أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن قلوي ومعدن ترابي. يحتاجه الجسم البشري بكميات وفيرة لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف الفسيولوجية الرئيسية مثل إنتاج الطاقة ، الفسفرة المؤكسدة ، بناء الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، تحلل السكر ، تخليق البروتين ، تنظيم سكر الدم وضغط الدم ، تقلص العضلات ، نمو العظام ، والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ، وتوصيل النبضات العصبية.
ما هي المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم؟
فيما يلي بعض من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم:
1. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على ما يصل إلى 37٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. يمكن أن تساعد في صحة القلب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وإدارة ضغط الدم ، وجميع الفوائد المحتملة بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم.
أظهرت الدراسات من خلال الملاحظة أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية لإثبات ذلك.
2. السبانخ
كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 39٪ من RDA للمغنيسيوم. المغنيسيوم ضروري لامتصاص الكالسيوم ، ونقص المغنيسيوم هو عامل خطر لانخفاض كثافة المعادن في العظام والكسور المحتملة أو هشاشة العظام لدى النساء الأكبر سنا.
يحتوي السبانخ أيضًا على كمية لا بأس بها من الكالسيوم إذا تم طهيه.
3. اللوز
يقدم اللوز العديد من الفوائد. بصرف النظر عن كونها مصدرًا فائقًا لأوميغا 3 ، فإنها تحتوي أيضًا على المغنيسيوم ، ما يصل إلى 19٪ من RDA. كما أن اللوز منخفض نسبة السكر في الدم ، مما يجعله مشهورًا للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
قد يلعب المغنيسيوم دورًا في تعزيز حساسية الأنسولين ، كما هو موضح في إحدى التجارب. كان لدى الأشخاص مستويات منخفضة من المغنيسيوم وحسنت المكملات وظيفة خلايا بيتا.
4. الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على 10٪ من قيمة المغنيسيوم اليومية في كوب واحد. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن الكثير من هذه الدهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة ، وكلاهما دهون صحية للقلب وتوفر فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية.
5. الموز
تحتوي موزة متوسطة الحجم على 8٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم و 10٪ من الكمية الموصى بها للبوتاسيوم.
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا لأنه يحمل أيونات مثل الصوديوم والبوتاسيوم إلى الخلايا. بدون ما يكفي من المغنيسيوم ، لا تدخل هذه العناصر الغذائية إلى الخلايا ، مما قد يسبب مشاكل مثل عدم انتظام ضربات القلب.
6. الشوكولاته الداكنة
في قطعة واحدة بسعة 3.5 أونصة من الشوكولاتة الداكنة ، ونعني بذلك أكثر من 70٪ من محتوى الكاكاو ، ستجد أكثر من 50٪ من RDA للمغنيسيوم. سيظل هذا الرقم مثيرًا للإعجاب حتى مع حجم تقديم أصغر بكثير.
أحد الأشياء التي تقوم بها الشوكولاتة الداكنة هو تحفيز تدفق الدم واسترخاء الأوعية الدموية. هذا ضروري لخفض ضغط الدم ، وهو أحد فوائد المغنيسيوم ، كما وجد تحليل حديث للتجارب العشوائية ذات الشواهد.
7. الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والنحاس والزنك. تساعد كل هذه المعادن معًا في بناء العظام وهيكلها. يتم تخزين غالبية المغنيسيوم في العظام.
من المهم الحصول على ما يكفي من هذه المعادن في النظام الغذائي حتى لا يتم إطلاقها من العظام ، مما قد يؤدي إلى ترقق العظام.
8. التوفو
يمكنك الحصول على 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم من نصف كوب من التوفو.
يعتمد التوفو على فول الصويا ، والذي ظهر في تحليل حديث للتجارب الخاضعة للرقابة أنه يرتبط جزئيًا على الأقل بخفض الكوليسترول. تعد بروتينات الصويا مصدرًا كبيرًا للفلافونات النباتية ، والتي يمكن أن تكون مسؤولة جزئيًا عن هذا التأثير.
9. دقيق الشوفان
يمكن أن يوفر كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ 15٪ من RDA للمغنيسيوم. دقيق الشوفان هو غذاء صحي للقلب ويمكن أن يقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية.
10. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة كاملة ، ويحتوي نصف كوب من الكينوا المطبوخة على 15٪ من RDA للمغنيسيوم. النخالة ، أو الطبقة الخارجية للنبات ، هي المكان الذي يتم فيه تخزين المعادن مثل المغنيسيوم ، وتترك سليمة في الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى تلك المدرجة بالفعل ، تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي مصادر جيدة للمغنيسيوم ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات مثل الكاجو.
ما هي وظيفة المغنيسيوم في الجسم؟
يحتوي المغنيسيوم على مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. بعض هذه تشمل تنظيم نسبة السكر في الدم ، والإنزيمات المساعدة (التي لها أنواع ووظائف لا حصر لها في الجسم) ، وتنظيم ضغط الدم ، والمساعدة على امتصاص الكالسيوم.
يمكن أيضًا استخدام هذا المعدن كعامل مهدئ. وجدت مراجعة حديثة للدراسات أن المغنيسيوم له تأثير إيجابي على القلق. من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات ذاتية في الغالب ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لإنشاء اتصال نهائي.
ما هي أعراض انخفاض مستويات المغنيسيوم؟
تساعد الكلى الجسم على الاحتفاظ بالمغنيسيوم ، لذلك من النادر أن تعاني من نقص في المغنيسيوم. تشمل عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بهذا المرض العمر واضطرابات الجهاز الهضمي.
تشمل أعراض النقص الغثيان وفقدان الشهية والتعب والضعف. قد تتطور هذه إلى تقلصات ، وخدر في اليدين أو القدمين ، وضربات قلب غير طبيعية إذا لم يتم علاجها.
نظرًا لأن المغنيسيوم يعمل مع الكالسيوم والبوتاسيوم ، فقد تنخفض مستوياتهما أيضًا إذا كان المغنيسيوم منخفضًا.
ما هي المتطلبات اليومية للمغنيسيوم؟
يختلف الـ RDA الخاص بالمغنيسيوم باختلاف العمر.
الكمية الموصى بها هي 80-240 مجم للأطفال و 360 مجم للإناث البالغات و 320-400 مجم في اليوم للحوامل حسب العمر. يحتاج الذكور البالغون إلى 400-420 مجم في اليوم ، بينما الذكور في سن المراهقة عند الطرف الأعلى ، بينما يحتاج الذكور الأكبر سنًا إلى الحد الأدنى.
ما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها لتحسين امتصاص المغنيسيوم في الجسم؟
يتفاعل المغنيسيوم والكالسيوم والزنك مع بعضهم البعض. يوصى بعدم تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع المغنيسيوم لتقليل التفاعل.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بمعالجة انخفاض مستويات فيتامين (د) وعدم تناول مكملات الزنك بجرعات عالية. كل هذه سوف تؤثر على كمية المغنيسيوم الممتصة.
هل المغنيسيوم له تأثير على القلق والاكتئاب؟
له بعض التأثير ، وهناك بعض الأدلة القائمة على البحث لدعم هذا الادعاء. وجدت إحدى الدراسات أن المغنيسيوم يسبب تحسنًا ذاتيًا في القلق.
أشارت بعض الدراسات إلى أن المغنيسيوم له تأثير مضاد للالتهابات ، وقد يساعد في إفراز هرمون التوتر ، ويقلل من نشاط GABA ، وهو ناقل عصبي ، وفي حالة الإفراط في التحفيز ، يمكن أن يسبب القلق. لاحظت دراسة أخرى تأثيرًا مباشرًا على الاكتئاب.
كلمة أخيرة
الطريقة المثلى لتلبية المدخول اليومي الموصى به من هذا المغنيسيوم هي من خلال المصادر الغذائية لأنها توفر مغذيات حيوية أخرى وفوائد صحية أيضًا. (17) بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الاحتفاظ بالمغنيسيوم في الجسم ، لذلك من الأفضل الحصول عليه من الطعام وليس من المكملات.
ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على تلبية الكمية المطلوبة من خلال المدخول الغذائي وحده ، يمكنك التفكير في تناول مكمل المغنيسيوم الذي قد يكون متاحًا على شكل مسحوق أو كبسولة.
لاحظ أن الإفراط في استخدام مكملات المغنيسيوم ، خاصة في مواد رابطة معينة ، مثل أكسيد المغنيسيوم ، يمكن أن يكون له تأثير ملين. يتم امتصاص حوالي 40٪ فقط من المغنيسيوم المبتلع عندما يكون المدخول نموذجيًا ، وهذا يتغير مع كمية المدخول. (18)
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم سلبًا مع بعض الأدوية ، لذلك من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.