7 نصائح بسيطة لخسارة الوزن والبقاء بصحة جيدة

عادة ما يكون الجسم النحيف والصحي علامة على التمثيل الغذائي الصحي. يعتمد وزن جسمك المثالي على طولك وعمرك وبنيتك الإجمالية. مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الصيغة المستخدمة لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسبًا لطوله.

يؤثر تناول السعرات الحرارية ومستوى النشاط بشكل مباشر على مدى كفاءة استخدام جسمك للطاقة أو تخزين هذه الطاقة – كدهن – لاستخدامها لاحقًا. يشير تقييم نسبة الدهون في الجسم إلى مدى جودة أو ضعف اختيارك لاحتياجات الجسم من الطاقة.

يمكن أن تتراوح نسبة الدهون المقبولة في الجسم للأنثى البالغة بين 25٪ و 31٪ ، مع اعتبار أن النسبة المئوية أعلى من 31 امرأة تعاني من السمنة. يمكن أن تتراوح نسبة الدهون في الجسم المقبولة للذكور البالغين بين 18٪ و 25٪ ، مع نسبة تزيد عن 25 تعتبر بدينة.

نصائح للبقاء رشيقًا وصحيًا

فيما يلي بعض الإجراءات المتعلقة بالنظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق بنية بدنية رفيعة وصحية والحفاظ عليها.

1. توقف عن الأكل بنسبة 80٪

هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار يجب أن يشملها كل نظام غذائي ، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون (الدهون).

• يعمل البروتين على بناء وإصلاح هياكل وأنسجة الجسم.
• تصنف الكربوهيدرات بشكل عام على أنها سكريات ونشويات وألياف. هم المصدر الرئيسي للطاقة.
• تحتوي الدهون على أعلى تركيز للطاقة في النظام الغذائي وتشارك في العديد من الوظائف ، مثل الحفاظ على سلامة الغشاء الخلوي ، والعمل كسلائف للهرمونات ، وعزل الجسم.

من أجل أن تأكل حتى تشبع بنسبة 80٪ (نأمل أن تكون وجبة تتكون من مقطع عرضي لجميع المغذيات الكبيرة) ، ضع في اعتبارك أن هدفك هو أن تأكل حتى تشعر بالرضا ، وليس حتى تشعر بالشبع.

فيما يلي بعض الطرق لممارسة الأكل اليقظ والصحي:

• من المهم أيضًا مضغ وابتلاع قضمة واحدة تمامًا قبل تناول لقمة أخرى. يستغرق قضاء المزيد من الوقت بين كل قضمة وقتًا يسمح لجسمك بتسجيل كمية الطعام التي تناولتها بالفعل.
• الأشخاص الذين يتخطون وجبات الطعام أو يحافظون على فترات طويلة بين الوجبات غالبًا ما ينتهي بهم الأمر بإفراط في تناول الطعام في جلستهم التالية. لذلك ، من الأفضل تناول عدة وجبات صحية صغيرة بدلاً من مجرد ثلاث وجبات كبيرة في اليوم. يعد تناول الفواكه ، والسلطات ، والمكسرات الصحية بين الوجبات الرئيسية الثلاث من أسهل الطرق للتحكم في الشهية.
• هذه الأطعمة غنية بالألياف (ولكنها قليلة السعرات الحرارية) التي تجعلك ممتلئًا بسرعة وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول حتى لا ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
• فكر في البحث عن بدائل لتلك الأطعمة التي قد تتوق إليها ولكنها ليست صحية للغاية. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تأكل الكثير من قطع الحلوى ، فاستكشف خيارات ألواح البروتين.

2. حدد جوعك

من المهم تحديد دوافعك لتناول الطعام. هل تأكل لأنك جائع؟ أم أنك تأكل من أجل الراحة أم من الملل؟

التفكير في الطعام كوقود ، أو حتى كدواء ، يمكن أن يساعدك على التفكير من خلال دافعك الحقيقي لتناول وجبة أو وجبة خفيفة معينة.

