النظام الغذائي المتوسطي 101: الفوائد والعيوب والمزيد
ينبثق النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من نوع الأطعمة التي يتم تناولها في البلدان الواقعة على طول البحر الأبيض المتوسط. وتشمل هذه فرنسا واليونان وجنوب إيطاليا وإسبانيا.
يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الكاملة مثل الفول والأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة للجسم الكربوهيدرات (للحصول على الطاقة) ، والبروتين (لنمو العضلات) ، والدهون الصحية (لإعادة بناء أغشية الخلايا) ، والألياف الطبيعية (لتحسين الهضم) ، والفيتامينات والمعادن (للنمو). يهدف إلى تجنب منتجات الألبان واللحوم الحمراء والحلويات.
وبهذه الطريقة ، يشبه النظام الغذائي الذي يعزز صحة القلب. خلاف ذلك ، فهي متميزة لأنها تشجع على تناول السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وتشمل الاستهلاك المعتدل .
حمية البحر المتوسط قليلة التكلفة وفاخرة وصحية. فهي تجمع بين النظام الغذائي ونمط الحياة ، مما يحفزك على أن تكون نشطًا وفي حالة معنوية عالية. إنه يعزز الاستمتاع بالطعام واكتساب فوائد للجسم فضلاً عن الشعور بالراحة.
يحتوي الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الفاصوليا والفواكه والأعشاب والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والبذور والتوابل والحبوب الكاملة، مما يشير إلى أنه ينبغي تناول هذه الأطعمة بشكل متكرر وأن تكون أساس النظام الغذائي.
المستوى الثاني يتكون من الأسماك والمأكولات البحرية. المستوى الثالث يتكون من البيض ومنتجات الألبان والدواجن. أخيرًا ، يحتوي المستوى الأعلى على اللحم البقري والضأن والعناصر الحلوة. يتناقص تواتر ووجبات الأطعمة التي تستهلك من كل مجموعة من الأسفل إلى الأعلى.
- ملاحظة: يجب استهلاك الأطعمة المذكورة في المستوى الثالث والأعلى بكميات قليلة إذا كنت تحاول إدارة وزنك.
المكونات الرئيسية للحمية المتوسطية
فيما يلي العناصر الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
1. الفواكه والخضروات
هو نظام غذائي يعزز صحة القلب ينصح باستهلاك الفواكه والخضروات لأنها تقلل من تعرض الأفراد لمشاكل القلب والأوعية الدموية.
الفواكه والخضروات تساعد على توفير شعور بالشبع ؛ وبالتالي ، يمكن أن تساعد في خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI). بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تزود الجسم بمغذيات دقيقة لا تعد ولا تحصى. تشير الدلائل إلى أن الفواكه والخضروات تمتلك مضادات أكسدة وفلافانول وافرة. على عكس اللحوم الحمراء ، فإن زيادة استهلاك الفواكه والخضروات لا تزيد من ضغط الدم لدى الرجال في منتصف العمر.
الفواكه التي تشكل جزءًا من حمية البحر المتوسط هي كما يلي:
| التين | · الأفوكادو |
| · التفاح | · الكمثرى |
| · المشمش | · التمر |
| · الخوخ | · النكتارين |
| · شمام | · فراولة |
| · الكرز | · طماطم |
| · العنب | · المندرين |
| · الليمون الهندي | · البرتقال |
| · كليمنتين | · الزيتون |
| · الرمان |
الخضروات التي تشكل جزءًا من حمية البحر المتوسط هي كما يلي:
| · البنجر (شمندر) | · الجزر |
| · الفجل | · البطاطا |
| · الفطر | · القرع |
| · الباذنجان | · البصل |
| · الفلفل | · الليمون |
| · الخيار | · الكرفس |
| · الكراث | · الشمر |
| · البامية | · البازلاء |
| · البروكلي | · براعم |
| · الخس | · الملفوف |
| · Kale | · الخضر الهندباء |
| · الخردل الخضر | . الخضر كولارد |
- يجب أن تؤكل الفواكه مرة أو مرتين مع مجموع 2 كوب يوميًا.
