كيف يغير التأمل اليقظ دماغك
إذا كنت قد تساءلت يومًا عن كيفية الخروج من التعثر العقلي ، أو تغيير طريقة تفكيرك ، أو زيادة ذاكرتك ، أو التركيز ، أو الحصول على مشاعر أكثر إيجابية. قد يكون أسهل مما كنت اعتقد!
تكشف الدراسات أن التأمل والتأمل الذهني ، على وجه التحديد ، يمكن أن يغير الدماغ بطرق قوية. يمكن لممارسة لحظات صغيرة من التأمل الذهني بانتظام أن يزيد من قدرتك على إدارة العواطف الصعبة وتحسين قدرتك على التعلم.
ما هو التأمل اليقظ؟
في بعض الأحيان ، تخلق كلمة اليقظة الارتباك. هل من المفترض أن تركز على شيء واحد أو تصف عقلك؟
اليقظة تعني الاهتمام الكامل بما يحدث وما تفعله في الوقت الحاضر ، دون حكم قضائي.
وهذا يعني الاهتمام عن قصد والوعي التام بما يحدث داخل نفسك (جسديًا وعقليًا) وخارج نفسك ، في بيئتك.
قد يبدو الانتباه عن قصد أمرًا بسيطًا ، ولكن من الطبيعي أن يتشتت انتباه الأشخاص بسهولة.
يميل عقلك إلى التجول ، وتبدأ في التفكير أو التركيز على أشياء أخرى ، مما يجعلك تفقد الاتصال باللحظة الحالية. اليقظة تعني أيضًا امتلاك هذا الوعي دون حكم أو نقد.
هل يقلل التأمل من التوتر والاكتئاب؟
نعم. يتسبب التأمل اليقظ في إحداث تغييرات نفسية إيجابية ، وبالتالي يساعد على تقليل التوتر والاكتئاب والقلق.
غالبًا ما يشتت انتباه الأشخاص الذين يعانون من القلق بأفكار طاغية ، غير قادرين على التمييز بين فكرة حل المشكلات والقلق غير الضروري.
يمكن أن يساعد التأمل اليقظ الشخص على التركيز على الوضع الحالي وخفض مستويات اللاكتات في الدم ، وبالتالي منع نوبات القلق. (3)
ما هي فوائد التأمل اليقظ؟
عندما تمارس التأمل اليقظ ، فإنك تخلق مساحة أكبر من أفكارك وتزيد من وعي اللحظة الحالية. عندما يحدث هذا ، تصبح أقل تفاعلاً.
فائدة هذا التحول في الوعي هي اتصال أقوى بحكمتك الداخلية التي توجهك إلى اتخاذ خيارات تحقق توازنًا أفضل في حياتك.
عندما تكون غير متوازن ، يمكن أن يحدث المرض والمرض بسهولة أكبر. لذلك ، فإن ممارسة اليقظة الذهنية تساعد على إبقاء جسمك وعقلك في حالة توازن أفضل.
تشمل الفوائد الشائعة للتأمل اليقظ للجسم والعقل ما يلي:
- تقليل التوتر والقلق
- خفض ضغط الدم
- تحسين صحة القلب
- وظيفة إدراكية أفضل
- لا للأرق
- تأخر شيخوخة الدماغ
- مناعة أفضل
- تحسن المزاج
- منع الضرر الجيني
- المزيد من الطاقة
كيف يساعد التأمل في علاج الأرق؟
يمكن أن يساعد التأمل في محاربة الأرق لأنه يساعد على زيادة مدة النوم ، ويحسن القدرة على النوم والبقاء نائمًا ، ويساعد على جودة النوم بشكل عام.
إن ممارسة التأمل يقلل من إشارات الإثارة في الدماغ ، مما يساعدك على النوم. أيضا ، التأمل ليس له آثار جانبية أو مخاطر مرتبطة به ، ويمكن تجربته بأمان.
لذلك ، التأمل هو ممارسة يسهل الوصول إليها ومناسبة التكلفة ويمكن أن تساعد في علاج الأرق لدى الناس من جميع الأعمار. (5)
هل هناك أي فوائد صحية للتأمل في الحالات الطبية مثل ضغط الدم أو السكري؟
ممارسة التأمل بانتظام لها تأثير إيجابي على صحتك العقلية والبدنية والروحية.
يساعد التأمل بالتالي على صحتك بشكل عام ، بما في ذلك تحسين الظروف الصحية المختلفة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم (3) ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
كما أنه يساعد على تقليل شدة وتواتر الآلام المرتبطة بالتوتر ، مثل القرحة والصداع والأرق وآلام العضلات وآلام المفاصل.
هل التأمل يمنع الضرر الجيني؟
لا تقتصر آثار التأمل على العقل ولكنها تخترق عمق الدماغ وعمل الجينات.
وقد لوحظ أن حوالي 172 جينًا في الأشخاص الذين يتأملون بانتظام لمدة 8 أسابيع لديهم تغير في التعبير. شاركت هذه الجينات في تنظيم ضغط الدم والالتهاب واستقلاب الجلوكوز والإيقاعات اليومية.
