فوائد فيتامين ك الصحية وعلامات نقصانه
فيتامين K هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام والقلب.
فيتامين K عبارة عن مجموعة من المركبات النشطة حيوياً والتي لها بنية كيميائية شائعة من 2-ميثيل -1 ، و 4-نافثوكينون. تشمل هذه المركبات على الفيلكوكينون (فيتامين K1) وسلسلة من الميناكينون (فيتامين K2).
كونه قابل للذوبان في الدهون ، يتم تخزين فيتامين K في الأنسجة الدهنية والكبد.
علامات نقص فيتامين ك
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى تجلط الدم المعيب وزيادة النزيف وهشاشة العظام. تشمل علامات وأعراض نقص فيتامين K كدمات سهلة ، أو نزيف في الدم من الأنف أو اللثة ، وفترات طمث شديدة ، ونزيف في الجهاز الهضمي ، ودم في البول ، ونزيف مفرط من الجروح ، أو الثقوب ، أو مواقع الحقن ، أو شق جراحي.
الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية المزمن ، أو إدمان الكحول ، أو الظروف الصحية التي تحول دون امتصاص الفيتامينات هم أكثر عرضة للمعاناة من نقص فيتامين K.
كم تحتاج من فيتامين ك
استنادًا إلى العمر والجنس ، توصي المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة بتناول فيتامين K يوميًا بالميكروغرام (mcg) في الجدول أدناه. قد يختلف هذا تبعًا لبعض الأمراض أو الحالات الطبية. تحتاج إلى استشارة الطبيب مع أي أسئلة قد تكون لديكم بشأن هذا.
أفضل مصادر فيتامين ك
للحصول على فيتامين K ، يمكنك دائمًا تناول المكملات بعد استشارة الطبيب. ومع ذلك ، هناك العديد من المصادر الطبيعية ، أيضا.
يعد الخضر الورقي والخضروات الصليبية من أفضل مصادر فيتامين ك. ومن الأمثلة على ذلك اللفت والخضر والسبانخ والخس الايس برغ والخضر اللفت والسويسد السويسري وبراعم بروكسل وبروكلي والملفوف والبقدونس والبروكلي والهليون.
وتشمل المصادر الغذائية الأخرى ناتو (فول الصويا المخمر) ، والبصل الأخضر ، والخوخ ، والخيار ، والريحان المجفف ، والكبد ، والدجاج ، والشاي الأخضر ، وخضروات البحر ، والأسماك ، والبيض ، وزيت فول الصويا ، وزيت الكانولا ، ومنتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن.
يوجد فيلكلوكينون (فيتامين K1) بشكل أساسي في الخضروات الورقية والزيوت النباتية والسمن النباتي بينما يوجد الميناكينون (فيتامين K2) بشكل رئيسي في الكبد والدجاج وصفار البيض والناتو وبعض الأجبان.
مزايا فيتامين ك لصحتك
فيما يلي بعض فوائد فيتامين K لصحتك.
1. ينظم تخثر الدم
تتمثل إحدى الوظائف الأساسية لفيتامين K في تنظيم تخثر الدم أو تخثر الدم ، الأمر الذي يتطلب مركبات كيميائية معينة تنتشر باستمرار عبر مجرى الدم.
إنه يلعب دورًا رئيسيًا في تحويل بروتين بلازما الدم يسمى البروثرومبين إلى ثرومبين بواسطة إنزيم يعرف باسم البروثرومبيناز أو العامل العاشر. ثم يحول الثرومبين الفيبرينوجين إلى ليفيرين والذي يجمع مع الصفائح الدموية لتكوين جلطات. كل هذا يحدث تلقائيًا عند حدوث إصابة تؤثر على الأوعية الدموية.
أيضا ، فيتامين K عامل مساعد أساسي في العمليات الكيميائية الحيوية التي تساعد على نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم ، ودعم تكوين العظام ، وتنظيم تخثر الدم وتلعب دورا في منع تصلب الأوعية الدموية.
يساعد هذا الفيتامين أيضًا على تحسين اضطرابات الدم التي تسمى متلازمات خلل التنسج النخاعي. يتم استخدامه لعكس آثار الأدوية المخففة للدم عند تناولها أو تناولها بشكل زائد. علاوة على ذلك ، فإنه يمنع مشاكل التخثر عند الولدان الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين K.
