السعرات الحرارية السلبية للأغذية – فوائد وخطة النظام الغذائي
أصبحت بعض الأطعمة الآن شعبية مثل الأطعمة “ذات السعرات الحرارية السلبية” للمساعدة في فقدان الوزن حيث أن استهلاك هذه الأطعمة سيساعد في تقليل الوزن. تميل هذه الأطعمة إلى الحصول على جميع الفوائد التي تعمل بشكل متماسك مع خطة نظامك الغذائي لتقليل الوزن وتوفير التغذية الكافية. يصف خبراء التغذية الآن خطط النظام الغذائي استهلاك العالي للأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية للمساعدة في تقليل الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي في الأوقات الصعبة من اليوم.
ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية؟
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي الأطعمة التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية للأكل والهضم والمعالجة من محتوياتها لإعطاء جسمك التوازن الصحي الذي تحتاجه. هذه الأطعمة تميل إلى استخدام المزيد من السعرات الحرارية للمعالجة ، وبالتالي تقليل زيادة الوزن بسبب محتوى السعرات الحرارية. تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف والتي تتطلب طاقة أقل للهضم.
كيف يعملون؟
يعد استبدال الأطعمة الخاصة بك بأطعمة “ذات سعرات حرارية سلبية” خيارًا رائعًا على المدى الطويل لأنها تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية وكدعم إضافي ، تزود الجسم بالمواد المغذية والمعادن والألياف اللازمة للفوائد الصحية. غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تنفق المزيد من السعرات الحرارية على الهضم. قبل الكشف عن فوائد الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، من المهم كيف تعمل.
1. محتوى منخفض السعرات الحرارية
يتم تحميل المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية مع العناصر الغذائية التي تساعد في فقدان الوزن.
ليس لديهم محتوى عالي السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن ؛ من ناحية أخرى ، فهي تساعد على إنقاص الوزن أو السيطرة عليه بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه مغذي بالدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
علبة من الحمية الغذائية: من المحتمل أن يبدو فحم الكوك الذي يحتوي على صفر سعر حراري غذاءًا سلبيًا من السعرات الحرارية ولكنه ليس في الواقع. المضافات الأخرى في المشروب تجعله غذاء ضارا لجسم الإنسان.
2. بحاجة إلى مزيد من المضغ الذي يساعد على حرق السعرات الحرارية
تحتوي الأطعمة ذات السعرات الحرارية السائلة على نسبة عالية من الألياف ويتطلب المزيد من المضغ والضغ للانتقال إلى الأمعاء. عمل المضغ يحرق السعرات الحرارية ويطيل الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. حافظ على رطوبة الجسم
3. يحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة لهضم
الأطعمة مثل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية غنية بالألياف ، مما يجعل المعدة تعمل ساعات إضافية لهضمها ، وبالتالي تستخدم المزيد من السعرات الحرارية لامتصاص العناصر الغذائية لتحقيق تأثير أفضل على الصحة.
الفوائد الصحية للأغذية السلبية من السعرات الحرارية
الأطعمة ذات التأثير السلبي للسعرات الحرارية ليست أغذية لا تحتوي على سعرات حرارية. إنها أطعمة تحتوي على سعرات حرارية تساعد في إنقاص الوزن وفي الوقت نفسه غنية بالمغذيات. تحتوي ساق الكرفس على 6 سعرات حرارية تقريبًا ، لكن نظرًا لأنها غنية بالألياف ، فإن الجسم سيحرق أكثر من 6 سعرة حرارية لهضم ومعالجة الكرفس. هذه الأطعمة تساعدك بشكل أساسي على حرق السعرات الحرارية حتى دون ضرب الصالة الرياضية.
من الطبيعي أن تحتوي الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية على مجموعة من الفوائد الصحية. إنها طريقة رائعة لفقدان الوزن وإرجاع مؤشر كتلة الجسم إلى طبيعته. ألقِ نظرة على الفوائد الصحية لأطعمة السعرات الحرارية السلبية:
- يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية
- يعزز الهضم ويقلل من الإمساك
- يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي – إذا كان لدى شخص ما معدل منخفض في الأيض ،
- فهذه الأطعمة تعزز التمثيل الغذائي وتساعد في إنقاص الوزن
- يساعد في فقدان الوزن
- يقلل من خطر مرض السكري
- يمنع ويحارب أيضا أنواع مختلفة من السرطان
- يساعد على تحسين المزاج
قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية
لذا فإن السؤال ذو الصلة بأن جميع الذين يرغبون في التبديل سوف يكون لديهم – ما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية؟ حسنًا ، كما ذكرنا سابقًا ، تعد الفواكه والخضروات مصدرًا رائعًا للأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي يمكن أن تحل محل جزء من رقائق البطاطس أو الوجبات الخفيفة المقلية أو الأطعمة السكرية أو الأطعمة المعلبة أو المجمدة. هنا قائمة محددة:
1. الكرفس
مع بالكاد 16 سعرة حرارية لكل 100 كيلوغرام ، يعتبر الكرفس أحد أفضل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. غني بالألياف والكرفس غني بفيتامين أ وفيتامين ج والفولات.
2. التوت
يمكن استبدال هذه الحلوى اللذيذة والحلوة بملذات الحلوى المذنبة. التوت ، الفراولة والتوت تحتوي على 32 سعرة حرارية لكل نصف كوب. مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات في الطبيعة ، والتوت هي مناسبة بالنسبة للقلب أيضا.