- يجب أن تستهلك الخضار مرتين أو أكثر مع كمية إجمالية قدرها 2 – 2 كوب يوميًا.
- ملاحظة: يجب أن يكون تناول الفاكهة والخضروات بكميات معتدلة حتى يكون نظامك الغذائي مغذيًا بينما لا يزال منخفض السعرات الحرارية.
2. المأكولات البحرية
توصف حمية البحر الأبيض المتوسط بأنها طرقك لحياة صِحية. أصبحت المأكولات البحرية جزءًا من هذا النظام الغذائي لأن بلدان المنشأ كانت تقع بالقرب من البحر. فضل الناس الأثرياء في هذه المنطقة في العصور المبكرة الأسماك التي كانت طازجة من البحر وكانت مشوية أو مقلية بزيت الزيتون. أكلوا المأكولات البحرية ، وخاصة المحار ، النيئة أو المقلية.
من المعروف أن الاستهلاك المعتدل للمأكولات البحرية له فوائد صحية. المأكولات البحرية وفيرة بالأحماض الأمينية والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والفيتامينات. توجد أيضًا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3 في المأكولات البحرية ، وهذا المركب غير موجود في الكائنات البرية. تساعد هذه المكونات الوظيفية للمأكولات البحرية في تقليل خطر الإصابة بمرض تصلب الشرايين والتخثر.
يتكون حمية البحر الأبيض المتوسط من المأكولات البحرية التالية:
| . الحبار | · التونة |
| · المفلطح | · الماكريل |
| · السردين | · التونة |
| · السلمون | · باس البحر |
| · البلطي | · ثعبان البحر |
| · الروبيان | · المحار |
| · حلزون | · الكوكل |
| · محار | · بلح البحر |
| · سلطعون | · سرطان البحر |
| · أخطبوط |
- تناولي حصتين أو أكثر من المأكولات البحرية في الأسبوع ؛ حصة واحدة هي 3 أوقية.
- يمكنك خبز أو شواء أو استجواب أو صيد أو شواء أو سلق السمك قبل الأكل.
- ملاحظة: الامتناع عن تناول المأكولات البحرية مثل سمك الماكريل وسمك القرش والمحار وسمك أبو سيف وسمك القرميد لأن هذه قد تزيد كميات الزئبق.
3. الدهون الجيدة
يحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على كميات قليلة من الدهون المشبعة وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة أو “الجيدة”. الدهون الجيدة تتكون من الدهون غير المشبعة الاحادية غير المشبعة ، والتي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية لدينا.
تلعب الدهون الجيدة أيضًا دورًا في الحفاظ على صحتنا العامة.
- حيث إنها تقلل من ضغط الدم لدينا.
- أنها تقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية ومكافحة الالتهابات.
- أنها تساعد على تقليل LDL سيئة وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
- أنها تنظيم ضربات القلب غير طبيعية.
تشمل مصادر الدهون غير المشبعة الاحادية:
- افوكادو
- المكسرات (اللوز ، الكاجو ، البندق ، المكسرات المكاديميا ، الفول السوداني ، البقان)
- زيوت (الكانولا ، الزيتون ، الفول السوداني ، السمسم)
- زيتون
- زبدة الفول السوداني
تشمل مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة:
- الأسماك الدهنية (سمك الرنجة ، الماكريل ، السلمون ، السردين ، سمك السلمون المرقط ، سمك التونة)
- الزيوت (الذرة ، القرطم ، فول الصويا)
- البذور (بذور الكتان ، القرع ، السمسم ، عباد الشمس)
- حليب الصويا
- التوفو
4. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة المخصبة بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية مثل المعادن ، والألياف الطبيعية ، والفيتامينات ، والقشور ، والمواد الكيميائية النباتية ، والمركبات الفينولية ، وعدد من المكونات النشطة بيولوجيًا. هذه العناصر الغذائية لها تأثير إيجابي على الصحة ، وقد تبين أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة الحبوب يقلل من التعرض لمرض السكري من النوع 2 بنحو 20 ٪ -30 ٪.
