كيفية التخلص من تصلب الرقبة

رقبتك تحافظ على رأسك منتصبًا طوال اليوم. يقع وزن رأسك على عضلات الرقبة ويتوزع على الظهر. فقط عندما تستلقي أو تضع رأسك على سطح داعم ، تنكسر عضلات رقبتك.

يمكن أن يؤدي الضغط المستمر على الرقبة إلى إجهادها وتيبسها ، وهو أحد أكثر الآلام شيوعًا التي تصيب الأشخاص عبر العصور. نادرًا ما تكون علامة على أي شيء خطير ، ولكنها قد تكون مؤلمة جدًا أثناء استمرارها.

عادة ما يكون تيبس الرقبة دون أي أعراض إضافية نتيجة توتر العضلات الأساسية. ولكن إذا كان التصلب مصحوبًا بأعراض مزعجة أخرى ، فقد يكون ناجمًا عن حالة طبية أكثر خطورة.

مهما كان السبب ، يمكن أن يكون تيبس الرقبة مزعجًا للغاية ، وفي بعض السيناريوهات ، قد يكون مؤلمًا للغاية. يمكن أن يعيق أنشطتك اليومية ويجعلك تشعر بالخمول.

علاوة على ذلك ، إذا لم تستمر في إجهاد عضلات رقبتك المتيبسة ، فسوف يزداد الألم والأضرار سوءًا ويصعب علاجها. لذلك ، من الأفضل معالجة المشكلة في أسرع وقت ممكن من أجل الشفاء السريع وتجنب أي مضاعفات لا داعي لها.

تناقش هذه المقالة الأسباب المختلفة لتصلب الرقبة ، والأعراض التي قد تتطلب تدخلًا طبيًا سريعًا ، وبعض الطرق التي يمكنك من خلالها إدارة الحالات الخفيفة في المنزل.

⚡ روابط سريعة

بعض أسباب تصلب الرقبة

يمكن أن يكون تيبس الرقبة نتيجة إجهاد عضلي بسيط أو اضطراب أساسي. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة وراء هذه الحالة المزعجة:

النظر لفترة طويلة أثناء القراءة أو الكتابة أو استخدام هاتفك
حركة الرقبة المفرطة أو الشديدة
النوم في وضع خاطئ ، مما يضغط بشدة على الرقبة
انقباض الفك
مستويات عالية من التوتر
الحالات الطبية مثل هشاشة العظام واضطرابات العمود الفقري
صدمة في الرقبة أو الظهر بسبب الإصابات أو الانحناء أو انتقاء الأوزان الثقيلة
حركة مفاجئة للرأس بسبب الإصابة ، مما قد يؤدي إلى شد عضلات رقبتك ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض خطيرة أخرى

الأعراض التي قد تصاحب تصلب الرقبة

عادةً ما يكون تيبس الرقبة شعورًا بألم أو تصلب في عضلات الرقبة مما يمنع الرأس والرقبة من التحرك في النطاق الطبيعي. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون مؤلمًا بشكل خفيف.

بصرف النظر عن نطاق الحركة المتغير والألم الخفيف ، قد يصاحب صداع التوتر أيضًا تيبس الرقبة ، بالإضافة إلى آلام الكتف التي قد تمتد إلى أسفل الذراع.

ومع ذلك ، إذا كان التصلب مصحوبًا بصداع وحمى ، فقد يكون ذلك علامة على التهاب السحايا. التهاب السحايا هو عدوى نادرة ومميتة تصيب الغلاف الخارجي للدماغ والحبل الشوكي. إذا لاحظت كل هذه الأعراض الثلاثة معًا ، فاستشر الطبيب على الفور.

الأعراض المقلقة الأخرى التي تحتاج إلى البحث عنها هي:

الخمول المستمر أو التعب أو النعاس
نزوة غير مبررة عند الأطفال
التقيؤ
الطفح الجلدي
سعال وبرد
بقعة ناعمة بارزة على الجمجمة

طرق التخلص من تصلب الرقبة

نظرًا لأن عضلات رقبتك عادة ما تكون متوترة للغاية عند حدوث تيبس في الرقبة ، فإن التأكد من شد هذه العضلات وإطلاقها / تدليكها يعد وسيلة رائعة لتقليل التوتر والصلابة التي تسبب الانزعاج.

