10 أطعمة لزيادة التمثيل الغذائي والأيض الخاص بك

التمثيل الغذائي هو عملية معقدة وبيولوجية لتحويل الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها إلى طاقة يمكن للجسم الاستفادة منها.

معدل الأيض الأساسي (BMR) ، أو التمثيل الغذائي ، هو الطاقة المستخدمة عندما يكون جسمك في حالة راحة لوظائف مثل إصلاح الخلايا ، والدورة الدموية للهرمونات ، وتدفق الدم ، والتنفس.

وبالتالي ، فإن التمثيل الغذائي السريع يعني أن جسمك قادر على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، في حين أن التمثيل الغذائي البطيء يعني أن جسمك يفشل في حرق السعرات الحرارية بسرعة كافية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

إن تناول السعرات الحرارية التي تتجاوز احتياجاتك اليومية ولا يتم استخدامها بالسرعة الكافية يؤدي إلى زيادة الطاقة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم لاستخدامها لاحقًا للحصول على الطاقة.

علاوة على ذلك ، عندما يكون جسمك غير قادر على إنتاج ونقل وتخزين الطاقة من الأطعمة بطريقة مناسبة ، يمكن أن تنشأ اختلالات في التمثيل الغذائي ، والتي تكمن في أساس العديد من الأمراض.

هناك عمليتان أخريان تشاركان في حرق السعرات الحرارية إلى جانب عملية التمثيل الغذائي. هذه العمليات هي التأثير الحراري للغذاء (TEE) والتوليد الحراري للنشاط الرياضي وغير الرياضي (NEAT).

Table of Contents

الأطعمة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي

تساعد الأطعمة التالية جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع:

1. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو النبات الأول الذي تمت دراسته من حيث التمثيل الغذائي والسمنة وفقدان الوزن.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجود علاقة إيجابية بين تناول الشاي الأخضر (الورقة أو المستخلص) وتقليل الوزن الكلي وتقليل الأنسجة الدهنية.

تفتقر الأبحاث البشرية إلى تأثير الشاي الأخضر على فقدان الوزن. يقترح أن الكافيين في الشاي الأخضر قد يزيد من التمثيل الغذائي.

2. الفلفل الحار

الفليفلة الحولية هي نوع من الفلفل الحار الذي يمكن طحنه في توابل جافة لاستخدامه في العديد من المأكولات المختلفة.

يشير العلم إلى أن الفلفل الحريف ينشط إفراز الكاتيكولامين ، والذي بدوره يعزز إنفاق الطاقة وربما يقلل من كتلة الدهون في الجسم. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث السريرية لتحديد الاستخدام السريري والتوصيات.

3. الليمون هندي

تم استخدام الجريب فروت لسنوات كمساعد لفقدان الوزن ، على الرغم من أن الأبحاث تقدم القليل من الأدلة على صحة ذلك.

تؤكد العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات آثار الجريب فروت المضادة للسمنة. ومع ذلك ، لا توجد دراسات سريرية حتى الآن لاعتبار الجريب فروت علاجًا موثوقًا لفقدان الوزن.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجريب فروت يتفاعل مع العديد من الأدوية ، لذلك من الحكمة استشارة طبيبك أو الصيدلي إذا وصف لك دواءً جديدًا وتستهلك الجريب فروت يوميًا.

4. التفاح

تشير الأبحاث إلى أن مادة البوليفينول من التفاح قد تلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون والدهون. ومع ذلك ، فإن البحوث البشرية التي أجريت في المختبر (الخلايا المعوية).

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث السريرية لتحديد آثار التفاح ومغذياته على عملية التمثيل الغذائي.

5. الزنجبيل

يستخدم الزنجبيل منذ قرون في الطب الشعبي والعلاج بالأعشاب. يشتهر بآثاره المضادة للالتهابات.

يعتقد أن الزنجبيل يتحكم في تركيزات السيروتونين المرتبطة بالتحكم في الشهية. يعتقد أيضًا أن الزنجبيل يزيد من توليد الحرارة.

6. القهوة السوداء

تأتي القهوة في المرتبة الثانية بعد الماء ، وهي أكثر المشروبات استهلاكًا.

كان هناك قدر مثير للإعجاب من الأبحاث التي تشير إلى أن استهلاك القهوة له علاقة قوية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ولكن لا يُفهم سوى القليل عن آليات زيادة التمثيل الغذائي.

تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، من بين العناصر الغذائية الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة. يُعتقد أن الكافيين يحد من الشهية ويقلل من الرغبة الشديدة ، لذلك من المحتمل أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية. يُعتقد أيضًا أن الكافيين يرفع معدل الأيض الأساسي ، أو يحرق المزيد من الطاقة عندما تستريح عن طريق التوليد الحراري.