2. يحسن صحة العظام
يلعب فيتامين K دورًا مهمًا في تحسين صحة العظام وتقليل خطر كسور العظام. من المهم بشكل خاص بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث اللائي يتعرضن لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
يحتاج جسمك إلى فيتامين K للاستفادة من الكالسيوم وبناء عظام صحية. هناك حاجة إلى كمية كافية من فيتامين K ، وخاصة K2 ، لتنشيط أوستيوكالسين ، وهو بروتين يدور في الدم ويربط أيونات الكالسيوم بمصفوفة العظام (الأنسجة) ، مما يساعد على جعل العظام أقوى.
بالإضافة إلى دورها في التعديل الأنزيمي للأوستوكالسين (بروتين مشارك في تمعدن العظم) ، يؤثر فيتامين K أيضًا بشكل إيجابي على توازن الكالسيوم ، وهو معدن رئيسي في بناء العظام وصيانتها ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2001 في مجلة Nutrition.
في مراجعة عام 2016 التي ظهرت في مجلة Critical Reviews in Food and Nutrition التي تمت مراجعتها من قِبل النظراء ، قام الباحثون بتحليل البيانات من 99 بحثًا نُشرت بين عامي 2005 و 2015. ووجدوا أدلة مقنعة على أن فيتامين K2 يعزز تكوين العظام ويمنع انهيارها ، في نفس الوقت الحد من رواسب الكالسيوم الشرياني.
عندما يتم أخذ جميع الأدلة الموجودة بعين الاعتبار ، يصبح من الواضح أن الأشخاص الذين لديهم كميات كافية من فيتامين K لديهم كثافة عظمية أكبر ، في حين ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين K بهشاشة العظام.
3. يدعم صحة القلب
فيتامين K مفيد أيضًا لصحة القلب.
بادئ ذي بدء ، يساعد فيتامين K في خفض ضغط الدم عن طريق منع تراكم المعادن في الشرايين (التمعدن) والذي يمكن أن يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين (يشار إليه أكثر باسم “تصلب الشرايين“). هذا يتيح للقلب ضخ الدم بحرية في جميع أنحاء الجسم.
تشير دراسة نشرت عام 2009 في تصلب الشرايين إلى أن تناول ميناكينون (فيتامين K2) الغذائي المرتفع يرتبط بتخفيض تكلس الشريان التاجي. هذا يشير إلى أن تناول الميناكينون الكافي يلعب دوراً في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
في عام 2015 ، ظهرت ورقة في مجلة Thrombosis و Haemostasis ، حيث أظهرت نتائج دراسة استمرت لمدة ثلاث سنوات مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها الوهمي ، والتي تناولت الآثار الطويلة الأجل من MK-7 (الميناكونون -7،180 مكغ يوميا)) على تصلب الشرايين في ونوقشت النساء بعد انقطاع الطمث صحية.
شاركت ما مجموعه 244 امرأة مع نصفهن حصلن على MK-7 والنصف الآخر وهمي (لا يعرف المشاركون في الدراسة ولا الباحثون أي النساء حصلن على MK-7 وأي منهم حصلوا على الدواء الوهمي ، وهو ما يعني المصطلح ” أعمى مزدوج “).
وجد الباحثون أن النساء اللواتي تلقين MK-7 أظهرن انخفاض تصلب الشرايين ، وخاصة النساء اللائي ذهبن إلى الدراسة مع تصلب الشرايين عالية.
ثانياً ، يساعد هذا الفيتامين في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، بما في ذلك كل من الأوردة والشرايين. وهذا بدوره يقلل من احتمالية إصابة الشخص بتصلب الشرايين أو انسداد الشرايين الرئيسية (التي يمكن أن ترفع ضغط الدم وتتوج بنوبة قلبية أو سكتة دماغية).
4. يحارب السرطان
فيتامين K فعال في مكافحة سرطان القولون والمعدة والكبد وسرطان الفم والبروستاتا والأنف بسبب آثاره المضادة للسرطان.
تشير دراسة أجريت عام 2003 في مجلة Alternative Medicine Review إلى 30 مريضاً يعانون من نوع محدد من سرطان الكبد تناولوا فيتامين K1 عن طريق الفم. وقد وجد أن المرض استقر في ستة مرضى ، وكان سبعة مرضى استجابة جزئية وسبعة آخرون قد تحسنت وظائف الكبد.