قد ترغب أيضًا في استخدام الثلج أو الضغط الحراري ومسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية لتقليل الالتهاب وعدم الراحة والألم.

فيما يلي بعض الطرق السهلة للتعامل مع تصلب رقبتك.

1. تطبيق كمادات باردة ودافئة بالتناوب

يساعد الثلج عادةً على تقليل الالتهاب والتورم ، بينما تعمل الحرارة على إرخاء العضلات المشدودة.

أوصي باستخدام الثلج والحرارة بشكل دوري لمدة 20 دقيقة في المرة على مدار اليوم ، مع 20 دقيقة على الأقل بين العلاجات لأي من الخيارين.

2. تناول المسكنات التي تصرف بدون وصفة طبية لتسكين الآلام

عادةً ما يُنصح باستخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين والنابروكسين كخط العلاج الأول لعلاج التهاب وتيبس الرقبة. تعمل هذه الأدوية ، كما يوحي اسمها ، عن طريق الحد من الالتهابات في الجسم.

3. تدليك رقبتك المتيبسة بالزيوت

الحصول على تدليك هو وسيلة لإرخاء العضلات المتوترة أو المتيبسة ، على الرغم من أنه يجب أن يتم ذلك على يد متخصص إذا كنت تشعر بالألم أو تعاني من عدم الراحة مما يحد من حركتك الطبيعية.

تشمل الزيوت التي يمكن استخدامها للألم والتوتر والالتهاب:

النعناع
إكليل الجبل
اللافندر
الكافور
البابونج
خشب الصندل
القرنفل

4. ممارسة تمارين الرقبة

أثناء تيبس الرقبة ، قد ترغب في التركيز على إطالة العضلات وتحريرها. وفر التمرين لما بعد حدوث النوبة لمنع حدوث نوبة أخرى.

تمارين الإطالة التالية رائعة لاستهداف عضلات الرقبة العلوية والسفلية على كلا الجانبين.

تحذير: قم بإجراء كل من هذه التمارين بطريقة بطيئة وتدريجية ولطيفة ، وتجنب أي حركات مفاجئة أو قوية يمكن أن تؤدي إلى إصابة عضلات رقبتك أو ظهرك.

أ. الانحناءات إلى الأمام والخلف

الوقوف أو الجلوس ، أيهما أكثر راحة لك.
أبقِ رأسك مستقيم فوق كتفيك.
أغرق ذقنك في اتجاه صدرك قدر الإمكان واحتفظ بها هناك لمدة 15-30 ثانية.
ارفع رأسك تدريجيًا.
ارفع ذقنك ببطء نحو السقف بقدر ما تستطيع وثبته هناك لمدة 10-15 ثانية.
العودة إلى وضع البداية.

ب. تمدد العنق

اجلس مع وضع عمودك الفقري منتصبًا والنظر إلى الأمام مباشرة.
استخدم يدك اليمنى لتثبيت كتفك الأيسر لأسفل.
مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بإمالة رأسك برفق إلى اليمين واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
افعل نفس الإطالة على الجانب الآخر.
كرر 3 مرات على كل جانب.

ج. إمالة جانبية

اجلس أو قف ، أيهما أكثر راحة لك.
أسقط رأسك ببطء إلى اليمين مع الحفاظ على كتفك ثابتًا. قم بإمالة رأسك إلى الحد الذي تلمس فيه أذنك اليمنى كتفك الأيمن ، ولكن
دون إجهاد عضلات رقبتك أو كتفك. يمكنك استخدام يدك اليمنى لدفع رأسك للأسفل من الأعلى ولكن فقط بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة.
يجب أن تشعر بتمدد خفيف حول الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
كرر على جانبك الأيسر.

د. دوران جانبي

اجعل نفسك مرتاحًا إما بالوقوف أو الجلوس.
أبقِ رأسك مستقيمة فوق كتفيك.
أدر رأسك ببطء وبلطف إلى يمينك. تحسس عضلات رقبتك وكتفيك وهي تتمدد ، وتوقف عندما تشبع نفسك. يمكنك استخدام يدك لزيادة الإطالة ، لكن لا تفرط في ذلك.
اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية.
أعد رأسك ببطء إلى موضعه الأولي.
كرر على جانبك الأيسر.

