تغذية المرأة: 10 أطعمة للحفاظ على صحتك

تؤثر اختياراتك الغذائية اليومية بشكل كبير على صحتك العامة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في منع وإدارة المشاكل الصحية المختلفة.

يتحدث هذا المقال عن الاحتياجات الغذائية للمرأة على أساس يومي. كامرأة ، قد تحتاجين إلى مغذيات إضافية أثناء الحمل أو دخول سن اليأس.

لذلك ، من الضروري أن تكون على دراية بالمتطلبات الغذائية لجسمك للمساعدة في عيش حياة صحية.

Table of Contents

المتطلبات الغذائية للمرأة

تختلف الاحتياجات الغذائية للمرأة باختلاف الجينات ومستوى النشاط والطول والعمر. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 25-30 سعرة حرارية و 0.8-1 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

ومع ذلك ، فمن المستحسن ألا تحسب النساء السعرات الحرارية (ويستخدمن إشارات الجوع بدلاً من ذلك) لأنه من الصعب معرفة ما يحتاجن إليه بالفعل. إذا كنت مهتمًا بمعرفة مقدار ما قد تحتاجه ، فيمكنك تجربة أداة الحاسبة هذه.

العوامل المؤثرة في الاحتياجات الغذائية للمرأة

يمكن أن تؤثر العوامل التالية على كمية التغذية التي تحتاجها النساء:

1. سن اليأس

يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية في سن اليأس إلى انخفاض تدريجي في كتلة العضلات ، والذي بدوره يمكن أن يقلل من احتياجات السعرات الحرارية.

على العكس من ذلك ، تحتاج النساء الآن إلى مزيد من الكالسيوم (1200 مجم / يوميًا بدلاً من 1000 مجم) للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية.

2. العمر

مع تقدم البشر في العمر ، قد يحتاج كل من الرجال والنساء إلى المزيد من فيتامين ب 12 والمزيد من فيتامين د ، والذي قد لا يتم امتصاصه أو تصنيعه كما كان من قبل.

اقرأ أيضا: أهم الفيتامينات للنساء

3. الحمل والرضاعة

نظرًا لأن الجنين أو الرضيع يعتمد على الأم في تغذيته ، فهناك حاجة إلى زيادة في المدخول الغذائي للمرأة في هذه الأوقات.

4. النشاط البدني

كلما كانت المرأة أكثر نشاطا بدنيا ، كلما بذلت المزيد من الطاقة ، وبالتالي زيادة متطلباتها من السعرات الحرارية.

5. الصحة العامة

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤثر الأمراض أو الظروف الصحية أيضًا على الاحتياجات الغذائية – على سبيل المثال ، يمكن أن يكون البروتين الإضافي مفيدًا لشخص يتعافى من الجراحة.

اقتراحات غذائية للمرأة

لا يوجد طعام واحد “يجب” تضمينه في النظام الغذائي للمرأة ، حيث أن مجموع ما يأكله المرء على أساس منتظم أكبر من أي طعام واحد. ولكن إليك بعض الخيارات الرائعة للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للنساء:

الزبادي اليوناني – يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د لعظام قوية وبروبيوتيك
الفاصوليا – تقدم البروتين والألياف النباتية لتعزيز صحة الميكروبيوم
طماطم
التوت – مصدر مفيد للألياف التي تعزز حركات الأمعاء الطبيعية وغنية أيضًا بمضادات الأكسدة
السلمون – غني بحمض أوميغا 3 الدهني DHA ، وهو أمر مهم طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية لنمو دماغ الجنين ولمنع الالتهاب في وقت لاحق من الحياة
الشوكولاتة الداكنة – تحتوي على مادة البوليفينول التي لها نشاط مضاد للأكسدة
اللوز – رائع كوجبة خفيفة ممتلئة لأنها تحتوي على البروتين والدهون والألياف ، وكلها توازن السكر في الدم
الأفوكادو – يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو مفيد قبل الحمل وأثناء الحمل لمنع النمو المبكر للجنين
زيت الزيتون
الخضار الورقية الداكنة – قد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب بعد انقطاع الطمث ، وذلك بفضل مكون النترات
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء محاولة تقليل تناول اللحوم وتناول المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية بدلاً من ذلك. تحتوي المأكولات البحرية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مضادة للالتهابات وقد تمنع مجموعة متنوعة من الحالات الصحية.