وجدت دراسة نشرت عام 2013 في الطب البديل والتكميلي القائم على الأدلة أن فيتامين K2 ، وهو مناكوينون طبيعي أو شكل من فيتامين K ، يمارس تأثيرات علاجية على كل من خلايا سرطان البروستاتا المعتمدة على الهرمونات والمستقلة للهرمونات.
إذا كان لديك سرطان أو تاريخ عائلي له ، يجب عليك العمل مع طبيبك للتأكد من حصولك على فيتامين K الكافي من خلال الوسائل الغذائية و / أو التكميلية.
5. يعزز حساسية الانسولين
فيتامين K مفيد أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. هناك نوعان من فيتامين K – K1 (فيلوكينون) و K2 (ميناكينون).
تشير دراسة نشرت عام 2008 في مجلة Diabetes Care إلى أن مكملات فيتامين K لمدة 36 شهرًا قللت من تطور مقاومة الأنسولين لدى كبار السن من الرجال.
في دراسة أخرى عام 2010 نشرت في نفس المجلة ، فحص الباحثون العادات الغذائية لـ 38،000 من البالغين الهولنديين لمدة عشر سنوات ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا معظم فيتامين K كانوا أقل عرضة بنسبة 20٪ للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
تم دعم هذه النتائج من خلال نتائج تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية تسيطر على آثار فيتامين K1 على حساسية الأنسولين ومقاومة الأنسولين لدى النساء قبل انقطاع الطمث. شملت الدراسة التي نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2015 ، 39 امرأة تأخذ 1000 ميكروغرام من K1 يوميا لمدة أربعة أسابيع ، في حين تلقت 43 امرأة وهمي.
في ختام الدراسة السريرية ، وجد الباحثون أن فيتامين K1 لم يؤثر على مقاومة الأنسولين ولكنه كان له آثار مفيدة على حالة سكر الدم (مثل مستوى السكر في الدم) وحساسية الأنسولين.
6. يقلل من آلام الدورة الشهرية ونزيف الحاد
يعتبر فيتامين K عاملاً مهمًا في تجلط الدم ، وبدونه لن يخفق دمك بشكل صحيح. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نزيف شديد للغاية أثناء الحيض ، مما قد يسبب أيضًا المزيد من الألم والتشنج.
يقلل فيتامين K أيضًا من تقلصات متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة الشهرية الأخرى عن طريق تنظيم وظيفة هرمونات المرأة.
7. يدعم وظيفة الدماغ
هناك أيضا أدلة متزايدة على أن فيتامين K يدعم صحة الدماغ.
يحتوي هذا الفيتامين على نشاط مضاد للالتهابات يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي الناجم عن أضرار الجذور الحرة. يمكن أن يتسبب الإجهاد التأكسدي في إتلاف خلايا المخ وتورطه في مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش وغيره.
وهناك حاجة أيضا إلى فيتامين K في التمثيل الغذائي لل sphingolipid. Sphingolipids هي فئة من الجزيئات التي تحدث بشكل طبيعي موجودة في غمد المايلين المحيط بالأعصاب وفي أغشية خلايا الدماغ. وتشارك هذه الجزيئات في مجموعة واسعة من الأنشطة الخلوية التي تساعد في بناء ودعم الدماغ.
كشفت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Neurobiology of Aging أن الرجال والنساء الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والذين يتمتعون بأعلى متوسط لمستويات الدم من فيتامين K1 يتمتعون بأداء أعلى للذاكرة العرضية اللفظية عند مقارنتهم بالأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين K1 في الدم.
آخر 2013 دراسة نشرت في الندوات في تخثر الدم واستعرض العديد من الدراسات على فيتامين K ووظائف المخ. أشارت الدراسة إلى الدور الإيجابي لفيتامين K في الإدراك.
في عام 2016 ، نشرت مجلة Maturitas ورقة تتعلق بدراسة الأتراب (الوبائية) التي تناول فيها 160 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق ، ولم يتناول أي منهم أي دواء يتعارض مع آثار فيتامين K أو يقاومها ، تناولهم للفيتامين K الغذائي اليومي تناول تقييم باستخدام استبيان تردد الغذاء 50 البند. قام المشاركون أيضًا بتقييم شكاوى الذاكرة الشخصية الخاصة بهم باستخدام استبيان شكوى الذاكرة.