ه. لفة الكتف

اجعل نفسك مرتاحًا بالجلوس أو الوقوف.
ارفع كتفيك وحركهما في حركة دائرية في الاتجاه الأمامي.
كرر الحركة الدائرية حوالي 6 مرات.
كرر الحركات ولكن في الاتجاه المعاكس.

5. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، بما في ذلك منع تيبس / توتر العضلات أو تفجر الألم. يمكن أن يفيد التركيز على الأطعمة المضادة للالتهابات الجهاز الهضمي وعضلاتك.

تشمل الأطعمة المضادة للالتهابات:

الفواكه والخضروات – حصة واحدة على الأقل من الخضار مع كل وجبة وحصتين من الفاكهة يوميًا
الدهون الصحية – الدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة الكاملة
السمك – مرتين في الأسبوع على الأقل
الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
الحد من اللحوم الدهنية واختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي
تجنب الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الطبيعية الكاملة ، والتي تكون أسهل على جسمك وتسبب التهابًا أقل
المكملات والتوابل الطبيعية المضادة للالتهابات ، بما في ذلك الكركم والزنجبيل والقرفة والفلفل الحار والقرنفل والكركمين

6. اتخاذ وضعية نوم مناسبة

النوم على ظهرك هو الطريقة الأكثر طبيعية لدعم عمودك الفقري ومنحنياته الطبيعية. يمكنك أيضًا ضبط سماكة / ارتفاع وسادتك للحفاظ على رقبتك في وضعها الطبيعي بحيث لا يتم رفعها عالياً أو تميل للخلف كثيرًا.

يعد النوم على جانبك طريقة أخرى لضمان إبقاء رقبتك في وضع محايد بدعم من وسادة وتوجيه ذقنك بشكل مستقيم. تجنب النوم على بطنك ، حيث يضع عمودك الفقري في وضع غير طبيعي للغاية ويضع رأسك على جانب واحد لساعات في المرة الواحدة.

منع تصلب الرقبة

اتبع هذه الإجراءات البسيطة لتجنب الإصابة والإجهاد المفرط لعضلات الرقبة:

