القلق ونوبات الهلع: الأسباب والعلاج والإدارة
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن نسمع أن القلق ونوبات الذعر في أعلى مستوياتها على الإطلاق. يعيش الناس تحت الحجر الصحي ، مع فيروس متحور باستمرار يخلق مجموعة من المضاعفات الصحية غير المرغوب فيها والمميتة.
ولكن ليس عليك السماح لهذه الأوقات غير المؤكدة بأن تطغى عليك. يمكنك التحكم في قلقك ونوبات الهلع ، وربما يكون الآن هو الوقت الأكثر أهمية لتعلم كيفية التعامل مع هذا الضيق والتعامل معه.
ما الفرق بين القلق ونوبة الهلع؟
غالبًا ما يكون القلق عبارة عن توقعات مخيفة ومقلقة للمستقبل تنتج عن الفشل في التأسيس الكامل في الوقت الحاضر.
في حين أنه من الطبيعي أن يعاني أي شخص من درجة من القلق في حياته أو حياتها ، إلا أن القلق المفرط يمكن أن يصبح مرهقًا وقد يؤدي إلى تطور اضطراب عقلي.
الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، الطبعة الخامسة (DSM-5) ، وهو دليل يساعد الأطباء على تشخيص الاضطرابات النفسية ، ويعرف اضطراب القلق العام بأنه قلق مفرط أو قلق من أن يؤدي إلى الإضرار بالأنشطة الحياتية الطبيعية لمدة 6 أشهر أو أكثر ويتميز بأربعة على الأقل من الأعراض التالية:
- الشعور بالقلق
- التهيج
- وجود عضلات متيبسة ومتقرحة ، والأكثر شيوعًا حول الرقبة والكتفين
- صعوبة التركيز أو الشعور بضباب الدماغ
- مشاكل النوم – إما صعوبة في النوم والبقاء نائمًا أو النوم غير المرضي
- الشعور بالإرهاق بسهولة
تميل نوبات الهلع إلى أن تكون مرهقة جسديًا أكثر من اضطراب القلق العام أو المعاناة من القلق. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الذين يعانون من اضطرابات عقلية أخرى أن يعانوا من نوبات الهلع.
يعرّف DSM-5 نوبة الهلع على أنها حدث قصير الأمد مرهق ومخيف للغاية (حوالي 4 دقائق) يتميز بأربعة من الأعراض التالية على الأقل:
- التعرق
- خفقان القلب أو تسارع معدل ضربات القلب
- ارتعاش أو اهتزاز العضلات
- ضيق في التنفس
- إحساس بالاختناق
- ألم صدر
- الغثيان
- شعور بالانفصال عن الواقع (التبدد) أو الانفصال الشديد (نزع الشخصية)
- الشعور بالخوف أو فقدان السيطرة كما لو كنت ” أصبت بالجنون”
- خدر في العضلات
- قشعريرة أو هبات ساخنة
اقرأ أيضا: الآثار الجسدية للقلق وخيارات العلاج
ما الذي يمكن أن يسبب نوبة هلع أو قلق ، وماذا يمكن للمرء أن يفعل للسيطرة أيضا؟
أولاً وقبل كل شيء ، قد ينشأ القلق أو نوبة الهلع نتيجة لحالة طبية كامنة.
من المهم جدًا أن ترى أخصائيًا طبيًا عندما تواجه أيًا منهما لاستبعاد الأسباب الطبية المحتملة لهذه الاضطرابات ومعرفة كيفية السيطرة عليها.
بشكل عام ، فإن معظم نوبات الهلع هي نتيجة مؤلمة لتنشيط الجهاز العصبي الودي. عندما تكون مرهقًا ، فإن الجهاز العصبي الودي يشعر بخطر محتمل ويبدأ في الإفراط.
غالبًا ما يكون الجذر الأعمق للقلق أو نوبة الهلع عادة ما يكون عدم القدرة على التعامل مع الأحداث المحزنة بسبب آليات التأقلم الضعيفة التي تم تعلمها من الماضي.
أنت تميل إلى تطوير طرقك في التأقلم من نمذجة تلك الخاصة بوالديك وأفراد عائلتك. على سبيل المثال ، إذا رأيت والديك يتعاملان مع القلق عن طريق خدر أنفسهما بالكحول أو المهدئات ، يمكنك أيضًا اعتماد نفس آليات التكيف السيئة التي يستخدمها الكبار.
أو قد تميل إلى تكرار طرق التأقلم من طفولتك عندما تشهد على ديناميات الطفولة المختلة أو تعاني منها.
على سبيل المثال ، عندما كنت طفلاً ، ربما تكون قد اختبأت في خزانة وبكيت عند مشاهدة سوء المعاملة أو الخلاف في المنزل ، ويمكنك الاستمرار في الانهيار واستخدام التجنب عندما تصبح الأمور مؤلمة عندما تصبح بالغًا.