إليك ما يمكنك فعله:

• في بعض الأحيان ، قد تأكل من أجل الراحة التي يمنحك إياها الطعام ، كما هو الحال عندما تمر بيوم سيء أو في جدال مع أحد أفراد أسرتك. هذا هو الوقت الذي سيفيدك فيه أكثر بكثير إذا كنت ستذهب في نزهة على الأقدام أو الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمرينات القصيرة.
• في أوقات أخرى قد تجد نفسك تأكل لمجرد احتلال وقتك. إذا وجدت نفسك تأكل بدافع الملل ، فقد يساعدك التخطيط لوجبات الطعام مسبقًا – ليس فقط ما تأكله على مدار اليوم ولكن أيضًا أثناء تناول الطعام طوال اليوم.

3. تناول وجبة فطور صحية

الإفطار يعني “الإفطار” لأنه الوجبة الأولى بعد فترة طويلة من عدم تناول الطعام. لا يمنحك الإفطار الصحي الطاقة لأداء مهامك الصباحية فحسب ، بل يحافظ أيضًا على نشاط جسمك طوال اليوم.

سيكون لتخطي وجبة الإفطار تأثير عكسي ويبقيك خاملاً طوال اليوم. الجسم المتعب ، بدوره ، سيظل أقل نشاطًا ويستهلك طاقة أقل خلال النهار ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة.

لذا ، فإن الإفطار يهيئ جسمك بشكل أساسي ويضبط نغمة يومك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا ذهبت دون وجبة الإفطار ، فمن المرجح أن تنغمس في وجبتك التالية.

الفكرة هي أن تبدأ يومك بوجبة فطور مغذية غنية بالألياف والبروتين ، وكلاهما يرضي شهيتك بسرعة ، حتى في أجزاء صغيرة ودون زيادة حمولة السعرات الحرارية.

تمنحك الكربوهيدرات شبعًا فوريًا ولكن قصير الأمد حيث يتم هضمها بسرعة ، وبعد ذلك تبدأ في الشعور بالجوع مرة أخرى.

من ناحية أخرى ، يتم هضم البروتينات والألياف ببطء أكبر ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. لذلك ، فإن إضافتها إلى وجبة الإفطار الخاصة بك يمكن أن يساعد في قمع شهيتك بشكل عام دون تجويع نفسك ، وبالتالي المساهمة في إنقاص الوزن بشكل صحي.

لتحضير وجبة فطور صحية:

• احصل على جرعتك من البروتين من البيض والمأكولات البحرية والجبن والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
• ضع في اعتبارك استخدام المكونات العضوية والمكونات الغذائية الكاملة في طبخك للحصول على الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية.

4. مراقبة أحجام حصصك

الكثير من الأطعمة الصحية يمكن أن يفسد فرصك في الوصول إلى وزنك المثالي. لذلك ، عليك أن تشاهد ليس فقط ما تأكله ولكن أيضًا مقدار ما تأكله.

فيما يلي بعض النصائح للتحكم في جزء الجسم ليصبح رشيقًا ومناسبًا:

• تناول طعامك أو وجباتك الخفيفة في أطباق صغيرة.
• عند تناول الطعام بالخارج ، حاول مشاركة وجبتك أو الاحتفاظ ببعض منها لأخذها إلى المنزل.

5. ابق رطبًا

اشرب 8 أوقية. (~ 236 مل) كوب ماء مع كل وجبة.

عندما تصبح حياة الناس محمومة ، يصبح من السهل نسيان حاجة جسم الإنسان إلى الماء. يمكن أن يؤثر نقص الترطيب المناسب سلبًا على عملية الأيض ويمكن أن يجعلك ضبابيًا أيضًا.

بصرف النظر عن الماء ، إليك بعض خيارات السوائل الصحية الأخرى التي يمكنك تجربتها:

• استهلك مشروبات التخلص من السموم مثل عصير التوت البري ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة المسالك البولية عن طريق “تنظيف” أي عدوى. بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يساعد على منع الجذور الحرة من إتلاف الجسم على المستوى الخلوي. يمكن أن تمنع الجرعات اليومية من 240-300 مل من عصير التوت البري 50٪ من تكرار التهابات المسالك البولية.
• قم بالتبديل من المشروبات الغازية إلى الخيارات الصحية مثل العصائر أو ربما المياه الغازية مع رشة من العصير الطازج إذا كنت تشتهي الطعم الغازي.

6. انزل عن الأريكة وتحرك

التمارين الرياضية مهمة لصحة القلب والتمثيل الغذائي الصحي ، مما يحافظ على الجسم النحيف والصحي.