عندما اكتملت الدراسة التي استمرت ثلاثة أشهر وتم جدولة النتائج وتحليلها ، خلص الباحثون إلى أن هناك “ارتباطًا مباشرًا بين زيادة تناول فيتامين K وشكوى الذاكرة الذاتية الأقل حدة بين كبار السن الذين لا يتناولون VKA” (مضادات فيتامين K). [ 19]
نصائح إضافية
- يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر بوصفة طبية عدم تناول فيتامين ك الإضافي.
- مكملات فيتامين K أثناء الحمل (بعد المدخول الغذائي العادي) قد تزيد من خطر الإصابة باليرقان عند المواليد الجدد.
- يعتبر تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K من قبل الأمهات المرضعات أمرًا آمنًا بشكل عام.
- قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من الأسبرين والكينين إلى زيادة تناولهم لفيتامين K. استشر طبيبك.
إجابات الخبراء (سؤال وجواب)
ماذا يحدث إذا كان الشخص يستهلك الكثير من فيتامين K؟
إن تناول كمية زائدة من فيتامين K ليس شائعًا جدًا بين سكان الولايات المتحدة وبسبب انخفاض مخاطر التسمم ، لا يوجد مستوى مقبول من تناول هذا الفيتامين.
هل فاكهة الكيوي مصدر جيد لفيتامين ك؟
الكيوي مصدر ممتاز لفيتامين K. تحتوي فاكهة الكيوي على 28 ميكروغرام من فيتامين K. وهذا يمثل أكثر من 20 بالمائة من القيمة اليومية ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا. أود أن أضيف الكيوي إلى بيتزا الفاكهة ، وكذلك إلى موكتيل السانجريا.
ما نوع النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أكبر من فيتامين K ، نباتي أو غير نباتي؟
هذا يعتمد حقًا على الأطعمة التي تستهلكها كجزء من نظامك الغذائي اليومي. يستطيع كل من النباتيين وغير النباتيين تناول الأطعمة بشكل منتظم مثل الكرنب ، والخضر اللفت ، والسبانخ ، واللفت ، والقرنبيط ، وفول الصويا ، والخوخ ، واليقطين – وكلها مصادر ممتازة لفيتامين ك.
يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة في العديد من الأطباق – على سبيل المثال ، السبانخ في سلطة حبوب اللوبيني والخوخ في مربى الخوخ محلي الصنع. تشتمل المصادر الجيدة لفيتامين K على العنب البري وصدر الدجاج والعنب والكاجو وزيت الزيتون. أود أن أضيف العنب البري إلى عصير زبدة الفول السوداني عنبية والعنب إلى بارفيه زبادي يوناني.
هل يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ك؟
لا. يحتوي الموز الواحد على 0.6 ميكروغرام من فيتامين K. هذا لا يجعله مصدرًا مهمًا. يقدم الموز الكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم الذي يساعد على ضغط الدم والألياف التي تساعد على الكوليسترول. أود أن أضيف الموز إلى عصير القهوة الصحية والمانجوا.
يرجى تقديم بعض النصائح لتعظيم الفوائد الصحية لفيتامين K من خلال نظامنا الغذائي اليومي وأسلوب الحياة.
نظرًا لأن فيتامين K عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإن جسمك سوف يمتصه بشكل أفضل عند إقران طعام يحتوي على فيتامين K مع طعام يحتوي على الدهون. اختر الدهون الصحية إذا أمكنك ذلك ، مثل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات أو زبدة الجوز.
قد تتداخل بعض المضادات الحيوية مع مستويات فيتامين K. هذا عادة ما يكون مصدر قلق فقط إذا كنت تتناول المضادات الحيوية لفترة طويلة ، أكثر من عدة أسابيع.
إذا كنت تتناول الوارفارين أو مضادات التخثر الأخرى ، فستحتاج إلى مراقبة تناولك لفيتامين ك عن كثب. التغييرات المفاجئة في حالة فيتامين K يمكن أن تغير بشكل خطير من تأثير مضادات التخثر.