يمكن أن يساعد تقوية عضلات رقبتك وتمديدها وتحريكها بانتظام في منع تعرض هذه العضلات للإصابة أو التوتر أو الإجهاد الذي يسبب تيبس الرقبة. يساعد شد هذه العضلات يوميًا وأداء تمارين التقوية مرتين على الأقل في الأسبوع على منع ظهور آلام تصلب الرقبة.
تأكد من جلوسك ووقوفك بوضعية مناسبة ، وعدم إجهاد الرقبة والعمود الفقري أثناء المشي أو الجلوس على مكتبك أو القيام بأنشطة أخرى.
عند رفع شيء ثقيل ، قم بتوزيع الحمل بالتساوي على كتفيك. يمكن أن يؤدي تحميل الحمل الزائد على كتف واحد فقط إلى شد عضلات رقبتك وظهرك.
الإجهاد يمكن أن يجعل عضلات رقبتك شديدة التوتر والصلابة. لذلك ، من المهم تهدئة عقلك وجسمك من خلال تقنيات إدارة الإجهاد المناسبة. التمرين هو أفضل وسيلة للتخلص من التوتر ، لذا يجب أن تدمج تمرينًا لمدة نصف ساعة في روتينك اليومي. لا تنغمس مباشرة في أي تمرينات شاقة أو رفع أشياء ثقيلة ، والتي يمكن أن تهز عضلات رقبتك المتوترة. ابدأ بتمارين الإطالة البسيطة لإرخاء عضلاتك ، ثم قم بزيادة مستواك تدريجيًا مع اعتياد جسمك على التمرين. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا والتأمل والتنفس العميق ، والتي
تساعد على الاسترخاء العميق لكلا الجسمين الجسدي والعقلي.
تحتاج إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم العميق يوميًا لمساعدة جسمك على تجديد شبابه.
يمكن أن يؤدي الجلوس على المكتب لفحص جهاز الكمبيوتر أو المستندات لفترات طويلة إلى زيادة الضغط على عضلات رقبتك وظهرك. لذا ، خذ فترات راحة متكررة للتنقل قليلاً ، واستخدم بعض التمارين البسيطة لفرد العضلات المتوترة بين الحين والآخر.
لا تنام على معدتك. هذا يمكن أن يضع رقبتك تحت الضغط. يمكنك النوم على جانبك أو ظهرك. من المهم أيضًا أن يكون لديك وسادة ومرتبة مناسبة توفر الدعم المناسب لعضلات رقبتك وظهرك أثناء النوم. لا ينبغي أن تكون شديدة الصلابة ولا لينة جدًا ، حيث يمكن لكليهما التواء رقبتك أو إجهاد عضلات رقبتك. ما تبحث عنه هو ما يكفي من الحزم لتثبيت رأسك في الزاوية الصحيحة.
بعض الناس لديهم عادة تشويش هواتفهم المحمولة بين أذنهم وكتفهم أثناء إجراء مكالمة. تتطلب هذه الوضعية إمالة رقبتك بزاوية غير مريحة ، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات الأساسية أو التواءها. إذا كنت لا تستطيع حمل هاتفك بين يديك أثناء التحدث ، ففكر في استخدام سماعات الأذن ، لكن لا تستخدم هذا الوضع مطلقًا.
ضع الكمبيوتر المحمول أو الكتاب أو الجهاز اللوحي أو الهاتف المحمول على سطح مرتفع عند مستوى عينك حتى لا تضطر إلى النظر إلى أسفل لاستخدامه. يمكنك الحصول على كمبيوتر محمول / حامل قراءة قابل للتعديل لنفسه. عند العمل على كمبيوتر مكتبي ،
اجلس على كرسي مع دعم مناسب للظهر وارتفاع كافٍ ، ثم ضع لوحة المفاتيح والشاشة في مستوى مريح حيث لن تضطر إلى إجهاد رقبتك.
لا تتجاهل حتى تصلب الرقبة الخفيف لأنه يمكن أن يزداد سوءًا إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول تصلب الرقبة

ما هي مدة استمرار تصلب الرقبة عادة؟

إذا تم علاج تصلب الرقبة بشكل صحيح ، فمن المفترض أن يهدأ بعد بضعة أيام إلى بضعة أسابيع على الأرجح ، اعتمادًا على السبب. إذا كنت تنام بشكل خاطئ أو لم تكن متأكدًا مما تسبب في تيبس الرقبة ، فلن تعاني عادةً من ألم شديد بعد بضعة أيام.

في بعض الأحيان مع وجود أسباب أكثر خطورة مثل الإجهاد ، والجلد ، واضطرابات العمود الفقري ، قد تنظر إلى فترة تصل إلى بضعة أسابيع أو حتى أشهر من وقت الشفاء ، مصحوبًا بألم الكتف والصداع المذكورين أعلاه.

هل العلاج بالإبر والوخز بالإبر مفيدان عند المعاناة من تصلب الرقبة؟

تمامًا كما هو الحال مع التدليك ، يجب إجراء العلاج بالابر والوخز بالإبر من قبل متخصص. تم العثور على كلاهما كطرق فعالة لتخفيف آلام الرقبة المتيبسة وآلام الرقبة المزمنة عن طريق تحرير العضلات المتوترة أو المتيبسة أو المنغلقة.

كلمة أخيرة

يمكن أن يكون تيبس الرقبة مؤلمًا ، ولا يمكن أن يجعلك تتألم طوال اليوم فحسب ، بل يمكن أن يتداخل أيضًا مع نومك الجيد ليلاً.

هذه الحالة شائعة جدًا ويمكن أن تكون ناجمة عن أسباب محتملة مختلفة. يمكن أن يكون بعضها بسيطًا مثل الوسادة السيئة ، بينما قد يشير البعض الآخر إلى بعض الحالات الأساسية الخطيرة.

كما تمت مناقشته في المقالة ، هناك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها للتحكم في تيبس رقبتك وتخفيف آلام العضلات. لكن من المهم عدم تأخير التدخل الطبي إذا لم تلاحظ أي تغيير في حالتك بعد أسبوع من اتباع الإجراءات المنزلية.

الرقبة