10 حبات من المكسرات من أجل صحة أفضل

تمتلأ معظم المكسرات والبذور بالألياف والأحماض الدهنية المفيدة والفيتامينات B و E والبروتين والعديد من العناصر الغذائية ويمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي اليومي.

إنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، والأحماض الدهنية الأحادية فيها مفيدة لقلبك.

ومع ذلك ، مثل كل الأشياء الأخرى ، يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون زائدة.

المكسرات والبذور الصحية يجب أن تأكلها يوميا

فيما يلي بعض المكسرات والبذور الأكثر فائدة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي كل يوم

1. اللوز

اللوز بذور شجرة اللوز. فهي غنية بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ والأحماض الدهنية الأحادية.

يحتوي اللوز أيضًا على حمض أميني يسمى الأرجينين ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم وإرخاء الأوعية الدموية.

قد يساعد محتوى المغنيسيوم في اللوز على خفض ضغط الدم بشكل غير مباشر. وبالتالي ، يمكن أن تساعد هذه المكسرات المغذية في مكافحة ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب.

في الآونة الأخيرة ، تم اقتراح دقيق اللوز كبديل لدقيق القمح للأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو أو الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

2. بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر غذائي آخر عالي القيمة الغذائية. تحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (ما يقرب من 6000 مجم لكل أونصة!) ويمكن أن تكون مفيدة لصحة قلبك. يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من الألياف في هذه البذور أيضًا إلى تحسين عملية الهضم.

بذور الكتان هي أيضًا أغنى مصدر نباتي للقشور – فيتويستروغنز التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية ومشاكل الدورة الشهرية الأخرى لدى النساء.

3. بذور اليقطين

بذور اليقطين هي بذور صغيرة وشبه صلبة من عائلة القرع أو القرع. إنها مليئة بالمعادن بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والحديد ، وكذلك الأحماض الدهنية الصحية والبروتين.

وفقًا لمصادر متعددة ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور اليقطين على ما يصل إلى 40 مجم من الزنك.

تحتوي بذور اليقطين أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات نظرًا لاحتوائها على فيتامين ك وفيتامين هـ ومحتوى الفولات. كما ثبت أنها مفيدة لقلبك بسبب الأحماض الدهنية الصحية.

4. الجوز

الجوز غني بالميلاتونين وفيتامين E جنبًا إلى جنب مع المواد الكيميائية النباتية الأخرى ، مما يمنح هذه المكسرات ذات المرارة أعلى قيمة مضادة للأكسدة بين جميع المكسرات.

يحتوي الجوز أيضًا على كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية التي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة.

وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن تناول الجوز بانتظام يساعد في التحكم في ضغط الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول “الضار” ، وتحسين الدورة الدموية في الدماغ.

5. بذور السمسم

بذور السمسم مضادة للالتهابات ويمكن أن تكون مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام وغيرها من الحالات الصحية الالتهابية. هي ، مثل جميع المكسرات والبذور الأخرى ، مليئة بالمعادن والفيتامينات والفيتوستيرول.

سيسامين ، مركب مهم موجود في بذور السمسم ، يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

6. بذور الشيا

استخدمت بذور الشيا لعدة قرون في أمريكا الشمالية كمصدر للبروتين. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بذور الشيا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وأحماض ألفا لينوليك (ALA) الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وغيرها. أظهرت بعض الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تقلل ما يصل إلى 70٪ من نشاط الجذور الحرة.

7. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس صالحة للأكل ولكنها تستخدم بشكل رئيسي لإنتاج زيت بذور عباد الشمس. إنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية جسمك من أضرار الجذور الحرة.

8. الكاجو

يعتبر الكاجو من أكثر المكسرات التي يتم تناولها على نطاق واسع في العالم. فهي مليئة بالحديد وفيتامين ك والمغنيسيوم والألياف.

يمكن أن يساعد الكاجو في زيادة محتوى الهيموجلوبين لدى النساء الحوامل وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة. كما أنها تعد مصدرًا جيدًا للبروتين.

ملحوظة: يجب على مرضى السرطان تجنب تناول الكاجو.

9. الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية وفيرة في النحاس والزنك والسيلينيوم والفيتامينات والمنغنيز. لديهم العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض الالتهابية.

المكسرات البرازيلية مفيدة لصحة قلبك ويمكن أن تكون مفيدة في خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

10. الصنوبر

حبات الصنوبر غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والحديد والمغنيسيوم. يمكن أن تساعد في تقوية الهيكل العظمي والجهاز المناعي وتحسين بصرك وملمس بشرتك ، من بين فوائد أخرى.

احتياطات للنظر فيها

• لا تقم بتخزين المكسرات لأكثر من عام حيث يمكن أن تبدأ في تراكم البكتيريا أو الكائنات الحية الدقيقة الأخرى.
• تأكد من عدم وجود أي حساسية من المكسرات قبل تناول المكسرات.
• لا تفرط في تناول المكسرات لأنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والدهون.

ما هو المقدار الصحيح من استهلاك الجوز يوميا؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول حفنة من المكسرات يوميًا.

كلمة أخيرة

تم استخدام المكسرات والبذور منذ العصور القديمة كأغذية خارقة. إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ويجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

يمكن للنباتيين الاستفادة بشكل خاص من المعادن المليئة بالمربى والبروتينات الموجودة في هذه الأطعمة الصغيرة.