أفضل 10 أطعمة مغذية يجب أن تتناولها
“الطعام الخارق ” هي الكلمة الطنانة الآن. هذه المواد الغذائية تمثل قوى التغذية ، وتعبئ معظم العناصر الغذائية ، ومضادات الأكسدة ، والمواد الكيميائية النباتية ، والعناصر الصحية الأخرى ، والتي يتم تلخيصها جميعًا على أنها الكثافة الغذائية للأغذية.
إذا كانت الكثافة الغذائية للطعام تفوق كثافة طاقته (السعرات الحرارية) – ببساطة ، إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ولديه انخفاض السعرات الحرارية – قم بإضافته إلى عربة البقالة الخاصة بك.
القائمة لا حصر لها حقا. معظم الأطعمة النباتية الكاملة غنية بالعناصر الغذائية الحيوية ومضادات الأكسدة ، وفي الوقت نفسه ، منخفضة السعرات الحرارية ، وتعزز الصحة ، وتساعد على تنظيم الوزن.
ومع ذلك ، فإن بعض هذه الأطعمة غريبة نوعًا ما وليست متاحة دائمًا ، مثل أكي بيري وكامو كامو (توت أفريقي) وماكا.
إلى جانب عدم إمكانية الوصول إليها ، فإن العديد من هذه الأطعمة باهظة الثمن أيضًا ، مما يمنع معظم المستهلكين المهتمين بالصحة من شرائها في المقام الأول.
الخبر السار هو أن بعض الأطعمة تكون منتظمة في متاجر البقالة المحلية ، وحتى في قوائمك اليومية ، المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي قد لا تعرفها حتى ، وهي بأسعار معقولة جدًا أيضًا.
دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الأطعمة من “المستضعفين” وفوائدها الصحية:
1. البروكلي
هذا العضو من عائلة الخضروات الصليبية (التي تشمل الجرجير واللفت والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل) هو غذاء قوي مضاد للسرطان. يحتوي البروكلي على مركب سلفورافين ، وهو مركب تمت دراسته على نطاق واسع ووصفه بأنه عامل فعال في مكافحة السرطان.
إليك الخدعة لتنشيط معظم السلفولفان – تحتاج إلى قطع أو تقطيع البروكلي والانتظار لمدة 45 دقيقة قبل الطهي.
لتجنب الانتظار ، قم بطهيه مرة واحدة ورش بعض مسحوق الخردل عليه. سيؤدي ذلك إلى تنشيط السلفورافان ليعمل سحره في جسمك.
كشفت دراسة عن وجود علاقة بين البروكلي ، وبراعم بروكسل ، وغيرها من العوامل الصليبية والإندول 3 كاربينول. هذا المركب هو جزء من تفاعل سلسلة كيميائية ينشط أحد أقوى مثبطات الورم في الجسم.
2. الشوفان
هذا مكون يمكنك تضمينه في مطبخك كغذاء أساسي ، حيث يمكنك تحضير العديد من الأطباق باستخدامه.
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يُعرف أنها تخفض الكولسترول الضار ، وتدعم مستويات الجلوكوز في الدم المستقرة ، وتحافظ على الهضم تحت السيطرة.
يحتوي الشوفان على تركيبة بروتينية فريدة ومحتوى عالي من البروتين بنسبة 11 ٪ -15 ٪ ، وهو مصدر بروتين رائع للأفراد الذين يتناولون الحمية النباتية. يتميز الشوفان أيضًا بملف كيميائي نباتي غني مع بعض المعادن النادرة وفيتامينات ب.
قبل البدء في تحضير الشوفان ضعه بين عشية وضحاها في عبوات ، فكر أيضًا في الاستخدامات التالية لهم:
- اخلط الشوفان مع الدقيق الخشن وأضفه إلى وصفات الخبز المفضلة لديك.
- أضف الشوفان إلى العصائر والشوربات واليخنات والصلصات.
- اخلط الشوفان مع بعض زبدة الفول السوداني وشراب القيقب وشرائح الشوكولاتة في الكرات وتجميدها. ستساعدك علاجات الطاقة هذه في التغلب على الركود بعد الظهر.
3. العدس
هذه اللآلئ الصغيرة من الخير غنية بالبروتين والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز ومنخفضة السعرات الحرارية. فهي مصادر ممتازة للألياف ، مما يبقيك ممتلئًا. أخيرا وليس آخرا ، فهي رخيصة.
العدس سهل الطهي ويمكن دمجه في العديد من الأطباق. يمكن استخدامها كجانب ، أو خلطها في حساء الخضار ، أو إضافتها إلى برغر نباتي أو سلطة – العدس متعدد الاستخدامات. كما أن لديهم أعلى نسبة من البروتين من المصادر النباتية (25٪).
4. السردين
يتوفر السردين المعلب في غالبية متاجر البقالة والمتاجر ومحطات الوقود. إنه غير قابلة للتلف ، مما يعني أنه يدوم لفترة طويلة في مخزن المؤن.
السردين غني بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 المعروفة بدعم صحة الدماغ ، وتعزيز المناعة ، وخفض ضغط الدم. فهي مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د والسيلينيوم والفوسفور.
يُعد سمك السردين كالسمك المدخن ، ويطبخ جيدًا فوق شطيرة مفتوحة الوجه ، ويُعد وعاءً من حساء السمك اللذيذ.
اختر السردين المحفوظ في الماء أو زيت الزيتون البكر الممتاز ، وليس زيت الكانولا أو زيت عباد الشمس ، والذي يتم معالجته بشكل كبير.