يساعد الاستهلاك المتسق للحبوب الكاملة ومنتجاتها على تقليل خطر الإصابة بالأورام الحميدة في القولون والمستقيم ، وسرطان القولون والمستقيم ، وغيرها من أنواع السرطان التي قد تتطور في الجهاز الهضمي والبنكرياس أو السرطانات التي تسببها بعض الهرمونات. الحبوب الكاملة يمكن أن تجعلك أيضًا أقل عرضة للأمراض المزمنة غير السارية.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على حصة أو حصتين من الحبوب الكاملة الحبوب أو منتجاتها في كل وجبة.
تتكون الحصة الواحدة من واحد مما يلي:
- خبز بيتا 6 (القمح الكامل)
- 6 الحبوب الكاملة
- 1 شريحة خبز (القمح الكامل)
- لفة واحدة صغيرة (الحبوب الكاملة)
- ½ كعكة كبيرة (الحبوب الكاملة)
- ½ كوب من الحبوب المطبوخة (الحبوب الكاملة – القمح المطحون ، دقيق الشوفان ، الكينوا)
- ½ كوب من الشعير المطبوخ والأرز البني والمعكرونة (القمح الكامل)
- ½ كوب من الذرة والبازلاء والبطاطا والبازلاء والبطاطا الحلوة
5. منتجات الألبان
يتم استهلاك منتجات الألبان بمستويات منخفضة إلى متوسطة عند اتباع نظام غذائي متوسطي. يجب أن تتكون كمية الألبان في المقام الأول من الجبن والزبادي.
حصة واحدة تعني 1 أونصة من الجبن قليل الدسم أو 1 كوب من اللبن الخالي من الدسم المصنوع من الحليب الخالي من الدسم.
6. اللحوم
يمكن أن ترتبط أجزاء صغيرة من اللحوم الحمراء بين الحين والآخر ببعض الفوائد الصحية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 نشرت في مجلة وقائع جمعية التغذية ، عندما يتم استهلاك اللحوم الحمراء بالإضافة إلى نظام غذائي متنوع وصحي ، فإنها توفر البروتين الكافي والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.
هذه العناصر الغذائية لديها التوافر البيولوجي أكبر عندما يتم الحصول عليها من اللحوم الحمراء مما كانت عليه عندما يتم الحصول عليها من مصادر الغذاء الأخرى. في حالة الاعتدال ، قد تساعد اللحوم الحمراء أيضًا في الحفاظ على الوزن حيث يرتبط استهلاكها بالشبع. [18]
يجب أن تأكل أقل من حصتين من اللحوم الحمراء في الأسبوع مع حصة واحدة تساوي 1 أونصة من اللحم.
7. العصائر
يعد العصير جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، وعند تناوله باعتدال ، له فوائد صحية مختلفة.
يحتوي العصير على عدد لا يحصى من المواد البوليفينية ، خاصة الأنثوسيانين ، والكاتشين ، والبيكاتيشين ، والفلافانول ، والأحماض البوليفينوليك ، وبروانثوسيانيدين ، وريسفيراترول ستيلبرين. هذه المواد هي مفيدة لصحتك. ريسفيراترول يمتلك بشكل خاص ميزات مضادة للسرطان ، مضادة للالتهابات ، ومضادة للأكسدة. يزيد نشاط SIRT1 (بروتين) ، وبالتالي يزيد من حياتك. [11]
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرتها مجلة Critical Reviews في علوم الأغذية والتغذية ، فإن تناول العصير المعتدل مع نظام غذائي متنوع ومغذٍ مليء بالحبوب وزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون والمنتجات النباتية والاستهلاك العرضي للحوم الحمراء مفيد.
طريقة الشرب في منطقة البحر الأبيض المتوسط تعني شربًا منتظمًا ولكن معتدلًا مع الطعام ، وحوالي كوبين من كل 6 أوقية يوميًا للرجال ، وكوب واحد 6 أوقية للنساء. تناول العصير الخاضع للرقابة يمكن أن يجعلك أقل عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية ولا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. قد تضيف أيضًا سنوات إلى حياتك.