علاوة على ذلك ، تعد السوائل ، أي الماء ، مكونًا رئيسيًا غالبًا ما ينساه الناس. الماء هو في الواقع عنصر غذائي ، ويوصى بأن تهدف النساء إلى الحصول على 2 لتر على الأقل يوميًا.

سيحتاجون على الأرجح إلى المزيد إذا كانوا يتعرقون (بسبب النشاط أو المناخ الحار) ، أو الحوامل ، أو المرضعات ، أو العطش فقط.

فيتامينات لصحة المرأة

في حين أن التوازن بين جميع الفيتامينات والمعادن ضروري ، يجب على النساء مراعاة ما يلي:

يجب على النساء تضمين مصادر فيتامين د في نظامهن الغذائي. يعتبر فيتامين د جزءًا أساسيًا من صحة العظام وكذلك جهاز المناعة ، ومع ذلك فهو غير متوفر في العديد من الأطعمة (باستثناء السلمون ومنتجات الألبان المدعمة وبدائل الألبان).
إذا كنت نباتيًا أو شخصًا نباتيًا صارمًا ، فضع في اعتبارك فيتامين ب 12 ، الموجود فقط في الأطعمة الحيوانية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم أو مشاكل في الجهاز العصبي. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية أو المنتجات المدعمة (مثل الحليب غير الألبان).

ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات لسد أي ثغرات في نظامك الغذائي أم لا يعتمد على نظامك الغذائي ونمط حياتك وعلم الوراثة وأي ظروف صحية قد تكون لديك.

بشكل عام ، عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، فمن المستحسن اتباع نهج مستهدف بدلاً من اتباع نهج شامل.

بعبارة أخرى ، تناول المكملات الغذائية التي تعالج أوجه قصور معينة بدلاً من مجرد تناول الفيتامينات المتعددة (الاستثناء من ذلك هو الحمل ، حيث يوصى عالميًا تقريبًا بتناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة).

من المفيد أن تعمل النساء بشكل فردي مع خبير تغذية مثل اختصاصي تغذية مسجل إذا رغبن في تحديد المكملات التي يمكن أن يستفدن منها.

نقص الحديد عند المرأة

النساء معرضات لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب المتطلبات التي يفرضها الحيض والتكاثر على أجسادهن.

وفقًا لمكتب صحة المرأة الأمريكي ، حوالي 5٪ من النساء قد يصبن بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب فقدان الدم من الدورات الشهرية الغزيرة. كما أن النساء الحوامل معرضات لخطر أكبر لأن الجنين النامي والأعضاء التي تدعمه تتطلب كمية إضافية من الحديد.

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفاصوليا. يمكن أن يؤدي إقران هذه الأطعمة بمصدر لفيتامين ج (مثل الطماطم أو الفلفل أو الحمضيات) إلى تعزيز الامتصاص بينما يؤدي إقرانها بالكالسيوم (مثل منتجات الألبان) إلى إعاقة الامتصاص.

قد تحتاج النساء إلى مكملات الحديد على شكل أقراص إذا أظهرت نتائج فحص الدم أن الحالة شديدة.

الأطعمة المفيدة لخصوبة المرأة

إذا كنتِ أنثى تتطلعين إلى الحمل ، فركزي على التغذية في أقرب وقت ممكن! وهذا يعني التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ومعالجة أي مشكلات قد تواجهك.

عندما تحاولين الإنجاب ، تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية للتأكد من أنك تغطي جميع قواعدك. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة ذات الفوائد المحددة:

يحتوي البيض على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية مهمة للحمل لا تحصل النساء على ما يكفي منها.
تحتوي البذور (مثل القنب واليقطين والسمسم) على الزنك ، والذي وجد أنه يدعم صحة البيض.
تحتوي الخضراوات الورقية (مثل الرومين والسبانخ واللفت والجرجير) على حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي رئيسي لنمو الجنين خلال المراحل الأولى من الحمل.
يحدث الكثير من نمو الجنين في وقت مبكر من الحمل ، لذا من المهم الدخول في فترة الحمل في حالة تغذية جيدة ، بدلاً من التركيز على الأكل الصحي بمجرد أن تكوني حاملاً بالفعل.

كلمة أخيرة

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا رئيسيًا في إدارة صحتك. يُقترح تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.

كامرأة ، يجب عليك التأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك في جميع مراحل الحياة المختلفة.