تحتوي القهوة أيضًا على أحماض الكلوروجينيك (CGAs) ، وهي عبارة عن بوليفينول يحتوي على خصائص قوية مضادة للأكسدة. يُعتقد أن CGAs في حبوب البن الخضراء تقلل من دهون الجسم والوزن ومحيط الخصر.

ملحوظة: الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يقطع دورة نومك ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويسبب الصداع وأعراض الجهاز الهضمي. الكافيين هو عقار تقنيًا ، لذا يمكنك تجربة أعراض الانسحاب الخفيفة.

لا ينبغي استخدام الكافيين كوسيلة لزيادة التمثيل الغذائي. يعتبر تناول ما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يوميًا آمنًا ويمكن تحمله. كوب واحد من القهوة يحتوي على ما يقرب من 100 ملغ من الكافيين.

اقرأ أيضًا: 10 أسباب تجعل القهوة مفيدة لك

7. القرفة

تشتهر القرفة بخصائصها المضادة للالتهابات وتتم دراستها بشكل كبير لدورها المحتمل في تقليل نسبة الجلوكوز في البلازما في مرض السكري من النوع 2.

مقاومة الأنسولين هي سبب ونتيجة للسمنة. هذا يعني أن مقاومة الأنسولين يمكن أن تسبب السمنة ويمكن أن تؤدي السمنة إلى مقاومة الأنسولين.

يقترح أن القرفة تلعب دورًا في إنقاص الوزن عن طريق تحسين مقاومة الأنسولين.

اقرأ أيضًا: فوائد القرفة والاحتياطات

8. اللوز

اللوز مصدر رائع للدهون الصحية والألياف. يُعتقد أنها تعزز زيادة توليد الحرارة بحوالي 5٪ -15٪ ، ولا يمتص الجسم 10٪ -15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات.

نظرًا لأن المكسرات تتكون في الغالب من الدهون ، فهي غنية بالسعرات الحرارية. بشكل عام ، فإن 10٪ – 15٪ من السعرات الحرارية التي لا يتم امتصاصها من حصة اللوز لا تسبب أي زيادة ملحوظة في التمثيل الغذائي.

أظهرت الأبحاث وجود علاقة عكسية بين أولئك الذين تناولوا المكسرات ومؤشر كتلة الجسم. من المعروف أيضًا أن اللوز يعزز الشبع وبالتالي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية.

وجد أن اللوز وأنواع المكسرات الأخرى لها علاقة قوية بخفض الكوليسترول الكلي ، LDL (الكوليسترول الضار) ، والدهون الثلاثية.

9. البروكلي

السلفورافين هو أحد مكونات البروكلي التي تمت دراستها لتأثيرها على التمثيل الغذائي للدهون والخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية).

ومع ذلك ، تم إجراء البحث في المختبر ، وبعضها بنموذج حيواني. هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري لتحديد آثار البروكلي والسلفورافان على التمثيل الغذائي للدهون.

10. الليمون

لا يوجد بحث بشري حالي يدعم أن ماء الليمون يعزز عملية التمثيل الغذائي.

يُعتقد أن الماء له علاقة إيجابية بفقدان الوزن لأن شاربي الماء يميلون إلى الحصول على كمية أقل من السعرات الحرارية ، كما تم اقتراح أن الماء يزيد من استهلاك الطاقة وتحلل الدهون (تكسير الدهون).

قد يؤدي تناول الماء إلى زيادة الامتلاء وقد يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية. قد يغير أيضًا عملية التمثيل الغذائي التي قد تؤدي إلى فقدان الوزن.

اعتبرت مراجعة منهجية أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الآثار طويلة المدى للمياه على التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. (2)

تغييرات في نمط الحياة لتحسين التمثيل الغذائي

النشاط البدني هو الطريقة الأولى التي يمكنك من خلالها حرق المزيد من الطاقة. ستؤدي ممارسة التمارين الهوائية وتدريب الأثقال وإيجاد المزيد من طرق الحركة خلال اليوم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل عام.

القاعدة العامة هي ممارسة التمارين الهوائية لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا أو على الأقل يومين أسبوعيًا من تمارين القوة.

تستهلك كتلة العضلات طاقة أكثر من كتلة الدهون ، لذا فإن وجود كتلة عضلية أكبر سيزيد معدل الأيض الأساسي لديك. يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر من النساء ، لذلك يحرقون سعرات حرارية أكثر.

تساعد تمارين القوة على بناء المزيد من الكتلة العضلية ، بينما تحرق تمارين القلب والأوعية الدموية المزيد من الطاقة عند مقارنتها بتمارين الوزن. تذكر أن زيادة وتيرة التمرين ومدته وشدته ستؤدي إلى تسريع استخدام الطاقة.