5. البطاطا الحلوة
تحتوي هذا الخضار الجذرية على نسبة عالية من بيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ في الجسم. فيتامين أ هو مضاد قوي للأكسدة قابل للذوبان في الدهون يحمي صحة العين ويقوي جهاز المناعة ويعزز وظائف المخ.
البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالألياف (التي تدعم صحة الأمعاء) وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
بالإضافة إلى كونها مغذية ، فهي لذيذة للغاية وسهلة التحضير. قم بشوي البطاطس الحلوة كاملة أو مقطعة مكعبات ، أو أضفها إلى السلطات والمقبلات ، أو رشها ببعض زبدة الجوز ، أو استمتع بها بمفردها.
6. كبد الدجاج
يعد كبد الحيوان أحد أغنى مصادر فيتامين أ ، وربما يكون كبد الدجاج هو الأكثر بأسعار معقولة ومقبولًا.
بعض الناس لديهم استعداد وراثي للتحول الضعيف لبيتا كاروتين إلى فيتامين أ وقد يستفيدون من استهلاك الفيتامين مباشرة.
يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد وحمض الفوليك والبيوتين.
قم بقلي كبد الدجاج مع البصل والتوابل للحصول على وجبة رائعة.
7. بذور عباد الشمس
تعد بذور عباد الشمس مصدرًا صحيًا لنظامك الغذائي ، وهو مصدر طبيعي لفيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
قد تساعد بذور عباد الشمس في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وقد تمنع السرطان وأمراض القلب عن طريق مكافحة الجذور الحرة.
كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من السيلينيوم ، وهو معدن نادر يدعم وظيفة الغدة الدرقية الصحية.
انثر بذور عباد الشمس فوق السلطة ، أو ادهن طبقة من زبدة عباد الشمس على الخبز ، أو استمتع بمجموعة قليلة فقط.
8. ادامامي
قد يبدو ادامامي غريبًا ، ولكن كل ما هو فول الصويا الخام أو على البخار. أفضل طريقة لشرائه هي في القسم المجمد من السوبر ماركت الخاص بك.
فهو ليست فقط مصدرًا للبروتين النباتي الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكنها توفر أيضًا مواد كيميائية نباتية معروفة بمنع الأمراض ومكافحتها.
يدرج المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان فول الصويا كواحد من الأطعمة التي تحارب السرطان.
عندما يتعلق الأمر بفول الصويا ، فمن الأفضل استهلاك إصدارات عضوية قليلة المعالجة ، مثل edamame و tempeh ، لتجنب تناول بقايا المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية المستخدمة في المعالجة.
9. التوت المجمد
في حين أن التوت الطازج هو علاج موسمي ويمكن أن يكون مكلفًا للغاية ، إلا أن التوت المجمد متاح دائمًا وبأسعار معقولة ، ويحزم ملفًا غذائيًا عاليًا بسبب اختياره عندما ينضج.
معظم التوت غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية المعززة للمناعة التي تدعم صحتك.
يتم تحديد ألوان التوت عن طريق المغذيات النباتية الغنية بها. يحتوي التوت الأرجواني والأزرق والأحمر على الأنثوسيانين الذي يمتلك أنشطة مضادة للأكسدة ومضاد للميكروبات ، ويحسن الصحة البصرية والعصبية ، ويحمي من الأمراض غير المعدية المختلفة.
كيرسيتين مسؤول عن الأجزاء البيضاء من التوت. يوجد هذا المركب عادة تحت الجلد الملون وهو معزز قوي للمناعة ومضاد للأكسدة ، يعزز الصحة العامة ويقي من الأمراض.
10. الموز
هؤلاء الرجال موجودون في كل مكان في الوقت الحاضر – محلات البقالة ومحطات الوقود وحتى الصيدليات. سترى عداءًا أو متسابق دراجات في بعض الأحيان مع الموز في الجيب.
حتى عندما لا يكون في الموسم ، فإن الموز غير مكلف وينضج على طاولة المطبخ في غضون يومين فقط.
الموز غني بالألياف لصحة الجهاز الهضمي والقلب ، والبوتاسيوم لصحة القلب والأوعية الدموية ، والمغنيسيوم لتنظيم سكر الدم ، وضغط الدم ، ووظيفة العضلات والأعصاب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والمنغنيز وفيتامين ب 6.
قشور الموز غنية بمضادات الأكسدة وهي جزء من الطب الشعبي والتقليدي لخصائصها المضادة للالتهابات والمطهرة لفترة طويلة. تعزز هذه الخصائص شفاء الجروح التي تسببها لسعات الحشرات وحروق الشمس والحروق الطفيفة.
يمكن الضغط على الجانب الداخلي للتقشير على الجرح لعدة دقائق كعلاج منزلي لعلاج الإصابات.
الموز مدهش! يمكن استخدامها كمحلي طبيعي في دقيق الشوفان واللبن والمخبوزات. يمكن أن يضع فوق الفطائر وكعك الأرز بزبدة الفول السوداني.
كلمة أخيرة
كما ترون ، ليست كل الأطعمة الغنية بالمغذيات الصحية هي غالية الثمن ويصعب العثور عليها. غالبًا ما يتم التقليل من العديد من الأطعمة الأكثر شيوعًا لمجرد أن الناس لا يدركون فوائدهم الغذائية. حافظ على البساطة وتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، ومعظمها من النباتات ، للبقاء في صحة جيدة.