خطة وجبة لحمية البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ، يجب أن تتكون كل وجبة من المواد الغذائية التالية.
- ½ كوب فاصوليا مطبوخة
- ½ كوب من الحبوب أو المعكرونة المطبوخة / شريحة خبز واحدة (حبة كاملة)
- ½ كوب من الفواكه والخضروات المطبوخة / الخام
- ½ – ½ ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أو الطازجة
- 1-2 فصوص من الثوم يوميًا
- ملعقة صغيرة من الزيت الزيتون لكل حجم حصة
فوائد حمية البحر المتوسط
- اتباع نظام غذائي متوسطي يتكون من أطعمة نباتية خضعت لمعالجات قليلة له فوائد متعددة. يجعلك أقل عرضة لعدد من الأمراض المزمنة ويزيد من طول العمر.
- أظهرت الأبحاث العلمية أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالرجفان الأذيني وسرطان الثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
- لا يوجد دليل قاطع على فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يشير الدليل المحدود الذي لدينا إلى أنه له التأثيرات التالية على الجسم:
- أنه يقلل من مستويات الدهون في الجسم.
- يخفف الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
- إنه يبطئ تراكم الصفائح الدموية.
- فهو يساعد على منع تكاثر الخلايا السرطانية ، وبالتالي تقليل انتشار هذا المرض الفتاك وتقليل خطر الإصابة به.
- أنه يحسن الأيض الخاص بك.
1. يعزز صحة القلب
زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على ميزات مضادة للأكسدة ، لأنه يحتوي على فينولات بسيطة ومعقدة. قد يقلل زيت الزيتون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب وجود مركبات الفينول القابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه المركبات التي لها وزن جزيئي أقل يهاجم الجذور الحرة وينظم الإنزيمات.
- ملاحظة: ينصح أخصائيو الرعاية الصحية بأجزاء دقيقة من السعرات الحرارية لكل عنصر للوقاية من أمراض القلب.
منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على الكثير من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك وبوتاسيوم واليود والببتيدات والفيتامينات A و B2 و B6 و B12.
- الفوسفور يخفض ضغط الدم ، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الكالسيوم قد يساعدك في السيطرة على وزنك.
- المغنيسيوم يجد أهميته في إدارة ضغط الدم. قد يساعدك كل من الكالسيوم والمغنيسيوم في زيادة حساسية الأنسولين وتحسين مستويات الدهون لديك.
اتباع نظام غذائي متوسطي غني بمصادر الكالسيوم ويحتوي على كميات متواضعة من منتجات الألبان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأفراد المعرضين للخطر.
2. قد يقلل من خطر مرض السكري
تناول السمك: أظهرت نتائج دراسة بيئية تتألف من مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة تناول المأكولات البحرية قد تقلل من حساسية الفرد تجاه مرض السكري من النوع 2. في دراسة أجريت على مواضيع بريطانية معينة ، خلص إلى أن استهلاك الأسماك الخالية من الدهون يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
3. مفيد لمرضى السرطان
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يحتوي على الأسماك والأعشاب وزيت الزيتون والحبوب الكاملة وكميات كبيرة من الفواكه والخضروات. يحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة للأوميغا 3 ومجموعة أوميغا 6 في نسبة 1: 2. تحتوي الخضروات على فيتامينات مضادة للأكسدة (الفيتامينات A و C و E) ، والكاروتينات ، والفلافونويدات ، والليكوبين ، والألياف الطبيعية ، والبوليفينول ، والريسفيراترول ، من بين المكونات الأخرى النشطة بيولوجيًا.
كل هذه العوامل قد تساهم في ميزات مضادة للسرطان (خاصة لسرطان الثدي) ، ومضادات الالتهاب ، ومضادات الأكسدة في هذا النظام الغذائي.
دليل أكثر شمولا لدراسة دور النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في الوقاية من سرطان الثدي. ومع ذلك ، قد يُنصح النساء المعرضات للإصابة بسرطان الثدي باتباع نظام غذائي متوسطي. يمكن أيضًا التوصية به للمرضى الذين لديهم بالفعل سرطان الثدي لإبطاء تطور المرض.