في حين أن الذعر وارتفاع مستويات القلق بمرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى حالات صحية مزمنة أكثر ، يمكن إدارة هذه الاضطرابات من خلال تطبيق آليات فعالة للتكيف. والخبر السار هو أن الوقت لم يفت أبدًا لتعلم هذه المهارات.
ما العلاجات المهنية المتاحة لمكافحة القلق ونوبات الهلع؟
هناك العديد من أنواع العلاجات المختلفة للقلق والذعر ، ويمكنك تجربة كل أو بعض هذه العلاجات التي يقدمها أخصائيو الصحة العقلية:
1. العلاج المعرفي السلوكي
تم تطوير العلاج السلوكي المعرفي (CBT) بواسطة Aaron T. Beck في الستينيات ، ويستخدم لمساعدة مجموعة متنوعة من الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل والوسواس القهري (OCD) وغيرها.
يركز العلاج السلوكي المعرفي على فهم كيفية تأثير أفكارك على مشاعرك ، والتي تملي بعد ذلك سلوكياتك. على سبيل المثال ، يمكنك التفكير ، “سنموت جميعًا” ، مما يجعلك تشعر بمشاعر القلق أو الذعر ، مما يؤدي إلى فرط التنفيس أو التوتر أو فقدان النوم أو نوبة هلع.
مع CBT ، يمكنك تعلم كيفية تغيير هذا الفكر إلى شيء أكثر صحة مثل “أنا في أمان الآن” ، مما يساعدك على الشعور بالهدوء ويسمح لك بالتوقف للحظة لأخذ بعض الأنفاس العميقة.
2. تقنيات الاسترخاء الجسدي
يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء الجسدي في تعلم كيفية التحكم في جسمك وتنفسك حتى تتمكن من تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، أو “الراحة والهضم” ، أو الجهاز العصبي ، على عكس نظام التعاطف ، أو “القتال أو التجمد”.
عندما تتعلم استرخاء العضلات التدريجي ، على سبيل المثال ، تأخذ جسمك من خلال سلسلة من التمارين المنهجية التي توتر أولاً ثم تريح عضلاتك ، مما يؤدي إلى شعور عام بالاسترخاء. أثبتت هذه التقنية أنها فعالة للغاية في الحد من القلق والاكتئاب والتوتر.
يمكنك أيضًا استخدام الصور الموجّهة لتنقلك خلال أحلام اليقظة التي تبعث على الاسترخاء والمحفزة بالأمان لتحقيق نفس الغرض.
3. تقنيات التأمل واليقظة الذهنية
يمكن أيضًا تعليم تقنيات التأمل والذهن من قبل أخصائي محترف ، حتى تتمكن من تعلم طرق التحكم في القلق والذعر في الوقت الحالي.
على سبيل المثال ، يمكن للمحترف أن يرشدك خلال التأمل المريح أو يساعدك على التأقلم في الوقت الحاضر من خلال إثارة الوعي الواعي بكل حواسك لمساعدتك على إدراك أن اللحظة الحالية آمنة وخالية من الخطر.
اقرأ أيضا:
4. العلاج الداعم
يمكن أن يساعدك العلاج الداعم أيضًا على فهم الطريقة التي طوّرت بها آليات التأقلم الخاصة بك ، ويساعدك على إجراء اتصالات بين الطرق التي ساعدت بها أسرتك وأقرانك في تشكيل آليات التأقلم الحالية من أجل إيجاد طرق أكثر صحة وأكثر تكيفًا لإدارة الإجهاد والقلق.
هل يجب أن أرى مهنيًا ، أو هل هناك أي شيء يمكنني القيام به في المنزل لإدارة القلق؟
في حين أن رؤية أخصائي الصحة العقلية يمكن أن تكون طريقة آمنة لتعلم مهارات التأقلم ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في المنزل الآن للتخفيف من آثار القلق والذعر.
بالإضافة إلى أنني طبيب نفسي محترف ، فأنا أيضًا خبير في اللياقة البدنية وأخصائي تغذية مسجل. غالبًا ما أوصي المرضى التاليين بالتدخلات التالية لإدارة الضغط العصبي في المنزل:
1. التمرين
العديد من أشكال التمارين مفيدة وقد أظهرت فعالية في الحد من القلق والذعر ولكن بعض أشكال التمارين يمكن أن تزيد من هذه الأعراض. من المهم دائمًا استشارة أخصائي طبي للحصول على التوصيات المناسبة لك.
بشكل عام ، يمكن أن تكون التمارين التصالحية مثل اليوجا والبيلاتس طريقة رائعة للحد من التوتر ، كما هو موضح في دراسة عن الآثار الصحية المباشرة لجلسة بيلاتيس على القلق. يعتمد كلا نمطي التمرين على إدراك تنفسك ودمجه في كل تمرين أو وضعية.
عندما تمارس هذا النوع من التنفس أثناء تقوية عضلاتك وتمددها ، يمكنك تجربة العديد من الخصائص الصحية لتخفيف التوتر التي يتوق إليها جسمك.