هذه المجموعة الواسعة من الاختلافات الجزيئية والوراثية تمكن أيضًا من التعافي بشكل أسرع من المواقف العصيبة.
كيف يحسن التأمل المناعة؟
يتفاعل الجهاز المناعي مع الدماغ من خلال الرواسب الكيميائية في الدم. ضعف جهاز المناعة يزيد من خطر العدوى والمرض.
التأمل له تأثيرات مناعية على جسمك. يؤثر على مختلف الخلايا المناعية واستجابتها لمسببات الأمراض. يساعد التأمل أيضًا على تقليل مستويات الالتهاب وبالتالي يقلل من العبء على جهازك المناعي.
تأمل اليقظه يشبه اصطحاب دماغك إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة
يبدو أن الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني تقوي الدماغ وتعزز الروابط في العديد من مناطق الدماغ. لذا ، يمكن تقوية دماغك مثل العضلات.
فيما يلي أربع طرق رئيسية يغير بها التأمل الذهني عقلك:
- إنه يقلل من النشاط في اللوزة الدماغية ، وهي منطقة في الدماغ تُعرف باسم مركز “القتال أو الهروب” الذي ينظم مقدار الضغط الذي تشعر به واستجابتك العاطفية للخوف.
- ينخفض حجم اللوزة أيضًا ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الإجهاد.
- تزيد الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني من كثافة المادة الرمادية في الدماغ ، مما يحسن اتصال الدماغ في المناطق التي تؤثر على الذاكرة والوعي الذاتي والتعاطف.
- أثناء ممارسة التأمل ، يتم تعزيز قشرة الفص الجبهي ، مما يؤدي إلى المزيد من قوة المعالجة للتركيز وصنع القرار بشكل أفضل.
ممارسة التأمل اليقظه
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى قضاء عدة ساعات في اليوم ، والتأمل بصمت لتغيير دماغك. المفتاح هو ممارسة منتظمة (يومية) ، مثل:
- القيام بالتأمل في التنفس
- أداء تمارين اليقظة الذهنية (مثل اليوجا)
- المشي في الطبيعة التأملية
تأتي فوائد الدماغ من اتساق الممارسة ، لذلك اجعل هذا طقوسًا يومية ، وهو وقت مخصص للعناية الذاتية ، حتى لو كانت 10 دقائق فقط كل يوم.
أفضل طريقة لممارسة التأمل
جرب هذا التأمل في التنفس:
- اجلس في وضع مريح أو استلق على سريرك أو مكان آخر مريح.
- قم بإرخاء كتفيك ، ثم أغمض عينيك لمساعدتك في التركيز على أنفاسك.
- استنشق الهواء ببطء من أنفك ثم أخرجه ببطء من أنفك أو برفق عبر فمك.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
- قم بتعميق أنفاسك تدريجيًا وركز على تدفق أنفاسك للداخل والخروج ببطء حتى تشعر بأن معدتك تتسع أو ترتفع (أثناء الشهيق) وتسقط للداخل (أثناء الزفير). يجب أن تكون حركة البطن هذه أكثر إثارة من حركة صدرك ، والتي لا تزال أكثر.
- بعد الحصول على تعليق ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التركيز على كلمة “السلام” أثناء الشهيق (وتوسع البطن) وكلمة “الاسترخاء” أثناء الزفير (وسقوط البطن إلى الداخل).
ممارسة هذا التأمل في التنفس لمدة 5-10 دقائق ، 1-2 مرات في اليوم الواحد.
أصول اليقظه
لقد نشأت اليقظه من المفهوم البوذي للساتي ، الذي يبشر بإدراك اللحظة الحالية.
لعب Jon Kabat-Zinn دورًا رئيسيًا في نقل الذهن من الشرق إلى الغرب. (15) قام بتطوير برنامج للحد من الإجهاد القائم على الذهن (MBSR) يهدف إلى تقليل مستويات الإجهاد لدى الناس.
أصبح التأمل اليقظه الآن ممارسة شائعة لتقليل التوتر وزيادة الرفاهية العاطفية. يتم بحث آثاره على صحة الدماغ والإدراك.
نصائح مفيدة
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك لجعل التمرين أسهل.
- ابدأ بممارسة 5-10 دقائق ، ثم قم بزيادة مقدار الوقت تدريجيًا.
- اجعلها عادة من خلال ممارسة مرة أو مرتين في اليوم ، في نفس الوقت ، للمساعدة في إنشاء روتين.
كلمة أخيرة
التأمل اليقظ هو طريقة لتدريب دماغك على التمسك بفكر مكاني. يساعد التأمل على إزالة المشاعر السلبية ويقلل من الغضب والتوتر والقلق والشك.
يساعد التأمل اليقظه الذهنية على تحسين صحتك العقلية والجسدية والروحية.