يجب أن يحصل البالغ العادي على 30-60 دقيقة من التمارين لمدة 4 أيام على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يأخذ هذا شكل المشي أو الجري أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو اليوجا أو فصل التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حاول أن تعيش حياة أكثر نشاطًا بشكل عام. يمكن أن تكون التغييرات الصغيرة في حياتك اليومية ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد ، مفيدة حقًا.

7. احصل على نوم مناسب

يزيد النوم غير الكافي من خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. لذلك ، فإن النوم ضروري لصحة الإنسان مثل الطعام والماء والتمارين الرياضية. يسمح لعقلك وجسمك بإصلاح نفسه أو تعافي نفسه حتى يكون جاهزًا لليوم التالي.

على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى استنزاف جسمك وتعطيل وظائفك العقلية.

وفقًا للمعهد الوطني للصحة – المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، يحتاج دماغك إلى الراحة الكافية لتشكيل المسارات العصبية والحفاظ عليها بشكل صحيح والتي تتيح التعلم وتكوين الذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجد الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم صعوبة في التركيز والاستجابة بسرعة. اقترحت الدراسات الحديثة أيضًا أن السموم التي تتراكم داخل الدماغ أثناء ساعات الاستيقاظ يتم التخلص منها أثناء النوم.

لنوم هانئ:

• احصل على وقت محدد للنوم كل ليلة.
• تجنب وقت الشاشة (الهاتف ، الجهاز اللوحي ، التلفزيون) قبل ساعة من موعد النوم.
• لا تشرب القهوة بعد الساعة 5 مساءً.
• أكمل تمرينك قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

استفسارات عامة

كيف أحسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بي؟

لمعرفة مؤشر كتلة جسمك ، اقسم وزن جسمك (بالكيلوجرام) على طولك (بالمتر المربع). على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يزن 91 كجم ويبلغ ارتفاعه 3.16 م 2 أن يجد مؤشر كتلة الجسم بالطريقة التالية: كجم / م 2 = 91 / 3.16 = 28.79 مؤشر كتلة الجسم.

فيما يلي تصنيفات مؤشر كتلة الجسم لتحديد مستوى الصحة الأيضية:

• نقص الوزن: <18.5
• صحي: 18.5-24.9
• زيادة خفيفة في الوزن: 25 – 29.9
• الوزن الزائد بشكل معتدل: 30 – 35
• السمنة: 35.1-40
• السمنة المفرطة:> 40

ملحوظة: في الشخص العادي ، تزداد المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة عندما يتجاوز مؤشر كتلة الجسم 25 ، بغض النظر عن العمر أو الجنس.  ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك قدر كبير للغاية من كتلة العضلات (مثل رياضي رفيع المستوى) ، فقد يكون قياس مؤشر كتلة الجسم منحرفًا.

ماذا تقصد بالسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة؟

تُقاس الطاقة بالسعرات الحرارية ، حيث تشير “السعرات الحرارية الموجودة” إلى الطاقة التي تستمدها من الطعام الذي تستهلكه ، بينما تشير “السعرات الحرارية الخارجة” إلى الطاقة التي يستخدمها جسمك أو ينفقها (13) لأداء وظائفه الأساسية للحفاظ على الحياة مثل التنفس والنوم والهضم وكل نشاط آخر.

مفهوم “السعرات الحرارية الموجودة والسعرات الحرارية الخارجة” هو:

• فقدان الوزن = انخفاض استهلاك السعرات الحرارية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية
  إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تنفق بانتظام ، فمن المحتمل أن تفقد الدهون الزائدة في الجسم.
• الحفاظ على الوزن = توازن السعرات الحرارية والنفقات من السعرات الحرارية
  إذا كنت تأكل بانتظام كمية من السعرات الحرارية مساوية لما تنفقه ، فإنك تحافظ على وزنك.
• اكتساب الوزن = تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية وانخفاض استهلاك السعرات الحرارية
  إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق بانتظام ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً على شكل دهون.

كلمة أخيرة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون المساس بتغذيتك أو صحتك العامة ، فاتبع نهجًا شاملاً يتضمن التحكم في النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة الصحي.

بالإضافة إلى ذلك ، كن متسقًا مع جهودك ليس فقط حتى تصل إلى أهداف وزنك ولكن أيضًا بعد ذلك للحفاظ على النتائج. لا تبحث عن اختصارات أو نتائج سريعة إذا كنت تريد نتائج مستدامة.