تذكر أن النظام الغذائي المتوازن ، والراحة الجيدة ، والعناية الذاتية لتقليل التوتر مفيدة للجسم بشكل عام.

دور التمثيل الغذائي البطيء في زيادة الوزن

كثير من الناس يعتبرون التمثيل الغذائي آلية لفقدان الوزن. من المحتمل أنك سمعت أن أحدهم يلوم زيادة الوزن على “الأيض البطيء”. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن ، وكذلك فقدان الوزن ، لا تعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك.

يمكن أن تؤثر بعض الحالات مثل الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ على الهرمونات التي تبطئ معدل الأيض الأساسي ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

وفقًا لجمعية الغدة الدرقية الأمريكية ، ينتج قصور الغدة الدرقية عن قصور الغدة الدرقية ويمكن أن يرتبط بزيادة الوزن ، لكن الانخفاض الفعلي في معدل الأيض الأساسي بسبب قصور الغدة الدرقية ليس كبيرًا وبالتالي لا يساهم في زيادة الوزن بشكل مثير للإعجاب.

كما أن الكثير من زيادة الوزن المصاحبة ترجع إلى احتباس الصوديوم والماء ، وليس بالضرورة تراكم الدهون.

يمكن أن تنتج زيادة الوزن عن عدد من الأسباب المختلفة مثل العوامل الوراثية وعوامل نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم والتوتر.

يمكن أن يكون الموقع الجغرافي أيضًا عاملاً في زيادة الوزن ، مثل إذا كان المرء يعيش بعيدًا عن متجر بقالة ولكن يمكنه الوصول إلى العديد من مواقع الوجبات السريعة بالقرب من المنزل.

أهمية الأيض السريع لفقدان الوزن

لا يؤدي تعزيز التمثيل الغذائي إلى تقليل الوزن. في الواقع ، لا يوجد دليل واضح على أنه يمكنك “زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك” من الأطعمة التي تتناولها. كما ذكرنا من قبل ، ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله لتغيير معدل الأيض الأساسي.

هل سبق لك أن نظرت إلى شخص نحيف وفكرت ، “إنه يأكل كل ما يريد ولا يكسب رطلًا!” قد يبدو أن بعض الأشخاص يمكنهم الحفاظ على الوزن أو إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن حتى لو لعبت الجينات دورًا صغيرًا في اختلافات التمثيل الغذائي ، يمكن إرجاع فقدان الوزن إلى معادلة حسابية بسيطة.

المزيد من الطاقة الخارجة من الطاقة تعادل فقدان الوزن. رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك من أجل خسارة رطل واحد أسبوعيًا ، ستحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري لهذا الأسبوع. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من أيام الأسبوع ، فسوف تفقد رطلًا واحدًا.

يمكنك أيضًا تقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. نقص السعرات الحرارية = فقدان الوزن.

الفيتامينات والمعادن اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الجيد

وجدت إحدى التجارب أن مكملات الكالسيوم وفيتامين د في عصير البرتقال قللت من إجمالي الأنسجة الدهنية الحشوية (كتلة دهون البطن) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي الت التمثيل الغذائيي أعطيت عصيرًا غير مدعم.

ولوحظت نتائج مماثلة في دراسة أخرى مع طلاب جامعيين يعانون من زيادة الوزن / السمنة مع انخفاض تناول الكالسيوم.

لاحظ أنه في كلتا الدراستين ، لم يلاحظ أي تغيير في الوزن الإجمالي للجسم ؛ ومع ذلك ، كان فقدان كتلة الدهون الكلي معنويا في أولئك الذين عولجوا بمكملات الكالسيوم وفيتامين د.

أشارت نتائج دراسة أخرى إلى أن فيتامين (د) أو فيتامين (د) ومكملات الكالسيوم عززت فقدان الوزن وكان له أيضًا تأثير إيجابي على بعض علامات الدم البيوكيميائية ، بما في ذلك انخفاض الدهون الثلاثية وهرمون الغدة الدرقية.

يُعتقد أن هرمون الغدة الجار درقية يلعب دورًا في تكوين الدهون (تخزين وتوزيع الدهون). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد تأثير مكملات فيتامين د ودورها في اضطرابات الغدة الدرقية وفقدان الوزن.

كلمة أخيرة

لا توجد حلول سريعة لفقدان الوزن. يظل المعيار الذهبي لفقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. لا تعتمد على طعام معين ، أو مكملات غذائية ، أو أدوية خطرة / غير مشروعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

الأيض_فقدان_الوزن التمثيل الغذائي