف الغذائية – الخضار والخضروات الورقية والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة هي مصدر كبير للألياف الغذائية. الألياف الغذائية تزيد من الشبع ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتقلل من امتصاص الدهون .

أحماض أوميجا 3 الدهنية – يتم تحميل الأسماك الدهنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة (PUFAs). هذه تساعد على تقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في الجسم وتمنع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهاب .

هل تحتاج : الصيام المتقطع , كل ماتريد معرفته عنه لفقدان الوزن الزائد

5 فوائد لإضافة الأسماك / المأكولات البحرية لـ بيسكتيريان دايت

• تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي عالي البروتين أكثر فائدة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك البروتين الخالي من الدهون يمنع فقدان العضلات ويحافظ على التمثيل الغذائي. المأكولات البحرية مليئة بالفيتامينات والمعادن.
• الأسماك وسرطان البحر والاسكالوب وبلح البحر والمحار غنية بفيتامين B12 والزنك والسيلينيوم. يقدم محار واحد فقط 133 ٪ من RDI لفيتامين B12 ، و 55 ٪ من RDI للزنك والسيلينيوم .
• أضف المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة. تحتوي الأسماك الدهنية أو الزيتية ، مثل السلمون والسردين ، على أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA و DHA). تساعد EPA و DHA على تقليل الالتهاب وتحسين وظائف المخ وحماية القلب .
• المزيد من الخيارات. إن إضافة الأسماك أو أي أطعمة بحرية أخرى إلى نظامك الغذائي يزيد من خيارات الطعام لديك. إن تناول أصناف لذيذة ومختلفة من الطعام له تأثير جيد على مزاجك ويساعد على تحفيز تفكيرك من خلال الحفاظ على إشباعك.
• جيد للبشرة والشعر. عندما يتعلق الأمر بالحصول على بشرة جيدة وشعر جيد ، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا. الدهون الصحية والأستازانتين (في المحار) والفيتامينات والمعادن والبروتينات تحسن صحة الشعر. كما أنها تقلل من البقع الداكنة وتحسن البشرة الجافة والباهتة. إن إدراج الأسماك في نظامك الغذائي له فوائد عديدة.

مصدر المقال : Pescatarian Diet Plan – Meals, Recipes, Benefits, And Safety