العيوب
يقدم حمية البحر الأبيض المتوسط العديد من الفوائد كما هو مذكور ، ولكن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية لاتباع هذا النظام الغذائي. وتشمل هذه:
1. يعزز السمنة
على الرغم من أن حمية البحر المتوسط تفي عادة بالمتطلبات الغذائية الخاصة بك ، إلا أن هناك بعض المواصفات التي لا تلتزم بها. في غالبية الوجبات المتوسطية ، يكون السعرات الحرارية من مصادر الدهون. وبالتالي ، فإن النظام الغذائي يمكن أن يسبب السمنة.
2. المأكولات البحرية تحتوي على الزئبق
المأكولات البحرية مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات. ومع ذلك ، تحتوي عدة أنواع من الأسماك والمحار على كميات كبيرة من الزئبق فيها. وزاد سمك الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد من الزئبق. الاستهلاك المستمر لهذه الأسماك يمكن أن يزيد من مستوى الزئبق في جسمك.
يمكنك استهالك المأكولات البحرية مثل سمك التونة المعلب وسمك السلور وسمك السلمون والروبيان ، والتي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق.
أساطير حول الحمية المتوسطية
الأسطورة رقم 1: حمية البحر المتوسط ليست قليلة التكلفة.
حقيقة: تشكل البقول والعدس التي توفر البروتين جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للبحر المتوسط. أنها غير مكلفة إلى حد ما. أيضا ، هناك الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة المصنعة ، وبالتالي تقليل النفقات.
الأسطورة رقم 2: إذا كان كوب واحد من العصير يجعل قلبك صحيًا ، فإن 3 أكواب تعني ثلاثة أضعاف الفوائد الصحية.
حقيقة: استهلاك كميات معتدلة يمكن أن يكون فعالا في الحفاظ على صحة قلبك. ومع ذلك ، شرب العصير بشكل مفرط يمكن أن يسبب العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ملاحظة
يحتاج جسمك إلى إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية حتى تعمل بفعالية. لذلك ، أيا كان النظام الغذائي الذي تتبعه ، تأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.
أيضا ، تذكر أن نتائج الوجبات الغذائية ليست فورية. يجب عليك اتباع نظام غذائي مستمر إذا كنت ترغب في رؤية التغييرات المرغوبة.
إجابات الخبراء (سؤال وجواب)
ما هي أفضل خيارات الإفطار عند اتباع نظام غذائي متوسطي؟
هناك العديد من خيارات الإفطار في حمية البحر المتوسط لتجربتها. جرب عصير الأفوكادو الصحي أو عصير القرنبيط البري أو بارفيه الزبادي اليوناني أو بودنغ الإفطار الشيا أو الشوفان عالي البروتين.
هل حمية البحر المتوسط مفيدة في إنقاص الوزن؟
بالتأكيد يمكن أن يكون ذلك. وجدت الأبحاث التي أجريت في The Lancet Diabetes & Endocrinology إن زيت الزيتون ، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
في الدراسة ، تناول كبار السن الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 أو مخاطر القلب والأوعية الدموية العالية حمية البحر الأبيض المتوسط ، بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز ؛ حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى المكسرات الإضافية ؛ أو اتباع نظام غذائي قليل الدسم. بعد حوالي خمس سنوات ، فقدت جميع المواد وزنها. الأشخاص الذين يتناولون زيت الزيتون الإضافي فقدوا أكبر قدر من الوزن! (19)
هل الحمية المتوسطية مفيدة عند اتباعها على المدى الطويل؟
نعم بالتأكيد. على عكس العديد من الوجبات البدائية ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أكثر من تغيير نمط الحياة وسهلة لمتابعة. هناك سبب لوجود أسلوب الأكل هذا لفترة طويلة. تناول الخضار والفواكه والسمك وزيت الزيتون والمكسرات والفاصوليا والبقوليات وكمية معتدلة من منتجات الألبان هي طريقة مستدامة لتناول الطعام!