زيت الزيتون: التغذية والأنواع والاستخدامات والفوائد
يعد زيت الزيتون مكون شائع في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وهو معروف أنه يساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض.
زيت الزيتون مليء بالدهون ومضادات الأكسدة. أيضا ، يحتوي لحم الزيتون على حوالي 3 ٪ من المواد الفينولية مثل الاسترات والجلوكوسيدات.
ما هي المحتويات الغذائية لزيت الزيتون؟
زيت الزيتون هو الزيت الطبيعي المستخرج من الزيتون. إنه كثيف السعرات الحرارية للغاية ، يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من الدهون النقية ، مما يعني أنه لا يحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات.
حوالي 14٪ من زيت الزيتون دهون مشبعة ، و 11٪ دهون متعددة غير مشبعة (أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية). الباقي عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة وكمية وفيرة من الفيتامينات E و K.
هل يمكن استخدام زيت الزيتون في الطبخ اليومي؟
يمكن استخدام زيت الزيتون في الطبخ اليومي بدلاً من الزبدة أو الزيوت الأخرى مثل الزيت النباتي. يوصى بزيت الزيتون البكر الممتاز لأنه ذو جودة عالية وغير مكرر.
استخدام زيت الزيتون لتحضير الخضار لا يمكن أن يضيف فقط الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة اللاتشبع إلى نظامك الغذائي بل يمكن أن يساعد أيضًا جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وهي الفيتامينات A و D و E و K.
ما هي أصناف زيت الزيتون المختلفة؟
1. زيت الزيتون البكر الممتاز
يتم إنتاج زيت الزيتون بشكل طبيعي وغير مكرر ، مما يجعله الخيار الأفضل إذا كنت تبحث عن جميع الفوائد الصحية.
يحتفظ بجميع مضادات الأكسدة لأنه الأقل معالجة ومصنوع بدون حرارة ومواد كيميائية.
2. زيت الزيتون البكر
زيت الزيتون البكر مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وهو زيت غير مكرر لأنه غير مصنوع من الحرارة أو المواد الكيميائية. ملفه المضاد للأكسدة مطابق تقريبًا لملف EVOO ، ولكن له كثافة نكهة أقل.
كما أن لديها نقطة دخان أعلى ، مما يعني أنه يمكن استخدامه في الطهي بدرجة حرارة أعلى من زيت الزيتون البكر الممتاز.
3. زيت الزيتون المكرر
زيت الزيتون المكرر أكثر معالجة من زيت الزيتون البكر الممتاز المستخرج بشكل طبيعي ، مما يفقد فوائده المضادة للأكسدة. كما أنه لا يحتوي على لوحة نكهة زيت الزيتون ويستخدم في الغالب للقلي العميق.
4. زيت زيتون نقي
هذا مزيج من زيت الزيتون البكر الممتاز وزيوت الزيتون المكررة.
5. زيت الزيتون الخفيف
يمكن أن يكون الاسم مربكًا حيث يفكر الناس عادةً في عدد أقل من السعرات الحرارية عندما يرون كلمة “خفيف” في الطعام. ومع ذلك ، يشير “الخفيف” في زيت الزيتون الخفيف إلى نكهته المعتدلة.
زيت الزيتون الخفيف هو مزيج من زيت الزيتون المكرر والزيوت النباتية الأخرى. يتم استخدامه لطهي الطعام بدون نكهة زيت الزيتون السائدة.
ما هي فوائد زيت الزيتون للبشرة؟
من المعروف أن زيت الزيتون له فوائد عديدة للبشرة.
تظهر الدراسات أن وضع زيت الزيتون على الجلد يمكن أن يمنع علامات الشيخوخة بسبب مضادات الأكسدة ومكون يسمى السكوالين ، المعروف بتأثيره المرطب.
يمكن استخدام السكوالين لترطيب منطقة تحت العين وتنعيم البشرة لنمو الأظافر.
هل يساعد زيت الزيتون في خفض مستويات الكوليسترول؟
تشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول ، وتحديدا LDL أو الكوليسترول “الضار” ، بسبب ارتفاع مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة.
في الواقع ، عندما تحل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، يمكن أن ينخفض LDL والكوليسترول الكلي بنسبة 6٪ -10٪. الدهون الأحادية غير المشبعة ليس لها تأثير على الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول الجيد.
تساعد دهون أوميجا 3 غير المشبعة في زيت الزيتون أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول الضار ويمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.
ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون؟
يساعد أوليوكانثال ، أحد مضادات الأكسدة في زيت الزيتون ، على تقليل الالتهاب المزمن ، وبالتالي يحمي من العديد من الأمراض. ارتبط الالتهاب بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل. يمكن أن يقلل حمض الأوليك في زيت الزيتون أيضًا من علامات الالتهابات.
زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الأمراض ، وتحارب الالتهاب ، وتحمي الكولسترول من الأكسدة ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تصلب الشرايين.
تم ربط الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يساعد زيت الزيتون على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
هل يؤدي الاستخدام المنتظم لزيت الزيتون إلى زيادة الوزن؟
زيت الزيتون كثيف العناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكمية صغيرة فقط. مثل أي شيء زائد ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لزيت الزيتون إلى زيادة الوزن.
يعد زيت الزيتون باعتدال إضافة رائعة للنظام الغذائي وله فوائد صحية عديدة. إذا كنت تدرك التحكم في الجزء ، يمكن استخدام زيت الزيتون بانتظام دون التسبب في أي زيادة في الوزن.
هل يمكن استخدام زيت الزيتون كزيت للشعر؟
من المعروف أن زيت الزيتون يستخدم في أقنعة الشعر. يمكن أن يضيف اللمعان والرطوبة إلى الشعر ويمكنه إصلاح الشعر التالف وتقصف الأطراف.
الاعتقاد بأن شعرك سيصبح أقوى وأكثر صحة من تطبيق زيت الزيتون يأتي من الكمية العالية من فيتامين E في زيت الزيتون.
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكنها إصلاح بصيلات الشعر التالفة وتشجيع نمو الشعر الصحي.
هل يمكن لشخص أن يعاني من حساسية زيت الزيتون؟
على الرغم من أن حساسية زيت الزيتون نادرة ، فمن الممكن أن تعاني منها. إذا كنت تعاني من الحساسية وتناولت زيت الزيتون أو لامست ، فقد تعاني من التهاب الجلد التماسي أو الأكزيما أو الحساسية التنفسية.
أيهما أكثر فائدة زيت الزيتون أم الزيتون؟
من المعروف أن زيت الزيتون والزيتون يمتعاننا بفائدتهما الصحية الجيدة لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. على الرغم من أنها قد تبدو متشابهة ، إلا أن الاثنين مختلفان جدًا عندما يتعلق الأمر بملفهما الغذائي.
يتكون زيت الزيتون من 100٪ من الدهون ، مما يجعله أكثر كثافة بالعناصر الغذائية. من ناحية أخرى ، يحتوي الزيتون على حوالي 20٪ من الدهون ويحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير لكل حجم.
علاوة على ذلك ، يتم تخليل الزيتون ، مما يجعله يحتوي على الكثير من الصوديوم مقارنة بزيت الزيتون ، وهو خال من الصوديوم.
خلال عملية تخليل الزيتون ، يمكن إزالة بوليفينول الموجود بشكل طبيعي (بوليفينول هي مغذيات نباتية تحمي من الأمراض).
وأخيرًا ، يوفر الزيتون كمية صغيرة من الألياف لا يوفرها زيت الزيتون.
لكل من زيت الزيتون والزيتون فوائد غذائية خاصة بهما ويمكن استهلاكهما في نظام غذائي صحي.
ما هي الآثار الجانبية لإدراج زيت الزيتون في النظام الغذائي اليومي؟
يمكن أن يكون للاستخدام المفرط لزيت الزيتون بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. إذا تم استخدام زيت الزيتون بشكل مفرط على الجلد ، فيمكن أن يسبب حب الشباب عن طريق انسداد المسام وحبس الأوساخ.
زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية ، لذا فإن استهلاكه الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن والإسهال غير المرغوب فيه. ومع ذلك ، فإن استخدام زيت الزيتون يوميًا بكمية صحية له بعض الآثار الجانبية الجيدة أيضًا.
كيف يمكن استخدام زيت الزيتون في النظام الغذائي اليومي؟
هناك العديد من الطرق المختلفة لدمج زيت الزيتون في النظام الغذائي. إن تبديل كمية الدهون المشبعة مع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة له فوائد صحية كثيرة ويمكن القيام به من خلال مقايضات بسيطة.
- بدلًا من تقليب الخضار في الزبدة أو الزيوت المعالجة ، استخدم زيت الزيتون البكر.
- رش زيت الزيتون فوق السلطة بدلًا من تتبيلة السلطة.
- استخدم زيت الزيتون في تتبيلات السمك والدواجن واللحوم.
- اصنع صلصة البيستو باستخدام زيت الزيتون البكر ورشه على المعكرونة.
- استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة عند الخبز.
- استخدم زيت الزيتون كمغمس للخبز بدلًا من الزبدة أو السمن.
كلمة أخيرة
يحظى زيت الزيتون بشعبية كبيرة بسبب فوائده الصحية المختلفة. في حين تدعم العديد من الدراسات استخدام زيت الزيتون ، يجب استخدامه باعتدال بسبب محتواه العالي من الدهون ، والذي يمكن أن يكون ضارًا عند استهلاكه الزائد.