3. فاكهة العنب
مع 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام ، يعتبر العنب قوة من حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين C مع الألياف القابلة للذوبان والبكتين. الأطعمة الغنية بفيتامين C تساعد في تقليل شدة الربو.
4. الجزر
يحتوي الجزر على 41 سعرة حرارية لكل 100 جرام وهي مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز والبوتاسيوم. فهي منخفضة في الكوليسترول والدهون المشبعة ، وبالتالي تساعد في أمراض نمط الحياة مثل ارتفاع ضغط الدم.
5. الطماطم
تحتوي هذه البهارات الحامضة على 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام مع البوتاسيوم وفيتامين C والألياف الغذائية بكميات كافية. أنه يحتوي على الليكوبين الذي هو أحد مضادات الأكسدة ويحمي من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
6. الخيار
ليس فقط الخضار الصيفية تعمل للحفاظ على توازن الماء في الجسم ، مع 16 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، هذه الخضروات المثيرة مليئة بالمعادن والفيتامينات والكهارل.
7. البطيخ
ثمرة صيفية أخرى ، يحتوي البطيخ على 30 سعرة حرارية لكل 100 غرام وغني بالليكوبين. السترولين في الجلد واللحم جيد لتدفق الدم الصحي وزيادة مناعة.
8. التفاح
مع 50 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، فإن التفاح غني بالألياف ومثالي لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. حتى لو كنت تتناول وجبة خفيفة ، فإنه يفيد أكثر من أي يضر. يساعد محتوى البكتين في إنقاص الوزن ويطلق السكر تدريجياً لتنظيم مستويات السكر في الدم.
9. كوسة
يحتوي الكوسة على 18 سعرة حرارية لكل 100 جرام وممتازة لتعزيز حركة الأمعاء ويساعد المحتوى العالي من الماء في الحفاظ على ترطيب الجسم.
10. القرنبيط
مع بالكاد 34 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، يعد البروكلي غذاء فائقًا ومملوءًا بالألياف ومضادات الأكسدة ذات خصائص مضادة للسرطان.
11. الخس
الخس غني بالألياف وفيتامين ب وحمض المنغنيز والفوليك ومصدر ذوق كبير لسلطاتك.
حمية بسيطة من السعرات الحرارية السلبية
قد يبدو الرسم البياني الأساسي لنظام السعرات الحرارية السالبة يشبه هذا إلى حد ما وسيكون وسيلة مثالية لإدراجه في نظامك الغذائي:
| وقت الوجبة | ماذا تشمل |
| الإفطار (8:00 صباحًا) | وعاء من دقيق الشوفان مع التوت والجوز كوب من الشاي |
| وجبة خفيفة (10:30) | الخيار متوسطة الحجم |
| الغداء (12:30 مساءً) | 1 كوب مشروم سوتيه ، خس l كوب ، ساق واحد من الكرفس ، نصف كوب طماطم ، ربع كوب سبانخ – كلها مغطاة برذاذ من زيت الزيتون |
| وجبة خفيفة (3.30 مساءً) | 1 كوب من الشاي الأخضر ، 1 بسكويت هضمي |
| العشاء (6.30 مساءً) | 1 صحن كبير من شوربة العدس مع الخضار المسلوقة للنباتيين أو حساء الدجاج لغير النباتيين |
وصفات الطعام للسعرات الحرارية السلبية
إذا كنت شخصًا لا يمكنه تناوله كل يوم ولكنك لا تزال ترغب في تجربة شيء بهذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، فإليك بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها:
1. رقائق التفاح
تعتبر رقائق التفاح هذه رائعة عند تناول شهي الوجبات الخفيفة.
مكونات
- 2 تفاح كبير
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- بخاخ زيت جوز الهند
كيف تصنع
- الحصول على شرتئح التفاح بالعرض رقيقة.
- رتب الشرائح في طبقة واحدة على صينية الخبز.
- يرش طلاء خفيف من زيت جوز الهند.
- يرش القرفة بالتساوي على شرائح التفاح.
- تُخبز في أعلى أو في الجرف الثالث من الفرن حتى تصبح التفاح جافة وجافة (سيستغرق ذلك حوالي
- ساعتين إلى ساعتين ونصف)
- يصنع بكميات كبيرة لتناول وجبة خفيفة ومرافقته مع بعض زبدة اللوز للبروتين.
2. رقائق الخيار وسالسا
ما أفضل من رقائق منخفضة السعرات الحرارية والسالسا لاختراق تلك الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة؟
مكونات
- 2 الخيار ، مقشر وشرائح قطريا
- 3 مكعبات طماطم ناضجة
- ½ البصل مكعبات
- ¼ كوب من الكزبرة المفرومة فرماً ناعماً
- 2 فص ثوم مفروم برفق
- 1 مكعب من الهالبينو (اختياري إذا كنت لا تريد التوابل)
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف تصنع
- تخلط جميع المكونات باستثناء الخيار في وعاء.
- ضعي شرائح الخيار على طبق وأعلوه ببعض الصلصا لتناول وجبة خفيفة في المساء أو حتى العشاء.
مع السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، تساعد الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية فقط في تخفيف الوزن ، وتعزيز الهضم وزيادة المناعة. من خلال تناول هذه الأطعمة ، لن تسهم في زيادة فائض السعرات الحرارية والحد من زيادة وزنك.