2. النظام الغذائي
نوع الطعام الذي تتناوله حيوي ليس فقط لصحتك الجسدية ولكن لصحتك العقلية أيضًا. أميل إلى التأكيد على أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تكون أفضل طريقة لتحقيق الصحة العامة.
من المهم تقليل الأطعمة والمشروبات التي تسبب الإجهاد ، مثل الإفراط في تناول الكافيين والأطعمة الالتهابية ، مثل الأطعمة المقلية ، والتي يمكن أن تزيد من القلق والاكتئاب.
أوصيك بتغيير أسلوبك الكلي في تناول الطعام إلى نظام غذائي مضاد للالتهابات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. يركز هذا النوع من النظام الغذائي على استهلاك:
- الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا -3 الدهنية من الأسماك وزيوت الزيتون.
- استهلاك الجوز والبقوليات الصحي ، والذي يرتبط غالبًا بالصحة العقلية والمعرفية الإيجابية.
- الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. أظهرت الدراسات أنه عندما “تأكل قوس قزح” من الفواكه والخضروات الملونة ، فإنك تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للصحة البدنية والعقلية.
- البروتينات قليلة الدسم مثل السمك والدجاج بكميات أقل نسبيًا من النمط الغربي للأكل. أظهرت الدراسات أن استهلاك اللحوم بكميات كبيرة وعالية الدهون يساهم في زيادة الدهون الحشوية (الدهون الموجودة في محيط الخصر) وزيادة القابلية للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وكلاهما يؤدي إلى ضعف الصحة العقلية والبدنية.
3. التأمل
قد أبدو مثل الشخص بسيط المعلومات لأنني أشجع دائمًا على التأمل كعلاج للقلق في المنزل.
لقد بدأت التأمل منذ ما يقرب من 10 سنوات لأنني لم أستطع التعامل مع التوتر والقلق من بدء مسيرتي المهنية في كلية الدراسات العليا.
كنت أعلم أنني بحاجة إلى إيجاد طريقة تمكنني من ضبط أنفاسي وجسدي بطريقة كانت تعويضية وستوفر لي استراتيجية طويلة الأمد للتعامل مع الإجهاد.
أوصي بإيجاد طريقك الخاص للتأمل ، حيث أن بعض الأشكال قد تشعر بالضيق أو يصعب الحفاظ عليها ، ومعرفة ما يناسبك. أنا شخصياً وجدت قطعة من موسيقى التأمل كانت سلمية وملهمة أتأمل فيها أثناء الاستلقاء في وضعية الانبطاح.
يمكنك التأمل أثناء المشي أو الجلوس أو الاستلقاء. يمكنك تكرار العبارات ، أو التركيز على لطف المحبة ، أو التركيز على أنفاسك.
أيا كان الشكل الذي تختاره ، ستجد أن هناك الكثير من الفوائد للتأمل. بعض الفوائد ، ولكن ليس كلها بالتأكيد ، هي:
- زيادة القدرة على تعدد المهام
- زيادة التعاطف والرحمة
- زيادة القدرة على إدارة الإجهاد
- تحسين الصحة البدنية والعقلية بشكل عام
- زيادة القدرة على إدارة العواطف
هل هناك “علاج” للقلق ونوبات الهلع؟
للأسف ، لا توجد “حبة سحرية” لعلاج القلق ، على الرغم من توفر بعض العلاجات الطبية. من الضروري استشارة طبيب نفسي إذا كنت تبحث في هذه العلاجات لمعالجة القلق والذعر.
يصف الأطباء بشكل أساسي مضادات الاكتئاب وأحيانًا أدوية مضادة للقلق ، على الرغم من أن هذا الأخير يمكن إساءة استخدامه وقد يؤدي إلى الإدمان أو الجرعة الزائدة.
إذا تم استخدامه بشكل صحيح وتحت إشراف طبيبك ، لفترة قصيرة ، وبالتزامن مع علاج الصحة العقلية ، يمكن أن يكون الدواء مفيدًا في إدارة وتعلم التعامل مع القلق الشديد والذعر.
ومع ذلك ، من المهم معرفة أن الجسم نفسه أداة مذهلة. إذا تعلمت طرقًا أكثر طبيعية للتعامل مع الإجهاد والقلق والذعر ، يمكنك تقليل أي ضرر عقلي وجسدي طويل المدى وإيجاد طرق سهلة وفعالة لتخفيف ردود الفعل المجهدة على مشاكل الحياة وتقليلها ، دون الآثار الجانبية للأدوية .
كلمة أخيرة
لقد أتى إلي بعض عملائي مع بعض من أشد أشكال القلق والذعر. بعد تعلم هذه المهارات المفيدة والضرورية ، استمروا في قيادة أنماط حياة سعيدة ومنتجة وصحية دون الحاجة إلى تكملة الدواء. أعلم أنك تستطيع أيضًا.
تذكر تجربة بعض هذه التقنيات في المنزل والتواصل مع المتخصصين في الصحة العقلية والطبية للحصول على المساعدة. يمكنك أيضًا التحكم في القلق والذعر. وليس هناك وقت أفضل من الآن القيام بذلك.